Πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι οι επιλογές σας στον διάδρομο του γιαουρτιού έχουν εκτοξευθεί τα τελευταία χρόνια. Ελληνικό, skyr, κατσικίσιο, σαντιγί – οι ποικιλίες των γαλακτοκομικών μοιάζουν ατελείωτες. Τώρα, μπορείτε να προσθέσετε ένα νέο: κουάρκ. Όχι αρκετά τυρί και καθόλου γιαούρτι, το κουάρκ κερδίζει σιγά σιγά δημοτικότητα ως βιώσιμο υποκατάστατο για το γιαούρτι (ή τυρί κότατζ ή τυρί κρέμα).
Αν και μπορεί να είναι μια σχετικά νέα προσθήκη στα σούπερ μάρκετ, είναι εδώ και καιρό βασικό στοιχείο στα γερμανικά σπίτια. Πρέπει λοιπόν να χάσεις το αγαπημένο σου πολύ παχύ ελληνικό γιαούρτι για να κάνεις χώρο για αυτό το νέο φαγητό;
Τι ακριβώς είναι το κουάρκ τυριού;
Το κουάρκ είναι μια τροφή που είναι δύσκολο να οριστεί με ακρίβεια: είναι τυρί; Είναι γιαούρτι; Είναι ο ήχος που κάνουν οι πάπιες; Τεχνικά, το κουάρκ είναι ένα μαλακό, αλειφόμενο τυρί . Ωστόσο, λόγω της κρεμώδους υφής του, συγκρίνεται συχνότερα με ένα πηχτό γιαούρτι, παρόμοιο με το ελληνικό γιαούρτι ή το skyr. Μερικές φορές συγκρίνεται επίσης με το τυρί cottage, αν και δεν έχει την σβωλιασμένη υφή.
Για να παραχθεί κουάρκ, το γάλα που έχει γίνει ξινό με την προσθήκη οξέος θερμαίνεται μέχρι να πήξει και στη συνέχεια φιλτράρεται προτού προστεθούν βακτηριακά στελέχη για περαιτέρω ζύμωση της λακτόζης. Στη συνέχεια αναδεύεται συνεχώς για να αποφευχθεί η σκλήρυνση και να δοθεί στο κουάρκ η παχιά, λεία υφή του.
Όσο για τη γεύση του, περιγράφεται καλύτερα ως ήπια και ούτε γλυκιά ούτε ξινή , που σημαίνει ότι δεν έχει την πικάντικη επίγευση του γιαουρτιού. Έτσι, αν δεν σας αρέσει το γιαούρτι, εκτός αν είναι βουτηγμένο σε μέλι για να τιθασεύσει την πικάντικη γεύση του, το κουάρκ ίσως είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε.
Διατροφικά οφέλη Κουάρκ για αθλητές
Διατροφικά, το κουάρκ έχει αρκετά σημεία.
Μία μερίδα (1 φλιτζάνι) καθαρού κουάρκ με 4% λιπαρά περιέχει περίπου τα εξής:
- 120 θερμίδες
- 14 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 5 γραμμάρια λίπους
- 5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
- 5 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 0 g διαιτητικών ινών
- 60 mg νατρίου
- 182 mg ασβεστίου
Μία μερίδα (1 φλιτζάνι) καθαρού κουάρκ με 0% λιπαρά περιέχει περίπου τα εξής:
- 90 θερμίδες
- 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 0 g λίπους
- 0 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
- 6 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 0 g διαιτητικών ινών
- 60 mg νατρίου
- 201 mg ασβεστίου
Αξίζει να σημειωθεί εξαρχής ότι περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με το ελληνικό γιαούρτι ή το skyr (αν και τα επίπεδα ποικίλλουν ανάλογα με τη μάρκα). Και δεν είναι οποιαδήποτε πρωτεΐνη. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα , συμπεριλαμβανομένης της λευκίνης, ενός αμινοξέος διακλαδισμένης αλυσίδας που βοηθά στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.
Είναι ένα καλό σνακ μετά την προπόνηση
Μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σνακ πλούσιο σε πρωτεΐνη ή ένας τρόπος να ενισχύσετε τα χορτοφαγικά σας γεύματα με αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Δεδομένου ότι η επιστήμη δείχνει ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει έως και 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μετά από ένα σετ ασκήσεων αντίστασης για να μεγιστοποιήσει τον ρυθμό σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (δηλαδή, την ανάπτυξη μυών), η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του quark το καθιστά επίσης μια καλή επιλογή τροφής μετά την προπόνηση για να βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών σας.
Φροντίστε το μικροβίωμα του εντέρου
Ως προϊόν ζύμωσης, το κουάρκ μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου αναπληρώνοντας τα ωφέλιμα βακτήρια. Η ύπαρξη ενός υγιούς και ποικίλου μικροβιώματος του εντέρου σίγουρα προσφέρει ορισμένα οφέλη που βελτιώνουν την απόδοση.
Για παράδειγμα, η συχνή κατανάλωση προβιοτικών μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης γαστρεντερικής δυσφορίας κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης και, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό Nutrients, θα μπορούσε να βοηθήσει τους αθλητές να ενισχύσουν την ανοσία τους , ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να κρυολογήσουν.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης , η οποία, με τη σειρά της, βοηθά στην πρόληψη της υπέρτασης. Ωστόσο, δεν γνωρίζουμε ακόμη αν τα στελέχη βακτηρίων στο κουάρκ έχουν τις ίδιες επιπτώσεις στην υγεία με αυτά που βρίσκονται στο γιαούρτι, το κεφίρ, το kimchi και άλλα τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση.
Έχει πολλά μικροθρεπτικά συστατικά
Ως προϊόν πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, το κουάρκ περιέχει ποικίλες ποσότητες ασβεστίου, βιταμίνης Α, βιταμίνης D και βιταμινών Β που είναι ευεργετικές για τα οστά, οι οποίες μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά όσων περνούν πολύ χρόνο καθιστοί.
Το λίπος σας είναι υγιές
Δεν υπάρχει λόγος να επιλέξετε κουάρκ χωρίς λιπαρά αντί για κουάρκ φτιαγμένο με πλήρες γάλα. Χάρη στην επιστήμη, απομακρυνόμαστε από την ιδέα ότι πρέπει να αποφεύγουμε τα ολόκληρα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το κουάρκ με 4% λιπαρά. Για παράδειγμα, έρευνα στο περιοδικό Circulation διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα κυκλοφορούντων λιπών στο αίμα που σχετίζονται με την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων, κατά μέσο όρο, είχαν 46% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε διάστημα 15 ετών από όσους είχαν χαμηλότερα επίπεδα.
Μια άλλη πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τέξας ανέφερε ότι η αντικατάσταση του 2% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά με βάση το κρέας με θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά με βάση τα γαλακτοκομικά προϊόντα συσχετίστηκε με 25% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε 5.209 άτομα σε διάστημα μιας δεκαετίας.
Και παρά τις λίγες επιπλέον θερμίδες που λαμβάνετε στη διατροφή σας, η επιστήμη υποστηρίζει ότι το λίπος στα γαλακτοκομικά μπορεί να βοηθήσει και όχι να βλάψει τη μέση σας. Θα μπορούσε να είναι ότι η μοναδική σύνθεση του τύπου λίπους στα γαλακτοκομικά έχει λιγότερες επιβλαβείς (και ακόμη και ευεργετικές) επιπτώσεις στον οργανισμό. Το λίπος στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το κουάρκ δεν πρέπει να φοβάται, αλλά η επιλογή που επιλέγει ένας αθλητής εξαρτάται από τη συνολική διατροφή και τις θερμιδικές του ανάγκες.
Η δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να το πάρει
Αν το στομάχι σας δεν είναι λάτρης της λακτόζης, ενός σακχάρου που βρίσκεται φυσικά στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το τυρί quark μπορεί να είναι ανεκτό, καθώς η διαδικασία ζύμωσης το καθιστά χαμηλότερο σε λακτόζη από το γάλα, καθιστώντας το πιο εύπεπτο. Ωστόσο, οι ατομικές ανοχές μπορεί να διαφέρουν, επομένως είναι απαραίτητο να κάνετε κάποιες δοκιμές για να διαπιστώσετε εάν αντιμετωπίζετε δυσάρεστες παρενέργειες μετά την επάλειψη λίγου quark σε τοστ.
Πώς πρέπει να εντάξετε το τυρί κουάρκ στη διατροφή σας;
Σκεφτείτε το κουάρκ ως μια διασταύρωση ελληνικού γιαουρτιού και τυρί cottage, οπότε όπως κι αν απολαμβάνετε αυτά τα φαγητά, θα απολαύσετε κουάρκ. Και, καθώς η γεύση είναι ήπια, μπορείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε αλμυρό ή γλυκό.
Ένας από τους απλούστερους τρόπους είναι να το πάρετε με ένα κουτάλι για ένα σνακ, όπως ακριβώς θα κάνατε με γιαούρτι — ίσως με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς, γκρανόλα ή φρούτα. Αλλά οι δυνατότητες είναι σχεδόν ατελείωτες: ανακατέψτε το σε smoothies και σάλτσες , χτυπήστε το σε ντρέσινγκ για μια κρεμώδη επικάλυψη σαλάτας, προσθέστε το με ένα κουτάλι σε ψητές πατάτες, τάκος, τηγανίτες ή ακόμα και πίτσα, χρησιμοποιήστε το σε κουρκούτι για muffins, ανακατέψτε το σε σαλάτα τόνου αντί για μαγιονέζα ή απλώστε το σε τοστ ή σε ένα κουλούρι ακολουθούμενο από τα αγαπημένα σας γλυκά ή αλμυρά toppings όπως φέτες αχλαδιού ή καπνιστό σολομό.