Με την αποδοχή και την ομαλοποίηση του βιγκανισμού, νέες τροφές που αντικαθιστούν τις ζωικές πρωτεΐνες έχουν έρθει στις μέρες μας. Στην περίπτωση του tempeh, είναι κάπως πιο περίπλοκο και, αν και η εμφάνισή του δεν το αδικεί, η αλήθεια είναι ότι είναι καλό και, κυρίως, είναι γεμάτο οφέλη για τον οργανισμό.
Το φαγητό μπαίνει πρώτα από τα μάτια και στην περίπτωση του τέμπε δεν το έχει εύκολα. Είναι τρόφιμο από σόγια, αν και σταδιακά η αγορά επεκτείνεται και μπορούμε να δούμε και άλλους συνδυασμούς όπως ρεβίθια, ρύζι, βρώμη κ.λπ. Είναι προϊόν διατροφής που έχει υποστεί ζύμωση και δεν είναι κατάλληλο για κανέναν, λόγω των αλλεργιογόνων που ανακαλύπτονται ανάμεσα στα συστατικά του, όπως η γλουτένη.
Τι είναι το tempeh;
Το Tempeh είναι ένα προϊόν διατροφής που έχει υποστεί ζύμωση που προέρχεται από σπόρους σόγιας όπου το κύριο συστατικό του είναι αυτό το όσπριο μαζί με έναν μύκητα που ονομάζεται Rhizopus. Είναι εύπεπτο και πολύ θρεπτικό και σε σύντομο χρονικό διάστημα έχει γίνει ο τέλειος σύμμαχος των χορτοφάγων και των vegans σε όλο τον κόσμο.
Είναι ένα τρόφιμο που ανταγωνίζεται άμεσα το τόφου και όπου το τέμπε κερδίζει με μεγάλη διαφορά γιατί είναι πολύ πιο νόστιμο και με πιο φυσική και ευχάριστη υφή από το τόφου. Φυσικά το τέμπε πρέπει να είναι συνεπές, αν λιώσει στο χέρι είναι σημάδι ότι δεν είναι σε καλή κατάσταση.
Θα δούμε τα διατροφικά οφέλη αυτών των τροφών στις επόμενες ενότητες και μπορούμε μόνο να πούμε ότι σιγά σιγά η αγορά επεκτείνεται και είναι πλέον δυνατό να δούμε τέμπε με άλλα συστατικά όπως ρύζι, κριθάρι, κεχρί, ρεβίθια, σιτάρι , βρώμη, σίκαλη, σουσάμι κ.λπ Και αυτό είναι υπέροχο γιατί δίνει σε όσους είναι αλλεργιογόνα στη σόγια ή στη γλουτένη την ευκαιρία να το δοκιμάσουν χωρίς να χρειάζεται να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία τους.
Πώς προστίθεται στη διατροφή;
Η παρουσίαση του tempeh μας έχει συνηθίσει να μοιάζει με ρολό κρέατος ή κέικ που μπορούμε να το κόψουμε σε φέτες σύμφωνα με τις προτιμήσεις μας και επίσης να το κόψουμε σε τετράγωνα. Υπάρχουν πολλά μέρη όπου μπορούμε να αγοράσουμε αυτό το φαγητό, από βοτανολόγους μέχρι σούπερ μάρκετ και καταστήματα που ειδικεύονται σε vegan και χορτοφαγικά τρόφιμα.
Επιπλέον, μπορούμε επίσης να μάθουμε να το κάνουμε μόνοι μας, ακολουθώντας μια αξιόπιστη δίαιτα που βρίσκουμε στο YouTube. Είναι σχετικά εύκολο, αλλά συμβαίνει το ίδιο με την κρέμα γάλακτος, τη μαγιονέζα και άλλα φαγητά που, όταν κάνουμε λάθος, δεν μπορούν πλέον να ανακτηθούν και πρέπει να πεταχτούν στον βιολογικό κάδο.
Για να το εντάξουμε στη διατροφή μας, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε ποια είναι τα συστατικά του και να τα απολαύσουμε. Για παράδειγμα, μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε σε σάντουιτς, σαλάτες, να το τηγανίσουμε με ρύζι ή λαχανικά, να το ψήσουμε στα κάρβουνα και να το σερβίρουμε με Heura ή σε τάκος και τορτίγιες, μαριναρισμένο ή πανέ, σε μπολ τεριγιάκι , σε ψημένο μαριναρισμένο τέμπε, για να φτιάξουμε κεφτεδάκια, για πουρέ πατάτας με τέμπε, να το προσθέσουμε σε noodles, σε γουόκ με ρύζι ή κινέζικα noodles και άφθονα λαχανικά μαγειρεμένα στην εντέλεια μεταξύ τραγανού και βραστού, κ.λπ.
Διατροφικές αξίες
Το βασικό συστατικό της vegan κουζίνας είναι εξαιρετικά θρεπτικό και πρόκειται να το επαληθεύσουμε σύμφωνα με τις ακόλουθες γραμμές, για αυτό θα λάβουμε 100 γραμμάρια προϊόντος ως αναφορά (που συμπίπτει με τη μέγιστη ημερήσια ποσότητα) και με βάση αυτό πρόκειται να δείξει τις ποσότητες κάθε θρεπτικού συστατικού.
Η σύνθεση του τέμπε, ανά 100 γραμμάρια, παρέχει 208 χιλιοθερμίδες, 9,39 γραμμάρια υδατανθράκων, πάνω από 18 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια λίπους. Αυτή η τροφή περιέχει επίσης μέταλλα και βιταμίνες όπως βιταμίνες B1, B2, B3 και B12 , καθώς και νάτριο, 110 mg ασβεστίου, σίδηρο, 260 mg φωσφόρου και 410 mg καλίου.
Το καλό με αυτό το φαγητό είναι ότι τα λίπη του είναι υγιεινά για την καρδιά, τι σημαίνει αυτό; που προάγουν την υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, το ότι είναι φυτικό και φυσικό προϊόν βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης και του κινδύνου καρδιαγγειακών ατυχημάτων.
Όσον αφορά την πρωτεΐνη tempeh, μπορούμε να πούμε ότι αν τρώμε 100 γραμμάρια (μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα) λαμβάνουμε σχεδόν το 40% της πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα μας στην καθημερινή του ζωή για να λειτουργεί σωστά.
Τα κύρια οφέλη της κατανάλωσης τέμπε
Η λέξη ακούγεται σαν κάτι περίεργο και απέχει πολύ από το να είναι φαγητό, αλλά είναι νόστιμη γιατί όταν την καταπίνουμε αφήνει μια πινελιά ξηρών καρπών στο στόμα και είναι ευχάριστη, εκτός από το γεγονός ότι είναι εύπεπτο, αλλά έχει κάποιες αντενδείξεις ότι θα συζητήσουμε στην επόμενη ενότητα.
Πλούσιο σε ισοφλαβόνες
Τι σημαίνει αυτό; Οι ισοφλαβόνες είναι μια ομάδα ουσιών που έχουν δομή πολύ παρόμοια με τα οιστρογόνα που έχουμε εμείς οι άνθρωποι. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το σώμα τις μπερδεύει και μπορούν να λειτουργήσουν σαν να ήταν πραγματικά οιστρογόνα.
Αυτό παρέχει πολλά οφέλη, ειδικά για τις γυναίκες που διανύουν την εμμηνόπαυση, καθώς βοηθά στην ανακούφιση των συμπτωμάτων αυτής της διαδικασίας. Επιπλέον, το τέμπε ενδυναμώνει τα οστά χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, αποτρέποντας την οστεοπόρωση , μια πολύ κοινή ασθένεια στις μεγαλύτερες γυναίκες.
Βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης
Συνεχίζοντας με τις ισοφλαβόνες σόγιας, αυτές οι ουσίες μπορούν να μας βοηθήσουν να μειώσουμε τα επίπεδα χοληστερόλης μας, τόσο της κακής χοληστερόλης (LDL) όσο και της συνολικής χοληστερόλης που έχουμε στο σώμα.
Αλλά οι ισοφλαβόνες δεν παίζουν αυτό το παιχνίδι μόνο ενάντια στη χοληστερόλη. Συνεργάζονται με τη βιταμίνη Β3 και αυξάνουν τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης , γνωστής ως HDL χοληστερόλης, και καταφέρνουν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και την κακή χοληστερόλη, μειώνοντας έτσι τις πιθανότητες καρδιαγγειακού επεισοδίου λόγω υπερβολικής χοληστερόλης στο αίμα.
Φυσικά προβιοτικά
Χάρη στη διαδικασία ζύμωσης που παράγει το τέμπε, δημιουργείται μια σειρά από ευεργετικά βακτήρια που προάγουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου . Αυτό μεταφράζεται σε βελτιωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, μειωμένο κίνδυνο ασθένειας, ενισχυμένο ανοσοποιητικό σύστημα και πιο υγιείς, ομαλές εντερικές κινήσεις.
Αυτά τα καλά βακτήρια βρίσκονται στο έντερο μας, αλλά πριν φτάσει στο τέλος του πεπτικού συστήματος, η ζύμωση παράγει μια σειρά από ένζυμα που μας βοηθούν να καθυστερήσουμε τα γεύματα, αποφεύγοντας πιθανή υπερένταση στο στομάχι, και αυτό χάρη στο φυτικό οξύ που βρίσκεται στη σόγια και όταν φτάσουν στο στομάχι διασπώνται παρέχοντας ένα πεπτικό αποτέλεσμα.
Καλό υποκατάστατο των ζωικών πρωτεϊνών
Το τέμπε έχει υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεΐνης, καθιστώντας το ιδανική τροφή για να αντικαταστήσει την ζωική πρωτεΐνη. Η μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα τέμπε είναι περίπου 100 γραμμάρια την ημέρα, η οποία παρέχει το 40% της πρωτεΐνης που χρειάζεται ο οργανισμός καθημερινά.
Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες βοηθά στη θερμογένεση, αυξάνοντας έτσι τον μεταβολισμό και βοηθώντας τον οργανισμό να κάψει περισσότερες θερμίδες. Όλα αυτά προστίθενται στο αίσθημα κορεσμού που προσφέρει αυτό το φαγητό, καθιστώντας το τέλειο συστατικό για μεσημεριανό και βραδινό.
Αντενδείξεις κατανάλωσης τέμπε
Έχουμε δει ότι είναι μια πολύ πλήρης και υγιεινή τροφή, αλλά υπάρχουν και κάποιες αντενδείξεις και κίνδυνοι για ορισμένα άτομα. Για παράδειγμα, να θυμάστε ότι το τέμπε παρασκευάζεται από ένα μόνο συστατικό, το οποίο μπορεί να είναι ρεβίθια, σιτάρι, ρύζι, σόγια κ.λπ., επομένως το κύριο μειονέκτημα αυτής της τροφής είναι η δυσανεξία στη γλουτένη ή η δυσανεξία σε άλλα αλλεργιογόνα όπως η σόγια.
Μια άλλη αντένδειξη είναι να τρώτε χαλασμένο τέμπε και δεν είναι πολύ δύσκολο να μάθετε αν είναι βέλτιστο για κατανάλωση ή όχι. Αυτό το τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση διαρκεί συνήθως ανοιχτό στο ψυγείο για 3 έως 5 ημέρες, και αν έχει λευκή επικάλυψη, είναι υπερβολικά μαλακό, έχει ζωμό, λεκέδες, έντονη μυρωδιά και κολλάει όταν το μαζεύετε, αυτά είναι αναμφισβήτητα σημάδια ότι είναι καλύτερα να το πετάξεις.των οργανικών.