Η προπόνηση με ποδήλατο δεν είναι κάτι πολύ εύκολο, πόσο μάλλον για αρχάριους ή αθλητές που αποφασίζουν να ασκηθούν σε εξωτερικούς χώρους. Το ποδήλατο απαιτεί πολλή αφοσίωση, αν και υπάρχουν άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και την πρόοδό σας.
Μεταξύ των πιο σημαντικών συστάσεων, παρακάτω συμπεριλαμβάνουμε συμβουλές για το απαραίτητο υλικό, τη διατροφή, την ενυδάτωση και την προπόνηση. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις ποδηλατικές σας συνεδρίες. Ωστόσο, είναι βολικό να έχετε τη βοήθεια κάποιου έμπειρου για να σας βοηθήσει στην πρώτη σας εκπαίδευση με ποδήλατο.
Βασικό υλικό για προπόνηση στο ποδήλατο
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να λάβουμε υπόψη είναι το υλικό, τόσο του ποδηλάτου όσο και των αξεσουάρ και των υφασμάτων. Ακόμα κι αν είμαστε έμπειροι στην προπόνηση ποδηλασίας, μια κακή επιλογή παπουτσιών ή παντελονιών μπορεί να πικράνει την αθλητική μας ρουτίνα.
Τοποθετήστε σωστά το ποδήλατο
Το να προσπαθείς να κάνεις ποδήλατο που δεν έχει στηθεί σωστά είναι σαν να περπατάς δύο βήματα μπροστά και ένα βήμα πίσω. Ο καθένας είναι διαφορετικός ως προς το μήκος των ποδιών, των χεριών και του κορμού, επομένως συνιστάται η επίσκεψη σε ένα εξειδικευμένο κατάστημα ποδηλάτων.
Εκεί, ένας ειδικός θα μπορεί να σας συμβουλεύσει για το πώς να προσαρμόσετε τις θέσεις της σέλας, του στελέχους και του τιμονιού ώστε το ποδήλατο να προσαρμόζεται αποτελεσματικά στο σώμα σας, είναι μια εξαιρετικά πολύτιμη άσκηση. Κάνοντας μια πλήρη ρύθμιση και περνώντας μερικά λεπτά στο ποδήλατο μπορεί επίσης να βοηθήσει την απόδοσή σας και να εξασφαλίσει τη μέγιστη απόδοση.
Κιτ κατάλληλο για προπόνηση με ποδήλατο
Είναι αλήθεια ότι μπορούμε να προπονηθούμε μόνο με ένα ποδήλατο, αλλά το να κάνουμε μια μικρή επένδυση σε μερικά στοιχεία ενός εξειδικευμένου κιτ θα μας βοηθήσει πολύ. Τα ελάχιστα στοιχεία είναι:
- Κράνος. Τα σύγχρονα ποδηλατικά κράνη είναι μια αναγκαιότητα προσαρμοσμένη στο σήμερα. Είναι ελαφριά και καλά αεριζόμενα και μπορούν κυριολεκτικά να σώσουν ζωές σε ένα ατύχημα. Ένας ποδηλάτης είναι πιο πιθανό να υποστεί τραυματισμό σε οποιοδήποτε είδος διαρροής, επομένως η προστασία του κεφαλιού σας θα πρέπει να είναι η πρώτη σας προτεραιότητα.
- Σορτς. Άνευ ραφής και χωρίς τριβή, δεν θα αυξήσουν την απόλαυση της βόλτας σας, αλλά θα αποτρέψουν τον πόνο από το επαναλαμβανόμενο τρίψιμο. Επίσης, θα πρέπει να αποτελούν βασικό στοιχείο στην ποδηλατική σας γκαρνταρόμπα.
- Βασικά εργαλεία. Ένα σετ κλειδιών Allen, κιτ επισκευής διάτρησης, μοχλοί ελαστικών, εφεδρικός εσωτερικός σωλήνας και αντλία ή φουσκωτή θα σας κρατήσουν ασφαλείς στο δρόμο. Το μόνο που χρειάζεται να ξέρετε είναι πώς να αλλάξετε ένα ελαστικό και να διορθώσετε ένα σκασμένο και τελειώσατε.
- Gafas de sol. Τα γυαλιά ηλίου είναι πραγματικά χρήσιμα για τους ποδηλάτες. θα κρατήσουν τη βρωμιά, τη σκόνη, τις μύγες και άλλα υπολείμματα μακριά από τα μάτια σας και εάν επιλέξετε ένα ζευγάρι με εναλλάξιμους φακούς, μπορούν να οξύνουν την όρασή σας σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού, καθώς και να εξαλείψουν τη λάμψη και τις αντανακλάσεις.
Αυτόματα πεντάλ
Τα πεντάλ χωρίς κλιπ, όπου «κλειδώνετε» το πεντάλ μέσα από ένα στήριγμα που είναι στερεωμένο στο παπούτσι, κάνουν μεγάλη διαφορά στην αποτελεσματικότητα του πετάλι, επειδή σας επιτρέπουν να τραβάτε πάνω-κάτω. Αν δεν τα έχετε ξαναδοκιμάσει, ξεκινήστε με παπούτσια με ενσωματωμένα σχαράκια, καθώς τα συνηθίζετε πιο εύκολα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε ξανά παπούτσια για τρέξιμο για να δείτε τη διαφορά με τα εξειδικευμένα παπούτσια ποδηλασίας.
Ελαφρύνετε το φορτίο όταν προπονείστε με ποδήλατο
Για μια καθημερινή μετακίνηση ή οποιαδήποτε προπόνηση με ποδήλατο, μπορεί να χρειαστεί να μεταφέρετε άφθονα φορτία. Ο ευκολότερος τρόπος για να μεταφέρετε οποιοδήποτε είδος φορτίου σε ένα ποδήλατο είναι στον εαυτό του, αντί για εσάς. Θα είστε εντάξει αν ετοιμάσετε ένα μικρό σακίδιο για να μεταφέρετε κάτι εξαιρετικά ελαφρύ, αλλά αν όχι, ίσως είναι συνετό να επενδύσετε σε μερικές θήκες, ένα καλάθι στο τιμόνι ή ένα σακίδιο πλάτης. Υπάρχουν μερικά εξαιρετικά συστήματα μεταφοράς ειδικά για ποδήλατα στην αγορά που θα κάνουν τη μετακίνηση σας πολύ πιο εύκολη.
Συμβουλές διατροφής για προπόνηση ποδηλασίας
Η διατροφή και η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για την απόλαυση καλής ποδηλασίας. Πρέπει να γνωρίζετε τις ανάγκες για να αποδώσετε στο μέγιστο ή να ευνοήσετε μια καλή απόδοση χωρίς τραυματισμούς ή φόβους.
αποφύγετε την πείνα
Η εξάντληση του ρεύματος θα μειώσει την ικανότητά σας να συνεχίσετε. Το ποδήλατο θα αυξήσει τις ενεργειακές σας ανάγκες, γι' αυτό προσπαθήστε να τρώτε μικρά, συχνά γεύματα και σνακ εν κινήσει για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας. Στο ποδήλατο, τα ποτά με υδατάνθρακες θα σας κρατήσουν καλά τρεφόμενο ή θα μπορούσατε να δοκιμάσετε να έχετε μερικές μπάρες ενέργειας ή ενεργειακά τζελ που τρώγονται εύκολα από τη σέλα.
Επιπλέον, μπορείτε επίσης να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας και να εστιάσετε σε αυτούς τους τύπους ρουτίνας ποδηλασίας. Για παράδειγμα, εάν βγαίνετε έξω με το ποδήλατό σας το πρωί, μπορείτε να κάνετε ένα φορτίο υδατανθράκων στο δείπνο για να σας δώσει αρκετή ενέργεια το πρωί.
επαρκή ενυδάτωση
Ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες, οι ανάγκες σας σε υγρά θα αυξηθούν σημαντικά όταν κάνετε ποδήλατο. Οι απώλειες μέσω της εκπνοής και της εφίδρωσης θα βοηθήσουν στη μείωση του όγκου του αίματος, κάτι που θα κάνει την καρδιά σας να εργαστεί πολύ πιο σκληρά.
Μέχρι να αισθανθείτε δίψα, θα έχετε αφυδατωθεί, γι' αυτό προσπαθήστε να πίνετε μικρές, συχνές ποσότητες νερού ή ένα αθλητικό ενεργειακό ποτό σε όλη τη διάρκεια της βόλτας σας. Μπορείτε να ελέγξετε το χρώμα των ούρων σας για να παρακολουθήσετε τον έλεγχο της ενυδάτωσης μεταξύ των σταδίων της προπόνησής σας. Το να έχετε ανοιχτό χρώμα υποδηλώνει ότι είστε καλά ενυδατωμένοι, ενώ τυχόν πιο σκούρα ούρα σημαίνει ότι πρέπει να πίνετε περισσότερο.
Δοκιμάστε νέες μεθόδους ποδηλασίας
Ακόμα κι αν έχετε συνηθίσει να προπονείστε με ποδήλατο, ίσως μπορείτε να δοκιμάσετε νέες ρουτίνες που σας βγάζουν από τη μονοτονία.
Μεγάλες βόλτες
Το θεμέλιο όλης της ποδηλατικής σας προπόνησης πρέπει να είναι η μεγάλη σας βόλτα. Στην ιδανική περίπτωση, οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε μια μεγάλη προπόνηση κάθε εβδομάδα ή δύο φορές την εβδομάδα. Η μεγάλη οδήγηση θα αυξήσει την αντοχή σας και θα σας κάνει επίσης πιο αποδοτική κατανάλωση καυσίμου.
Όταν λέμε "μακριά" προπόνηση ή τρέξιμο, εννοούμε οτιδήποτε διαρκεί περισσότερο από την τυπική καθημερινή σας μετακίνηση, επομένως συνιστάται οτιδήποτε από μία ώρα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και τους στόχους σας. Ένα μεγάλο ταξίδι είναι επίσης μια εξαιρετική ευκαιρία για να εξερευνήσετε νέες περιοχές και να επισκεφθείτε νέους προορισμούς.
Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση με ποδήλατο
Για να ισορροπήσετε μια μεγάλη διαδρομή, δοκιμάστε να πειραματιστείτε με πιο γρήγορο ρυθμό. Οι συνεδρίες μπορεί να ποικίλλουν απείρως, αλλά βασικά αυτό που ψάχνετε είναι να οδηγείτε πιο γρήγορα για ένα μικρό χρονικό διάστημα, ας πούμε 10 λεπτά, ακολουθούμενο από μια περίοδο αποκατάστασης και μετά μερικές επαναλήψεις της ταχύτερης προσπάθειας.
Περιλαμβάνετε πάντα μια καλή προθέρμανση και ψύξη πριν και μετά τη συνεδρία σας. Επιπλέον, σετ με ένα πόδι μπορούν να γίνουν και σε στατικό ποδήλατο για βελτίωση της απόδοσης.
Δώστε δύναμη στο ποδήλατο
Η στοχευμένη προπόνηση δύναμης θα βελτιώσει την ποδηλασία σας, ειδικά για τα πόδια, την πλάτη και τα χέρια σας. Ορισμένες ασκήσεις είναι βασικές, αλλά πρέπει πάντα να περιλαμβάνονται ως μέρος ενός πλήρως ισορροπημένου προγράμματος. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να λείπουν ασκήσεις πίεσης ποδιών, squats, άρσεις θανάτου ή διασκελισμοί. Καθώς και μπούκλες δικέφαλου ή επεκτάσεις τρικεφάλου.
Επιπλέον, οι σειρές με αλτήρες και τα lat pulldowns συνιστώνται επίσης για τη βελτίωση της δύναμης από το πάνω έως το μέσο της πλάτης, ενώ οι προεκτάσεις της πλάτης θα εκπαιδεύουν το κάτω μέρος της πλάτης.