Περίπου το 20% του ισπανικού πληθυσμού αναγνωρίζεται ως vegan ή χορτοφάγος και αυτή η επιλογή τρόπου ζωής φαίνεται να αυξάνεται σε δημοτικότητα. Όποιοι και αν είναι οι λόγοι για να το κάνετε αυτό, η πραγματοποίηση μιας δραστικής διατροφικής αλλαγής, όπως η βίγκαν, που απαιτεί, τουλάχιστον, την αποφυγή όλων των ζωικών τροφών, μπορεί να αποθαρρύνει. Αλλά με λίγο εκ των προτέρων προγραμματισμό, μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για επιτυχία.
Παρακάτω σας αποκαλύπτουμε τα πιο συνηθισμένα λάθη σε αρχάριους για να μην αποτύχετε στην αλλαγή της διατροφής σας.
7 κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι βίγκαν
Δεν μαθαίνω για τη vegan διατροφή
Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν μόνο σε ό,τι αποκλείεται από τις επιλογές τους χωρίς να εξετάζουν τι πρέπει να περιλαμβάνεται για την υγεία.
Οι vegan δίαιτες μπορεί να ποικίλλουν ως προς το θρεπτικό τους περιεχόμενο και το γεγονός ότι ένα τρόφιμο φέρει την ετικέτα vegan δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι και υγιεινό. Οι φυτικές δίαιτες πλούσιες σε λαχανικά, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία και μακροζωία, αλλά μια vegan διατροφή που βασίζεται σε τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του Ιουλίου 2017 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of the College of Cardiology διαπίστωσε ότι οι φυτικές δίαιτες που περιελάμβαναν υγιεινές τροφές, όπως όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, μείωσαν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Αλλά οι φυτικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε τρόφιμα όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα γλυκά στην πραγματικότητα αύξησαν τον κίνδυνο.
Η λύση: Αφιερώστε χρόνο για να μάθετε τι συνιστά μια υγιεινή vegan διατροφή, πριν κάνετε την αλλαγή.
Δεν είναι δύσκολο να λάβετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά αν είστε vegan, αλλά δεν μπορείτε απλώς να κόψετε το κρέας και να τρώτε ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας όλη μέρα.
Εμπιστοσύνη σε λάθος πηγές πληροφοριών
Όταν επιλέγετε διατροφικές πληροφορίες, η ποιότητα των πηγών σας είναι πολύ σημαντική. Υπάρχουν πολλοί τομείς παραπληροφόρησης, οπότε απευθυνθείτε σε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει σε αυτή τη νέα απόφαση.
Μη λήψη των σωστών συμπληρωμάτων
Πολλές από τις βιταμίνες και τα μέταλλα που καταναλώνουν οι κρεατοφάγοι μπορούν να ληφθούν από μια vegan διατροφή. Εξαίρεση αποτελεί η βιταμίνη Β12 , η οποία βρίσκεται συχνότερα στο κρέας, το ψάρι, το γάλα και τα προϊόντα αυγών.
Η διόρθωση: Αν και χρειάζεται χρόνος για να εμφανιστεί μια ανεπάρκεια, είναι καλύτερο να αποφύγετε τα πράγματα αρχικά, φροντίζοντας να χρησιμοποιήσετε μια ενισχυμένη πηγή τροφής ή συμπλήρωμα που πληροί αυτήν την απαίτηση του σώματος.
Ανάλογα με τη διατροφή σας, μπορεί επίσης να χρειαστεί να λάβετε συμπληρώματα με άλλα θρεπτικά συστατικά ή να πάρετε μια πολυβιταμίνη. Τα πιο σημαντικά που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ο σίδηρος, το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος, η βιταμίνη D, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το ιώδιο και η βιταμίνη Α.
Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε ούτε με κάποιο θρεπτικό συστατικό. Επομένως, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
τρώτε πάρα πολλές φυτικές ίνες πολύ νωρίς
Η ξαφνική προσθήκη πολλών επιπλέον φυτικών ινών, με την κατανάλωση μεγαλύτερων ποσοτήτων φασολιών, οσπρίων και λαχανικών, μπορεί να οδηγήσει σε πεπτικές διαταραχές.
Εάν έχετε πολύ φούσκωμα, αέρια ή δυσκοιλιότητα σε μια vegan διατροφή, δοκιμάστε να προσθέσετε πολύ περισσότερο νερό στη διατροφή σας και να μειώσετε τις φυτικές ίνες ενώ προσαρμόζεστε. Ο γενικός κανόνας είναι η σταδιακή αύξηση των φυτικών ινών και η αύξηση της πρόσληψης υγρών.
Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μικρές μερίδες φασολιών και να δώσετε προσοχή στο πώς σας κάνει να νιώθετε το φαγητό. Ακριβώς επειδή αισθάνεστε άσχημα μετά από ένα γεύμα δεν σημαίνει ότι έχετε αυτόματα πρόβλημα με αυτό το φαγητό. Αναζητήστε μοτίβα με την πάροδο του χρόνου.
Προσπαθώ να είσαι «τέλειος βίγκαν»
Επειδή ο βιγκανισμός είναι μια φιλοσοφία και μια δίαιτα, μπορεί να υπάρχει πίεση και ντροπή για να γίνει "σωστό" όλη την ώρα. Αλλά αυτού του είδους η σκέψη «όλα ή τίποτα» προκαλεί άγχος και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε διαταραγμένη διατροφή.
Τα περιοριστικά πρότυπα σκέψης σχετικά με το φαγητό μπορούν να οδηγήσουν σε ορθορεξικές συμπεριφορές . Η σταδιακή εισαγωγή μιας φυτικής διατροφής, χωρίς να επιβάλλονται πολλοί κανόνες στις επιλογές τους στην αρχή, μπορεί να είναι μια λιγότερο αγχωτική μετάβαση.
Να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να είστε τέλειος vegan για να κάνετε τη διαφορά. Εάν δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια καθαρά vegan διατροφή λόγω υποκείμενων προβλημάτων υγείας ή διατροφικών περιορισμών, υπάρχουν επίσης πολλοί άλλοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε τα ζώα, να μειώσετε τις εκπομπές ρύπων και να τρώτε καλά.
Δεν προγραμματίζετε εκ των προτέρων όταν τρώτε έξω
Μην εκπλαγείτε αν το εστιατόριο στο οποίο τρώτε δεν έχει επιλογές για vegan ή εάν ο οικοδεσπότης του δείπνου σας ξεχάσει ότι είστε vegan.
Σχεδιάστε εκ των προτέρων, ελέγξτε τα μενού και ρωτήστε τον οικοδεσπότη σας εάν θα είναι διαθέσιμες επιλογές για vegan. Σε περίπτωση αμφιβολίας, φέρτε το δικό σας φαγητό.
Οτιδήποτε μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε την περιττή πείνα σε μια κατάσταση όπου δεν υπάρχουν επιλογές για vegan είναι πραγματικά χρήσιμο.
κάνε την αλλαγή μόνος σου
Είναι πιο εύκολο να διατηρήσουμε μια αλλαγή στη συμπεριφορά αν έχουμε υποστήριξη. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Απριλίου 2018 στο Health Education and Behavior διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που είχαν κοινωνική υποστήριξη είχαν 61% περισσότερες πιθανότητες να βελτιώσουν συμπεριφορές υγείας, όπως η κατανάλωση περισσότερων φρούτων και λαχανικών και η άσκηση, σε σχέση με όσους δεν είχαν.
Μπορεί να είναι ενδιαφέρον να συνδεθείτε με άλλους vegans στο διαδίκτυο ή αυτοπροσώπως για υποστήριξη και συνταγές. Αποφύγετε την «βίγκαν αστυνομία» που τιμωρεί τους ανθρώπους επειδή δεν είναι ο τέλειος βίγκαν.