Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, η πρωτεΐνη είναι το παν. Και για καλό λόγο: Είναι ένα ικανοποιητικό μακροθρεπτικό συστατικό, που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και σας κρατά μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Η προσθήκη πρωτεΐνης στα γεύματά σας μπορεί επίσης να διευκολύνει τη διατήρηση μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων, προσθέτοντας στα οφέλη της για την απώλεια βάρους.
Τούτου λεχθέντος, περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει περισσότερη απώλεια βάρους. Και ορισμένες επιλογές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από άλλες.
Γιατί δεν χάνετε βάρος παίρνοντας πρωτεΐνη;
Τα ψεύτικα κρέατα δεν είναι υγιεινά
Μπορεί να είναι υγιεινά, ναι, και η κατανάλωση φυτικής προέλευσης μπορεί να έχει οφέλη στην απώλεια βάρους, αλλά το "χωρίς κρέας" δεν ισοδυναμεί με υγιεινό.
Ορισμένα ψεύτικα κρέατα είναι υπερβολικά επεξεργασμένα και η έρευνα δείχνει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να παίρνουν περισσότερο βάρος με την πάροδο του χρόνου σε σύγκριση με άτομα που συνήθως τρώνε ολόκληρα, αληθινά τρόφιμα.
Σε μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2011 στο New England Journal of Medicine, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως πατατάκια, ζαχαρούχα ποτά και επεξεργασμένα κρέατα κέρδισαν σχεδόν 2 κιλά κατά μέσο όρο σε τέσσερα χρόνια.
Θυμηθείτε ότι μια θερμίδα δεν είναι απλώς μια θερμίδα, γι' αυτό προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες που είναι ολόκληρες τροφές (όσπρια, φακές, ξηροί καρποί, τόφου) και υποκατάστατα κρέατος που είναι λιγότερο επεξεργασμένα (όσο πιο σύντομη είναι η λίστα των συστατικών, καλύτερα).
το ήπιο δεν είναι καλύτερο
Πιστεύουμε ότι το ήπιο είναι το καλύτερο, αλλά δεν έχει καμία σχέση με επαναλαμβανόμενα γεύματα. Η επανάληψη του γεύματος μπορεί να λειτουργήσει: Όταν οι άνθρωποι (μερικοί από τους οποίους ήταν παχύσαρκοι) έτρωγαν μακαρόνια και τυρί κάθε μέρα για πέντε συνεχόμενες ημέρες, κατανάλωναν λιγότερες θερμίδες σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν το πιάτο ζυμαρικών μία φορά την εβδομάδα για πέντε εβδομάδες, σύμφωνα με έναν Αύγουστο. Μελέτη του 2011 στο American Journal of Clinical Nutrition. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε βαρετό, χωρίς καρυκεύματα φαγητό.
Το ρόδισμα του κρέατος και του ψαριού δημιουργεί υπέροχη γεύση επειδή καραμελώνετε την εξωτερική επιφάνεια της πρωτεΐνης καθώς αυτή χτυπάει σε ένα καυτό τηγάνι. Για να πετύχετε αυτή την τραγανή καφέ κρούστα, ξεκινήστε με μια στεγνή πρωτεΐνη (στεγνώστε την ταμποναριστά με χαρτί κουζίνας). Αφήστε το τηγάνι να ζεσταθεί ενώ αλατοπιπερώνετε την πρωτεΐνη. Προσθέστε μια πολύ λεπτή στρώση λαδιού (ανάλογα με το μέγεθος του τηγανιού σας, δηλαδή ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού) στο τηγάνι. Στη συνέχεια, προσθέστε την πρωτεΐνη σας και μην ανησυχείτε. Μετά από λίγα λεπτά, ανακινήστε το τηγάνι και, αν το κρέας ή τα θαλασσινά απελευθερώνονται εύκολα, είναι έτοιμα για γύρισμα.
Μπορείτε επίσης να μαγειρέψετε την πρωτεΐνη σε ένα γευστικό, σχεδόν βραστό υγρό μπάνιο, όπως ένα ζωμό με κρασί ή βότανα . Αυτή είναι μια εξαιρετική τεχνική για τα θαλασσινά, επειδή είναι αρκετά απλή στην εφαρμογή της και παράγει επίσης ένα ψάρι με πιο ήπια γεύση από το ψήσιμο στη σχάρα ή το ψήσιμο στο φούρνο.
Για κομμάτια πρωτεΐνης όπως στήθος κοτόπουλου, μπούτια κοτόπουλου, σολομό και άλλα φιλέτα ψαριού με κρέας, αφήστε την πέτσα κατά το μαγείρεμα . Η πέτσα θα βοηθήσει να παγιδευτούν οι χυμοί που υπάρχουν φυσικά κατά το μαγείρεμα του κοτόπουλου ή του ψαριού, αφήνοντάς σας ένα πιο νόστιμο και πιο τρυφερό κομμάτι πρωτεΐνης. Μόλις μαγειρευτεί, μπορείτε να αφαιρέσετε την πέτσα για να εξοικονομήσετε θερμίδες (και λίπος).
Δεν χρειάζεστε ρόφημα πρωτεΐνης μετά από κάθε προπόνηση
Δεν είναι πάντα. Για τους περισσότερους ανθρώπους, εάν έχετε ένα υγιεινό, πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα ή σνακ μέσα σε λίγες ώρες από την προπόνησή σας (μπροστά ή πίσω), δεν χρειάζεστε αυτό το κούνημα μετά την προπόνηση. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση ενός σέικ πρωτεΐνης μπορεί να είναι υπερβολική και να καταλήξει να προσθέτει περιττές θερμίδες.
Τούτου λεχθέντος, υπάρχει μια εξαίρεση. Εάν ασκείστε σε κατάσταση νηστείας (για παράδειγμα, το πρώτο πράγμα το πρωί με άδειο στομάχι), θα χρειαστείτε μια δόση πρωτεϊνών και υδατανθράκων μετά τη συνεδρία εφίδρωσης για να βοηθήσετε το σώμα σας να ξεκινήσει τη λειτουργία μυϊκής ανάπτυξης.
Τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη
Οι οδηγίες των ειδικών προτείνουν ότι στοχεύουμε να λαμβάνουμε το 10 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων μας από πρωτεΐνες (ζωικές ή φυτικές), και οι ενήλικες έχουν βρεθεί ότι λαμβάνουν περίπου το 16 τοις εκατό των θερμίδων τους από πρωτεΐνη.
Επομένως, θα πρέπει να προσθέσουμε μόνο λίγη πρωτεΐνη στη διατροφή. Αλλά να έχετε κατά νου ότι όταν αυξάνετε την ποσότητα που καταναλώνετε από ένα τρόφιμο ή μια ομάδα τροφών, θα πρέπει να περιορίσετε μια άλλη για να διατηρήσετε υπό έλεγχο το σύνολο των θερμίδων σας.