Οι γυναίκες πρέπει γενικά να τρώνε 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να τρώνε 38 γραμμάρια την ημέρα. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να λαμβάνετε περίπου 14 γραμμάρια για κάθε 1,000 θερμίδες που τρώτε. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι, να μειώσετε τη χοληστερόλη, να βελτιώσετε την πέψη σας και μάλιστα συνδέεται με την πρόληψη ασθενειών και τη ζωή γενικότερα.
Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση 25 έως 29 γραμμαρίων την ημέρα συνδέεται με 15 έως 30 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από κάθε αιτία και καρδιακή θνησιμότητα, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Φεβρουαρίου 2019 στο The Lancet. Ωστόσο, οι ερευνητές σημειώνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι παίρνουν λιγότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα.
Οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να αφομοιωθούν ή να απορροφηθούν , επομένως περνούν σχεδόν άθικτες από το στομάχι, το λεπτό έντερο και το κόλον.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές και οι αδιάλυτες . Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και σχηματίζουν ένα υλικό που μοιάζει με ζελέ και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα.
Μπορείτε να το βρείτε σε τροφές όπως:
- Βρώμη
- Αρακάς
- Φασόλια
- Καρότα
- Μήλα
- Frutas cítricas
- Κεμπάδα
- Φυτικές ίνες Psyllium (ένα συμπλήρωμα σε σκόνη)
Εν τω μεταξύ, το αδιάλυτο μπορεί να ωφελήσει όσους έχουν δυσκοιλιότητα ή ακανόνιστες κενώσεις, επειδή βοηθά το υλικό να μετακινηθεί μέσω του πεπτικού συστήματος και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων.
Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:
- Αλεύρι ολικής αλέσεως
- Πίτουρο σίτου
- Φασόλια
- Λαχανικά (όπως κουνουπίδι, πράσινα φασόλια και πατάτες)
- Αποξηραμένα φρούτα
Η κατανάλωση και των δύο τύπων θα ωφελήσει την υγεία και τη μακροζωία σας με διάφορους τρόπους.
Τα 5 μεγάλα οφέλη για την υγεία
Οι φυτικές ίνες έχουν μεγάλη φήμη για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, αλλά τα οφέλη τους είναι πολύ πιο μακριά. Είναι σημαντικό να τρώτε πολύ σε τακτική βάση για να προστατεύσετε την καρδιά, τα έντερα σας και πολλά άλλα.
Είναι καλό για το έντερο και την πέψη σας
Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και βελτιώνουν τη διάθεση και το ανοσοποιητικό μέσω της θετικής τους επίδρασης στη σύνθεση των βακτηρίων στο έντερο. Ορισμένα διαλυτά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της ύπαρξης πρεβιοτικά φιλικό στο έντερο.
Αυτά μπορούν να βοηθήσουν τα ωφέλιμα βακτήρια στο έντερό σας να αναπτυχθούν και μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και ενδεχομένως να αυξήσουν την ποσότητα ασβεστίου που απορροφά το σώμα σας.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε περισσότερα πρεβιοτικά στη διατροφή σας τρώγοντας πολλά φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως: σκεφτείτε μπανάνες, κρεμμύδια, πράσα, σκόρδο, σπαράγγια, αγκινάρες, φασόλια και κριθάρι.
Φυσικά, ωφελεί και το πεπτικό σας σύστημα. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα και βοηθούν την τροφή να κινείται μέσω του στομάχου και των εντέρων. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προωθήσει την κανονικότητα και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.
Επειδή το διαλυτό μετατρέπεται σε τζελ στο σώμα σας, επιβραδύνει την πέψη, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Συνδέεται με καλύτερη υγεία της καρδιάς
Τα διαλυτά, όπως αυτά που βρίσκονται στα φασόλια ή τη βρώμη, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων ολικής χοληστερόλης στο αίμα μειώνοντας την «κακή» χοληστερόλη LDL. Τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν να ωφελήσουν την καρδιά και με άλλους τρόπους, όπως τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονής.
Παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη φυτικών ινών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για παράδειγμα, κάθε 10 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα συνδέθηκαν με 15% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο σε μια μελέτη του Μαΐου 2012 στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 306.000 συμμετέχοντες και δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition.
Επιπλέον, η αδιάλυτη χοληστερόλη συνδέεται με βραδύτερη εξέλιξη των καρδιακών παθήσεων σε άτομα υψηλού κινδύνου, σύμφωνα με το University of Wisconsin Health.
Η επιλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες αποτελεί βασικό μέρος της δίαιτας DASH (Διατροφικό Σχέδιο για τη Διακοπή της Υπέρτασης), ενός οδηγού τροφίμων που προωθείται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος.
Η δίαιτα περιλαμβάνει την κατανάλωση άφθονων τροφών πλούσιων σε αυτή την ουσία, όπως:
- Έξι έως οκτώ καθημερινές μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως
- Τέσσερις έως πέντε καθημερινές μερίδες φρούτων
- Τέσσερις έως πέντε καθημερινές μερίδες λαχανικών
- Τέσσερις έως πέντε εβδομαδιαίες μερίδες ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων
Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή την ουσία τείνουν να σας κάνουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι από τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, επομένως είναι πιθανό να παραμείνετε χορτάτοι περισσότερο και να τρώτε λιγότερο.
Επίσης, γενικά χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι συχνά λιγότερο ενεργειακές από άλλες τροφές, που σημαίνει ότι καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες για τον ίδιο όγκο τροφής.
Στην πραγματικότητα, η αύξηση της πρόσληψης κατά μόλις 4 γραμμάρια την ημέρα (η ποσότητα σε μισό φλιτζάνι σμέουρα) σχετίζεται με επιπλέον 1 κιλό απώλεια βάρους σε διάστημα έξι μηνών σε άτομα που ακολουθούν διαφορετικές δίαιτες σε μια μελέτη του Οκτωβρίου 5 στο The Journal of Nutrition.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη φυτικών ινών, ανεξάρτητα από τις θερμίδες ή τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη), προάγει την απώλεια βάρους σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα.
Η έρευνα έχει επίσης βρει ότι συνδέεται με την προστασία από την παχυσαρκία μέσω της αποκατάστασης της υγείας του παχέος εντέρου, σύμφωνα με μια μελέτη του Ιανουαρίου 2018 στο Cell Host & Microbe.
Λάβετε υπόψη ότι ορισμένες ειδικές δίαιτες ενδέχεται να περιορίζουν την ποσότητα τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες που μπορείτε να καταναλώσετε, επομένως συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα δίαιτα. Για παράδειγμα, μπορεί να δυσκολευτείτε περισσότερο να λάβετε αρκετές φυτικές ίνες όταν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς σιτάρι ή γλουτένη.
Σχετίζεται με την πρόληψη και τη διαχείριση του διαβήτη
Η λήψη αρκετής ποσότητας σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση προοπτικών μελετών τον Φεβρουάριο του 2014 στο European Journal of Epidemiology.
Ένας από τους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2 είναι το υπερβολικό βάρος. Έτσι, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή την ουσία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2. Οι φυτικές ίνες μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες εάν έχετε ήδη διαβήτη, καθώς η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την υγιεινή διατροφή.
Το σώμα σας χωνεύει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, πιο αργά από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως μπισκότα, ζυμαρικά, λευκό ψωμί, γλυκά και αναψυκτικά), πράγμα που σημαίνει ότι το σάκχαρο στο αίμα σας δεν αυξάνεται δραματικά μετά την κατανάλωσή τους , σύμφωνα με το Χάρβαρντ.
Το διαλυτό, συγκεκριμένα, φαίνεται να βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να χρειαστείτε λιγότερη φαρμακευτική αγωγή για τον διαβήτη εάν ακολουθείτε δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Αλλά φυσικά, ελέγχετε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή σας ή στη φαρμακευτική αγωγή που παίρνετε.
Συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου
Είτε το πιστεύετε είτε όχι, αυτή η ουσία μπορεί να παίζει ρόλο στην πρόληψη διαφόρων τύπων καρκίνου.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών συνδέεται με 8% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού, σύμφωνα με μετα-ανάλυση του Απριλίου 2020 στο περιοδικό Cancer. Η πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών, ειδικότερα, είχε στατιστικά σημαντική επίδραση στον κίνδυνο.
Αν και οι περισσότερες μελέτες εξέτασαν τον μετεμμηνοπαυσιακό καρκίνο του μαστού, η προστατευτική επίδραση στις προεμμηνοπαυσιακές ίνες ήταν ακόμη μεγαλύτερη: Οι γυναίκες που έτρωγαν περισσότερο διαπιστώθηκε ότι είχαν 18 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού σχετίζεται επίσης με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του οισοφάγου , σύμφωνα με μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2017 στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Επιπλέον, φαίνεται να συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο αδενώματος του παχέος εντέρου , του προδρόμου του καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του Μαρτίου 2014 στο περιοδικό Gastroenterology.