Έχουμε βαρεθεί να βλέπουμε διαφημίσεις για συμπληρώματα που μας παρέχουν Ωμέγα 3, αλλά πολύ λίγοι γνωρίζουν τι είναι και γιατί το χρειαζόμαστε στον οργανισμό μας. Είναι αλήθεια ότι μπορούμε να το πάρουμε με τη μορφή χαπιών, αλλά το καλύτερο είναι να το εντάξουμε στη διατροφή μας μέσω της τροφής.
Τα ωμέγα 3 είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού, γι' αυτό θα σας πούμε για τα οφέλη του και τις τροφές πλούσιες σε αυτό το λιπαρό οξύ. Αποφύγετε να ξοδεύετε χρήματα σε φάρμακα και επενδύστε τα σε μια υγιεινή διατροφή.
Τι είναι τα Ωμέγα 3;
Τα ωμέγα-3 ανήκουν στην ομάδα των απαραίτητων λιπαρών οξέων . Το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει, αλλά είναι θεμελιώδη για τη ζωή, καθώς βοηθούν στην πρόληψη πολυάριθμων ασθενειών. Δεδομένου ότι δεν μπορούμε να τα συνθέσουμε, πρέπει να τα λαμβάνουμε μέσω της τροφής που τρώμε καθημερινά.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ανακαλύφθηκαν το 1982 από τον Ralph Holman. Αυτός ο ερευνητής παρατήρησε ότι η δίαιτα των Ινουίτ ήταν ιδανική. Ήταν άνθρωποι που σπάνια υπέφεραν από καρδιακές προσβολές ή καρδιαγγειακές παθήσεις. Ως εκ τούτου, ο Ralph κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η δίαιτα των Ινουίτ, πλούσια σε λιπαρά θαλάσσιων ζώων, ήταν στενά συνδεδεμένη με τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και, φυσικά, με τα ωμέγα-3.
Το ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, όντας ένα πολυακόρεστο λίπος, μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL) και παράγει μια αντιφλεγμονώδη δράση που είναι πολύ ευεργετική για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.
Γιατί το χρειαζόμαστε;
Όπως αναφέραμε νωρίτερα, το σώμα μας δεν μπορεί να το παράγει, επομένως πρέπει να το καταναλώνουμε. Οι λειτουργίες του περιλαμβάνουν αντιφλεγμονώδεις και αντι-ανοσολογικές επιδράσεις , οι οποίες θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο ή να βοηθήσουν στη θεραπεία ασθενειών που χαρακτηρίζονται από φλεγμονώδεις διεργασίες, όπως ο καρκίνος, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η γήρανση. Φυσικά, βοηθά επίσης σε ανοσολογικές ασθένειες όπως η αρθρίτιδα, η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα και ο λύκος.
Όλοι οι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν αυτό το λιπαρό οξύ, αλλά οι αθλητές πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη έμφαση. Ορισμένες μελέτες διασφαλίζουν ότι το λιπαρό οξύ βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις χάρη στην αύξηση της δύναμης και της απόδοσης που εμφανίζεται κατά την κατανάλωσή του.
Γενικά οφέλη:
- Λειτουργεί ως μεταφορά για τη μεταφορά χημικών ουσιών από το ένα κύτταρο στο άλλο.
- Διατηρεί τα κύτταρα υγιή.
- Είναι πολύ απαραίτητο για τη διατήρηση ενός υγιούς νευρικού συστήματος και την αποτελεσματική παραγωγή ενέργειας. Αθλητές, είναι για εσάς!
- Βοηθά στις φλεγμονώδεις διεργασίες.
- Βοηθά στη διατήρηση ενός τέλειου καρδιαγγειακού συστήματος.
- Έχει θετικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, τη μητρική μήτρα και το έμβρυο.
Οφέλη για το φλεγμονώδες σχήμα:
- Βελτιώνει τον μεταβολισμό του οξυγόνου
- Επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών μας
- Βελτιώνει την αντοχή
Οφέλη για το σχήμα καρδιάς:
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση εκείνων των ατόμων που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και τον κίνδυνο αιφνίδιου θανάτου.
Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα 3
Είναι πιθανό να ανακαλύπτουμε έναν νέο κόσμο για εσάς, ίσως νομίζατε ότι τα Ωμέγα 3 ήταν κάποια χημική ουσία με υπέροχες ιδιότητες που είχε εφευρεθεί. Γνωρίζετε ήδη ότι όχι, και ότι πρέπει επίσης να το εντάξετε στη διατροφή σας ναι ή ναι. Θα το βρείτε σε αυτά τα τρόφιμα:
Λιναρόσποροι: 6.479 mg, 405% επαρκής πρόσληψη
Μάλλον δεν υπάρχει καλός λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να αλέθετε λιναρόσπορο και να τον ανακατεύετε στα αγαπημένα σας πιάτα. Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι είναι πιο εύκολοι στην πέψη από τους ολόκληρους σπόρους και έχουν μια ήπια, σχεδόν ξηρή γεύση.
Μόλις 28 γραμμάρια παρέχουν το 405 τοις εκατό της επαρκής πρόσληψης για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και σχεδόν 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι λιναρόσποροι περιέχουν επίσης 5 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης.
Σπόροι Chia: 5.064 mg, 316%
Οι σπόροι Chia προσφέρουν μια απίστευτη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: 316% ανά 28 γραμμάρια. Όπως οι λιναρόσποροι, παρέχουν επίσης φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.
Ρέγγα: 4.527 mg 283%
Αυτό το ψάρι παρέχει 283 τοις εκατό ωμέγα-3 για κάθε 140 γραμμάρια μαγειρεμένου. Η ρέγγα, όπως και άλλα λιπαρά ψάρια, προσφέρει μια σταθερή ποσότητα πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12, καθιστώντας την ένα καλό υποκατάστατο εάν βαριέστε τον σολομό.
Σολομός: 4.252 mg, 266%
Μιλώντας για τον σολομό, εάν είστε εξοικειωμένοι με τα Ωμέγα-3, πιθανότατα γνωρίζετε ότι αυτό το δημοφιλές ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών.
Τα ψάρια με πιο σκούρα σάρκα, όπως ο σολομός, τείνουν να περιέχουν υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 από τα πιο ανοιχτόχρωμα ψάρια.
Στρείδια: 2692 mg, 168%
Αν σας αρέσουν τα θαλασσινά, τα στρείδια έχουν μεγάλη θρεπτική αξία με 168 τοις εκατό Ωμέγα-3, καθώς και 32 γραμμάρια πρωτεΐνης και αυξημένα επίπεδα ψευδάργυρου και βιταμίνης Β12 που υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό ανά μερίδα 70 γραμμαρίων.
Καρύδια: 2.579 mg, 161%
Μια μερίδα 28 ουγγιάς παρέχει 161 τοις εκατό, συν φυτικές ίνες και φυτικές πρωτεΐνες.
Η προσθήκη καρυδιών στην καθημερινή διατροφή σας συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο και εξέλιξη εγκεφαλικών διαταραχών, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Πάρκινσον, του εγκεφαλικού και της κατάθλιψης, καθώς και των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2.
Σαρδέλες σε κονσέρβα: 1,649 mg, 103%
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να φάνε αυτά τα ψαράκια κατευθείαν από την κονσέρβα, αλλά η προσθήκη σαρδέλας στο πιάτο σας μπορεί να σημαίνει καλά πράγματα για την υγεία σας. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι περιέχει 103 τοις εκατό, 73 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για πρωτεΐνη και 36 τοις εκατό για βιταμίνη D, η τελευταία είναι σχεδόν ανήκουστη σε μια πηγή τροφής.
Edamame: 560 mg, 35%
Το Edamame, ή βραστά φασόλια σόγιας, είναι ένα δημοφιλές σνακ και νόστιμο vegan γεύμα πλούσιο σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Αν και ο ίδιος ο λοβός είναι μη βρώσιμος, τα φασόλια στο εσωτερικό παρέχουν 35 τοις εκατό ανά μερίδα 1 φλιτζάνι, καθώς και πλήρη φυτική πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Κολοκυθάκια Hubbard: 332 mg
Η κολοκύθα Hubbard είναι μία από τις πολλές ποικιλίες κολοκύθας που είναι γνωστή για τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α. Η κολοκύθα Hubbard προσφέρει επίσης μερικά ωμέγα-3 λιπαρά, με 21 τοις εκατό ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, και είναι μια εξαιρετική τροφή χαμηλών θερμίδων και χορταστική. χάρη στην περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες.
Φασόλια Navy: 322 mg, 20%
Τα φασόλια είναι γενικά μια τροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες, αλλά το λίπος στα φασόλια είναι ακόρεστα και κυρίως Ωμέγα-3. Ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο, τα φασόλια περιέχουν 20 τοις εκατό.
Τα φασόλια, όπως και τα όσπρια τους, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Και είναι μια καλή πηγή μη αιμικού (ή φυτικού) σιδήρου.
Όσπρια: 301 mg, 19%
Τα φασόλια είναι μια άλλη ποικιλία φασολιών που παρέχει κορυφαία διατροφή στα φυτά. Σας δίνουν το 19 τοις εκατό των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο, καθώς και υψηλές ποσότητες σιδήρου, πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μη αιμικού φωσφόρου.
Λαχανάκια Βρυξελλών: 270 mg, 17%
Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά δεν περιέχουν πολλά λιπαρά, αν υπάρχουν. Αντίθετα, περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Αλλά τα λαχανάκια Βρυξελλών έχουν κάποια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 17 τοις εκατό ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και βιταμίνες C και K.
Αβοκάντο: 223 mg, 14%
Αν και τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή ακόρεστα λιπαρά, είναι πολύ χαμηλότερα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που περιέχουν 14 τοις εκατό ανά τεμάχιο.
Τόφου: 1.467 mg, 92%
Ακριβώς όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, το τόφου είναι μια από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 χωρίς ψάρια. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι τόφου παρέχει το 92 τοις εκατό και είναι επίσης μια πλήρης μονάδα παραγωγής πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης.
Έλαιο Canola: 1279 mg, 80%
Το ελαιόλαδο έχει την τάση να λατρεύει όλη την αγάπη χάρη στην αφθονία του σε ακόρεστα λίπη που το καθιστούν μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά για μαγείρεμα και ντρέσινγκ σαλάτας. Αλλά το λάδι canola, το οποίο συχνά παραβλέπεται, είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ενώ το ελαιόλαδο δεν είναι.
Ανά μερίδα 1 κουταλιάς της σούπας, το λάδι canola περιέχει 80 τοις εκατό.
Granola: 887 mg, 55%
Ορισμένοι τύποι γκρανόλας, ιδιαίτερα αυτοί με λιναρόσπορο, μπορούν να είναι καλές πηγές λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, το Pumpkin Flax Granola παρέχει 55 τοις εκατό ανά 3/4 φλιτζάνι.
Μπρόκολο: 186 mg, 12%
Ίσως ο αγαπημένος ξάδερφος των λαχανικών Βρυξελλών, το μπρόκολο είναι ένα άλλο σταυρανθή λαχανικό που προσφέρει μερικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 12 τοις εκατό ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο, καθιστώντας το ένα από τα καλύτερα χορτοφαγικά τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3.
Το μπρόκολο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, με 112 τοις εκατό της DV ανά φλιτζάνι.
Βατόμουρα: 135 mg, 8%
Τα βατόμουρα, όπως και άλλα λαμπερά μούρα - φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα - περιέχουν φαινολικές ενώσεις, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά. Οι φαινολικές ενώσεις συνδέονται με μειωμένα ποσοστά χρόνιας νόσου.
Μόλις 1 φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει το 8 τοις εκατό και περισσότερο από το ένα τέταρτο της ημερήσιας αξίας σας σε φυτικές ίνες.
Είναι απαραίτητη η συμπλήρωση;
Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που στρέφονται στα συμπληρώματα ωμέγα 3 για να εξασφαλίσουν ότι έχουν επαρκή πρόσληψη αυτού του τύπου λιπαρών οξέων. Ωστόσο, ακολουθώντας μια πλούσια και ποικίλη διατροφή, απλά καταναλώνοντας μια μερίδα ψαριού δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, θα έχουμε τις απαραίτητες ποσότητες.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο JAMA κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η πρόσληψη συμπληρωμάτων δεν προσφέρει κανένα πρόσθετο όφελος . Πρέπει να γνωρίζουμε ότι ένα συμπλήρωμα δεν είναι το ίδιο με την τροφή . Αν τρώμε ψάρια, για παράδειγμα, θα λάβουμε και άλλα θρεπτικά συστατικά εκτός από τα ωμέγα-3, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες υψηλής ποιότητας, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Αν ακολουθείτε μια διατροφή που δεν περιλαμβάνει ψάρι, υπάρχουν και άλλες τροφές, όπως αυτές που αναφέρονται παραπάνω, που μπορούν να προσφέρουν αυτές τις ιδιότητες. Ομοίως, η λήψη συμπληρώματος μπορεί να είναι πιο σκόπιμη σε αυτή την περίπτωση. Ωστόσο, πάντα σε ελάχιστες ποσότητες. Δεν πρέπει να υπερβαίνετε τα 250 mg την ημέρα.