Οι επίσημες συστάσεις αναφέρουν ότι πρέπει να εκτελείτε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Αλλά μόνο το ένα τέταρτο περίπου των ενηλίκων πληροί αυτές τις απαιτήσεις. Αυτός είναι σχεδόν ο μισός από τους ανθρώπους που κάνουν καρδιο τακτικά.
Μερικοί άνθρωποι δεν ξέρουν πώς να προπονούνται με αντίσταση και ανησυχούν μήπως τραυματιστούν, ενώ άλλοι έχουν έναν τραυματισμό ή μια κατάσταση που τους εμποδίζει να προπονούνται με βάρη στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους. Επίσης, υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη σχετικά με την προπόνηση δύναμης μεταξύ ορισμένων γυναικών, που πιστεύουν ότι μπορεί να γίνουν πολύ ογκώδεις ή να αποκτήσουν πάρα πολύ μυϊκό όγκο.
Ένα άλλο κοινό εμπόδιο είναι ο « εκφοβισμός από το γυμναστήριο » , η έλλειψη γνώσης σχετικά με τον τρόπο χρήσης του εξοπλισμού άρσης βαρών. Οι γυναίκες, ειδικότερα, αναφέρουν ότι αισθάνονται λιγότερο άνετα χρησιμοποιώντας τις εγκαταστάσεις του γυμναστηρίου, συμπεριλαμβανομένων των μηχανημάτων ενδυνάμωσης και των ελεύθερων βαρών.
Γιατί το cardio δεν είναι αρκετό;
Δεν κάνουμε κάποια αερόβια άσκηση με γρήγορο ρυθμό, η οποία είναι εκπληκτική για την υγεία σας με πολλούς τρόπους. Αλλά αν δεν ενσωματώσετε επίσης εργασία αντίστασης, το σώμα σας θα πληρώσει το τίμημα.
Οι μύες σας μπορεί να ατροφήσουν . Θα χάσετε μυϊκή μάζα και δύναμη επειδή δεν τους χρησιμοποιείτε τόσο πολύ. Οι σύνδεσμοι και οι τένοντές σας μπορεί επίσης να αποδυναμωθούν.
Η παράλειψη ενδυνάμωσης είναι επίσης κακό για τα οστά σας. Η προπόνηση δύναμης ασκεί πίεση στα οστά, κάτι που ωθεί τα κύτταρα που χτίζουν τα οστά να δράσουν. Εάν δεν κάνετε ασκήσεις με αντίσταση, τα οστά σας μπορεί να γίνουν αδύναμα και να χάσουν κάποια περιεκτικότητα σε μέταλλα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους ηλικιωμένους, ειδικά αυτούς που είναι μετεμμηνοπαυσιακήas, καθώς τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων οδηγούν σε απώλεια οστικής μάζας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων.
Επιπλέον, αν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, δεν θα κάψετε τόσες θερμίδες χωρίς προπόνηση αντίστασης. Όταν κάνετε μια 30λεπτη καρδιοαναπνευστική άσκηση, καίτε θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτών των 30 λεπτών. Αλλά μια 30λεπτη προπόνηση άρσης βαρών θα σας κάνει να καίτε θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας, ένα φαινόμενο γνωστό ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση (PEOC ).
Αυτό συμβαίνει γιατί η προπόνηση δύναμης, ασκώντας μικροσκοπική πίεση στους μύες σας, βάζει το σώμα σας σε κατάσταση ανάκαμψης. Αυτή η μυϊκή αποκατάσταση χρησιμοποιεί θερμίδες για ενέργεια.
Επιπλέον , όσο περισσότερη άπαχη μυϊκή μάζα έχετε , τόσο περισσότερο θα αυξάνεται ο βασικός μεταβολικός σας ρυθμός — ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα μόνο και μόνο για να διατηρήσετε την κανονική βιολογική λειτουργία. Οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, που σημαίνει ότι καίνε περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από το σωματικό λίπος.
Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης
Μπορεί ακόμα να μην έχεις πειστεί. Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει πολλά οφέλη, ακόμα κι αν έχετε ήδη μια αερόβια ρουτίνα. Επειδή τα πάντα στο σώμα είναι συνδεδεμένα, η ύπαρξη ισχυρής μυϊκής βάσης είναι σημαντική για το πώς το σώμα κινείται, θεραπεύεται και αλληλεπιδρά με άλλα σωματικά συστήματα.
Θα αποφύγετε τραυματισμούς και θα προωθήσετε την αποκατάσταση
Η αύξηση του όγκου και της έντασης της προπόνησης ενδυνάμωσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Αυγούστου 2018 στο British Journal of Sports Medicine.
Μια έκθεση του 2017 από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής δείχνει επίσης ότι η παρακολούθηση ενός προγράμματος προπόνησης δύναμης σχετίζεται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καταγμάτων κόπωσης, πτώσεων και τραυματισμών στη μέση σε άτομα που είναι σωματικά δραστήρια.
Και αν τραυματιστείς; Θα ανακάμψετε γρηγορότερα και πιο αποτελεσματικά εάν έχετε σμιλέψει μυς. Η προπόνηση με αντιστάσεις ενισχύει τους τένοντες και τους συνδέσμους, που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακάμψετε από τραυματισμό, όπως διάστρεμμα αστραγάλου ή εξάρθρωση ώμου. Θα βελτιώσει επίσης την ισορροπία και τη στάση σας ενισχύοντας τους μικρούς σταθεροποιητές που σας κρατούν όρθιο.
Θα βελτιώσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις
Οι δρομείς με πρακτική προπόνησης δύναμης βελτιώνουν σημαντικά την ταχύτητα και την αντοχή τους, σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο British Journal of Medicine. Το αυξημένο μέγεθος των μυϊκών ινών και η συσταλτική δύναμη οδηγούν σε μεγαλύτερη φυσική ικανότητα.
Η ρουτίνα προπόνησης ενδυνάμωσης σας επιτρέπει επίσης να γίνετε πιο δυνατοί, σας σταθεροποιεί στην πρακτική σας στη γιόγκα και σας προετοιμάζει για μέρες snowboard.
Μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας
Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2017 στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η μέτρια προπόνηση δύναμης (μεταξύ 100 και 145 λεπτών την εβδομάδα) σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία σε μεγαλύτερες γυναίκες.
Στην πραγματικότητα, οι μεγαλύτεροι ενήλικες ηλικίας 65 ετών και άνω που ακολούθησαν τις συνιστώμενες οδηγίες για προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν 46 τοις εκατό χαμηλότερες πιθανότητες θνησιμότητας από όλες τις αιτίες σε σχέση με εκείνους που δεν το έκαναν, σε μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2016 στο Preventive Medicine.
Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των μυών τους μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 30% και καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 17% σε σύγκριση με εκείνες που δεν κάνουν προπόνηση δύναμης, σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου 2017.
Το συμπέρασμα είναι ότι ο συνδυασμός προπόνησης ενδυνάμωσης με αερόβια άσκηση συνδέεται με ακόμη χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών παθήσεων και πρόωρου θανάτου από ό,τι μόνο η άσκηση.
Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη διάθεσή σας
Σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε στο JAMA Psychiatry τον Ιούνιο του 2018, η προπόνηση αντίστασης μειώνει τα συμπτώματα της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης. Η προπόνηση αντίστασης ρυθμίζει τη ροή του αίματος και τον καρδιακό ρυθμό , καθαρίζοντας την ψυχική ομίχλη και απελευθερώνοντας ενδορφίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε καλά. Καθώς επιτυγχάνετε νέα κατορθώματα δύναμης, η ψυχική σας δύναμη και η αυτοπεποίθησή σας θα βελτιωθούν επίσης.
Κάθε άσκηση βελτιώνει τη διάθεση γιατί αυξάνει τις ενδορφίνες. Αλλά για την προπόνηση δύναμης, η επιστήμη λέει ότι προσφέρει μια πιο έντονη θετική επίδραση στον εγκέφαλο.
Θα μειώσετε τον πόνο στη μέση
Μια μικρή μελέτη του Μαΐου 2020 στο BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation διαπίστωσε ότι τα άτομα με οσφυαλγία ένιωσαν σημαντικά λιγότερη ενόχληση και είδαν βελτιώσεις στην αναπηρία που σχετίζεται με τον πόνο όταν ακολούθησαν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.
Η ενίσχυση του πυρήνα σας μέσω της εργασίας με αντιστάσεις υποστηρίζει την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης (κάτω μέρος της πλάτης), ανακουφίζοντας την πίεση και τον πόνο. Συνιστάται ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν τραυματισμούς στην πλάτη ή περνούν πολύ χρόνο καθισμένοι όλη την ημέρα.
Θα κοιμάστε καλύτερα το βράδυ
Η οικοδόμηση μυών μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τον ύπνο, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του Μαΐου 2015 στο Journal of Strength and Conditioning Research, στην οποία οι άνθρωποι κοιμόντουσαν πιο γρήγορα και είχαν λιγότερα νυχτερινά ξυπνήματα τις ημέρες που συμμετείχαν σε προπόνηση αντίστασης.
Όλοι γνωρίζουμε ότι ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να βοηθήσει πολύ στο να σας κρατήσει στη σωστή διάθεση. Προσπαθήστε λοιπόν να εισάγετε αυτούς τους τύπους προπονήσεων στην καθημερινή και εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Δεν έχει σημασία πότε το κάνετε, αν το πρωί ή το απόγευμα.
Ποιος τύπος προπόνησης δύναμης είναι καλύτερος;
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για προπόνηση δύναμης, αλλά ο καλύτερος τρόπος για εσάς εξαρτάται από τις ικανότητες, τους στόχους και τις ανάγκες σας. Παρακάτω συζητάμε όλους τους τύπους και τα οφέλη τους.
ελεύθερα βάρη
Ενώ τόσο τα μηχανήματα όσο και τα ελεύθερα βάρη, όπως οι αλτήρες και τα kettlebells, σας επιτρέπουν να αποκτήσετε παρόμοιο μέγεθος και δύναμη μυών, τα ελεύθερα βάρη απαιτούν μεγαλύτερη εμπλοκή του κορμού και ενεργοποιούν περισσότερες μυϊκές ομάδες από ένα μηχάνημα . Χωρίς την υποστήριξη ενός μηχανήματος που να σας κρατά στη σωστή θέση, το σώμα σας αναγκάζεται να εργαστεί σκληρότερα για να διατηρήσει τη στάση του σώματός σας.
Ως αποτέλεσμα, τα ελεύθερα βάρη είναι καλύτερα για την οικοδόμηση μυών μακροπρόθεσμα, σε σύγκριση με ένα μηχάνημα που μπορεί να στοχεύσει μόνο συγκεκριμένους μύες.
Προπόνηση ενδυνάμωσης με μηχανές με βάρη
Επειδή τα μηχανήματα παρέχουν περισσότερη υποστήριξη, μπορούν να είναι ένα καλό στοίχημα για αρχάριους που δεν έχουν τελειοποιήσει ακόμα την τεχνική τους. Ένα μηχάνημα είναι επίσης εξαιρετικό για τη βελτίωση της φόρμας και του εύρους κίνησής σας μετά από τραυματισμό.
Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε αυτοπεποίθηση πριν προχωρήσετε στα ελεύθερα βάρη. Υπάρχουν άνθρωποι που χρειάζονται περισσότερη σταθερότητα όταν σηκώνουν βάρη, χωρίς να πέφτουν οι μπάρες ή να μην μπορούν να τις σηκώσουν. Σε αυτή την περίπτωση, τα μηχανήματα βοηθούν μια αργή και προσεκτική εξέλιξη της τεχνικής.
ζώνες αντίστασης
Αυτά είναι φθηνά και φορητά. Αν και αυξάνουν το μέγεθος και τη δύναμη των μυών, μακροπρόθεσμα, θα είναι λιγότερο προκλητικοί. Για να κάνετε τις προπονήσεις ενδυνάμωσής σας πιο απαιτητικές με ζώνες αντίστασης, μπορείτε να τις προσθέσετε σε αλτήρες ή kettlebells.
Είναι ιδανικά για προπονήσεις με βάρος σώματος που θέλουν να αυξήσουν την ένταση ή για άτομα που μόλις ξεκινούν την προπόνηση δύναμης. Συνιστώνται ακόμη και σε διαδικασίες αποκατάστασης, ώστε οι μύες να μπορούν να προσαρμοστούν στις αλλαγές βάρους και έντασης. Επιπλέον, έχει το πλεονέκτημα ότι δεν διατηρούν το φορτίο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, όσο λιγότερο τεντωμένο είναι το συγκρότημα, τόσο πιο ελαφρύ θα είναι.
ασκήσεις σωματικού βάρους
Οι προπονήσεις σωματικού βάρους χρησιμοποιούν το δικό σας βάρος για να παρέχουν αντίσταση στη βαρύτητα. Το καλύτερο μέρος είναι ότι οι ασκήσεις με σωματικό βάρος δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, όπως μηχανές με βάρη, αλτήρες ή ακόμα και ζώνες αντίστασης. Μπορείτε να το κάνετε οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε, κάτι που είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν αποφεύγετε το γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19.
Για να χτίσετε μυς μέσω της προπόνησης με το βάρος του σώματος, αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων ή προπονηθείτε μέχρι τέλους , για παράδειγμα, κάνοντας squats μέχρι να μην μπορείτε να κάνετε άλλο . Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε την προπόνηση «χρόνου υπό ένταση», όπου εκτελείτε κάθε κίνηση πολύ αργά για να την κάνετε πιο απαιτητική.