Τι είναι καλύτερο: το πηγούνι προς τα πάνω ή το τραβήξτε προς τα πάνω; Θα ακούσετε αυτή την ερώτηση πολύ αν πείτε ποτέ σε κάποιον ότι το κάνατε ενώ γυμναζόσασταν στο γυμναστήριο. Η αλήθεια είναι ότι και οι δύο είναι εξαιρετικές σύνθετες ασκήσεις, αν και δεν είναι εύκολο να εκτελεστούν σωστά.
Αν και μοιάζουν κατά κάποιο τρόπο, τα pull-up και τα chin-ups λειτουργούν διαφορετικούς μύες ή τουλάχιστον λειτουργούν παρόμοιους μύες με διαφορετικούς τρόπους. Η επιλογή του ενός έναντι του άλλου εξαρτάται από τις μυϊκές ομάδες στις οποίες θα θέλατε να εστιάσετε περισσότερο στη ρουτίνα άσκησής σας.
προπονηθείτε με ασφάλεια
Ειδικά αν προσπαθείτε να κάνετε ανασηκώσεις ή έλξεις στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα έλξης που χρησιμοποιείτε είναι ασφαλής πριν ρίξετε το βάρος σας πάνω της. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να μην φαίνονται πολύ επικίνδυνες στην αρχή, αλλά το σωματικό σας βάρος παρέχει μεγάλη αντίσταση και αν πέσετε από την μπάρα για οποιονδήποτε λόγο, μπορείτε να κάνετε αρκετή ζημιά.
Πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε από αυτές τις ασκήσεις, βελτιώστε τη δύναμη της λαβής σας απλά κρεμώντας από τη μπάρα, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα ή σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια όπως μια καρέκλα. Καθώς κρεμάτε, προσπαθήστε να μην πέσετε τους ώμους σας και να δεσμεύσετε και τον πυρήνα σας.
Το να κάνετε πολλαπλά σετ έλξης ή ανασηκώσεων πηγουνιού απαιτεί πολλή δύναμη, επομένως μην προσπαθήσετε να βιαστείτε να προχωρήσετε. Εάν είστε νέος στην άσκηση ή δεν ήσασταν πολύ δραστήριοι στο παρελθόν, προσπαθήστε να κάνετε το σώμα και το μυαλό σας να λειτουργούν αργά και όχι πολύ σκληρά στην αρχή.
Chin Up: κυριαρχεί η λαβή σε ύπτια θέση
Το Chin up είναι πιθανώς λίγο πιο εύκολο στην εκτέλεση από το pull up, κυρίως επειδή σε αυτή την περίπτωση, οι μύες των χεριών, ειδικά οι δικέφαλοι, μπορούν να χρησιμοποιηθούν περισσότερο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Για τον ίδιο λόγο, είναι καλύτεροι για να χτίσουν τον ορισμό του βραχίονα και να κάνουν πραγματικά τους δικέφαλους μυς να σκάσουν.
Για να σηκώσετε το πηγούνι, πιάστε τη μπάρα με μια λαβή με τις παλάμες σας στραμμένες προς εσάς και τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ακόμη και στη χαμηλότερη θέση, πρέπει να ρίξετε πλήρως τους ώμους σας και να δεσμεύσετε επίσης τον πυρήνα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε το σώμα σας, ειδικά στην κατάβαση. Στα μισά του δρόμου, το πηγούνι σας θα πρέπει να είναι πάνω από τη μπάρα, διαφορετικά θα κάνατε μόνο μισή επανάληψη.
Είναι ιδανικό για τη σμίλευση μεγάλων χεριών , ειδικά των δικεφάλων, και την ενδυνάμωση των πλατών. Οι μύες που γυμνάζονται είναι οι δικέφαλοι, οι πλατύιοι, οι αντιβράχιοι, οι ώμοι και ο κορμός. Μια κοινή παρανόηση σχετικά με τα chin-ups είναι ότι είναι κυρίως μια άσκηση για τα χέρια. Ενώ οι μύες που τραβούν τα χέρια εμπλέκονται κατά τη διάρκεια των έλξεων, οι μύες που παρέχουν το μεγαλύτερο μέρος της «ώθησης» βρίσκονται στο πίσω μέρος.
Ο κύριος μυς που γυμνάζεται σε αυτές τις ασκήσεις έλξης είναι ο πλατύς ραχιαίος , ο μεγάλος μυς σε σχήμα V στην πλάτη. Αλλά όταν εκτελείτε οποιαδήποτε παραλλαγή, συμπεριλαμβανομένου του chin-up με ουδέτερη λαβή, οι μύες της πλάτης περιλαμβάνουν επίσης τον μείζονα στρογγύλο, τον τραπεζοειδή, τους ρομβοειδή και τους οπίσθιους δελτοειδή (το πίσω μέρος των ώμων).
Ο κορμός σας ενεργοποιείται επίσης για να σταθεροποιήσει το σώμα σας, και ακόμη και οι θωρακικοί σας μύες, δηλαδή οι μύες του στήθους σας, παίζουν ρόλο στην κίνηση των χεριών σας προς το σώμα σας, γεγονός που με τη σειρά του ανυψώνει το σώμα σας προς τη μπάρα.
Τέλεια τεχνική για να κάνεις Pull Up
Είναι τέλειο για να αποκτήσετε το πολυπόθητο σχήμα V και να χτίσετε ένα δυνατό επάνω μέρος της πλάτης. Οι μύες που δουλεύονται με το lat, το teres major, τους ρομβοειδείς, τους δικέφαλους μυς και τον πυρήνα σας.
Το να μπορείς να εκτελείς σωστά έλξεις είναι η απόλυτη κίνηση δύναμης σε ένα γυμναστήριο. Πολλοί άνθρωποι που μπορούν να σηκώσουν το διπλάσιο του σωματικού τους βάρους θα δυσκολευτούν να κάνουν οκτώ καθαρές επαναλήψεις έλξης.
Οι έλξεις είναι προκλητικές γιατί πρέπει να είσαι ευκίνητος και δυνατός, για να μην αναφέρουμε ότι έχεις κινητικότητα στους ώμους, κάτι που πολλοί άνθρωποι αγνοούν και απλώς υποθέτουν ότι το έχουν επειδή «συνήθιζαν να χειρίζονταν μαϊμού μπαρ στο σχολείο». Για να εκτελέσετε ένα τράβηγμα, κρατήστε τη ράβδο με μια λαβή προς τα έξω, με τα χέρια ανοιχτά. Μια καλή φαρδιά λαβή θα σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε ακόμη περισσότερο τα lats και θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε την πλάτη σας σε σχήμα V.
Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για τα pull-ups: ο πυρήνας εμπλέκεται, μην ρίχνετε τους ώμους σας, λάβετε υπόψη την κατάβαση. Όπως με κάθε άσκηση, όσο πιο αργά μπορείτε να τις εκτελέσετε, μέσα σε λογικά πλαίσια, τόσο περισσότερο θα ενεργοποιήσετε τους μύες σας και τόσο πιο γρήγορα θα δείτε αποτελέσματα.
Εναλλακτικές για το πηγούνι προς τα πάνω
Εάν είστε αρχάριος ή δεν έχετε αρκετή δύναμη για να κάνετε αυτή την άσκηση, είναι καλύτερο να εκτελέσετε άλλους τύπους κινήσεων για να αυξήσετε τη δύναμη. Στα παρακάτω παραδείγματα μπορείτε να προσαρμόσετε την άσκηση στην ένταση και τη δύναμη που απαιτείται. Καθώς περνούν οι εβδομάδες θα μπορείτε να αυξάνετε το βάρος για να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση μέχρι να μπορέσετε να κάνετε το πρώτο σας πηγούνι προς τα πάνω.
υποβοηθούμενο μηχάνημα ανύψωσης
Αυτό το μηχάνημα μπορεί να βρεθεί στα γυμναστήρια, είναι πολύ απίθανο να έχετε ένα για το γυμναστήριο του σπιτιού σας και είναι ιδανικό για αρχάριους. Με τον τρόπο που λειτουργεί, με τη στοίβα βαρών, εξισορροπεί το σωματικό σας βάρος, ώστε να είναι πιο εύκολο να σηκωθείτε. Σε αντίθεση λοιπόν με πολλά άλλα μηχανήματα προπόνησης, όσο χαμηλότερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερη προσπάθεια χρειάζεται για να σηκωθείτε. Να είστε προσεκτικοί όταν γονατίζετε στα μαξιλαράκια, φροντίστε πρώτα να πιάσετε σταθερά τη μπάρα.
- Κρατήστε το υποβοηθούμενο μηχάνημα έλξης με ουδέτερη λαβή (οι παλάμες η μία απέναντι από την άλλη) και τοποθετήστε τα γόνατά σας στο μαξιλαράκι γονάτων.
- Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω και κλειδώστε αυτή τη θέση.
- Διατηρώντας αυτή τη θέση, τοποθετήστε ταυτόχρονα το άλλο γόνατο στο μαξιλάρι καθώς ανεβαίνετε στην επάνω αρχική θέση.
- Κρατώντας τους ώμους σας μέσα, χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν πλήρως.
- Κάντε παύση στην επάνω θέση πριν κατεβάσετε.
Πτυσσόμενο lat ευρείας λαβής
Ίσως η καλύτερη άσκηση, αν δεν είστε ακόμα αρκετά δυνατοί για να κάνετε σωστά τα pull ups. Μόλις μπορέσετε να τραβήξετε άνετα τον ίδιο αριθμό αλτήρων με το βάρος του σώματός σας, πιθανότατα είστε έτοιμοι να αρχίσετε να κινείστε σε έλξεις. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να το κάνετε σωστά:
- Κρατήστε τη μπάρα με μια ευρεία λαβή.
- Τεντώστε μέσα από το στήθος και τραβήξτε τους ώμους προς τα πίσω καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Ενεργοποιήστε τα lats σας και χαμηλώστε τη μπάρα ακριβώς πάνω από το στήθος σας.
- Μείνετε για ένα δευτερόλεπτο και επιστρέψτε στην αρχική θέση σε 2-3 δευτερόλεπτα.
σειρά με μπάρα
Οι σειρές με μπάρα ή οι διπλές σειρές με αλτήρες είναι επίσης εξαιρετικές ασκήσεις για αρχάριους και επαγγελματίες. Μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα των βαρών καλύτερα από το να κάνετε ανασηκώσεις στο πηγούνι, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο εάν δεν έχετε ακόμη αρκετή μυϊκή δύναμη. Για να κάνετε την άσκηση, πρέπει να εκτελέσετε τα ακόλουθα βήματα:
- Σταθείτε ψηλά, με τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά και το μέσο του ποδιού σας κάτω από τη μπάρα.
- Σκύψτε και πιάστε τη μπάρα (παλάμες προς τα κάτω, μέτρια πρόσφυση)
- Λυγίστε τα γόνατα κρατώντας τους γοφούς ψηλά.
- Σηκώστε το στήθος σας και ισιώστε την πλάτη σας.
- Τραβήξτε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους σας.