Πολλά προϊόντα περιποίησης δέρματος διαλαλούν τα οφέλη της βιταμίνης Ε, αλλά σε αντίθεση με τους πολλούς ψευδείς και παραπλανητικούς ισχυρισμούς στις ετικέτες, αυτό υποστηρίζεται στην πραγματικότητα από έρευνα. Η λιποδιαλυτή βιταμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα του σώματός σας από τις βλαβερές συνέπειες πραγμάτων όπως ο καπνός του τσιγάρου, η ατμοσφαιρική ρύπανση και το υπεριώδες φως από τον ήλιο.
Έτσι, ενώ η βιταμίνη Ε βοηθά στην πρόληψη της βλάβης που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες στο δέρμα από την υπεριώδη ακτινοβολία, παρέχει επίσης αντιφλεγμονώδη οφέλη. Επομένως, μπορούμε να πούμε ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε υγιές δέρμα. Η βιταμίνη Ε, που ονομάζεται επίσης άλφα-τοκοφερόλη , υποστηρίζει ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Γιατί είναι σημαντικό στη διατροφή μας;
Η βιταμίνη Ε είναι ένα λιποδιαλυτό μικροθρεπτικό συστατικό. Βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, όπως φυτικά έλαια, δημητριακά, κρέας, πουλερικά, αυγά, φρούτα, λαχανικά και έλαιο φύτρου σιταριού. Διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα, αν και συνιστάται η φυσική λήψη της. Να θυμάστε ότι οι ενήλικες γυναίκες και άνδρες χρειάζονται την ίδια ποσότητα βιταμίνης Ε ημερησίως: 15 χιλιοστόγραμμα.
Είναι μεγάλο αντιοξειδωτικό
Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτική βλάβη, η οποία θα μπορούσε να βελτιώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών. Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε δεν φαίνεται να εμποδίζει την ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, σε άτομα που έχουν ήδη τη νόσο, η λήψη αυτής της βιταμίνης μαζί με ορισμένα φάρμακα μπορεί να επιβραδύνει την επιδείνωση της απώλειας μνήμης. Η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να καθυστερήσει την απώλεια της ανεξαρτησίας και την ανάγκη για βοήθεια από έναν φροντιστή.
Πιθανότατα έχετε δει σκουριά στο ποδήλατό σας. Μια παρόμοια διαδικασία οξείδωσης και επιταχυνόμενης γήρανσης λαμβάνει χώρα στο σώμα όταν τα κύτταρα εκτίθενται σε μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες εξασθενούν και διασπούν τα υγιή κύτταρα. Αυτά τα μόρια μπορούν επίσης να συμβάλουν σε καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Οι ελεύθερες ρίζες σχηματίζονται ως αποτέλεσμα φυσιολογικών σωματικών διεργασιών. Προκαλούν βλάβες που μειώνουν τη ζωή των κυττάρων. Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της βλάβης από τις ελεύθερες ρίζες και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης των κυττάρων.
Βελτιώνει τις συνθήκες του εμμηνορροϊκού κύκλου
Η λήψη αυτής της βιταμίνης φαίνεται να μειώνει το άγχος, την επιθυμία και την κατάθλιψη σε ορισμένες γυναίκες με προεμμηνορροϊκό σύνδρομο. Επίσης, η λήψη βιταμίνης Ε για 2 ημέρες πριν από την αιμορραγία και για 3 ημέρες μετά την έναρξη της αιμορραγίας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον πόνο και μειώνει την απώλεια αίματος κατά την περίοδο.
Η λήψη βιταμίνης Ε με ιχθυέλαιο μπορεί να προσφέρει ακόμη μεγαλύτερη ανακούφιση από τον πόνο από τη λήψη της μόνης της.
Επιπλέον, κάτι που σχετίζεται με τη γυναικεία αναπαραγωγή είναι ότι αυτό το μικροθρεπτικό συστατικό βελτιώνει τις συνθήκες υπό τις οποίες ένας άνδρας εμποδίζει μια γυναίκα να μείνει έγκυος όταν προσπαθεί να συλλάβει. Η πρόσληψη βιταμίνης Ε βελτιώνει τα ποσοστά εγκυμοσύνης σε άνδρες με προβλήματα γονιμότητας. Αλλά η λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης Ε μαζί με βιταμίνη C δεν φαίνεται να παρέχει τα ίδια οφέλη.
Οι καλύτερες τροφές με την παρουσία βιταμίνης Ε
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-τοκοφερόλη, ταξινομημένα με βάση την ποσοστιαία ημερήσια αξία τους. Λάβετε υπόψη ότι τα ποσοστά RDA βασίζονται στην κατανάλωση 15 χιλιοστόγραμμα.
Ηλιόσποροι: 7,4 mg, 49%
Σε όλους μας αρέσουν τα πίπες, ειδικά αν είναι αλμυρά και τα τρως ενώ παρακολουθείς έναν καλό ποδοσφαιρικό αγώνα. αν και το να φτύσεις το κέλυφος είναι το λιγότερο ευχάριστο. Ωστόσο, η κατανάλωση ηλιόσπορων, που είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, είναι μια εξαιρετική συνήθεια: μόλις 28 γραμμάρια παρέχουν το 49 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας.
Όπως και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, οι ηλιόσποροι παρέχουν φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή ακόρεστα λιπαρά. Επιλέξτε την ποικιλία χωρίς κέλυφος για να μειώσετε την ταχύτητα κατανάλωσής τους, επιτρέποντας μια πιο συνειδητή εμπειρία φαγητού.
Αμύγδαλα: 7,3 mg, 49%
Από όλους τους ξηρούς καρπούς, τα αμύγδαλα έχουν τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της βιταμίνης, με το 49 τοις εκατό της ημερήσιας ποσότητας ανά μερίδα 28 ουγγιάς. Τα αμύγδαλα σας χορταίνουν επίσης με 14 γραμμάρια υγιεινού λίπους και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, καθιστώντας τα το τέλειο σνακ ή επικάλυψη για το γιαούρτι σας.
Η κατανάλωση αμυγδάλων συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, επειδή βοηθούν στη μείωση της κακής LDL χοληστερόλης. Η καλύτερη επιλογή είναι να τα επιλέξετε φυσικά ή φρυγανισμένα, κατά προτίμηση χωρίς τηγάνισμα ή χτυπημένα σε αλάτι.
Φουντούκια: 4,3 mg, 28% βιταμίνη Ε
Ξέρουμε τι σκέφτεστε και όχι, η Nutella με βάση το φουντούκι δεν είναι ένα υγιεινό σνακ. Ωστόσο, τα φουντούκια είναι ένας νόστιμος ξηρός καρπός που παρέχει το 28 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για βιταμίνη Ε ανά 28 γραμμάρια συν υγιεινά λιπαρά, φυτικές ίνες και μαγνήσιο.
Αναμείξτε αυτό το πλούσιο σε άλφα-τοκοφερόλη τροφή με τους αγαπημένους σας σπόρους και ξηρούς καρπούς για ένα γεύμα γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Μπορείτε να τα ενσωματώσετε στο πρωινό, το σνακ ή το δείπνο σας.
Να επιλέγετε πάντα μια φυσική ή ψητή εκδοχή. Αν πρόκειται να φτιάξετε κρέμα φουντουκιού, το τοστ προτείνεται περισσότερο λόγω της γεύσης του και γιατί ευνοεί ένα μείγμα με λιγότερο λιπαρή υφή.
Μπρόκολο: 2,3 mg, 15%
Φυσικά, το μπρόκολο βρίσκεται σε αυτήν τη λίστα. Είναι πρακτικά σε κάθε λίστα με υγιεινές τροφές. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού μαγειρεμένου μπρόκολου έχει το 15% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Ε, συν 183% βιταμίνης Κ και περισσότερο από 100% βιταμίνης C.
Οι διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος μπορούν να επηρεάσουν τη θρεπτική σύνθεση του λαχανικού, αλλά το μπρόκολο είναι μια υγιεινή τροφή που πρέπει να εισάγετε στη διατροφή σας, είτε μαγειρεμένο είτε ωμό.
Φυστικοβούτυρο: 2 mg, 13% βιταμίνη Ε
Το αγαπημένο σνακ όλων, ιδανικό για να το απλώσετε σε σάντουιτς και να το βουτήξετε ως «ντιπ», το φυστικοβούτυρο έχει το 13% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Ε σε 2 κουταλιές της σούπας, καθώς και ακόρεστα λιπαρά, μαγνήσιο και πρωτεΐνες.
Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτή τη νόστιμη κρέμα σε μπολ γιαουρτιού, γλυκά τοστ ή με τα αγαπημένα σας φρούτα (όπως μήλα και μπανάνες). Πρέπει να θυμάστε ότι αν και είναι υγιεινή τροφή, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες λόγω της θερμιδικής του πρόσληψης. Επίσης, αν το αγοράσετε ήδη φτιαγμένο, ελέγξτε ότι τα μόνα συστατικά του είναι τα φιστίκια.
Ελαιόλαδο: 1,9 mg, 13%
Υπάρχει λόγος που το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται ευρέως στα προϊόντα περιποίησης της επιδερμίδας: περιέχει αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε την λοσιόν χεριών σας. Αντίθετα, μαγειρέψτε με ελαιόλαδο ή χρησιμοποιήστε το για να βουτήξετε ή να γαρνίρετε σαλάτες. Μια μερίδα κουταλιάς της σούπας παρέχει το 13% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Ε.
Το ελαιόλαδο είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ακόρεστων λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά, καθιστώντας το βασικό συστατικό της Μεσογειακής Διατροφής.
Αβοκάντο: 4.2 mg, 28%
Εδώ είναι η καθημερινή σας υπενθύμιση ότι το αβοκάντο είναι φρούτο και είναι ένα φρούτο πλούσιο σε βιταμίνη Ε. Ένα αβοκάντο περιέχει το 28 τοις εκατό της ημερήσιας περιεκτικότητας αυτού του μετάλλου. Το αγαπημένο σας toast topping είναι επίσης πλούσιο σε λίπος, φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ και κάλιο που είναι υγιές για την καρδιά. Το λίπος στο αβοκάντο θα βοηθήσει επίσης το σώμα σας να απορροφήσει τις βιταμίνες Ε και Κ, οι οποίες είναι λιποδιαλυτές.
Γνωρίζετε ήδη ότι αυτό το φρούτο είναι βασικό για να φτιάξετε ένα νόστιμο σπιτικό γκουακαμόλε, αλλά μπορείτε επίσης να το φάτε σε τοστ, τηγανητό με λαχανικά, σε σαλάτες ή σε πίτσα. Ναι, μπορεί να προστεθεί και στις πίτσες ως τελευταία πινελιά και θα της δώσει μια νόστιμη υφή.
Σπανάκι: 3,7 mg, 25% βιταμίνη Ε
Αρκετά φυλλώδη πράσινα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του μαγειρεμένου σπανακιού, είναι οι καλύτερες επιλογές σας για την επιλογή λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού από το αγαπημένο φαγητό του Popeye περιέχει το 25% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Ε όταν μαγειρεύεται, ενώ το λάχανο και το σέσκουλο είναι επίσης πλούσιες πηγές βιταμίνης Ε.
Το σπανάκι προσφέρει επίσης φυτικές ίνες, μη αιμικό σίδηρο (από φυτικές πηγές) και μαγνήσιο. Γι' αυτό και θεωρείται ένα από τα τρόφιμα-αστέρι σε δίαιτες vegan, χορτοφαγίας ή αδυνατίσματος.
Γαρίδες: 3,7 mg, 25%
Οι γαρίδες, όπως πολλά οστρακοειδή, είναι μια δημοφιλής τροφή με λίγες θερμίδες, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα 170 γραμμαρίων παρέχει το 25 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για βιταμίνη Ε, συν 38 γραμμάρια άπαχης πρωτεΐνης.
Τα θαλασσινά είναι επίσης γνωστά για τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β12 , ενός βασικού θρεπτικού συστατικού για τη διατήρηση της υγιούς λειτουργίας των κυττάρων. Μια μερίδα 170 γραμμαρίων παρέχει περισσότερο από το 100 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας. Δοκιμάστε να τα τρώτε μαγειρεμένα ή ψητά, καθώς αυτές είναι οι πιο υγιεινές επιλογές και δεν επηρεάζουν το διατροφικό τους προφίλ.
Σολομός σε κονσέρβα: 3.6 mg, 24% βιταμίνη Ε
Μια μερίδα 170 γραμμαρίων κονσερβοποιημένου σολομού περιέχει 24 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης για βιταμίνη Ε, 195 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης για βιταμίνη Β12 και 89 τοις εκατό της ημερήσιας δόσης για βιταμίνη D, η οποία είναι δύσκολο να βρεθεί στα τρόφιμα.
Επιπλέον, ο κονσερβοποιημένος σολομός έχει λιγότερο υδράργυρο από τον κονσερβοποιημένο τόνο και αλιεύεται με βιώσιμο τρόπο. Οι κονσερβοποιημένες εκδόσεις είναι ιδανικές για να τις παίρνετε παντού, όπως στη δουλειά ή στο γυμναστήριο. Να επιλέγετε πάντα κονσερβοποιημένο σολομό συσκευασμένο σε νερό ή φυσικούς χυμούς για να αποφύγετε την υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Κόκκινη πιπεριά: 3.3 mg, 22%
Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν αστρονομικά επίπεδα βιταμίνης C (192% ανά μερίδα 1 φλιτζανιού), αλλά οι μαγειρεμένες κόκκινες πιπεριές είναι επίσης πλούσιες σε βιταμίνη Ε, με το 22% της ημερήσιας αξίας ανά φλιτζάνι.
Ενώ όλες οι πιπεριές περιέχουν αντιοξειδωτικά, η κόκκινη ποικιλία έχει τα περισσότερα, σύμφωνα με μια μελέτη του Μαρτίου 2007 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Food Science. Το χρώμα των πιπεριών ποικίλλει πραγματικά ανάλογα με το επίπεδο ωρίμανσης. Γι' αυτό βρίσκουμε κόκκινες, κίτρινες, πράσινες και πορτοκαλί ποικιλίες. Οποιοδήποτε από αυτά είναι μια καλή επιλογή.
Κολοκύθα: 2.6 mg, 18%
Η κολοκύθα, ένα από τα αγαπημένα του φθινοπώρου, είναι γνωστή για τα υψηλά επίπεδα βήτα-καροτίνης ή προβιταμίνης Α, η οποία υποστηρίζει την υγιή όραση. Αυτό το βασικό προϊόν για το Halloween είναι επίσης μια καλή πηγή βιταμίνης Ε, παρέχοντας το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σε 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κολοκύθα. Επειδή οι βιταμίνες Α και Ε είναι λιποδιαλυτές, μαγειρέψτε την κολοκύθα σε ελαιόλαδο για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας απορροφά τα θρεπτικά συστατικά.
Δεν χρειάζεται να το φάτε μόνο ψητό, υπάρχουν πολλές συνταγές για να εισάγετε αυτό το λαχανικό. Θα εκπλαγείτε αν μάθετε ότι συνδυάζεται πολύ καλά σε γλυκά επιδόρπια, αφού η γεύση του είναι ελάχιστα αισθητή, αλλά έχει μεγάλη συνοχή στα πιάτα.
Σπαράγγια: 2,7 mg, 18% βιταμίνη Ε
Τα σπαράγγια, ένα αγαπημένο καλοκαιρινό φαγητό στη σχάρα, παρέχουν το 18 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Και ενώ, ναι, μπορεί να κάνει τα ούρα σας να μυρίζουν αστεία χάρη στο οξύ του σπαραγγιού, το λαχανικό είναι πολύ θρεπτικό (και η μυρωδιά δεν είναι καθόλου επιβλαβής).
Τα σπαράγγια είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Κ και παρέχουν λίγη βιταμίνη Α. Μπορείτε να επωφεληθείτε από τις άγριες ή λευκές ποικιλίες του. Και τα δύο έχουν καλό διατροφικό προφίλ.
Ακτινίδιο: 2,6 mg, 18%
Το ακτινίδιο είναι ένα γλυκό φρούτο που παρέχει το 18% της ημερήσιας αξίας υδατανθράκων και σχεδόν το 200% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης C σε 1 φλιτζάνι, ή περίπου δύο ολόκληρα φρούτα. Αυτό το φρούτο με πράσινη σάρκα περιέχει επίσης φυτικές ίνες , βιταμίνη Κ και κάλιο . Όντας ένα μικρό φρούτο, έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, καθιστώντας το ιδανικό για να παραμένετε ενυδατωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια του γεύματός σας.
Παρά τις εποχές, οι εισαγωγές ακτινιδίων από τη Νέα Ζηλανδία σημαίνουν ότι στην Ισπανία απολαμβάνουμε αυτό το φρούτο όλο το χρόνο. Ωστόσο, προσπαθήστε να εξασκήσετε την αειφορία για να βελτιώσετε την περιβαλλοντική κατάσταση.