Ίσως βρίσκεστε πάντα να πιάνετε τον εαυτό σας για ένα φλιτζάνι με φυστικοβούτυρο όταν πέφτει το βράδυ και σέρνεστε. Ίσως έχετε την τάση να συμπληρώνετε το δείπνο με ένα μπισκότο (ή δύο, ή τρία). Ή ίσως είστε κολλημένοι με το μόκα λάτε το πρωί, το οποίο, ας το παραδεχτούμε, έχει πολύ περισσότερα κοινά με το επιδόρπιο παρά με ένα φλιτζάνι joe.
Ναι, ξέρεις ότι η ζάχαρη δεν είναι το καλύτερο πράγμα στον κόσμο για σένα, αλλά αν έχεις γλυκό δόντι, είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείς.
Σήμερα αναλύουμε πόσο επιβλαβές (ή όχι) είναι να τρώμε επιδόρπιο κάθε μέρα.
Είδη ζάχαρης στα επιδόρπια
Πρώτον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το σώμα σας επεξεργάζεται ένα μπολ με μούρα πολύ διαφορετικά από ένα μπολ με παγωτό.
Η φυσική ζάχαρη στα φρούτα συνδέεται με φυτικές ίνες, καθώς και με μια σειρά από φαινόλες, πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικά που προσφέρουν ένα αντισταθμιστικό όφελος. Αυτές οι ουσίες υποστηρίζουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων στο έντερο, τα οποία καταναλώνουν μέρος της ζάχαρης και επιβραδύνουν την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος.
Είναι μια διαφορετική ιστορία για τα πρόσθετα σάκχαρα. Σε αντίθεση με την αργή, σταθερή απελευθέρωση θερμίδων που σχετίζεται με τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, οι θερμίδες από ζάχαρη εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος επειδή δεν συνοδεύονται από φυτικές ίνες.
Για παράδειγμα, όταν τρώτε ένα μήλο, μία έως δύο θερμίδες ανά λεπτό θα εισέλθουν στο αίμα σας για τις επόμενες τρεις ώρες. Αντίθετα, η κατανάλωση ενός ζαχαρωτού θα μπορούσε να εκτρέψει 40 θερμίδες ζάχαρης ανά λεπτό στην κυκλοφορία του αίματός σας, προκαλώντας αύξηση της γλυκόζης πολύ υψηλότερη από αυτή που μπορεί να κάψει το σώμα σας για ενέργεια.
Τι επιπτώσεις προκαλεί η υπερβολική ζάχαρη;
Πριν δαγκώσετε αυτό το μπισκότο με τσιπ σοκολάτας, ας μιλήσουμε για το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους
Ακόμα κι αν επιλέξετε μια λιχουδιά χωρίς λιπαρά, όπως το σερμπέ, η ζάχαρη είναι ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να κερδίσετε βάρος. Τρώω? Η κατανάλωση του αυξάνει τη γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματος.
Το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτή την εισροή γλυκόζης εκκρίνοντας περισσότερη ορμόνη ινσουλίνη, η οποία μεταφέρει θερμίδες από τη ζάχαρη στα λιπώδη κύτταρα.
Με περίσσεια λιποκυττάρων στο σώμα σας, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι ο αριθμός τους στη ζυγαριά αρχίζει να αυξάνεται. Μάλιστα, μια ανάλυση του Δεκεμβρίου 2017 στο Obesity Facts επιβεβαίωσε μια σύνδεση μεταξύ της παχυσαρκίας και των ζαχαρούχων ποτών .
Είστε πιο επιρρεπείς σε χρόνια προβλήματα υγείας
Η μακροχρόνια κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί να βλάψει τα όργανά σας, συμπεριλαμβανομένου του παγκρέατος και του ήπατος, και να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Ένα άρθρο του Απριλίου 2014 που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care προτείνει ότι η πρόσληψη ζάχαρης συνδέεται με διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο και λιπώδη ηπατική νόσο. Επιπλέον, μια μελέτη του 2014 στο JAMA Internal Medicine βρήκε μια σύνδεση μεταξύ του σακχάρου και του θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος.
Θα έχετε επεισόδια ακμής
Μια μελέτη του Ιουλίου 2016, που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Ακαδημίας Δερματολογίας, αποκάλυψε μια σχέση μεταξύ μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και της ακμής. Σύμφωνα με την AAD, οι αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα αυξάνουν τη φλεγμονή και την παραγωγή σμήγματος (μια λιπαρή ουσία που βρίσκεται στο δέρμα), δύο παράγοντες που συμβάλλουν στην εμφάνιση σπυριών.
μπορεί να κοιμάσαι άσχημα
Ο ύπνος σας θα μπορούσε να επηρεαστεί αρνητικά αν καταναλώνετε γλυκά. Η κατανάλωση ζάχαρης συνδέθηκε με ελαφρύτερο, λιγότερο αναζωογονητικό ύπνο με περισσότερες νυχτερινές αφυπνίσεις σε μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2016 στο Journal of Clinical Sleep Medicine.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη περνούν λιγότερο χρόνο σε ύπνο βραδέων κυμάτων, κάτι που είναι το κλειδί για την εδραίωση της μνήμης, τη γνωστική λειτουργία και την έκκριση αυξητικής ορμόνης, σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Ύπνου. Και να θυμάστε ότι ορισμένα είδη γλυκών, όπως η σοκολάτα, περιέχουν επίσης καφεΐνη, η οποία διαταράσσει περαιτέρω τα λεπτά ύπνου σας.
Η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας
Αποδεικνύεται ότι η κατανάλωση επιδόρπιου δεν θα σας κάνει να χαμογελάσετε: μια μελέτη του Ιουλίου 2017 στο Scientific Reports υποδηλώνει ότι η συνήθης κατανάλωση γλυκών συνδέεται με την κατάθλιψη και άλλες διαταραχές της διάθεσης.
Ακόμα κι αν δεν έχετε πλήρη κατάθλιψη, έρευνα του Δεκεμβρίου 2016 στο περιοδικό Appetite διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε πολλά γλυκά και υδατάνθρακες τείνουν να είναι λιγότερο ενεργητικοί και σε εγρήγορση από τους ανθρώπους που προσκολλώνται σε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Είναι κακό για τον εγκέφαλό σας
Η αύξηση του σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος επιταχύνει την εγκεφαλική βλάβη. Έχει συνδεθεί με απώλεια εγκεφαλικών κυττάρων, κακή νευρολογική λειτουργία και μειωμένη νευροπλαστικότητα.
Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του Αυγούστου 2013 στο The New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης είχαν υψηλότερο κίνδυνο άνοιας.
4 τρόποι για να τρώτε το επιδόρπιο με υγιεινό τρόπο
Δεν χρειάζεται να κόψετε εντελώς τη ζάχαρη, αλλά μπορείτε να είστε πιο στρατηγικοί για το πώς και πότε να φάτε το αγαπημένο σας γλυκό.
Απολαύστε το στο τέλος του γεύματος
Όταν τρώτε ένα φρούτο ή ένα μικρό επιδόρπιο αμέσως μετά το δείπνο, τρώτε και άλλα θρεπτικά τρόφιμα μαζί με το γεύμα σας. Ως αποτέλεσμα, το γλυκαιμικό αποτέλεσμα μειώνεται λίγο σε σύγκριση με το αν μόλις καθόσαστε και είχατε ένα μεγάλο επιδόρπιο μόνοι σας.
Χωρίστε το γλυκό σας σε μερίδες
Θα είναι λιγότερο πιθανό να υποκύψετε στις λιγούρες και να φάτε υπερβολικά.
Χρησιμοποιήστε τα φρούτα ως γλυκαντικό
Θα έχετε την ίδια γεύση χωρίς προσθήκη ζάχαρης και υψηλά επίπεδα φυτικών ινών.
Μπορείτε να συνθλίψετε έναν ή δύο χουρμάδες ή αποξηραμένα βερίκοκα ανά μερίδα γλυκού. Οι πολτοποιημένες μπανάνες ή τα κατεψυγμένα κεράσια λειτουργούν επίσης καλά.
Δοκιμάστε μια ουγγιά σοκολάτας
Τα δύο τρίτα της γλώσσας μας καλύπτονται από υποδοχείς γλυκών, επομένως είμαστε σχεδιασμένοι να έχουμε γλυκιά γεύση. Συνιστάται στους ανθρώπους να τρώνε αργά ένα τετράγωνο μαύρης σοκολάτας (72 τοις εκατό κακάο ή περισσότερο) επιτρέποντάς της να λιώσει στη γλώσσα.