Ελέγξτε οποιαδήποτε πλατφόρμα μέσων κοινωνικής δικτύωσης ή αναζητήστε στο διαδίκτυο πληροφορίες για την υγεία και τη φυσική κατάσταση. σίγουρα θα διαπιστώσετε ότι κάποιος προτιμά να προπονείται νηστικός.
Αν και η διαλείπουσα νηστεία φαίνεται να γίνεται πάρα πολλά πρωτοσέλιδα, αυτός ο τρόπος ζωής και δίαιτα δεν είναι καινούργια. Υπάρχει έρευνα που επιβεβαιώνει τα οφέλη της προπόνησης με άδειο στομάχι, αλλά πρέπει να το κάνεις με προγραμματισμένο τρόπο. Παρακάτω θα ανακαλύψετε τι προτείνουν οι ειδικοί για να ασκηθείτε με ασφάλεια.
Κύρια οφέλη της προπόνησης νηστείας
Δεν είναι απαραίτητο μόνο να το βασίσουμε σε προσωπικές εμπειρίες, είναι επίσης απαραίτητο να γνωρίζουμε τι μπορεί να δείξει η επιστήμη για τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου εκπαίδευσης. Είναι γνωστό ότι χρησιμοποιεί καλύτερα το λίπος, αλλά είναι αληθινό;
Αυξάνει την αυξητική ορμόνη
Τόσο η νηστεία όσο και η άσκηση αυξάνουν την ανθρώπινη αυξητική ορμόνη. Δύο ημέρες νηστείας έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει αυτή την ορμόνη, παρόλο που ο σκοπός της δεν είναι στην πραγματικότητα να χτίσει μυς. Η αυξητική ορμόνη επιδιώκει να χρησιμοποιήσει τα αποθηκευμένα λιπαρά οξέα και τη γλυκόζη για ενέργεια και, σε ακραίες περιπτώσεις, να αφαιρέσει τα αμινοξέα από τους μύες και να τα αναδιανείμει σε όργανα που είναι απαραίτητα για τη ζωή, όπως η καρδιά, οι πνεύμονες, τα νεφρά, το συκώτι κ.λπ.
Εάν προπονείστε νηστικά, το πολύ θα πείτε στο σώμα σας να κρατήσει λίγο από τους μυς που έχει, αλλά η ορμόνη από μόνη της και σε φυσιολογικές ποσότητες που έχετε αποκτήσει σας βοηθά να αποκτήσετε μύες. Στην πραγματικότητα, η επιστήμη προτείνει ότι τα συμπληρώματα αυξητικής ορμόνης δεν βοηθούν τους ενήλικες να χτίσουν μυς. Για να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα, χρειάζεστε πρωτεΐνη και το ερέθισμα (προπόνηση δύναμης).
Κατάσταση κέτωσης
Όταν νηστεύετε, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης παραμένουν χαμηλά, γεγονός που σας κρατά σε κέτωση. Για να μεγιστοποιήσετε το κετογονικό δυναμικό και να κάψετε λίπος, επικεντρωθείτε στην άσκηση χαμηλής έντασης.
Αυτό το είδος άσκησης μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για να βοηθήσει τους διαβητικούς τύπου 2 να βελτιώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αλλά αν κάνετε ήδη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετο, μπορεί να μην χρειάζεται να προπονείστε νηστικά — ήδη αποκομίζετε τα περισσότερα από τα οφέλη της μέσω της δίαιτας.
Κάψτε λίπος και θερμίδες
Το κύριο επιχείρημα υπέρ της νηστείας προπόνησης είναι ότι καίει περισσότερο λίπος. Όταν νηστεύουμε, τα επίπεδα ινσουλίνης πέφτουν, επιτρέποντας στο σωματικό λίπος να διασπαστεί (μέσω λιπόλυσης) και να οξειδωθεί (καεί) ως ελεύθερα λιπαρά οξέα. Η νηστεία εξαντλεί επίσης τα αποθέματα γλυκογόνου, που σημαίνει ότι λιγότερη γλυκόζη είναι διαθέσιμη για ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Έτσι το λίπος θα πρέπει να αντικαταστήσει αυτή τη γλυκόζη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Στην πράξη είναι πιο περίπλοκο από αυτό. Συγκεκριμένα, η ποσότητα του λίπους που καίγεται εξαρτάται από την ποσότητα άσκησης κατά τη διάρκεια της νηστείας. Για παράδειγμα, η εκτέλεση αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης (περπάτημα, ελαφρύ τζόκινγκ κ.λπ.) με άδειο στομάχι φαίνεται να βελτιώνει την καύση λίπους. Όταν κάποιος τρώει υδατάνθρακες πριν από την άσκηση, μειώνει την οξείδωση των λιπών, πιθανώς λόγω της αύξησης της ορμόνης ινσουλίνης. Αλλά η μέτρια ή έντονη καρδιαγγειακή άσκηση είναι διαφορετική. Κατά τη διάρκεια μέτριας και έντονης άσκησης, η οξείδωση του λίπους είναι περίπου η ίδια τόσο σε κατάσταση σίτισης όσο και σε κατάσταση νηστείας.
Υπάρχουν μειονεκτήματα;
Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι η διαλείπουσα νηστεία και η μακροχρόνια άσκηση δεν είναι ιδανικές. Μερικοί ισχυρίζονται ότι το σώμα εξαντλείται από θερμίδες και ενέργεια, κάτι που θα μπορούσε να καταλήξει να επιβραδύνει τον μεταβολισμό. Στη συνέχεια θα γνωρίζετε κάποιους άλλους κινδύνους που θα μπορούσαν να εμφανιστούν.
Απώλεια μυϊκής μάζας όταν η προπόνηση είναι νηστική
Εάν κάποιος θέλει να αυξήσει τους μυς, δεν συνιστάται να προπονείται πολύ νηστικός. Η νηστεία προπόνηση, ειδικά η καρδιαγγειακή άσκηση, φαίνεται να επιταχύνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών στον μυϊκό ιστό. Ωστόσο, το φαγητό πριν από την καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να επιβραδύνει τον ρυθμό αυτής της διάσπασης διατηρώντας γεμάτα τα αποθέματα γλυκογόνου. Αλλά να έχετε κατά νου ότι αυτό τείνει να συμβαίνει μόνο σε αθλητές υψηλού επιπέδου, εστιασμένους στην απόδοση. Ένας αθλητής όπως οποιοσδήποτε από εμάς που επικεντρώνεται στην απώλεια λίπους δεν χρειάζεται να αυξήσει τους υδατάνθρακες.
Εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να τρώτε πρωτεΐνες πλούσιες σε λευκίνη (όπως ορός γάλακτος) τις ώρες γύρω από την προπόνηση δύναμης. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε υδατάνθρακες για να χτίσετε μυς - η ίδια η πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αυξήσει την ινσουλίνη, η οποία εμποδίζει τον μυϊκό καταβολισμό. Η προπόνηση πρωτεΐνης και ενδυνάμωσης λειτουργούν αρκετά καλά.
Η προπόνηση σε νηστεία δίνει λιγότερη ενέργεια
Ορισμένοι τύποι άσκησης (HIIT, άρση βαρέων βαρών, κ.λπ.) απαιτούν πολλή προσπάθεια για να έχετε τα μέγιστα οφέλη. Αλλά όταν προπονείσαι νηστικός, είναι αδύνατο να πιέσεις τον εαυτό σου 100%. Η νηστεία απλά δεν επαρκεί για μέγιστη απόδοση.
Επίσης, εάν αναγκάζετε τον εαυτό σας να προπονείστε νηστικός μέρα παρά μέρα, μπορεί να μην επιστρέψετε αυτή την κατάσταση χαμηλής ενέργειας και θα αρχίσετε να μισείτε την άσκηση.
Φέρνει πάρα πολύ άγχος
Η νηστεία είναι στρεσογόνος παράγοντας, όπως και η άσκηση. Αυτοί οι στρεσογόνοι παράγοντες, όταν εφαρμοστούν σωστά, προκαλούν μια ορμονική απόκριση, μια ευεργετική προσαρμογή στο στρες. Όταν αγχώνετε τις μυϊκές σας ίνες κάνοντας πέντε σετ βαριών squats, αυτές επιδιορθώνονται, προσαρμόζονται και επανέρχονται πιο δυνατοί.
Πρέπει όμως να είσαι προσεκτικός. Το σώμα έχει περιορισμένη ικανότητα στρες, και αν υπερβούμε αυτή την ικανότητα, μπορεί να υποφέρουμε. Για αρχάριους, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να μειώσετε τον προπονητικό φόρτο, ειδικά την καρδιο. Η απώλεια λίπους προέρχεται από τη δίαιτα, όχι την προπόνηση, και η προπόνηση έχει να κάνει με την οικοδόμηση και τη βελτίωση της υγείας. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, η οποία μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους.
Συμβουλές για προπόνηση νηστείας χωρίς κίνδυνο
Για να ξεκινήσετε την προπόνηση νηστείας, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε την προπόνησή σας αποτελεσματική.
Ελέγξτε τις ώρες νηστείας
Υπάρχουν τρεις σκέψεις για να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική κατά τη διάρκεια της νηστείας: εάν πρέπει να ασκηθείτε πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά. Μια δημοφιλής μέθοδος διαλείπουσας νηστείας είναι το πρωτόκολλο 16:8. Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση όλου του φαγητού μέσα σε ένα παράθυρο 8 ωρών και στη συνέχεια νηστεία για 16 ώρες.
Η άσκηση πριν από το παράθυρο είναι ιδανική για κάποιον που έχει καλή απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης με άδειο στομάχι, ενώ κατά τη διάρκεια του παραθύρου είναι πιο κατάλληλη για κάποιον που δεν του αρέσει να ασκείται με άδειο στομάχι και θέλει επίσης να επωφεληθεί από τη διατροφή μετά την προπόνηση. Για απόδοση και αποκατάσταση, η καλύτερη επιλογή είναι να προπονείστε αυτές τις ώρες.
Επιλέξτε τον τύπο της προπόνησης σύμφωνα με τα μακροθρεπτικά συστατικά σας
Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στα μακροθρεπτικά συστατικά που τρώτε την ημέρα πριν από την άσκηση και πότε τρώτε μετά.
Για παράδειγμα, η προπόνηση ενδυνάμωσης απαιτεί γενικά περισσότερους υδατάνθρακες εκείνη την ημέρα, ενώ η καρδιο ή η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να γίνει μια μέρα με χαμηλούς υδατάνθρακες. Σε περίπτωση αμφιβολίας, καλύτερα να απευθυνθείτε σε διαιτολόγο-διατροφολόγο για σωστές συμβουλές.
Τρώτε τις σωστές τροφές μετά την προπόνηση
Η καλύτερη λύση για να συνδυάσετε τη διαλειμματική νηστεία και την άσκηση είναι να προγραμματίσετε τις προπονήσεις σας κατά τη διάρκεια των διατροφικών σας περιόδων, έτσι ώστε τα επίπεδα διατροφής να κορυφώνονται. Και αν σηκώνετε πολύ βάρος, είναι σημαντικό το σώμα σας να έχει πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για να βοηθήσει στην αναγέννηση.
Η επιτυχία οποιασδήποτε ρουτίνας άσκησης ή απώλειας βάρους εξαρτάται από το πόσο αξιόπιστη είναι να την ακολουθείτε με την πάροδο του χρόνου. Εάν ο απώτερος στόχος είναι η μείωση του σωματικού λίπους και η διατήρηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης κατά τη διαλείπουσα νηστεία, είναι σημαντικό να παραμείνετε στην ασφαλή ζώνη.
- Φάτε ένα γεύμα κοντά σε μέτρια έως υψηλής έντασης προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα έχει κάποιες αποθήκες γλυκογόνου για να αντλήσει και να τροφοδοτήσει την προπόνηση. Για παράδειγμα, εάν την επόμενη μέρα πρόκειται να προπονηθείτε καρδιο ή με αντίσταση, καλό είναι να έχετε ένα δείπνο γεμάτο υδατάνθρακες.
- Μείνετε ενυδατωμένοι. Νηστεία δεν σημαίνει αποβολή του νερού. Μάλιστα, συνιστάται να πίνετε περισσότερο νερό με άδειο στομάχι.
- Διατηρήστε τους ηλεκτρολύτες ψηλά. Μια καλή πηγή ενυδάτωσης με λίγες θερμίδες είναι το νερό καρύδας. Αναπληρώνει τους ηλεκτρολύτες, είναι χαμηλό σε θερμίδες και έχει αρκετά καλή γεύση. Το Gatorade και τα αθλητικά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, επομένως αποφύγετε να πίνετε πολύ.
- Κρατήστε την ένταση και τη διάρκεια αρκετά χαμηλά. Εάν υπερβάλλετε τον εαυτό σας και αρχίσετε να αισθάνεστε ζάλη ή ζαλάδα, κάντε ένα διάλειμμα. Το να ακούτε το σώμα σας είναι σημαντικό.
- Εξετάστε το είδος της νηστείας. Εάν κάνετε 24ωρη διαλειμματική νηστεία, συνιστάται να κάνετε προπονήσεις χαμηλής έντασης όπως περπάτημα, γιόγκα ή ελαφρύ Pilates. Αλλά αν κάνετε νηστείες 16:8, μεγάλο μέρος της περιόδου νηστείας των 16 ωρών είναι τη νύχτα, τον ύπνο και νωρίς την ημέρα, επομένως η προσκόλληση σε ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης δεν είναι τόσο κρίσιμη.
- Ακούστε το σώμα σας. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αδυναμία ή ζαλάδα, πιθανότατα έχετε χαμηλό σάκχαρο στο αίμα ή είστε αφυδατωμένοι. Εάν συμβαίνει αυτό, επιλέξτε ένα ρόφημα με υδατάνθρακες και στη συνέχεια ακολουθήστε ένα καλά ισορροπημένο γεύμα. Αν και η άσκηση και η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να λειτουργήσουν σε μερικούς ανθρώπους, άλλοι μπορεί να μην αισθάνονται άνετα να κάνουν οποιοδήποτε είδος άσκησης ενώ νηστεύουν.