Δεν υπάρχουν πολλές γρήγορες και δυναμικές ασκήσεις που μπορεί να μάθει και να εξασκηθεί ο καθένας. Αλλά η πρέσα ώθησης ναρκών ξηράς είναι κάτι που μπορεί να προταθεί σχεδόν σε όλους.
Αφού διδάξετε σε κάποιον τις βασικές κινήσεις που διδάσκουν δεξιότητες και έλεγχο του σώματος που σχετίζονται με κάθε τύπο κίνησης και άσκησης, πρέπει να επιλέξετε τις κινήσεις που είναι καλύτερες για εσάς.
Εάν ενσταλάξετε αυτές τις βασικές κινήσεις σταθερά από την αρχή, η εκμάθηση πιο σύνθετων αθλητικών κινήσεων και ασκήσεων γίνεται πιο διαισθητική. Ένα από αυτά είναι το push press.
Τι είναι το Push Press;
Οι πιέσεις ποδιών θεωρούνται δευτερεύουσα άρση βαρών στην Ολυμπιακή άρση βαρών. Μερικοί αθλητές την εκτελούν με μια παραδοσιακή μπάρα , αλλά σε άλλες περιπτώσεις , τα kettlebells ή οι αλτήρες είναι προτιμότερα για την ανάπτυξη μεγαλύτερης σταθερότητας ή κινητικότητας.
Η καλύτερη εκδοχή για αθλητές, αρχάριους στην προπόνηση με βάρη ή για όσους έχουν περιορισμούς είναι το push press με νάρκες ξηράς (η μπάρα που έχει το ένα άκρο αγκυρωμένο στο έδαφος).
Γιατί να το κάνεις με νάρκες;
Όταν μάθετε να πιέζετε, καταλαβαίνετε πώς μπορείτε και πρέπει να κινηθείτε σε μια συντονισμένη αθλητική προσπάθεια για να μετακινήσετε κάτι βαρύ.
Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει αν δημιουργήσετε ακαμψία σε όλο τον κορμό σας για να μεταφέρετε τη δύναμη που παράγεται από το κάτω μέρος του σώματός σας, καθώς σπρώχνετε μέσα από το πάτωμα, στο πάνω μέρος του σώματός σας και στη συνέχεια να σηκώσετε το φορτίο στους ώμους σας. Πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία και την πίεση μέσω των ποδιών σας για να ολοκληρώσετε αυτή τη γρήγορη κίνηση άλματος με αρκετή δύναμη και ακρίβεια ώστε να σπρώξετε τη μπάρα από πάνω προς τη σωστή κατεύθυνση.
Αλλά η ώθηση βαρών απευθείας από πάνω μπορεί μερικές φορές να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Μερικοί αθλητές δεν μπορούν να πιέσουν τους ώμους τους σε αυτή τη θέση, αν θέλουν να παραμείνουν υγιείς και δυνατοί, και κάποιοι από τους άλλους απλώς προσπαθούν να γίνουν δυνατοί και σε φόρμα και πρέπει πρώτα να αντιμετωπίσουν τους περιορισμούς ευελιξίας.
Η πρέσα ώθησης με νάρκη ξηράς τα λύνει όλα αυτά. Η ώθηση υπό γωνία τοποθετεί τον ώμο και τον αγκώνα σε μια θέση που μπορείτε ακόμα να εκπαιδεύσετε ένα πιο όρθιο μοτίβο ώθησης χωρίς τις ίδιες απαιτήσεις στην ένταση και την ευελιξία των ώμων.
Ποιος πρέπει να κάνει το Push Press;
Εάν είχατε πόνο στον ώμο όταν πιέζετε πάνω από το κεφάλι σας λόγω προηγούμενου τραυματισμού ή απλώς από αδράνεια, η πρέσα ώθησης ναρκών ξηράς είναι το τέλειο εργαλείο.
Αν και πρέπει να συνεχίσετε να εργάζεστε για να ανακτήσετε την πλήρη επιδεξιότητα του συμπλέγματος των ώμων, η προπόνηση για φυσική ισορροπία σημαίνει ότι πρέπει να αναπτύξετε αθλητική δύναμη στις κινήσεις ώθησης εκτός από τον πάγκο.
Καθώς αναδομείτε και πιέζετε το βάρος απευθείας από πάνω, σηματοδοτώντας ότι επιστρέφετε σε πλήρη φυσική κινητικότητα και σταθερότητα σε κάθε κατεύθυνση κίνησης, θα συνεχίσετε να βελτιώνετε τη δύναμη και την ικανότητα με αυτήν την άσκηση.
Κάντε και τα δύο μέχρι να είστε έτοιμοι για μια παραδοσιακή πρέσα και συνεχίστε να τα κάνετε ως παραλλαγή για να ενισχύσετε περαιτέρω την υγεία και τη δύναμη των ώμων.
Οφέλη αυτής της άσκησης
Η απλή εκτέλεση μιας αυστηρής πρέσας ναρκοπεδίων παράγει πολλή δύναμη με απόλυτη σταθερότητα.
Οι μύες της άνω πλάτης που ελέγχουν την κίνηση της ωμοπλάτης και οι σταθεροποιητικοί μύες του ώμου ενεργοποιούνται για να διατηρηθεί η διαδρομή της ράβδου ευθεία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αφού κρατάτε μόνο το άκρο της ράβδου σε αυτήν την άσκηση.
Όταν πιέζεις, είσαι ελεύθερος να κινηθείς προς όλες τις κατευθύνσεις και δεν είναι εύκολο να το κρατήσεις στη θέση του. Έτσι, αυτοί οι σταθεροποιητικοί μύες πρέπει πραγματικά να κάνουν τη δουλειά τους. Πρέπει επίσης να δημιουργήσεις την ίδια σταθερότητα από τον κορμό σου για να διασφαλίσεις ότι ο ώμος σου διατηρεί την ακεραιότητα της κίνησης και σπρώχνει το βάρος.
Όταν προσθέτετε τη δυναμική ορμή των ποδιών, μαθαίνετε να παράγετε σταθερότητα και δύναμη πιο γρήγορα και αποτελεσματικά επειδή η κίνηση είναι γρήγορη και εκρηκτική.
Η μετατροπή μιας αυστηρής κεντρικής πρέσας στο πάνω μέρος του σώματος σε ώθηση ολόκληρου του σώματος επιτρέπει επίσης μεγαλύτερη φόρτωση από πάνω. Βάρος που μπορεί να είναι πολύ βαρύ για να πιεστεί μόνο από τους ώμους μπορεί να σηκωθεί από πάνω με την ορμή που δημιουργείται από τα πόδια να εκτείνονται και να κλειδώνονται γρήγορα.
Όλοι οι υποστηρικτικοί μύες της άνω πλάτης και των ώμων μπορούν να μάθουν νέα στατική σταθερότητα, επίπεδα δύναμης και βελτιωμένο συντονισμό.
Πώς το κάνεις με νάρκες ξηράς;
Εάν μπορείτε να βρείτε υποστήριξη ναρκών ξηράς, τόσο το καλύτερο. Διαφορετικά, δεν έχει μεγάλη σημασία. Μπορείτε να το τοποθετήσετε σε οποιαδήποτε γωνία όπου δεν θα προκαλέσετε ζημιά ή μπορείτε:
- Φορτώστε τη ράβδο, σηκώστε τη ράβδο από πάνω (το άκρο όπου φορτώνετε το βάρος) και κουκουλώστε και τα δύο χέρια.
- Τοποθετήστε το κεφάλι της ράβδου σχεδόν απευθείας στο στέρνο σας.
- Βάλτε τα πόδια σας κάπου ανάμεσα στο πλάτος των γοφών και των ώμων και ισιώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Προσγειώστε και χαμηλώστε τα γόνατά σας σε μια θέση παρόμοια με αυτήν που θα κάνατε εάν προσπαθούσατε να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας έρχονται στα δάχτυλα των ποδιών σας και οι γοφοί σας προς τα πίσω ελαφρώς χωρίς να πέφτουν το στήθος σας προς τα εμπρός.
- Ισορροπήστε στο μεσαίο πόδι και το στήθος σας, καταπολεμώντας όλες τις ορμές για να μετατοπίσετε το βάρος σας πίσω στις φτέρνες σας ή να αφήσετε το στήθος σας να βυθιστεί ή να κυκλώσει το πάνω μέρος της πλάτης σας.
- Ενώ κρατάτε το κεφάλι της ράβδου στο στήθος σας, οδηγήστε δυνατά μέσα από τα πόδια σας, οδηγώντας και τα δύο πόδια στο έδαφος.
- Εκτείνετε εκρηκτικά τα γόνατά σας όπως θα κάνατε για ένα άλμα, φροντίζοντας να σπρώξετε ολόκληρο το πόδι και με τα δύο πόδια.
- Όταν βρεθείτε στα μπαλάκια των ποδιών σας λόγω αυτής της εκρηκτικής ορμής, σηκώστε τους ώμους σας. Η μπάρα θα πρέπει να πετάξει λίγο από το στήθος σας.
- Χωρίς δισταγμό, κρατήστε τους ώμους σας σηκωμένους και τεντώστε γρήγορα τους αγκώνες σας, πιέζοντας τη μπάρα σε γωνία 45 μοιρών (σχεδόν στην κορυφή του κεφαλιού σας).
Είναι παρόμοιο με το σπρώξιμο;
Είναι παρόμοιες ασκήσεις, αλλά με κάποιες διαφορές. Στην ώθηση, κλειδώνετε τα χέρια σας και δέχεστε τη μπάρα με λυγισμένα πόδια σε ένα τέταρτο οκλαδόν. Ο χρονισμός της βύθισης και της οδήγησης είναι ο ίδιος, αλλά αντί να τελειώσετε με τα πόδια σας ίσια και να σταματήσετε όπως κάνετε στην πρέσα ώθησης, χρησιμοποιήστε το βάρος για να το σπρώξετε πίσω σε ένα τέταρτο οκλαδόν και μετά σηκωθείτε από εκεί. , έχοντας ήδη υποστηρίξει το βάρος με τους αγκώνες κλειδωμένους.
Αυτό όχι μόνο θα δοκιμάσει την ταχύτητα και τον συντονισμό σας , αλλά θα σας επιτρέψει επίσης να χειρίζεστε μεγαλύτερα βάρη και να αναπτύξετε ακόμη υψηλότερα επίπεδα συνολικής σωματικής δύναμης. Δεν είναι εύκολο να το μάθετε αν δεν έχετε εξασκηθεί ποτέ πριν, αλλά αν κατανοείτε τις βασικές αρχές της σταθερότητας και της ισορροπίας, χρειάζεστε μόνο λίγη εξάσκηση.