Με τα μακροθρεπτικά συστατικά όπως οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και το λίπος να βρίσκονται στο προσκήνιο, οι φυτικές ίνες δεν παίρνουν τη διαφημιστική εκστρατεία που τους αξίζει. Στην πραγματικότητα, πολλές από τις σύγχρονες δίαιτες της μόδας επικεντρώνονται στο να σας χορτάσουν με λίπος (όπως κετο) ή πρωτεΐνη, αλλά οι φυτικές ίνες παραμένουν το ξεχασμένο VIP όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Οφέλη από την κατανάλωση φυτικών ινών για απώλεια βάρους
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, της πέψης, του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και ναι, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 στο The Journal of Nutrition, στην οποία 345 άτομα ακολούθησαν μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, περιορισμένη σε θερμίδες (τουλάχιστον 20 γραμμάρια την ημέρα) για έξι μήνες, διαπίστωσε ότι οι διαιτητικές ίνες προάγει την απώλεια βάρους και την τήρηση της δίαιτας σε όσους είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.
Οι διαιτητικές ίνες βοηθούν ρυθμίζει τις ορμόνες και καθυστερεί την γαστρική κένωση, που συνδέεται με μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα , γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Δεδομένου ότι η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που αποθηκεύει λίπος, η διατήρηση χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα είναι το κλειδί για τη μείωση της απόκρισης στην ινσουλίνη και, κατά συνέπεια, τη βελτίωση των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους.
3 κοινά λάθη που πρέπει να αποφεύγετε στην κατανάλωση φυτικών ινών
Εμπιστεύεστε την «ψεύτικη» ίνα
Δεδομένου ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στερούνται φυτικών ινών στη διατροφή τους, πολλές εταιρείες τροφίμων εισάγουν το θρεπτικό συστατικό σε συσκευασμένα σνακ, όπως μπάρες φυτικών ινών, δημητριακά, πατατάκια, ακόμη και μερικά γλυκά σνακ φρούτων. Αλλά οι φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα δεν είναι το είδος που θα λάβετε από την κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Οι ίνες που προστίθενται συνθετικά σε συσκευασμένα τρόφιμα ονομάζονται λειτουργικές ίνες. Οι λειτουργικές ίνες είναι οποιοδήποτε συστατικό φυτικών ινών που δεν προέρχεται από ένα πλήρες τρόφιμο. Αυτά περιλαμβάνουν βήτα γλυκάνες, ινουλίνη, ρίζα κιχωρίου και πολλά άλλα.
Μέχρι στιγμής αυτές οι λειτουργικές ίνες δεν έχει αποδειχθεί ότι έχουν αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας, αλλά μπορούν να προκαλέσουν γαστρεντερικές διαταραχές, ειδικά σε άτομα με βακτηριακή υπερανάπτυξη του λεπτού εντέρου (SIBO) ή δυσβίωση.
Επίσης, δεν παρέχουν απαραίτητα τα ίδια οφέλη που προσφέρουν οι φυτικές ίνες από ολόκληρα τρόφιμα. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του Φεβρουαρίου 2017 που δημοσιεύτηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι οι λειτουργικές ίνες δεν μειώνουν τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης με τον ίδιο τρόπο που οι διαλυτές ίνες από λαχανικά και φρούτα.
Αυξάνεις πολύ γρήγορα την πρόσληψη φυτικών ινών
Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι με τις φυτικές ίνες είναι να αυξάνουν δραστικά την πρόσληψη τους, κάτι που μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, κράμπες, δυσκοιλιότητα, διάρροια και αέρια. Για να αποτρέψετε αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα που τρώτε.
Αντί να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη λαχανικών από ένα φλιτζάνι σε πέντε φλιτζάνια τη νύχτα, δοκιμάστε να προσθέσετε ένα επιπλέον φλιτζάνι λαχανικά την εβδομάδα για να επιτρέψετε στα έντερα σας να προσαρμοστούν.
Επίσης, προσπαθήστε να μην τρώτε πάρα πολλά διαφορετικά είδη ξηρών καρπών και σπόρων ταυτόχρονα ή πάρα πολλά φασόλια και φακές σε μια μέρα. Τα φασόλια και οι φακές περιέχουν τουλάχιστον πέντε γραμμάρια φυτικών ινών ανά μισό φλιτζάνι. Και ενώ μπορεί να είναι μια πολύ θρεπτική ουσία, η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερα αέρια, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος.
δεν πίνετε αρκετό νερό
Καθώς αυξάνετε την πρόσληψη φυτικών ινών, είναι επίσης σημαντικό να αυξήσετε τα επίπεδα ενυδάτωσης για να αποκομίσετε τα πλήρη οφέλη.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες , που βρίσκονται στα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά, διαλύονται στο νερό και δημιουργούν μια ουσία που μοιάζει με τζελ και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο. Σκεφτείτε το σαν ένα σφουγγάρι στο πεπτικό σας σύστημα. Αυτό το σφουγγάρι διογκώνεται και βοηθά στην επιβράδυνση της διέλευσης της τροφής από το στομάχι σας στο λεπτό έντερο, κάνοντάς σας να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και γεμάτοι ενέργεια.
Το αδιάλυτο λίπος , που βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα λαχανικά, προσθέτει όγκο στα κόπρανα για υγιείς κινήσεις του εντέρου, αλλά πρέπει να συνδεθεί με το νερό για να το κάνει αυτό.