Προχωράει είτε τους αγαπάς είτε τους μισείς. Φαίνεται ότι δεν υπάρχει μέση λύση. Είναι πιθανώς επειδή πονάνε άμεσα, συνήθως με τόσο επώδυνο τρόπο, αλλά μερικές φορές με λάθος τρόπο. Επειδή όμως είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, αξίζει να έχετε τη σωστή τεχνική.
Σοβαρά, είναι δύσκολο να ξεπεράσεις τα συλλογικά οφέλη των βολάν: αυξημένη δύναμη στους τετρακέφαλους, τους γλουτιούς, τους γοφούς και τους μηριαίους μηριαίους. σταθερότητα πυρήνα? ικανότητα μονόπλευρης κίνησης. μυϊκή σκλήρυνση. Δυστυχώς, αν τους κάνετε λάθος, δεν θα απολαύσετε αυτές τις ανταμοιβές φυσικής κατάστασης. Αντίθετα, θα μπορούσατε να χάνετε χρόνο (στην καλύτερη περίπτωση) ή να διακινδυνεύετε τραυματισμό (στη χειρότερη).
Συνήθη λάθη όταν κάνετε βήματα
Αποφύγετε αυτά τα λάθη που μπορούν να μειώσουν την αποτελεσματικότητα του διασκελισμού σας ή ακόμα και να οδηγήσουν σε καταπόνηση ή τραυματισμό.
το πόδι σου βγαίνει
Αυτό ονομάζεται πρηνισμός και συμβαίνει όταν το βάρος σας μετατοπίζεται προς τα μέσα, προς το πόδι καθώς σπρώχνετε. Η καμάρα του ποδιού σας καταρρέει και το γόνατό σας λυγίζει προς τα μέσα, προς τη μέση γραμμή του σώματός σας. Η κύρια αιτία αυτού του πρηνισμού είναι η ακατάλληλη λειτουργία των μυών κατά μήκος των καμάρων των ποδιών . Μπορεί επίσης να συμβεί όταν οι αστράγαλοι είναι αδύναμοι ή ασταθείς.
Μερικές φορές αυτό είναι απλώς αποτέλεσμα γενετικής ή ακόμα και τραυματισμού, αλλά πιο συχνά προκαλείται από υπερβολικά συχνά καταπόνηση ιστών χωρίς σωστή ανάκαμψη.
Ο υποπρηνισμός ή οι πεπλατυσμένες καμάρες μπορούν να βελτιωθούν με λίγη προσοχή. Συνιστάται η τεχνική foam rolling για τις γάμπες, τους αστραγάλους, τις καμάρες, τα πέλματα, ακόμη και τους μηρούς (η επίδραση στα πόδια μπορεί να επεκταθεί και στα πέλματα).
Προσθέστε επίσης μερικές διατάσεις στις γάμπες. Εκτελέστε μια διάταση του υποκνημιδίου τοποθετώντας τα χέρια σας σε έναν τοίχο ενώ βρίσκεστε σε θέση προβολής. Φέρτε το γόνατό σας προς τον τοίχο, διατηρώντας τη φτέρνα σας σε επαφή με το έδαφος. Προσέξτε να νιώσετε ένα βαθύ τέντωμα ακριβώς πάνω από τον αχίλλειο τένοντα.
γυρίζει το πόδι σου
Το αντίθετο του πρηνισμού είναι ο υπτιασμός: όταν τα πόδια σας κάνουν υπτιασμό, κυλούν προς τα μέσα, που σημαίνει ότι στέκεστε στις εξωτερικές άκρες των ποδιών σας. Αυτό οδηγεί σε αστάθεια του γόνατος και πιθανή κατάρρευση της κινητικής αλυσίδας.
Ο υπτιασμός είναι συχνά το αποτέλεσμα σφιξίματος στους μύες του κάτω μέρους του ποδιού, της γάμπας και του αστραγάλου. Αν και πολύ λιγότερο συχνός από τον πρηνισμό, ο υπτιασμός μπορεί να οφείλεται σε παρόμοιες αιτίες.
Όπως ο πρηνισμός, ο υπτιασμός μπορεί να είναι επιβλαβής, καθώς οι αρθρώσεις και οι μύες συνεργάζονται για να κινήσουν και να σταθεροποιήσουν ολόκληρο το σώμα. Αυτό το ονομάζουμε κινητική αλυσίδα. Ο πρηνισμός και ο υπτιασμός θέτουν σε κίνδυνο την κινητική αλυσίδα και μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στο πόδι, στον αστράγαλο, στο γόνατο, στο ισχίο και στην πλάτη.
Επιπλέον, αυτές οι καταστάσεις οδηγούν σε κακή ενεργοποίηση των γλουτών και μειώνουν την αποτελεσματικότητα των προβολών ως άσκηση.
Το γόνατό σας δεν ευθυγραμμίζεται με τα δάχτυλα των ποδιών σας
Το lunge είναι μια δραστηριότητα υψηλού επιπέδου που απαιτεί μεγάλη σταθερότητα στους απαγωγείς και στους τετρακέφαλους ισχίου σας. Εάν οι απαγωγείς του ισχίου σας είναι αδύναμοι, δεν θα μπορούν να κρατήσουν τον μηρό προς τα έξω καθώς το γόνατο λυγίζει, με αποτέλεσμα το γόνατο να οδηγεί προς το άλλο γόνατο. Και αν οι τετρακέφαλοι σας είναι αδύναμοι, το ίδιο θα συμβεί.
Τα πράγματα γίνονται πολύ δύσκολα όταν τόσο οι απαγωγείς ισχίου όσο και οι τετρακέφαλοι στερούνται δύναμης και το γόνατο θα είναι πραγματικά ασταθές και θα κινείται μέσα και έξω από το ίσιο επίπεδο καθώς το γόνατο λυγίζει.
Στην καλύτερη περίπτωση, αυτό προκαλεί κίνηση της επιγονατίδας και κάποιο πόνο . Στη χειρότερη περίπτωση; Ρήξη του έσω πλάγιου συνδέσμου.
Δεν πας αρκετά μακριά στα βήματα σου
Όλοι έχουμε διαφορετικό βήμα ανάλογα με το ύψος και το μήκος των ποδιών. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να απλώσετε τον εαυτό σας αρκετά μακριά, ώστε όταν βρίσκεστε στο κάτω μέρος του διασκελισμού σας, οι γοφοί και τα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών.
Μερικοί άνθρωποι κάνουν πολύ μακριά ή πολύ κοντά βήματα λόγω έλλειψης εξοικείωσης με το πώς θα έπρεπε να αισθάνονται τα βήματά τους. Σε κάθε περίπτωση, ένα ακατάλληλο μήκος βήματος (πολύ μεγάλο ή πολύ μικρό) μπορεί να ασκήσει πίεση στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο (ACL), οδηγώντας ενδεχομένως σε πόνο στο γόνατο ή ακόμα και σε πόνο στη μέση.
Για να μην συμβεί αυτό, σταθείτε στο πλάι μπροστά σε έναν καθρέφτη, πατήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο και χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα πόδι. Ελέγξτε ότι οι γοφοί και τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών. Προσαρμόστε τη στάση σας όπως χρειάζεται. Επαναλάβετε αυτό μερικές φορές ακόμα.
Τα μπροστινά σας πόδια ταλαντεύονται
Αυτό το σφάλμα εκτόξευσης μπορεί να προκύψει για διάφορους λόγους, αλλά σε γενικές γραμμές, η μεγάλη πρόκληση είναι να σταματήσει η ορμή που έρχεται με την εκτόξευση. Η ικανότητα ισορροπίας και επιβράδυνσης είναι μια δουλειά για μερικούς, ειδικά όταν κρατούν βάρη. Αυτή η αστάθεια μπορεί να σας βγάλει εκτός ισορροπίας, κάτι που μπορεί να σας κάνει να στρίψετε τον αστράγαλο, να πέσετε ή να τραυματίσετε την πλάτη σας, εάν ο πυρήνας σας δεν έχει εμπλακεί σωστά κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Υπάρχει επίσης η πιθανότητα οι εσωτερικοί και εξωτερικοί μύες του μηρού να είναι σφιγμένοι ή αδύναμοι, επηρεάζοντας την ικανότητά σας να σταθεροποιείτε κατά τη διάρκεια των βημάτων. Η κινητικότητα του αστραγάλου μπορεί επίσης να παίξει κάποιο ρόλο, ανάλογα με τον τύπο της εκτόξευσης.
Ως επί το πλείστον, οι ασκήσεις κινητικότητας και σταθερότητας μπορούν να διορθώσουν αυτό το λάθος. Για παράδειγμα, τοποθετήστε την μπάλα του ποδιού σας σε έναν τοίχο και σκύψτε για να τεντώσετε τον αχίλλειο τένοντα σας. Και τα πιστόλια μασάζ (όπως το Theragun) και οι κύλινδροι αφρού μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη χαλάρωση τυχόν σκληρού ιστού στο πόδι και στον αστράγαλο.
Το γόνατό σου πάει πολύ μακριά, πέρα από τα δάχτυλά σου
Δεν είναι πάντα αυτόματα ένα πρόβλημα για τα γόνατά σας να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια βόλτα (ή squat). Για πολλούς ανθρώπους, αυτή η θέση είναι απόλυτα άνετη και τους επιτρέπει πραγματικά να επιτύχουν ένα υγιές εύρος κίνησης σε αυτές τις ασκήσεις.
Ωστόσο, αν το γόνατό σας εκτείνεται πολύ πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας, θα μπορούσε να είναι σημάδι υπερκινητικότητας του αστραγάλου ή ότι δεν πατάτε σωστά τη φτέρνα. Ο πρώτος παράγοντας, η υπερκινητικότητα, δεν είναι απαραίτητα πρόβλημα. Η έλλειψη πατήματος της φτέρνας, ωστόσο, συνήθως είναι.
Αν δεν κρατάτε τις φτέρνες σας στο έδαφος κατά τη διάρκεια μιας προβολής, μπορεί να πέσετε στις μύτες των ποδιών σας, κάτι που μπορεί να ασκήσει περιττή πίεση στα γόνατα και τις κνήμες σας. Επιπλέον, αυτό κάνει την προβολή περισσότερο κυρίαρχη στους τετρακέφαλους παρά στους γλουτιαίους, και θα χάσετε σημαντικά κέρδη δύναμης.
Για να το διορθώσετε, εστιάστε στο να λυγίζετε το γόνατό σας προς το έδαφος. Αυτό υποσυνείδητα θα σας έκανε να εστιάσετε στην οπίσθια αλυσίδα σας και πιθανότατα θα έβαζε περισσότερο βάρος στις φτέρνες σας, κάτι που θα μπορούσε να ελαχιστοποιήσει την προέλαση του γόνατος.
Σωστή τεχνική για βήματα
Εάν έχετε τραυματισμό ή πάθηση στο γόνατο, ρωτήστε τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας να δει εάν πρέπει να αποφύγετε ή να τροποποιήσετε τον διασκελισμό σας. Εάν αισθάνεστε πόνο στο γόνατο κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε μια καλή τεχνική και τροποποιήστε την για να εξαλείψετε αυτό το πρόβλημα. Εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας, εξασκηθείτε κοντά σε έναν τοίχο ή έναν πάγκο όπου μπορείτε να κρατηθείτε.
Η καλύτερη τεχνική βηματισμού θα πρέπει να γίνει ακολουθώντας αυτά τα βήματα:
- Σταθείτε σε χωριστή στάση με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και το αριστερό σας πόδι πίσω. Τα πόδια πρέπει να χωρίζονται μεταξύ τους, ανάλογα με το μήκος του ποδιού σας. Η διχασμένη στάση απαιτεί ισορροπία, επομένως κρατηθείτε σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα εάν αισθάνεστε αστάθεια. Πριν κατεβείτε, βεβαιωθείτε ότι ο κορμός σας είναι ίσιος.
- Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το πίσω γόνατό σας να απέχει λίγα εκατοστά από το έδαφος.
- Στο κάτω μέρος της κίνησης, ο μπροστινός μηρός σας πρέπει να είναι παράλληλος με το έδαφος και το πίσω γόνατό σας να είναι στραμμένο προς το έδαφος. Το βάρος πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ των δύο ποδιών.
- Σπρώξτε προς τα πάνω, κρατώντας το βάρος σας στη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού.
- Επαναλάβετε για όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.