Μερικά συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα, αλλά πολλά είναι επικίνδυνα εάν ληφθούν σε υπερβολική ποσότητα. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, γνωστό και ως CLA, δεν διαφέρει. Η λήψη της κατάλληλης δόσης θα σας δώσει το μέγιστο όφελος, χωρίς επιβλαβείς παρενέργειες.
Τι είναι το CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ);
Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι ένα συμπλήρωμα που βρίσκεται συνήθως στο ζωικό κρέας και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Προέρχεται από το λινολεϊκό οξύ, το οποίο είναι απαραίτητο λιπαρό οξύ. Το σώμα δεν μπορεί να φτιάξει μόνο του τα λιπαρά οξέα, επομένως πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας.
Μία από τις σημαντικότερες πηγές CLA είναι γάλα, Έχει μερικά γνωστά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση γάλακτος μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε και να διατηρήσετε γερά οστά. Μπορεί επίσης να βοηθήσει με τον διαβήτη τύπου 2 και μπορεί να αποτρέψει ορισμένους τύπους καρκίνου.
Αν και το ασβέστιο και η βιταμίνη D στο γάλα βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας των οστών, δεν είναι ακόμη γνωστό τι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου. Το CLA διερευνάται ως πιθανή αιτία των άλλων οφελών για την υγεία που εντοπίζονται στην κατανάλωση γάλακτος.
Όπως κάθε συμπλήρωμα, πρέπει να ξέρετε αν λειτουργεί, πόσο να πάρετε και αν είναι ασφαλές ή όχι. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση της έρευνας για το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, που δημοσιεύτηκε στο Journal of the International Society of Sports Nutrition τον Σεπτέμβριο του 2015, τα αποτελέσματα είναι ασαφή.
Στην ανασκόπηση της έρευνας, οι επιστήμονες εξέτασαν μια σειρά από μελέτες σε ανθρώπους και ζώα. Διαπίστωσαν ότι ορισμένες μελέτες έδειξαν οφέλη, ενώ άλλες έδειξαν αρνητικές παρενέργειες, όπως υψηλότερα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα.
Οφέλη και κίνδυνοι του συμπληρώματος CLA
Τα μεγαλύτερα οφέλη που ερευνώνται αυτήν τη στιγμή σχετίζονται με τη σύνθεση του σώματος. Υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η λήψη συζευγμένου λινολεϊκού οξέος μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος . Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες.
Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε τον Μάιο του 2017 στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition, συμφωνεί ότι η τρέχουσα έρευνα σχετικά με το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι ασαφής. Σε αυτήν την ανασκόπηση της έρευνας, οι επιστήμονες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι το CLA μπορεί πιθανότατα να βοηθήσει στη σύνθεση του σώματος. Αναφέρουν ότι πρόσφατες μελέτες δείχνουν κάποιο όφελος στους ανθρώπους.
Ταυτόχρονα, δεν φαίνεται να υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι το CLA βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων, στη μείωση της φλεγμονής ή στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα . Ενώ μπορεί να υπάρχει κάποιο σωρευτικό όφελος από τη λήψη του, η έρευνα μέχρι στιγμής είναι ανάμεικτη.
Δεν υπάρχει σύσταση μεμονωμένης δόσης για ένα συμπλήρωμα CLA. Ορισμένες μελέτες χρησιμοποιούν μέτρια ποσότητα, ενώ άλλες προσπαθούν να ωθήσουν το όριο και χρησιμοποιούν μεγάλες δόσεις. Ορισμένες μελέτες χρησιμοποιούν διαφορετικές δόσεις για να προσπαθήσουν να επηρεάσουν διαφορετικούς τομείς της υγείας.
Μια μελέτη του Φεβρουαρίου 2015, που δημοσιεύτηκε στο Nutrition and Metabolism, δείχνει το πρωτόκολλο δοσολογίας για πολλαπλές μελέτες CLA σε ανθρώπους. Υπάρχουν ποικίλες μελέτες για τη σύσταση του σώματος και την υγεία. Ορισμένες από τις μελέτες χρησιμοποίησαν έως και 0 γραμμάρια την ημέρα για τη μικρότερη δόση τους και ορισμένες χρησιμοποίησαν έως και 7 γραμμάρια την ημέρα. Αυτή η μεγάλη γκάμα αφήνει πολλά περιθώρια για ερμηνείες.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι, από όλες τις μελέτες που αναφέρονται στην ανασκόπηση της έρευνας, πολλές είχαν δόσεις μεταξύ 3 και 4 γραμμαρίων. Στην πραγματικότητα, αυτό ήταν ένα από τα πιο κοινά εύρη, οπότε θα πρέπει να ξεκινήσετε κάπου σε αυτό το εύρος αν σας ενδιαφέρει να πάρετε το CLA πειραματικά.
Υπάρχουν παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων CLA;
Αφενός, η δόση πρέπει να είναι αρκετά υψηλή ώστε να έχει μετρήσιμη επίδραση στο σώμα σας. Από την άλλη πλευρά, δεν πρέπει να είναι τόσο υψηλή ώστε να προκαλέσει παρενέργειες. Οι πιο συχνές παρενέργειες είναι η κόπωση και τα γαστρεντερικά προβλήματα.
Δεν πρέπει να λαμβάνετε CLA εάν παίρνετε κάποιο φάρμακο για την αραίωση του αίματος, καθώς μπορεί να αραιώσει το αίμα σας σε υπερβολικό βαθμό. Εάν έχετε διαβήτη, θα πρέπει να αποφεύγετε το συμπλήρωμα επειδή μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα σας. Σε άτομα με καρδιακά προβλήματα, μπορεί να αυξήσει την κυτταρική βλάβη, κάτι που είναι επικίνδυνο.
Παρόλο που δεν υπάρχει καθιερωμένο ανώτατο όριο για το CLA, δόσεις έως και 8 γραμμάρια έχουν χρησιμοποιηθεί στην έρευνα χωρίς σημαντικές παρενέργειες. Ωστόσο, πέρα από αυτό, υπάρχει πολύ μικρή έρευνα. Επιπλέον, η μακροχρόνια έρευνα για υψηλές δόσεις είναι ελλιπής. Μέχρι να ολοκληρωθεί περισσότερη έρευνα σχετικά με την τοξικότητα του CLA, λάβετε μέτριες δόσεις και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
3 τροφές πλούσιες σε CLA
Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ είναι ένα Ωμέγα-6 πολυακόρεστο απαραίτητο λιπαρό οξύ, το οποίο παρέχει υποστήριξη, ευελιξία και δομή στις κυτταρικές μεμβράνες. Η σύσταση CLA για οφέλη είναι 3 γραμμάρια ημερησίως. Τα πιθανά οφέλη για την υγεία του CLA περιλαμβάνουν τις επιδράσεις κατά των καρδιακών παθήσεων, τις επιπτώσεις κατά του καρκίνου και τη μείωση του σωματικού λίπους. Απαιτείται πολύ περισσότερη έρευνα, αλλά οι αρχικές αναφορές φαίνονται πολλά υποσχόμενες. Οι πηγές τροφίμων αυτού του οξέος περιλαμβάνουν το γάλα, το βόειο κρέας και τα αυγά.
ΚΡΕΑΣ αγελαδας
Η πιο άφθονη πηγή CLA είναι το βοδινό κρέας από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο , σύμφωνα με μια μελέτη στο τεύχος Οκτωβρίου 1999 του Journal of Dairy Science. Ο τύπος της τροφής που τρώει μια αγελάδα είναι κρίσιμος για την ποσότητα του συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA) που βρίσκεται στο κρέας. Οι αγελάδες που τρέφονται με χόρτο έχουν σημαντικά περισσότερο CLA από τις αγελάδες που τρέφονται με μια τυπική διατροφή με βάση το καλαμπόκι. Αυτό οφείλεται στην αφθονία των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στο χόρτο, τα οποία δεν υπάρχουν στο καλαμπόκι. Ο φρέσκος κιμάς περιέχει 4,3 χιλιοστόγραμμα CLA ανά γραμμάριο λίπους.
Γάλα
Το γάλα περιέχει υψηλές ποσότητες CLA, ειδικά από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2004 στο *Circulation* ανέφερε ότι οι αγελάδες που τρέφονται με χόρτο σε μεγαλύτερα υψόμετρα τείνουν να έχουν ακόμη υψηλότερη περιεκτικότητα σε CLA από εκείνες σε χαμηλότερα υψόμετρα λόγω της περιεκτικότητας του χόρτου σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ένα σημαντικό σημείο που πρέπει να σημειωθεί σχετικά με το γάλα είναι ότι το CLA βρίσκεται στο λίπος του γάλακτος , επομένως οι εκδόσεις γάλακτος με χαμηλά λιπαρά και χωρίς λιπαρά θα έχουν μικρότερες ποσότητες από το πλήρες γάλα. Το αγελαδινό γάλα περιέχει 5,5 χιλιοστόγραμμα CLA ανά γραμμάριο λίπους.
Huevos
Τα αυγά είναι μια άλλη πηγή, με υψηλότερα επίπεδα να βρίσκονται σε αυγά από κότες που τρέφονται με χόρτο . Το CLA βρίσκεται στον κρόκο του αυγού. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Αύγουστο του 2004 στο *Food Chemistry* ανέφερε ότι η περιεκτικότητα σε CLA παρέμεινε ακόμη και μετά το τηγάνισμα. Το Ινστιτούτο Linus Pauling εμπλουτίζει τα αυγά με CLA σε μια προσπάθεια να προσδιορίσει τις επιπτώσεις της ενίσχυσης στα επίπεδα CLA στα χάμστερ και διαπίστωσε ότι είναι αποτελεσματική χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες. Η ιδέα είναι να χρησιμοποιηθεί η ίδια διαδικασία στα αυγά για ανθρώπινη κατανάλωση για τη βελτίωση της διαιτητικής πρόσληψης CLA, καθώς οι πηγές τροφίμων είναι περιορισμένες στη δυτική διατροφή.