Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η κατανάλωση τριών πλήρων γευμάτων την ημέρα ήταν η καθιερωμένη ανθρώπινη πρακτική από όσο θυμόμαστε όλοι. Αλλά όσον αφορά την απόδοση, ακόμη και την απώλεια βάρους, οι άνθρωποι συχνά αναρωτιούνται εάν είναι καλύτερο να τρώτε λιγότερο αλλά πιο συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η απάντηση, όπως συμβαίνει με τα περισσότερα θέματα που σχετίζονται με την αθλητική διατροφή, δεν είναι εύκολη. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να σκεφτείτε όταν αποφασίζετε πώς να καταναλώνετε τις θερμίδες σας είναι ότι παίρνετε αρκετές για να σας κρατούν σε κίνηση και να σας βοηθούν να ανακάμψετε.
Πόσο συχνά πρέπει να τρώτε για να έχετε καλύτερη απόδοση;
Η πρακτική του να τρώμε τρία γεύματα την ημέρα είναι σε μεγάλο βαθμό μια συνήθεια του πώς χτίζουμε τη ζωή μας γύρω από μια τυπική δουλειά πέντε έως εννέα ωρών. Για παράδειγμα: τρώτε πρωινό πριν τη δουλειά, κάνετε ένα μεσημεριανό διάλειμμα ενώ είστε στο γραφείο και τρώτε δείπνο όταν επιστρέψετε στο σπίτι. Και επειδή οι μη ελίτ αθλητές τείνουν να προγραμματίζουν τις προπονήσεις τους γύρω από τη δουλειά και τη ζωή στο σπίτι, η τήρηση αυτού του προγράμματος μπορεί να έχει νόημα όταν προπονούνται στη μέση ενός από αυτά τα τμήματα.
Ωστόσο, αυτή η τυπική δομή συνήθως δεν επιτρέπει μεγάλη ευελιξία. Επίσης, αν έχουμε ξεκινήσει να εργαζόμαστε από το σπίτι αυτές τις μέρες της πανδημίας, μπορεί να έχετε διαφορετικό πρόγραμμα.
Για τους αθλητές που έχουν μεγαλύτερη ευελιξία στην εργασία τους ή προπονούνται σε υψηλότερο επίπεδο (όπου ο αθλητισμός αποτελεί προτεραιότητα), η κατανάλωση περίπου έξι μικρότερων γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να έχει περισσότερο νόημα.
Για αθλητές σε πιο ερασιτεχνικό επίπεδο ή για όσους ασχολούνται με το άθλημα ως χόμπι, η συχνότητα των γευμάτων σας δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία όσο νομίζουμε. Αν βρίσκεστε σε πιο άριστο επίπεδο και ακολουθείτε ένα αφοσιωμένο και πιο αυστηρό πρόγραμμα προπόνησης, ο ρυθμός των γευμάτων σας μπορεί να υποστηρίξει τις προπονητικές σας προσπάθειες.
Αυτό συμβαίνει επειδή οι αθλητές που ακολουθούν έντονα προγράμματα προπόνησης χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από οποιονδήποτε πηγαίνει στο γυμναστήριο και μπορεί να είναι ευκολότερο να καταναλώσουν αυτές τις θερμίδες κατανεμημένες σε έξι μικρότερα γεύματα αντί για τρία μεγαλύτερα γεύματα.
Πόσα θρεπτικά συστατικά μπορεί να απορροφήσει το σώμα;
Επίσης, το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει μόνο μια ορισμένη ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών κάθε φορά, όπως πρωτεΐνη (περίπου 30 γραμμάρια ανά γεύμα). Επομένως, οι αθλητές που χρειάζονται μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης για την αποκατάσταση των μυών, για παράδειγμα, δεν πρέπει να προσπαθούν να συγκεντρώσουν τις ανάγκες τους σε ένα μόνο γεύμα.
Είναι καλύτερο να καταναλώνετε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 εντός της πρώτης μισής ώρας μετά από μια σκληρή προπόνηση ή προπόνηση δύναμης. Στοχεύστε σε 0,14 έως 0,23 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισό κιλό σωματικού βάρους και 0,5 έως 0,7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μισό κιλό σωματικού βάρους.
Το επόμενο γεύμα σας, όταν νιώσετε ξανά πείνα, θα πρέπει να είναι ισορροπημένο και να περιλαμβάνει όλα τα απαραίτητα μακροθρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανομή των γευμάτων σας με αυτόν τον τρόπο θα υποστηρίξει καλύτερα την ανάρρωσή σας και θα βελτιώσει την απόδοσή σας. Σας βοηθά επίσης να αποφεύγετε την τακτική υπερκατανάλωση τροφής, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε περιττή αύξηση βάρους.
Πώς να τρώτε για να χάσετε βάρος;
Αν ο στόχος σας είναι να αδυνατίσετε και να επιτύχετε απώλεια βάρους, δεν φαίνεται να έχει σημασία πώς κατανέμετε τα γεύματά σας: μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν τρία γεύματα την ημέρα έχασαν το ίδιο βάρος με εκείνα που έτρωγαν έξι μικρά γεύματα όλη την ημέρα. Κάθε ομάδα κατανάλωνε παρόμοιο αριθμό θερμίδων την ημέρα, μεταξύ 1200 και 1500, ανάλογα με τις ατομικές τους ανάγκες. Ωστόσο, η «ομάδα ελέγχου» (αυτή που έτρωγε έξι γεύματα) ένιωθε λιγότερο πεινασμένη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο αριθμός των γευμάτων που τρώτε δεν έχει καμία επίδραση στον μεταβολισμό ή την απώλεια λίπους. Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα, δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να στραφείτε σε μικρότερα, πιο συχνά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν παλεύετε συνεχώς με την πείνα.
Πώς να διανείμετε τα γεύματά σας για καλύτερη απόδοση;
Σχετικά με το πώς να διανείμετε τα καθημερινά γεύματα, είτε τρία είτε έξι, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι να τροφοδοτήσετε την προπόνησή σας και να ξεκινήσετε την αποθεραπεία σας. Αυτό σημαίνει ότι, πριν από μια προπόνηση, θα θέλετε να εστιάσετε περισσότερο στους υδατάνθρακες γρήγορης πέψης (απλούς) παρά σε λίπος, φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες και στη συνέχεια να δώσετε έμφαση στους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη για να αναπληρώσετε τα αποθέματά σας.
Συνιστάται να τρώτε κάθε τέσσερις με πέντε ώρες αν επιλέξετε τρία μεγάλα γεύματα και κάθε δύο με τρεις ώρες αν τρώτε έξι. Θέλετε να αποφύγετε να μείνετε για πολύ ώρα χωρίς φαγητό, γι' αυτό σκεφτείτε να φάτε σνακ και να πάρετε ενέργεια για μια προπόνηση.
Εάν έχετε την ευελιξία να ετοιμάζετε έξι μικρά γεύματα κάθε μέρα και προπονείστε σε μέτριο έως έντονο επίπεδο, αυτό το είδος διατροφής συνιστάται γιατί μπορείτε να κατανείμετε τις απαραίτητες θερμίδες. Και με τα γεύματα, μιλάμε για γεύματα, όχι για σνακ.
Εάν επιλέξετε να τρώτε έξι φορές την ημέρα, συνιστάται να είναι μικρότερες από ό,τι αν κάνατε τρεις φορές. Δηλαδή, αν έτρωγες έξι μεγάλα γεύματα την ημέρα, θα χόρτανες και αν έτρωγες τρία μικρά γεύματα την ημέρα, θα λιμοκτονούσες. Ένα από τα γεύματα που μπορείτε να φτιάξετε είναι μοσχαρίσιο ζυμαρικό με φυστικοβούτυρο και μήλο. Μπορεί να μοιάζει με σνακ, αλλά καλύπτει όλες τις κύριες ομάδες τροφίμων και ο αριθμός των θερμίδων το τοποθετεί στην κατηγορία των τροφίμων.
Και ενώ, ως αθλητής, πρέπει να είστε έξυπνοι σχετικά με το πόσο συχνά τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας και με τρόπο που να υποστηρίζει την προπόνησή σας, όπως καταναλώνοντας αρκετούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μετά, αξίζει να τονιστεί ότι οι θερμίδες είναι θερμίδες στο τέλος της ημέρας.
Η κατανάλωση τριών γευμάτων των 800 θερμίδων θα προκαλέσει την ίδια θερμική επίδραση με την κατανάλωση έξι γευμάτων των 400 θερμίδων. Ό,τι κι αν γίνει, θα συνεχίσετε να καταναλώνετε συνολικά 2.400 θερμίδες.