Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι μια ενδοκρινική πάθηση που επηρεάζει 1 στις 10 γυναίκες με ωοθήκες αναπαραγωγικής ηλικίας, αλλά είναι διαφορετική για όλους.
Τα κοινά σημεία και συμπτώματα περιλαμβάνουν ακανόνιστους εμμηνορροϊκούς κύκλους, αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, ωοθυλάκια ωοθηκών, ακμή, τριχοφυΐα στο πρόσωπο και τη λεγόμενη ανδρική φαλάκρα, αλλά ανεξάρτητα από τα συμπτώματά σας, οι αλλαγές στον υγιεινό τρόπο ζωής, όπως η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση μπορούν να βοηθήσουν. .
Πώς σχετίζεται με τη μεταβολική υγεία;
Το PCOS εξακολουθεί να είναι κάπως μυστήριο. Αυτό που είναι ενδιαφέρον είναι ότι ακόμα δεν καταλαβαίνουμε πλήρως ποια είναι η πραγματική αιτία του.
Οι παράγοντες κινδύνου είναι διαφορετικοί ανάλογα με τον τύπο του συνδρόμου, αλλά σίγουρα παίζει ρόλο το οικογενειακό ιστορικό και η γενετική. Εάν έχετε μητέρα ή αδερφή με PCOS, έχετε επίσης περισσότερες πιθανότητες να έχετε την πάθηση.
Αν και δεν μπορούμε να κάνουμε πολλά για να αλλάξουμε τα γονίδιά μας, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ανακουφίσετε τα σημάδια και τα συμπτώματά σας.
Ένα παράδειγμα είναι θεραπεία αντίστασης στην ινσουλίνη με επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής και της σωματικής δραστηριότητας.
Τα άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη έχουν αυξημένη παραγωγή ινσουλίνης στο σώμα. Αυτή η ορμόνη είναι γνωστό ότι διεγείρει την παραγωγή τεστοστερόνης σε ορισμένα κύτταρα των ωοθηκών. Αυτή η τεστοστερόνη συνήθως μετατρέπεται σε οιστρογόνο για άτομα με ωοθήκες, σύμφωνα με μια μελέτη του Δεκεμβρίου 2013 στο Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. Ωστόσο, μετά από ένα ορισμένο σημείο, το σώμα δεν μπορεί να παράγει οιστρογόνα από όλη την περίσσεια τεστοστερόνης.
Δεν θα έχουν όλοι με PCOS αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά πολλοί έχουν. Υπολογίζεται ότι το 65 έως 70 τοις εκατό των ατόμων με PCOS το έχουν, σύμφωνα με ένα άρθρο του Ιανουαρίου 2012 στο Fertility and Sterility.
Δεν γνωρίζουμε ακόμη εάν η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι αυτό που προκαλεί PCOS ή το αντίστροφο. Μάλλον είναι και τα δύο, πράγμα που σημαίνει ότι για κάποιες γυναίκες είναι ένας τρόπος και για άλλες είναι το αντίστροφο.
Το αποτέλεσμα είναι υπερβολική ινσουλίνη που κυκλοφορεί, αυξημένη τεστοστερόνη και πιθανές παρενέργειες και των δύο (όπως αύξηση βάρους και τρίχες στο πρόσωπο, μεταξύ άλλων). Ευτυχώς, η θεραπεία της αντίστασης στην ινσουλίνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα PCOS. Όταν μειώνετε την ινσουλίνη, μπορείτε να μειώσετε την παραγωγή τεστοστερόνης. Αυτό μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Πώς μπορεί η δίαιτα να βοηθήσει στα συμπτώματα PCOS;
Το σύνδρομο είναι ιδιαίτερα εξατομικευμένο. Η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη θεραπεία του PCOS, ειδικά εάν η αντίσταση στην ινσουλίνη οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ανδρογόνων. Η αντιμετώπιση των αυξημένων επιπέδων ινσουλίνης μέσω της διατροφής μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα και να ρυθμίσει τις περιόδους.
Θα πρέπει να λάβετε υπόψη τη διατροφή που θα επιλέξετε. Η διαλειμματική νηστεία, για παράδειγμα, δεν είναι καλή ιδέα, καθώς θέλουμε να διατηρούμε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη.
Για ορισμένους, οι διατροφικές παρεμβάσεις μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζονται για τη θεραπεία της αντίστασης στην ινσουλίνη που σχετίζεται με το PCOS. Για άλλους, μπορεί να χρειαστούν πρόσθετες θεραπείες, όπως χάπι ελέγχου των γεννήσεων χαμηλής δόσης και/ή μετφορμίνη (ένα συνταγογραφούμενο φάρμακο που βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα).
Είτε παίρνετε φάρμακα είτε όχι, η υγιεινή διατροφή και η τακτική σωματική δραστηριότητα αξίζουν τον κόπο. Οι καλές διατροφικές συνήθειες και οι συνήθειες άσκησης μπορούν να μειώσουν την ποσότητα φαρμάκων που χρειάζεται μια γυναίκα ή απλώς να βοηθήσουν στη βελτίωση των συμπτωμάτων του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών συνολικά.
Ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών;
Δεν υπάρχει ένα ενιαίο πρόγραμμα διατροφής για το PCOS, αλλά υπάρχουν μερικές απλές διατροφικές αλλαγές που μπορεί να μην είναι κακό να δοκιμάσετε.
Ιδανικά, δώστε προτεραιότητα σε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και ακόρεστα λιπαρά και προσθέστε εύγευστα μη αμυλούχα λαχανικά . Αυτός ο συνδυασμός τροφών είναι εξαιρετικός για όσους αντιμετωπίζουν φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Προσθέστε επίσης υγιή λίπη στο πιάτο σας. Τα ακόρεστα λίπη που βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ορμονικής ισορροπίας σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών.
Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, ινών και λιπών
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα φαγητών που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Ψημένος σολομός (πρωτεΐνη και ακόρεστα λιπαρά) με σαλάτα (μη αμυλούχα λαχανικά) και κινόα (φυτικές ίνες και πρωτεΐνη)
- Κοτόπουλο σχάρας (πρωτεΐνη) σε συνδυασμό με καστανό ρύζι (ίνες) και ψητά λαχανικά (μη αμυλούχα λαχανικά) με αβοκάντο (ακόρεστα λιπαρά)
Οι διατροφικές συμβουλές εάν έχετε PCOS απηχούν τις συστάσεις για σχεδόν όλους:
- Δώστε προτεραιότητα στα Ολόκληρα Τρόφιμα
- Τρώτε φρούτα και λαχανικά
- Επιλέξτε υψηλής ποιότητας, άπαχες πηγές πρωτεΐνης (σκεφτείτε: ψάρι, άπαχο κρέας, τόφου, αυγά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους)
- Ενσωματώστε υγιή λίπη όπως αυτά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, στους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, στο ελαιόλαδο και στο αβοκάντο.
Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να περιορίσετε την υπερβολική προσθήκη σακχάρων και να προσθέσετε περισσότερα ακατέργαστα δημητριακά ολικής αλέσεως , όπως βρώμη, καστανό ρύζι, φάρο, κινόα και ψωμί ολικής αλέσεως 100%, για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο ή τη σοβαρότητα της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγονται με PCOS; Απαγορευμένο φαγητό
Οι γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) καλό είναι να επικεντρωθούν στην ισορροπημένη διατροφή με τροφές που τους αρέσουν, αντί να περιορίζουν ή να αποφεύγουν τροφές. Είναι καλύτερο να αποφεύγουν την απαγόρευση τροφών.
Οι υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης ή επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορούν να επηρεάσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά η προσέγγιση των διατροφικών αλλαγών με υπερβολική εστίαση στη μείωση και την εξάλειψη αυτών των τροφών γενικά δεν είναι πολύ αποτελεσματική στη διαχείριση του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών μακροπρόθεσμα.
Αυτό συμβαίνει επειδή η εστίαση στην αποβολή μπορεί να αυξήσει τις λιγούρες και αντ' αυτού να προωθήσει την υπερφαγία με την πάροδο του χρόνου.
Γιατί δεν πρέπει να εστιάσετε μόνο στην απώλεια βάρους
Η σύνδεση μεταξύ SOP και βάρους είναι περίπλοκη. Η επίτευξη υγιούς βάρους μπορεί να συμβάλει σε θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως βελτιωμένη γονιμότητα, μέγιστη αποτελεσματικότητα της φαρμακευτικής αγωγής και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη για ορισμένα άτομα με PCOS.
Αλλά το κλειδί είναι να εστιάσουμε σε συμπεριφορές που προάγουν την υγεία, όπως οι διατροφικές αλλαγές, και όχι σε έναν αριθμό στην κλίμακα. Η έμφαση στην απώλεια βάρους πάνω από όλα μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τα αποτελέσματα για τα άτομα με PCOS, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε:
ορμονική βλάβη
Όταν κάποιος επικεντρώνεται στην απώλεια βάρους, είναι πιο πιθανό να περιορίσει τις θερμίδες, να αποβάλει ομάδες τροφίμων και να ασκηθεί υπερβολικά, όλα αυτά μπορούν να βλάψουν τις ορμόνες και να επιδεινώσουν τα συμπτώματα PCOS.
Οι ορμόνες είναι ήδη ανισορροπημένες σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών. Η προσθήκη περιττού στρες στο σώμα, είτε με τη μορφή υπερβολικής άσκησης είτε με σοβαρό και παρατεταμένο περιορισμό θερμίδων, θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης . Και αυτά τα υψηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μπορούν, με τη σειρά τους, να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών, όπως η αμηνόρροια (χαμένες περίοδοι), σύμφωνα με ανασκόπηση του Μαρτίου 2015 στο Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
κύκλους σε βάρος
Επιπλέον, ο περιορισμός των θερμίδων (δίαιτα) συχνά οδηγεί σε ανακύκλωση βάρους, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι χάνουν επανειλημμένα βάρος, μετά το ανακτούν και συχνά παίρνουν επίσης βάρος.
Η ανακύκλωση βάρους σχετίζεται με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να επιδεινώσει περαιτέρω τα συμπτώματα PCOS.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί: Οι ειδικοί δεν γνωρίζουν ακριβώς γιατί, αλλά η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ακόμη πιο δύσκολη για τα άτομα με PCOS.
Binge
Ο περιορισμός αυξάνει επίσης τον κίνδυνο υπερφαγίας, κάτι που είναι συχνό σε άτομα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS). Στην πραγματικότητα, τα άτομα με PCOS διαπιστώθηκε ότι είχαν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να διαγνωστούν με διατροφική διαταραχή σε σύγκριση με άτομα χωρίς PCOS, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Μαΐου 2019 στο Neuropsychiatric Disease and Treatment.
Εάν νιώθετε ότι είστε πάντα πεινασμένοι, σκέφτεστε πάντα το φαγητό ή αντιμετωπίζετε τον εαυτό σας να τρώει υπερβολικά τη νύχτα, ελέγξτε αν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας.