Είτε θέλετε να χάσετε βάρος, να μάθετε τον έλεγχο των μερίδων ή να εξοικονομήσετε χρόνο στην κουζίνα τις πολυάσχολες καθημερινές, η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Αλλά αν ο προγραμματισμός των γευμάτων σας είναι περισσότερο πονοκέφαλος παρά βοήθεια, ίσως χρειαστεί να πατήσετε το κουμπί παύσης και να επαναξιολογήσετε τη διαδικασία προετοιμασίας σας.
Ο προγραμματισμός των γευμάτων θα πρέπει να κάνει τη ζωή σας λιγότερο αγχωτική, όχι περισσότερο, οπότε αν το βρίσκετε υπερβολικό, είναι σημάδι ότι δεν έχετε βρει την καλύτερη μέθοδο για τον τρόπο που θέλετε να μαγειρεύετε και να τρώτε.
Πώς να αποφύγετε τα πιο συνηθισμένα λάθη στην προετοιμασία του φαγητού;
Ετοιμάζεις πάρα πολλά πράγματα ταυτόχρονα
Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει να αφιερώνουν ώρες τις Κυριακές για την προετοιμασία φαγητού, αλλά αυτή η στρατηγική μπορεί γρήγορα να αποτύχει αν σας κάνει να νιώθετε καταβεβλημένοι και δυσαρεστημένοι που περνάτε τόσο πολύ χρόνο στην κουζίνα. Αυτού του είδους η προετοιμασία μεγάλης κλίμακας μπορεί επίσης να γυρίσει μπούμερανγκ αν αλλάξουν τα σχέδιά σας.
Μπορείτε να εργαστείτε με ένα πιο ευέλικτο σύστημα εξοικονόμησης χρόνου όπου έχετε μερικά εξαρτήματα γεύματος που λειτουργούν ταυτόχρονα κάθε μέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να τηγανίζετε τα λαχανικά στο τηγάνι ενώ ετοιμάζετε την κινόα σε μια κατσαρόλα και να ψήσετε το κοτόπουλο στο φούρνο.
Σε αυτήν την περίπτωση, τα φαγητά απαιτούν πολύ λίγο χρόνο προετοιμασίας ή πρακτικής και μπορείτε να προσθέσετε άλλα συστατικά και καρυκεύματα όλη την εβδομάδα για να προσθέσετε ποικιλία.
Μπορείτε επίσης να προσδιορίσετε τα μέρη ενός γεύματος που είναι πιο δύσκολα ή δυσκίνητα για εσάς και πώς να λύσετε προβλήματα για να κάνετε την προετοιμασία ευκολότερη.
Μην προετοιμάζετε πρώτα τα ευπαθή τρόφιμα
Οι άνθρωποι αγοράζουν φρέσκα τρόφιμα με τις καλύτερες προθέσεις, αλλά εάν τα ευπαθή προϊόντα δεν χρησιμοποιηθούν πρώτα, μπορεί να οδηγήσει σε τεράστια σπατάλη τροφίμων και χρημάτων. Για να αποτρέψετε την αλλοίωση των προϊόντων και του κρέατος, σχεδιάστε την εβδομαδιαία προετοιμασία του γεύματός σας με βάση αυτά τα φρέσκα υλικά.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτό το μέρος του προγραμματισμού, μπορείτε να δημιουργήσετε μια λίστα με είδη παντοπωλείου και να προσδιορίσετε τα ευπαθή συστατικά που θα χρησιμοποιήσετε πρώτα.
Προετοιμασία φαγητών που δεν διατηρούνται καλά
Δεν είναι όλα τα φαγητά υπέροχα ως περισσεύματα. Τα παναρισμένα και τηγανητά ψάρια , για παράδειγμα, μπορεί να είναι φανταστικά την πρώτη νύχτα, αλλά να είναι μουσκεμένα τη δεύτερη. Δεδομένου ότι η χρήση των περισσευμάτων (είτε ως πλήρες γεύμα είτε ως ανακυκλώσιμο) είναι η ουσία του σχεδιασμού γευμάτων, είναι σημαντικό να ενσωματώνετε τρόφιμα που διατηρούνται και ξαναζεσταίνονται καλά.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως λειτουργούν πολύ καλά με αυτόν τον τρόπο και μπορούν να αποτελέσουν τη βάση των γευμάτων σας τις καθημερινές. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε μια απλή σαλάτα με βάση τα δημητριακά με μαγειρεμένη κινόα, λιαστές ντομάτες και ψιλοκομμένα βότανα όπως βασιλικό ή μαϊντανό, και στη συνέχεια να ποικίλλετε τις επιλογές πρωτεΐνης σας σερβίροντας τη σαλάτα σας με κοτόπουλο, σολομό και στραγγισμένα και ξεπλυμένα όσπρια (όπως κονσερβοποιημένα ρεβίθια ή λευκά φασόλια) σε διαφορετικές νύχτες της εβδομάδας.
Τα γεύματά σας που δεν έχουν ισορροπία
Αν και μπορεί να λαμβάνετε πολλές θερμίδες, εάν τα γεύματά σας δεν περιέχουν το σωστό μείγμα θρεπτικών συστατικών, θα μπορούσατε να μείνετε πεινασμένοι, με χαμηλή κατανάλωση ενέργειας και εκνευρισμένοι. Αντίθετα, τα ισορροπημένα γεύματα παρέχουν ενέργεια και διατηρούν το στομάχι σας ικανοποιημένο, κάτι που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τα σνακ και να σας βοηθήσουν να χάσετε ή να διατηρήσετε βάρος, εάν αυτός είναι ο στόχος σας.
Πώς, λοιπόν, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι προετοιμάζετε ισορροπημένα γεύματα; Για λόγους σχεδιασμού, το κλειδί είναι να σκεφτείτε τα στοιχεία των τροφίμων ως κομμάτια του παζλ. Για να ολοκληρώσετε το παζλ, χρειάζεστε μη αμυλούχα λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, λίπη (ιδανικά φυτικής προέλευσης, όπως εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς ή αβοκάντο) και υδατάνθρακες (κατά προτίμηση ένα λαχανικό ολικής αλέσεως ή αμυλούχο).
Όταν σχεδιάζετε ένα γεύμα, θα πρέπει να αναρωτηθείτε αν περιέχει τα περισσότερα από αυτά τα κομμάτια του παζλ. Αν σας λείπει ένα (ή περισσότερα), σκεφτείτε μερικούς νόστιμους τρόπους για να τα ενσωματώσετε. Για παράδειγμα, αν έχετε φτιάξει ένα stir-fry με λαχανικά, τόφου και καστανό ρύζι, μπορείτε να προσθέσετε μερικά ψιλοκομμένα κάσιους για υγιή λιπαρά.
Δεν προετοιμάζεται αρκετά
Είσαι νέος στον προγραμματισμό γευμάτων; Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να καταλάβετε πόσο φαγητό πρέπει να ετοιμάσετε για εσάς και την οικογένειά σας. Αν έχετε κάνει πολύ λίγα, προσθέστε μερικά κατεψυγμένα λαχανικά στο πιάτο σας. Τα κατεψυγμένα λαχανικά δεν απαιτούν προετοιμασία, εκτός από το ξαναζέσταμα σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας, και θα προσθέσουν τον όγκο και το θρεπτικό προφίλ του γεύματός σας.
Μια εφαρμογή σχεδιασμού γευμάτων μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμη εδώ, βοηθώντας σας να προγραμματίσετε τον αριθμό των ατόμων για τα οποία μαγειρεύετε. Πολλές εφαρμογές απλοποιούν τη διαδικασία δημιουργώντας συνταγές και λίστες για ψώνια με βάση τον αριθμό των μερίδων που ετοιμάζετε.
Εναλλακτικά, αν έχετε παραψήσει, μπορείτε να εντάξετε τα υπολείμματα στο αυριανό μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο, για να μην σπαταλήσετε το φαγητό.
Ξεχνάς να ετοιμάσεις μικρά σνακ
Αν και ονομάζεται προγραμματισμός γευμάτων, το σνακ είναι επίσης ένα ουσιαστικό μέρος της εξίσωσης προετοιμασίας. Η παράλειψη σνακ από τον προγραμματισμό γευμάτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικό σνακ ή απογεύματα με χαμηλή κατανάλωση καυσίμων. Ένα καλά σχεδιασμένο σνακ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας μεταξύ των γευμάτων, παρέχοντας παράλληλα τη διατροφή που χρειάζεται το σώμα και ο εγκέφαλος σας για να παραμείνουν συγκεντρωμένοι.
Όταν σχεδιάζετε σνακ, είναι καλύτερο να τα φτιάχνετε με βάση φρούτων ή λαχανικών και να προσθέτετε ένα υγιεινό λίπος (όπως το αβοκάντο) ή μια επιλογή πρωτεΐνης (όπως ένα βραστό αυγό). Αυτός ο νικηφόρος συνδυασμός μακροεντολών θα διατηρήσει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα σας σταθερό και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε το στομαχικό γουργούρισμα.