Πιθανότατα έχετε ακούσει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων πριν πάτε για ύπνο είναι λάθος και κίνδυνος για τον οργανισμό σας. Αλλά εδώ είστε, τρώτε ένα μπισκότο σοκολάτας στη 1 το πρωί. Είναι πραγματικά τόσο διαφορετικό αυτό το μπισκότο στις 7 το απόγευμα;
Με την αυξανόμενη δημοτικότητα των προγραμμάτων διατροφής όπως η διαλείπουσα νηστεία, υπάρχει μεγάλη συζήτηση σχετικά με την καλύτερη ώρα της ημέρας για να φάτε σχεδόν οτιδήποτε, συμπεριλαμβανομένων των υδατανθράκων.
Πώς γίνεται η πέψη των υδατανθράκων;
Αρχικά, ας εξετάσουμε τι είναι οι υδατάνθρακες και πώς λειτουργούν στο σώμα. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Η φυσική ζάχαρη στα γαλακτοκομικά προϊόντα, η λακτόζη, είναι επίσης ένυδρη, όπως και τα άμυλα και τα γλυκαντικά που συνθέτουν τρόφιμα όπως το ψωμί, τα μπισκότα, τα ζυμαρικά, τα γλυκά και τα αναψυκτικά.
Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, ένα απλό σάκχαρο. Όταν η γλυκόζη απορροφάται στο γαστρεντερικό σωλήνα, απελευθερώνεται στην κυκλοφορία του αίματος και η ινσουλίνη βοηθά στη μεταφορά της στα κύτταρα όπου μπορεί να λειτουργήσει ως καύσιμο. Όταν υπάρχει υπερβολική γλυκόζη, τα κύτταρα αποθηκεύουν τη ζάχαρη ως γλυκογόνο (στους μύες ή το ήπαρ) ή ως λίπος αντί να την καίνε για ενέργεια.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο περισσότερους υδατάνθρακες τρώμε, τόσο περισσότερη ενέργεια αποθηκεύουμε και ενδεχομένως τόσο περισσότερο βάρος παίρνουμε. Δεδομένου ότι το σώμα απαιτεί λιγότερη ενέργεια τη νύχτα, φαίνεται σκόπιμο τα σάκχαρα που τρώμε από τους υδατάνθρακες τη νύχτα να είναι πιο πιθανό να αποθηκευτούν παρά να καούν. Ωστόσο, εάν τρώτε υπερβολικά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, πιθανότατα θα πάρετε βάρος.
Τι ώρα είναι καλύτερο να τρώτε υδατάνθρακες;
Οι διαφορετικοί τύποι επηρεάζουν το σώμα με διαφορετικούς τρόπους.
Τα γρήγορα φαγητά περιλαμβάνουν ζαχαρούχα τρόφιμα όπως αναψυκτικά, γλυκά και λευκό ψωμί, τα οποία δεν έχουν φυτικές ίνες. Αυτό σημαίνει ότι χωνεύονται γρήγορα και μας αφήνουν πεινασμένους ξανά σύντομα μετά. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν σοβαρή απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Οι τροφές βραδείας αποδέσμευσης όπως τα όσπρια, η κινόα και οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες φυτικές ίνες και μας παρέχουν μια σταθερή πηγή ενέργειας αργά, πράγμα που σημαίνει ότι νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αποφεύγουμε τις αυξομειώσεις ενέργειας.
Η κατανόηση αυτών των διαφορών γίνεται σημαντική όταν επιλέγετε ένα σνακ αργά το βράδυ. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η ποσότητα και οι τύποι υδατανθράκων που τρώμε έχουν αντίκτυπο στην υγεία μας. Η καλύτερη ώρα της ημέρας για να τα φάτε είναι λιγότερο σαφής.
Απώλεια βάρους
Οι άνθρωποι βίωσαν μεγαλύτερη απώλεια βάρους όταν έτρωγαν ένα πρωινό πλούσιο σε υδατάνθρακες και ένα δείπνο με χαμηλούς υδατάνθρακες σε σύγκριση με ένα πρωινό με χαμηλούς υδατάνθρακες και ένα δείπνο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σύμφωνα με μια κριτική του Ιανουαρίου 2017 στο περιοδικό Circulation. Η πρόσληψή τους νωρίτερα την ημέρα φάνηκε επίσης να έχει καλύτερα καρδιομεταβολικά αποτελέσματα σε σύγκριση με άτομα που έτρωγαν περισσότερους υδατάνθρακες τη νύχτα.
Ωστόσο, αυτή είναι μόνο μία μελέτη. Αν και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται αργότερα τη νύχτα και κατά τη διάρκεια του ύπνου, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν το να τρώτε αργά το βράδυ επηρεάζει πραγματικά τη διαχείριση του βάρους.
Φυσικά, εάν απολαμβάνετε το επιδόρπιο κάθε βράδυ, το να κόψετε τους υδατάνθρακες μετά τις 5 το απόγευμα είναι πιθανό να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Κόβοντας τα γλυκά από τη διατροφή σας, μειώνετε δραστικά τις θερμίδες, ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας.
ποιότητα ύπνου
Η κατάχρηση ραφιναρίσματος οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τον ύπνο. Η υψηλότερη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων, γενικά, συσχετίστηκε με χαμηλότερη ποιότητα ύπνου στις γυναίκες, σύμφωνα με μια μελέτη κοόρτης του Φεβρουαρίου 2020 στο Journal of the American Heart Association.
Μια έντονη κατανάλωση ζάχαρης πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο προκαλώντας πεπτικά προβλήματα . Αλλά δεν χρειάζεται να απαγορεύσετε όλους τους υδατάνθρακες το βράδυ για να κοιμάστε καλύτερα. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση υγιεινών σύνθετων υδατανθράκων πριν τον ύπνο μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του ύπνου.
Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης , η οποία είναι πρόδρομος της μελατονίνης, της ορμόνης του ύπνου, και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Η κατανάλωση υδατανθράκων πριν τον ύπνο μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι , ώστε να μην γυρίζετε απότομα από την πείνα. Εάν έχετε πρόβλημα με τον ύπνο, δοκιμάστε ένα μικρό σνακ με μερικούς σύνθετους υδατάνθρακες και συνδυάστε το με μια πρωτεΐνη ή λίπος για να βοηθήσετε στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας.
αθλητικές επιδόσεις
Για ορισμένες ομάδες, όπως οι αθλητές αντοχής, ο χρόνος κατανάλωσης υδατανθράκων είναι ζωτικής σημασίας. Έχετε ακούσει για φόρτωση υδατανθράκων το βράδυ πριν από έναν μαραθώνιο;
Η άσκηση καταστρέφει το γλυκογόνο των μυών, την αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης που αρχικά τροφοδοτεί τη σωματική δραστηριότητα υψηλής έντασης. Χωρίς επαρκή ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνονται σε τακτά χρονικά διαστήματα, τα αποθέματα γλυκογόνου μπορεί να εξαντληθούν και η αθλητική απόδοση μπορεί να υποφέρει.
Βασικά, οι αθλητές μπορεί να χρειάζονται περισσότερους υδατάνθρακες πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από μια προπόνηση για να αποδώσουν στο έπακρο, να αναπληρώσουν τα αποθέματα ενέργειας και να αποφύγουν την πρόωρη κόπωση . Έτσι, εάν κάνετε μια έντονη προπόνηση το βράδυ, οι υδατάνθρακες πριν τον ύπνο μπορεί να είναι απαραίτητοι για να ανεφοδιάσετε σωστά το σώμα σας με ενέργεια.
Σκεφτείτε ότι η στιγμή και η ποσότητα των υδατανθράκων εξαρτώνται από τον αθλητή, το επίπεδο δραστηριότητας και τη σύσταση του σώματος.
Ποιοι είναι οι καλύτεροι υδατάνθρακες για κατανάλωση το βράδυ;
Δεν μας αρέσει να το λέμε, αλλά δεν είναι καλή ιδέα να φάτε ένα ολόκληρο κουτί παγωτό λίγο πριν τον ύπνο. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα όπως γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή καούρα , τα οποία είναι πιο πιθανό να εμφανιστούν μετά την κατανάλωση λιπαρών τροφών και μπορούν να επιδεινωθούν όταν ξαπλώνετε.
Αντ' αυτού, επιλέξτε μια καλή ισορροπία σύνθετων υδατανθράκων σε συνδυασμό με κάποια άπαχη πρωτεΐνη ή υγιές λίπος. Το λίπος και η πρωτεΐνη, καθώς και οι φυτικές ίνες στους υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, μεσολαβούν στην απόκριση του σακχάρου στο αίμα μας στους υδατάνθρακες, παρέχοντάς μας διαρκή ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας.
Ακολουθούν ορισμένα σνακ εγκεκριμένα από τους διαιτολόγους που πρέπει να τρώτε πριν τον ύπνο:
- Μία μερίδα κράκερ υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες με μια φέτα τυρί.
- Ένα φλιτζάνι φυσικό γιαούρτι με ½ φλιτζάνι φρέσκα φρούτα και μια πρέζα γκρανόλα.
- Ένα φλιτζάνι ποπ κορν με δύο κουταλιές της σούπας αμύγδαλα. Οι ξηροί καρποί βοηθούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και περιέχουν καλή ποσότητα μαγνησίου και μελατονίνης, η οποία βοηθά στον ύπνο.
- Δημητριακά χωρίς ζάχαρη με αποβουτυρωμένο γάλα.
- Μήλο με φυστικοβούτυρο.
- Τοστ αβοκάντο.
- Μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο και μισή μπανάνα.
- Μισό φλιτζάνι κατεψυγμένα κεράσια με ένα κουταλάκι του γλυκού μύτη κακάο και μια κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών.
- Μια φέτα τοστ ολικής αλέσεως με 40 γραμμάρια γαλοπούλας.
Είναι επικίνδυνο να τρώτε υδατάνθρακες πριν τον ύπνο;
Δεν είναι κακό. Εξάλλου, οι 250 θερμίδες στο μπράουνι σου στη 1 το πρωί δεν γίνονται ως δια μαγείας 500 θερμίδες αν φας το μπράουνι στις 10 το βράδυ. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η ποσότητα που τρώτε συνολικά.
Εάν τρώτε υπερβολικά οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, πιθανότατα θα πάρετε βάρος. Όταν πρόκειται για γεύματα αργά το βράδυ, το κύριο πρόβλημα είναι ότι τείνουν να είναι πιο βαριά και να έχουν μεγαλύτερες μερίδες. Πολλοί άνθρωποι έχουν τη συνήθεια να τρώνε αυστηρά «καθαρά» όλη την ημέρα. Στη συνέχεια λιμοκτονούν τη νύχτα, έτσι τείνουν να τρώνε γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Οι κίνδυνοι για την υγεία από το να τρώτε τακτικά αργά το βράδυ περιλαμβάνουν:
- παχυσαρκία. Μία από τις αιτίες αυτής της ασθένειας είναι η κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες χρησιμοποιούμε για ενέργεια, κάτι που κάνει το σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά, τα λιπαρά κρέατα και τα ζαχαρούχα junk food.
- Ο διαβήτης. Ο διαβήτης εμφανίζεται όταν έχετε υψηλό σάκχαρο στο αίμα και το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει ή δυσκολεύεται να παράγει ινσουλίνη για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
- καρδιακή ασθένεια Η καρδιακή νόσος περιλαμβάνει οποιαδήποτε κατάσταση που επηρεάζει την καρδιά, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών ελαττωμάτων, της υψηλής αρτηριακής πίεσης και της αρρυθμίας. Η τακτική κατανάλωση εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, ειδικά αργά το βράδυ, μπορεί να στενέψει και να φράξει τις αρτηρίες με χοληστερόλη και λιπαρά εναποθέματα.
Το κλειδί είναι να τρώτε τακτικά όλη την ημέρα και να συμπεριλαμβάνετε υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας στα γεύματα, ώστε η επιθυμία για ζάχαρη να μην είναι πολύ έντονη στις 8 μ.μ. Ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι ότι οι αμυλούχοι υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες, τα όσπρια ή το ρύζι, θα πρέπει να αποτελούν περίπου το ένα τέταρτο των γευμάτων σας, ή περίπου το μέγεθος μιας γροθιάς.