Ένα θεμελιώδες μέρος κάθε προπόνησης είναι να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να τεντώσετε και να χαλαρώσετε το σώμα σας. Το τέντωμα πεταλούδας είναι μια από τις καλύτερες διατάσεις για να εργαστείτε με ευελιξία και να επιτύχετε μεγαλύτερη επιμήκυνση των μυών.
Ωστόσο, είτε κάνετε ως επί το πλείστον καθιστικό τρόπο ζωής είτε είστε δραστήριοι, αυτό το τέντωμα ανοίγει τους γοφούς και το εσωτερικό των μηρών και τη βουβωνική χώρα, καθιστώντας το απαραίτητο για τη λειτουργική ευελιξία. Οι ανοιχτοί γοφοί είναι το κλειδί για ένα υγιές κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η κίνηση είναι εξαιρετική για την ανακούφιση από τον πόνο στη μέση λόγω δυσκαμψίας του ισχίου ή κακής στάσης του σώματος και είναι ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από μεγάλες περιόδους καθίσματος ή ως μέρος της ρουτίνας χαλάρωσης.
Παρακάτω θα μάθετε πώς να το κάνετε σωστά και γιατί δεν μπορείτε ακόμα να κατεβάσετε όλα όσα θέλετε.
Αιτίες μη επίτευξης του τεντώματος της πεταλούδας
Αν και φαίνεται αρκετά απλό, αφού πρέπει να καθόμαστε μόνο με τα πέλματα των ποδιών μας πιεσμένα μεταξύ τους, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για κάποιους που δεν αισθάνονται άνετα σε αυτή τη στάση. Εάν έχετε προσπαθήσει να κάνετε αυτή την κίνηση και δεν μπορείτε να κατεβάσετε ή να κρατήσετε τη θέση, θα σας πούμε γιατί δεν μπορείτε να το κάνετε.
Έχετε σφιχτούς καμπτήρες ισχίου;
Ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι ενδιαφέρον να θέλετε να κάνετε ένα τέντωμα πεταλούδας (δύσκαμπτοι γοφοί) θα μπορούσε να είναι η πηγή του αγώνα σας για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση. Το να περνάτε πολλές ώρες καθισμένοι ή χωρίς σωματική κίνηση μπορεί να προκαλέσει ορισμένες αρθρώσεις να γίνουν πιο τεντωμένες από το συνηθισμένο. Σε αυτή την περίπτωση, τα πιο επηρεασμένα είναι τα ψοά και το κάτω μέρος της πλάτης. Δυστυχώς, οι σφιχτές καμπτήρες ισχίου θα κάνουν το τέντωμα πολύ άβολο και θα επιβαρύνουν ακόμη περισσότερο το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Αυτό συμβαίνει γιατί η πλάτη σας θα προσπαθήσει να εξουδετερώσει την ένταση στους γοφούς σας, κάτι που θα σας ωθήσει προς τα κάτω και δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε σωστά την άσκηση.
Για να το αποφύγετε, εστιάστε στη μείωση της καταπόνησης του ισχίου και στη βελτίωση της κινητικότητας ενσωματώνοντας διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης του ισχίου στις προπονήσεις σας. Και για να κάνετε το τέντωμα της πεταλούδας πιο προσιτό, μπορείτε να καθίσετε σε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ γιόγκα για να σηκώσετε τα οστά σας πάνω από τα γόνατά σας.
κατεστραμμένο πυελικό έδαφος
Οι σφιχτές προσαγωγές μπορούν να συνοδεύουν τους δύσκαμπτους μύες του πυελικού εδάφους. Στην πραγματικότητα, το στρογγυλοποίηση της πλάτης σας όταν κάνετε ένα τέντωμα αυτού του τύπου μπορεί να είναι ένδειξη έντασης στο πυελικό έδαφος.
Όταν οι μύες του πυελικού εδάφους σας είναι σφιγμένοι, μαζί με τους γλουτούς και τους εν τω βάθει περιστροφείς του ισχίου, σας αναγκάζουν να πιέσετε τον εαυτό σας προς τα κάτω, καθιστώντας δύσκολη τη διατήρηση της όρθιας θέσης. Αλλά αυτή η κακή στάση δημιουργεί άλλα προβλήματα που περιλαμβάνουν πόνο στον αυχένα, στη μέση και στο κάτω μέρος της πλάτης.
Οι σφιγμένοι μύες του πυελικού εδάφους είναι το αποτέλεσμα της ρηχής αναπνοής και των αδύναμων μυών του ισχίου και του πυρήνα. Για να βελτιώσετε αυτή την κατάσταση θα πρέπει να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή, να δυναμώσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας, καθώς και να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή πυελικού εδάφους.
Για να νιώσετε πιο άνετα στο τέντωμα της πεταλούδας, δοκιμάστε να κάθεστε σε έναν τοίχο για να στηρίξετε την πλάτη σας και να επιτύχετε μια ουδέτερη στάση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή μπλοκ γιόγκα για να σηκώσετε τα γλουτιαία οστά σας πάνω από τα γόνατά σας.
Δυσκαμψία στους εσωτερικούς μύες του μηρού
Το τέντωμα της πεταλούδας απαιτεί μια βαθιά επέκταση στους εσωτερικούς μηρούς, συγκεκριμένα στο τμήμα του μυός που προσκολλάται στο μπροστινό μέρος της λεκάνης. Έτσι, εάν αισθάνεστε πόνο εκεί ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, αυτοί οι μύες είναι πιθανώς σφιγμένοι.
Αυτό το σφίξιμο συχνά συνδέεται με μια πρόσθια κλίση (η λεκάνη γέρνει προς τα εμπρός), η οποία είναι αποτέλεσμα αδύναμων μηριαίων και γλουτιαίων.
Εάν θέλετε μακροπρόθεσμα να μειώσετε την ένταση και τη δυσκαμψία στο εσωτερικό των μηρών σας, η λύση υπερβαίνει το τέντωμα. Η εργασία στην αναπνοή και τη θέση της λεκάνης μπορεί να έχει ένα μαγικό αποτέλεσμα στη χαλάρωση των σφιγμένων εσωτερικών μυών του μηρού. Ακόμη και τα βαθιά squat, τα οποία δουλεύουν τους μηριαίους μηριαίους, τους γλουτούς και τους γοφούς, μπορούν επίσης να είναι μια εναλλακτική λύση. Το κόλπο είναι να συνδυάσετε την αναπνοή σας με τις καταλήψεις σας για να χαλαρώσετε τους βαθιούς μύες του ισχίου σας.
Ενώ αντιμετωπίζετε υποκείμενα μυϊκά προβλήματα, μην πιέζετε το εσωτερικό των μηρών σας πέρα από τα όριά του. Η εμβάθυνση του διατάματος πεταλούδας πριν οι μύες σας είναι έτοιμοι μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει τραυματισμό στη βουβωνική χώρα.
αδύναμοι μυς του πυρήνα
Αν και η ύπαρξη αδύναμων μυών του πυρήνα δεν εμποδίζει άμεσα μια τέτοια διάταση, μπορεί να είναι μία από τις κύριες αιτίες των σφιχτών προσαγωγών. Οι κοιλιακοί σας βοηθούν να παρέχουν σταθερότητα στη λεκάνη σας, οπότε όταν είναι αδύναμοι, μπορούν να ασκήσουν επιπλέον πίεση στους προσαγωγούς σας. Αυτά αναγκάζονται να αντισταθμίσουν και οι εσωτερικοί μηροί υπερφορτώνονται.
Για να το βελτιώσετε, μπορείτε να εργαστείτε για την ανάπτυξη δύναμης στους κοιλιακούς σας. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να κάνετε οποιαδήποτε βασική άσκηση στον πυρήνα, αρκεί να εστιάσετε στο να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας δεσμευμένους.
Πως να το κάνεις? σωστή τεχνική
Το τέντωμα πεταλούδας είναι ένα ανοιχτήρι γοφών που έχει τεράστια οφέλη για την υγεία. Είναι ιδανικό για όλα τα επίπεδα, συμπεριλαμβανομένων των αρχαρίων ή εκείνων με μικρή ευελιξία. Είναι ένα αποτελεσματικό τέντωμα για την ανακούφιση της έντασης στους γοφούς και τη βελτίωση της ευλυγισίας, ειδικά μετά από έντονες προπονήσεις, επαναλαμβανόμενες κινήσεις ή παρατεταμένο κάθισμα.
Είναι σημαντικό να ζεστάνετε το σώμα σας πριν κάνετε αυτή την άσκηση διατάσεων, ειδικά σε κρύο καιρό και αν το κάνετε το πρωί ή στην αρχή της ημέρας σας.
Για να κάνετε το τέντωμα πεταλούδας πρέπει να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:
- Καθίστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι με τα πέλματα των ποδιών σας να πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο.
- Για να αυξήσετε την ένταση, φέρτε τα πόδια σας πιο κοντά στους γοφούς σας.
- Τεντώστε και ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη, πιέζοντας το πηγούνι σας προς το στήθος σας.
- Με κάθε εισπνοή, επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και νιώστε τη γραμμή ενέργειας να εκτείνεται στην κορυφή του κεφαλιού σας.
- Με κάθε εκπνοή, πέφτετε βαριά στο πάτωμα και χαλαρώστε ή βυθιστείτε λίγο πιο βαθιά στο τέντωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 λεπτά.
- Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές.
Ασκήσεις για να πετύχετε το τέντωμα της πεταλούδας
Τώρα που ξέρουμε πώς να το κάνουμε με τα κατάλληλα βήματα, είναι επίσης απαραίτητο να διορθώσουμε τις αδυναμίες. Με βάση τις κοινές αιτίες που δεν σας επιτρέπουν να κάνετε αυτό το τέντωμα, σας παρουσιάζουμε τις καλύτερες ασκήσεις για να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευλυγισία των ισχίων και των μυών των μηρών. Είναι εύκολο και τέλειο να εισαχθούν σε κάθε προπονητική ρουτίνα.
Πλευρικό άνοιγμα
Γνωστή και ως «πυροσβεστικός κρουνός», αυτή η άσκηση βελτιώνει σημαντικά τη στάση των γοφών μας. Προσπαθήστε να τα κρατάτε παράλληλα με το έδαφος ανά πάσα στιγμή και μην στρογγυλεύετε το πάνω μέρος της πλάτης σας. Διατηρήστε την κίνηση ελεγχόμενη για να αποφύγετε την υπερέκταση του κάτω μέρους της πλάτης σας.
- Ανεβείτε στα τέσσερα (στα τέσσερα) με τα δάχτυλα των ποδιών σας κουλουριασμένα από κάτω και τα πόδια σας λυγισμένα.
- Ευθυγραμμίστε τα γόνατά σας απευθείας κάτω από τους γοφούς σας και τους ώμους σας απευθείας πάνω από τους καρπούς σας.
- Διατηρώντας μια κάμψη 90 μοιρών στο δεξί σας πόδι, σηκώστε αργά αυτό το λυγισμένο πόδι προς τα έξω.
Γέφυρα γλουτών
Η γλουτιαία γέφυρα είναι μια ιδανική άσκηση για εισαγωγή στις ρουτίνες προθέρμανσης ή ως μέρος μιας ρουτίνας του κάτω μέρους του σώματος. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι, αν και για να διορθωθούν τα λάθη είναι καλύτερα να το κάνετε χωρίς βάρος και ελεγχόμενα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα.
- Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους γλουτούς σας, πιέστε τις φτέρνες σας και οδηγήστε τους γοφούς σας προς την οροφή.
- Σηκώστε τους γοφούς σας για να σχηματίσετε μια διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας μέχρι τους γοφούς και το στήθος σας.
- Σταματήστε εδώ για λίγο, μετά αντιστρέψτε την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Νεκρό βάρος
Αυτή η κίνηση ευνοεί επίσης το άνοιγμα του ισχίου και την επέκτασή του. Αν το κάνετε σωστά, θα εξαφανιστεί η δυσκαμψία του ισχίου και θα έχετε μεγαλύτερη δύναμη.
- Ξεκινήστε με μια μπάρα (ή αλτήρες ή λωρίδες) στο πάτωμα μπροστά σας και τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Αρθρώστε στους γοφούς και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας για να πιάσετε τη μπάρα.
- Χωρίς να αφήνετε τους ώμους ή το κάτω μέρος της πλάτης σας να στρογγυλοποιηθούν, σηκωθείτε καθώς σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και πιέζετε τον πισινό σας στην κορυφή. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας.
- Κρατήστε στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο πριν αντιστρέψετε την κίνηση και κατεβάσετε αργά τη μπάρα.
Μασάζ πυελικού εδάφους
Ακριβώς όπως κάθε άλλος σφιγμένος μυς στο σώμα σας, το πυελικό έδαφος μπορεί να ωφεληθεί από ένα μασάζ. Η χρήση μιας μπάλας (όπως μια μπάλα του τένις) συνιστάται για να απελευθερώσετε απαλά τους μύες του πυελικού εδάφους και να μειώσετε το φορτίο στην πλάτη σας στο τέντωμα της πεταλούδας.
- Καθίστε σε μια καρέκλα και εντοπίστε τα οστά που αισθάνεστε ότι έρχονται σε επαφή με την καρέκλα όταν κάθεστε.
- Τοποθετήστε μια μπάλα μέσα σε αυτά τα κόκαλα και κυλήστε μέχρι να βρείτε ένα τρυφερό σημείο.
- Αφήστε την μπάλα να πιέσει στο σημείο της σκανδάλης μέχρι να αρχίσει να λιώνει η ένταση και να απελευθερωθεί ο μυς.
Μην κυλάτε την μπάλα απευθείας πάνω από την ουρά, κυλήστε την μόνο στο σαρκώδες μέρος του μυός.