Εάν το βάρος σας είναι στο μυαλό σας, πιθανότατα αισθάνεστε καταβεβλημένοι από θερμίδες, από τον έλεγχο των ετικετών των τροφίμων μέχρι τη μέτρηση των θερμίδων και τον υπολογισμό του πόσες πρέπει να χτυπήσετε για να δείτε πώς κινούνται οι αριθμοί στη ζυγαριά. Και ενώ η έννοια της απώλειας βάρους του να καίτε περισσότερα από όσα καταναλώνετε κάθε μέρα ακούγεται αρκετά απλή, ο απλός άνθρωπος εξακολουθεί να μην καταλαβαίνει πολλά για την ιδέα.
5 ψεύτικοι μύθοι για τις θερμίδες που δεν πρέπει να πιστεύετε
όλες οι θερμίδες είναι ίδιες
Ένα μήλο 50 θερμίδων συμπεριφέρεται στο σώμα με τον ίδιο τρόπο όπως μια σοκολάτα 50 θερμίδων, σωστά; Λοιπόν όχι ακριβώς.
Η ιδέα ότι «μια θερμίδα είναι μια θερμίδα» δεν αποτυπώνει ολόκληρη την εικόνα. Μία θερμίδα ισούται με την ποσότητα θερμότητας που απαιτείται για να αυξηθεί η θερμοκρασία ενός κιλού νερού κατά ένα βαθμό Κελσίου. Ακριβώς έξω από αυτόν τον ορισμό, οι θερμίδες είναι ίδιες, αλλά θα πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη την ποιότητά τους εάν σκέφτεστε πώς το φαγητό θα επηρεάσει το μεταβολισμό και τη συνολική υγεία σας.
Η πιο συχνά αναφερόμενη έρευνα που υποστηρίζει αυτήν την ιδέα προέρχεται από μια μελέτη του Ιουλίου 2007, που δημοσιεύτηκε στο Obesity, η οποία διεξήχθη σε πιθήκους και όχι σε ανθρώπους. Βρήκε ότι οι πίθηκοι που κατανάλωναν τρανς λιπαρά κέρδισαν τέσσερις φορές περισσότερο βάρος από τους πίθηκους που δεν το έκαναν, παρά το γεγονός ότι κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά έχουν σημασία σε όλα όσα τρώτε. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένα θρεπτικά συστατικά στέλνουν διαφορετικά σήματα στο σώμα. Για παράδειγμα, τα επεξεργασμένα δημητριακά και τα άμυλα είναι λιγότερο χορταστικά από τα λιγότερο επεξεργασμένα, πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα και, ως εκ τούτου, μπορεί να αυξήσουν την πείνα και την πρόσληψη θερμίδων αργότερα, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2011 στο The New England Journal of Medicine.
Έτσι, παρόλο που οι θερμίδες σε ένα μήλο και σε μια μικρή σοκολάτα μπορεί να είναι οι ίδιες, οι τροφές δεν αντιμετωπίζονται ισότιμα από τον οργανισμό. Τα συστατικά τους είναι μερικές φορές πιο σημαντικά από τις ίδιες τις θερμίδες.
Με την άσκηση καίγεσαι περισσότερο
Το να πάτε για ένα τρέξιμο 30 λεπτών το πρωί μπορεί να είναι το πιο απαιτητικό σωματικά μέρος της ημέρας, οπότε πιθανότατα πιστεύετε ότι τότε είναι που καίτε τις περισσότερες θερμίδες. Αλλά δεν είναι τόσοι πολλοί.
Στην πραγματικότητα, καίτε τις περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα ενώ ξεκουράζεστε , είτε κοιμάστε, εργάζεστε είτε κάθεστε για να φάτε. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας απαιτεί σημαντικό αριθμό θερμίδων μόνο και μόνο για να συμβαδίσει με τις βασικές του λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η πέψη και η κυκλοφορία του αίματος.
Αυτό ονομάζεται μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας (RMR). Αρκετοί παράγοντες καθορίζουν τον RMR σας, όπως η γενετική, η ηλικία, το βάρος και το ύψος.
Η άσκηση το πρωί εξακολουθεί να αποτελεί καλή πρακτική, καθώς προσφέρει πολλά οφέλη και μπορεί να διατηρήσει το σώμα σε εγρήγορση για καύση επιπλέον θερμίδων ακόμη και μετά την ψύξη (ένα φαινόμενο γνωστό ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση ή EPOC ).
Ορισμένες τροφές έχουν «αρνητικές θερμίδες»
Η ιδέα εδώ είναι ότι το σώμα χρησιμοποιεί περισσότερες θερμίδες για να φάει και να αφομοιώσει ορισμένα τρόφιμα από το ίδιο το φαγητό, οδηγώντας σε θερμιδικό έλλειμμα ή σε «τροφή με αρνητικές θερμίδες».
Δυστυχώς, δεν υπάρχει επιστήμη που να αποδεικνύει ότι ένα τρόφιμο οδηγεί στην πραγματικότητα σε καθαρή απώλεια θερμίδων. Επιπλέον, είναι πολύ απλό: Κάθε φαγητό έχει μια θερμιδική αξία.
Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι καλή ιδέα να γεμίζετε το πιάτο σας με αυτές τις τροφές με αρνητικές θερμίδες, καθώς τείνουν να είναι φρούτα και λαχανικά που ούτως ή άλλως αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Η καύση ή η μείωση 3.500 θερμίδων σας κάνει να χάσετε ένα κιλό λίπους
Ίσως έχετε ακούσει ότι 7.000 θερμίδες ισούται με ένα κιλό λίπους, μια ιδέα που χρονολογείται από την έρευνα της δεκαετίας του 1950, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του Ιουλίου 2014 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Είναι μια ωραία και απλή εξίσωση, αλλά δεν αντέχει.
Η ποσότητα που χρειάζεται ένα άτομο για να χάσει 1 κιλό λίπους εξαρτάται από μια μεγάλη ποικιλία παραγόντων, όπως το φύλο του ατόμου, το επίπεδο δραστηριότητας, τις επιλογές και αλλαγές στον τρόπο ζωής και το τρέχον πρόγραμμα διατροφής.
Επίσης, ο καθένας έχει διαφορετικό μεταβολισμό και διαφορετική σωματική σύνθεση λίπους έναντι μυών, γνωστή και ως άλιπη μάζα σώματος, και αυτοί οι παράγοντες είναι μόνο μερικοί που βοηθούν στον προσδιορισμό του πόσο γρήγορα χάνετε λίπος.
Επίσης, δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσετε συγκεκριμένα λιπώδη κύτταρα όταν χάνετε βάρος. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η πρώτη φάση της απώλειας βάρους αντλείται κυρίως από τα αποθέματα υδατανθράκων και πρωτεϊνών του σώματος, ενώ κατά τη δεύτερη φάση, που μπορεί να διαρκέσει μήνες ή και χρόνια, το σώμα μετατρέπεται σε λίπος.
Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι καθώς η μάζα σώματος μειώνεται, ο μεταβολισμός αλλάζει και το σώμα καταλήγει να καίει λιγότερο σε ηρεμία. Καθώς χάνετε βάρος, το σώμα σας χρειάζεται λιγότερο από αυτό και το έλλειμμα θερμίδων σας θα μειωθεί καθώς συνεχίζετε να χάνετε βάρος.
Η καταμέτρηση των θερμίδων είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος
Μια δοκιμασμένη και αληθινή τακτική απώλειας βάρους είναι να μετράτε τις θερμίδες και να φροντίζετε να μην ξεπερνάτε το όριο θερμίδων σας στο τέλος της ημέρας. Είναι αλήθεια ότι υπάρχει κάποια αλήθεια εδώ, και μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος.
Δεν είναι όμως ο μόνος τρόπος. Μια μελέτη JAMA τον Φεβρουάριο του 2018 πρότεινε ότι η παρακολούθηση των ετικετών διατροφικών στοιχείων και η σχολαστική παρακολούθηση κάθε τελευταίας θερμίδας μπορεί να μην είναι απαραίτητα για την απώλεια βάρους.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν μια απλή συνταγή για υγιεινή διατροφή —μεγιστοποίηση της πρόσληψης λαχανικών, εστίαση στα δημητριακά ολικής αλέσεως και μείωση των επεξεργασμένων αλεύρων, των trans λιπαρών και της προστιθέμενης ζάχαρης— για ένα χρόνο παρουσίασαν σημαντική απώλεια βάρους χωρίς να χρειάζεται να παρακολουθούν τις θερμίδες. Οι ερευνητές συνέκριναν άτομα που ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και διαπίστωσαν ότι αυτή η προσέγγιση λειτούργησε και για τις δύο ομάδες.