Ο μπακαλιάρος είναι ένα ψάρι με λευκό, φολιδωτό κρέας και ήπια γεύση. Δεν είναι καινοτομία μεταξύ των θαλάσσιων ζώων, αλλά θα εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, βιταμίνες Β και μέταλλα. Σε αντίθεση με πολλά άλλα είδη οστρακοειδών, ωστόσο, ο μπακαλιάρος δεν προωθείται συχνά ως υγιεινή τροφή, οπότε ίσως αναρωτιέστε αν είναι μια καλή επιλογή για εσάς.
Τι είναι ο μπακαλιάρος;
Είναι ένα δημοφιλές και ευρέως καταναλωτικό ψάρι λόγω του λευκού, ξεφλουδισμένου κρέατος και της ήπιας γεύσης του. Αρκετά είδη ψαριών του γένους Gadus θεωρούνται μπακαλιάρος, συμπεριλαμβανομένων των ποικιλιών του Ατλαντικού, του Ειρηνικού και της Γροιλανδίας.
Ωστόσο, το όνομά του χρησιμοποιείται επίσης στα καταστήματα για μια ποικιλία άλλων ειδών ψαριών που δεν ανήκουν σε αυτό το γένος. Για αυτόν τον λόγο, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε τον ακριβή τύπο ψαριού που παίρνετε όταν το αγοράζετε, εκτός εάν η ετικέτα περιλαμβάνει σαφή αναγνώριση.
Δεν πρέπει να συγχέεται με το μπακαλιάρο (μαύρος μπακαλιάρος)
Το μαύρο σπαθόψαρο, που πήρε το όνομά του από το μαύρο, σχεδόν τριχωτό δέρμα του, είναι επίσης γνωστό ως μαύρος μπακαλιάρος, αν και δεν έχει συγγένεια με αυτόν. Ονομάζεται επίσης βουτυρόψαρο επειδή η σάρκα του φαίνεται να λιώνει στο στόμα. Είναι ένα λιπαρό ψάρι, γεγονός που το καθιστά ιδανικό για κάπνισμα ή ψήσιμο στη σχάρα.
Το κρέας είναι πλούσιο σε λιπαρά και πλούσιο σε μακράς αλυσίδας Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, EPA και DHA. Περιέχει σχεδόν όσο άγριο σολομό.
Διατροφικές ιδιότητες
Περιέχει πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας. Οι διατροφικές πληροφορίες που σας δίνουμε παρακάτω ανήκουν στον Ατλαντικό και τον Ειρηνικό. Λάβετε υπόψη ότι η ακριβής περιεκτικότητα των ψαριών σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να ποικίλλει, καθώς μερικά μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικά είδη.
Υψηλή περιεκτικότητα σε άπαχη πρωτεΐνη
Αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες αλλά χαμηλό σε θερμίδες, λιπαρά και υδατάνθρακες. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων μαγειρεμένου μπακαλιάρου Ατλαντικού έχει μόλις 90 θερμίδες και περίπου 1 γραμμάριο λίπος. Ωστόσο, περιέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ομοίως, το ίδιο μέγεθος μερίδας μαγειρεμένου Ειρηνικού παρέχει περίπου 85 θερμίδες, λιγότερο από 1 γραμμάριο λίπος και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Καλή πηγή ορισμένων βιταμινών Β
Οι βιταμίνες Β έχουν πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των θρεπτικών συστατικών και της απελευθέρωσης ενέργειας από τα τρόφιμα. Τόσο ο μπακαλιάρος του Ατλαντικού όσο και του Ειρηνικού είναι μια καλή πηγή αρκετών βιταμινών Β.
Μια μερίδα 85 γραμμαρίων στιφάδο παρέχει περισσότερο από το 30% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για τη βιταμίνη Β12 για ενήλικες. Εκτός από άλλες ζωτικές λειτουργίες, η βιταμίνη Β12 βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA.
Επιπλέον, αυτά τα ψάρια είναι καλές πηγές βιταμίνης Β6 και νιασίνης , οι οποίες είναι απαραίτητες για εκατοντάδες σημαντικές χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας.
Είναι πλούσιο σε φώσφορο και σελήνιο
Εκτός από την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες, παρέχει αρκετά σημαντικά μέταλλα, όπως φώσφορο και σελήνιο. Ο φώσφορος είναι θεμελιώδες συστατικό των οστών και των δοντιών. Παίζει επίσης ρόλο στην καλή λειτουργία ορισμένων βιταμινών Β.
Εν τω μεταξύ, το σελήνιο βοηθά στη δημιουργία και προστασία του DNA σας. Ο μπακαλιάρος περιέχει περίπου 20% ή περισσότερο της RDI για φώσφορο σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων. Αυτό το ψάρι είναι επίσης μια ιδιαίτερα καλή πηγή σεληνίου, με μια μόνο μερίδα 85 γραμμαρίων συχνά παρέχει το 40% ή περισσότερο της RDI για τους ενήλικες.
Ως εκ τούτου, ο μπακαλιάρος προχωρά πολύ στην κάλυψη των αναγκών σας σε ορυκτά.
Πιθανά οφέλη για την υγεία
Μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς και ένα υγιές βάρος
Η κατανάλωση ψαριών σχετίζεται με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και της υποστήριξης της εγκεφαλικής λειτουργίας. Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο μπακαλιάρος και άλλα άπαχα ψάρια έχουν λιγότερα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Αυτά τα λίπη θεωρείται ότι είναι υπεύθυνα για πολλά οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, αυτό το ψάρι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι περιέχει πολλά ευεργετικά θρεπτικά συστατικά σε σχετικά λίγες θερμίδες. Επομένως, τα άπαχα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος μπορούν ακόμα να προάγουν την καλή υγεία και μπορεί ακόμη και να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους.
Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο
Μια πιθανή ανησυχία για την υγεία που σχετίζεται με την κατανάλωση ψαριών είναι η έκθεση στον υδράργυρο.
Οι πηγές νερού μπορεί να είναι μολυσμένες με υδράργυρο, ένα τοξικό βαρύ μέταλλο που συσσωρεύεται στα ψάρια. Όταν οι άνθρωποι τρώνε αυτά τα ψάρια, ο υδράργυρος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας. Σε σοβαρές περιπτώσεις, η δηλητηρίαση από υδράργυρο στον άνθρωπο μπορεί να οδηγήσει σε εγκεφαλική βλάβη, η οποία μπορεί να είναι ιδιαίτερα ανησυχητική σε έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες λόγω της πιθανής βλάβης στο αναπτυσσόμενο παιδί.
Στα ψάρια, τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου βρίσκονται συχνά σε είδη με μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής που είναι σχετικά υψηλά στην τροφική αλυσίδα. Τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο περιλαμβάνουν τον καρχαρία , τον ξιφία , το σκουμπρί , το tilefish , το πορτοκαλί καθρεφτάκι του Ατλαντικού και το marlin . Κοινά ψάρια όπως ο τόνος , ο ιππόγλωσσος και το λαβράκι περιέχουν επίσης υδράργυρο.
Λάδι από το συκώτι
Ορισμένα υποπροϊόντα μπακαλιάρου χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα διατροφής. Το πιο δημοφιλές από αυτά είναι το μουρουνέλαιο. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης D και παρέχει υψηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τα φιλέτα μπακαλιάρου.
Πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης μπακαλιάρου
Αν και ο μπακαλιάρος μπορεί να είναι μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας, μπορεί επίσης να έχει ορισμένα μειονεκτήματα. Αν και αξίζει να έχετε υπόψη σας αυτές τις προφυλάξεις, δεν χρειάζεται απαραίτητα να το αποφύγετε εντελώς.
Χαμηλότερη περιεκτικότητα σε Ωμέγα-3 από τα λιπαρά ψάρια
Ο μπακαλιάρος δεν έχει τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Αυτά τα σημαντικά λιπαρά οξέα μπορεί να είναι υπεύθυνα για ορισμένα από τα οφέλη των ψαριών στην υγεία.
Για το λόγο αυτό, ίσως είναι καλύτερο να καταναλώνετε τακτικά λιπαρά ψάρια εκτός από άπαχα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος.
Παράσιτα
Όπως και με πολλά άλλα ψάρια, μπορεί να φιλοξενήσει παράσιτα εάν καταναλωθεί ωμό χωρίς να έχει προηγουμένως καταψυχθεί. Τα παράσιτα στα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν τροφιμογενείς ασθένειες και δυσάρεστα συμπτώματα όπως διάρροια, κοιλιακό άλγος και μυϊκό πόνο.
Ωστόσο, η κατανάλωσή του πλήρως μαγειρεμένου ή προηγουμένως κατεψυγμένου εξαλείφει αυτή την ανησυχία.
υπεραλίευση
Ο μπακαλιάρος του Ατλαντικού γνώρισε δραματική μείωση πληθυσμού λόγω της υπεραλίευσης. Η κατανάλωση αυτού του τύπου μπακαλιάρου μπορεί να αυξήσει τη ζήτηση για επιπλέον αλιεία.
Ο Ατλαντικός θεωρείται πλέον ευάλωτο είδος, που σημαίνει ότι είναι πιθανό να κινδυνεύσει εάν δεν βελτιωθούν οι συνθήκες που απειλούν την επιβίωσή του.
Ενώ υπάρχουν αρκετές ανησυχίες για την υγεία και το περιβάλλον που σχετίζονται με την κατανάλωση μπακαλιάρου, αυτές δεν σημαίνουν ότι πρέπει να αποφεύγεται εντελώς. Ο βιώσιμος και σωστά παρασκευασμένος μπακαλιάρος μπορεί να αποτελέσει ένα ασφαλές και θρεπτικό μέρος της διατροφής σας.
Πώς να το προετοιμάσετε;
Ο μπακαλιάρος μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους, όπως στο ψήσιμο στο φούρνο , στη σχάρα , στο μπάρμπεκιου και στο τηγάνισμα.
Ενώ είναι σημαντικό να μαγειρεύετε καλά τον μπακαλιάρο, ειδικά αν δεν έχει καταψυχθεί προηγουμένως, το υπερβολικό μαγείρεμα μπορεί να τον κάνει να στεγνώσει και να σκληρύνει. Γενικά συνιστάται να τον μαγειρεύετε σε υγρή φωτιά για να μην στεγνώσει. Για να το κάνετε αυτό, τυλίξτε το ψάρι σε αλουμινόχαρτο πριν το μαγείρεμα.
Οι καιροί του μαγείρεμα Διαφέρουν ανάλογα με τη μέθοδο, αλλά ο μπακαλιάρος ψήνεται σωστά όταν η σάρκα γίνεται αδιαφανής και ξεφλουδίζει εύκολα όταν ξύνεται απαλά με ένα πιρούνι.
Επιπλέον, μια μεγάλη ποικιλία από καρυκεύματα, που περιλαμβάνουν λεμόνι, ελαιόλαδο, πιπέρι, αλάτι και σκόρδο, μπορούν να ενισχύσουν τη γεύση του μπακαλιάρου.