Ίσως είναι από εκείνες τις λέξεις που δεν έχουμε ακούσει ή διαβάσει ποτέ, και ακόμη πιο πιθανό, μπορεί να μην ξέρουμε καν σε τι αναφέρεται. Λοιπόν, οι πολυφαινόλες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά και είναι γεμάτα οφέλη για τον οργανισμό. Αυτές οι πολυφαινόλες μπορούν να μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε την υγεία της καρδιάς μας και μπορούν ακόμη και να μας βοηθήσουν να αποτρέψουμε τον καρκίνο.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι μέσω μιας ποικίλης διατροφής. Τα συμπληρώματα πρέπει να αποφεύγονται, τουλάχιστον σε αυτή την περίπτωση, αφού έχουν παρενέργειες όπως ο περιορισμός της απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό.
Τι είναι οι πολυφαινόλες, οι τύποι και πού βρίσκονται
Ξεκινώντας από την αρχή, μια ομάδα χημικών ουσιών που ξεχωρίζουν για την αντιοξειδωτική τους δύναμη ονομάζονται πολυφαινόλες, δηλαδή δίνουν ηλεκτρόνια σε άλλα μόρια για να εξουδετερώσουν τις ελεύθερες ρίζες που καταστρέφουν σιγά σιγά την υγεία μας.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι υπάρχουν διαφορετικοί τύποι πολυφαινολών:
- Τανίνες: είναι σε θέση να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και έχουν πολύ θετικά αποτελέσματα στην καρδιαγγειακή υγεία.
- Οι λιγνίνες: βελτιώνουν τη λειτουργία των χολικών οξέων και μειώνουν την απορρόφηση της χοληστερόλης.
- Φλαβονοειδή: Έχουν πολύ σημαντική αντιφλεγμονώδη δύναμη και είναι ικανά να μειώσουν την εμφάνιση σοβαρών ασθενειών όπως οι νευροεκφυλιστικές διαταραχές.
Αυτές οι χημικές ουσίες βρίσκονται φυσικά σε φυτά και φυτικές τροφές, οπότε αν έχουμε μια ποικίλη διατροφή, θα λαμβάνουμε καλές ποσότητες από αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά αρκετές φορές την εβδομάδα και δεν το γνωρίζαμε.
Οφέλη στον οργανισμό
Οι πληροφορίες είναι δύναμη και, όπως ήδη γνωρίζουμε τι είναι οι πολυφαινόλες, τώρα θα μάθουμε σε βάθος πώς δρουν στο σώμα μας. Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία, στην πραγματικότητα, έχουμε ήδη αποκαλύψει μερικά από αυτά στην προηγούμενη ενότητα.
Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Η κατανάλωση ζάχαρης εκτοξεύεται κάθε χρόνο παρά τις προειδοποιήσεις από υγειονομικούς φορείς σε όλο τον κόσμο. Αυτός ο τύπος δίαιτας με γλυκά και επεξεργασμένα τρόφιμα αυξάνει τον κίνδυνο να πάσχετε από διαβήτη, γι' αυτό θα πρέπει πάντα να επιλέγετε μια ποικίλη διατροφή πλούσια σε φυσικά και φρέσκα προϊόντα.
Αρκετές μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι οι πολυφαινόλες, και συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και επίσης να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη . Επιπλέον, επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης από τον οργανισμό.
αντιφλεγμονώδη δράση
Πάντα λέγαμε ότι τα αντιοξειδωτικά έχουν αντιφλεγμονώδη οφέλη, αλλά στη συγκεκριμένη περίπτωση έχει ανακαλυφθεί ότι τα υψηλά επίπεδα λιγνίνης στα ούρα σχετίζονται με χαμηλά επίπεδα φλεγμονής. Είδαμε ότι οι λιγνίνες είναι μια κατηγορία πολυφαινολών που είναι αρκετά σημαντικές για τον οργανισμό.
Οι φλεγμονώδεις διεργασίες που διαρκούν στο χρόνο συνδέονται με σοβαρές ασθένειες όπως καρδιαγγειακά προβλήματα, ακόμη και καρκίνο. Εξ ου και η σημασία του να πάμε σε γιατρό αν παρατηρήσουμε ότι κάτι δεν πάει όπως θα έπρεπε.
καρδιά υγιή
Είδαμε ότι οι πολυφαινόλες δρουν στη χοληστερόλη, τον κύριο πρόδρομο των καρδιακών προβλημάτων στους ενήλικες. Η χοληστερόλη σχετίζεται εν μέρει με την κακή διατροφή και τη μικρή σωματική δραστηριότητα.
Αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακά προβλήματα και δρουν επίσης ως αγγειοδιασταλτικά, ρυθμίζοντας τον αγγειακό τόνο και χαλαρώνοντας τα τοιχώματα όλων των αιμοφόρων αγγείων στο σώμα , συμπεριλαμβανομένων των κύριων αρτηριών. Με αυτόν τον τρόπο, η κυκλοφορία του αίματος ρέει κανονικά και με ασφάλεια.
Σαν να μην έφτανε αυτό, έχοντας αγγειοδιασταλτικές ιδιότητες, δρα και κατά της σκλήρυνσης. Αυτή η ασθένεια φράζει τις αρτηρίες λόγω της συσσώρευσης λιπιδίων και οι πολυφαινόλες λειτουργούν ως αντισκλήρυνση.
Αποφύγετε το υπερβολικό βάρος
Το υπερβολικό βάρος είναι μια σοβαρή ασθένεια που οδηγεί σε καρδιαγγειακά προβλήματα, κινητικά προβλήματα, διαβήτη και πολλά άλλα. Είναι σημαντικό να κρατάτε μακριά το βάρος, περισσότερο για την υγεία παρά για την αισθητική.
Οι πολυφαινόλες μετατρέπουν το λίπος σε ενέργεια , μειώνοντας έτσι τη συσσώρευση τριγλυκεριδίων. Τα φλαβονοειδή είναι τα πρωταγωνιστικά στοιχεία εδώ, καθώς η κατανάλωσή τους έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους.
Ας έχουμε κατά νου ότι οι πολυφαινόλες βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, το κόκκινο κρασί, τη μαύρη σοκολάτα και άλλα. Δηλαδή ότι είναι μια ισορροπημένη διατροφή και αν αυτή συνοδεύεται από λίγη σωματική δραστηριότητα, θα μπορούσε να βρεθεί η λογική της απώλειας βάρους.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες
Υπάρχουν πολλές τροφές που θα μας βοηθήσουν να βελτιώσουμε την υγεία μας χάρη στις πολυφαινόλες, αλλά δεν είναι απαραίτητο να έχουμε εμμονή, καθώς είναι τροφές γεμάτες με βιταμίνες και μέταλλα και η περίσσεια τους έχει περισσότερο ή λιγότερο σοβαρές συνέπειες για την υγεία. καρδιακός παλμός, αλλαγές νοητικής κατάστασης, νεφρική ανεπάρκεια, χαμηλή αρτηριακή πίεση, διάρροια, ναυτία, μυϊκή αδυναμία, απώλεια βάρους, ευερεθιστότητα, μυϊκός πόνος, ηπατική νόσο κ.λπ.
Κακάο
Βλέποντας ότι η σοκολάτα μπαίνει σε μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή θα μας κάνει να χαμογελάμε, αλλά ας μην κοροϊδεύουμε τον εαυτό μας. Όσο πιο αγνό είναι το κακάο, τόσο πιο υγιεινό θα είναι. Το καλό με το κακάο είναι ότι προσφέρει μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών και διαφόρων τύπων όπως τανίνες, γαλλοκατεχίνες και ρεσβερατρόλη.
Αν επιλέξουμε καθαρή σκόνη κακάο, πρέπει να ξέρουμε ότι είναι ο τέλειος σύμμαχος για την προστασία του οργανισμού μας. Με μόνο 100 γραμμάρια καθαρής σκόνης κακάο προσφέρουμε στον οργανισμό περισσότερα από 3.400 χιλιοστόγραμμα πολυφαινολών, αλλά φυσικά, δεν πρόκειται να τρώμε 100 γραμμάρια κακάο την ημέρα, το πολύ περίπου 20 γραμμάρια, επομένως η πρόσληψη αντιοξειδωτικών πρέπει να είναι αποζημίωση.με πουλάρια τροφή.
Όσπρια
Ορισμένα όσπρια, όπως οι φακές , έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες . Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, είναι επίσης καλά για τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, παρέχουν πρωτεΐνη καλής ποιότητας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο. Με λίγα λόγια, είναι μια πολύ πλήρης τροφή.
Ένα άλλο απαραίτητο όσπριο είναι το μπιζέλι . Παρέχει διαλυτές φυτικές ίνες, βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες, είναι μια τροφή βραδείας απορρόφησης, είναι κατάλληλη για διαβητικούς, βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων και πολλά άλλα.
Τα φασόλια είναι επίσης σημαντικά όσπρια αν θέλουμε να λάβουμε μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών, εκτός από το ότι διατηρούν τις αρτηρίες και τα οστά υγιή, υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζουν την εντερική διέλευση κ.λπ.
Φρούτα και λαχανικά με κόκκινο χρώμα
Τα λαχανικά και τα φρούτα που έχουν κοκκινωπή και μοβ απόχρωση όπως τα παντζάρια, οι ντομάτες, τα ρόδια, τα σταφύλια και η μελιτζάνα είναι πλούσια σε κερσετίνη, κανφερόλη, μυρισετίνη και εσπερετίνη.
Οι ντομάτες είναι πολύ υγιεινές και αποτελούν καλό αντιοξειδωτικό , εκτός από το ότι βοηθούν στη φροντίδα του δέρματος, αποτρέπουν τη δυσκοιλιότητα, δρουν ως διουρητικό, βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, προστατεύουν την όραση κ.λπ.
Οι πιπεριές είναι εξαιρετικές για τον οργανισμό. Εκτός από τα αντιοξειδωτικά, προσφέρουν επίσης οφέλη που μπλοκάρουν τις ελεύθερες ρίζες, προλαμβάνουν τον καρκίνο και τις εγκεφαλικές αιμορραγίες, είναι υγιείς για την καρδιά, κ.λπ.
Τα παντζάρια δεν είναι πολύ δημοφιλή παρά το γεγονός ότι είναι εξαιρετικά υγιεινά. Για παράδειγμα, έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες, βοηθούν στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη των κρίσεων άσθματος, στη βελτίωση της υγείας των ματιών και σε πολλά άλλα.
Ελαιόλαδο
Όταν μιλάμε για τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, πλούσιες σε πολυφαινόλες, σε αυτή την περίπτωση, πάντα έρχεται στο μυαλό το ελαιόλαδο. Αυτό το φαγητό είναι υγιεινό και είναι χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής. Η τακτική κατανάλωση έξτρα παρθένου ελαιόλαδου παρέχει στον οργανισμό καλά λιπαρά, αντιβακτηριακές ιδιότητες, καλύτερη υγεία του δέρματος, προλαμβάνει τη δυσκοιλιότητα, προλαμβάνει τον διαβήτη και τον καρκίνο, ενισχύει τις γνωστικές λειτουργίες κ.λπ.
Το ελαιόλαδο είναι πολύ ευέλικτο αφού μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε για τοστ στο πρωινό, για σαλάτες, για τηγάνισμα, ως συνοδευτικό, για μαγείρεμα... Πρέπει να χρησιμοποιείται όποτε είναι δυνατόν, λέγεται υγρός χρυσός για κάποιο λόγο, για τα μεγάλα οφέλη του. .
Αποξηραμένα φρούτα
Σε ποιον δεν αρέσουν οι ξηροί καρποί; Λοιπόν, αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε πολυφαινόλες, φτάνοντας ακόμη και περίπου τα 495 mg ανά 100 γραμμάρια ξηρών καρπών. Υπάρχει όμως ένα μικρό μειονέκτημα, αφού δεν συνιστώνται πάνω από 50 γραμμάρια την ημέρα, διαφορετικά θα έχουμε διάρροια.
Οι κύριοι ξηροί καρποί είναι τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τα φουντούκια. Τα αμύγδαλα προάγουν την υγεία των οστών και των δοντιών, καταπολεμούν το άγχος, υποστηρίζουν τη μυϊκή λειτουργία, βοηθούν στον ύπνο, είναι πλούσια σε ασβέστιο και βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, μεταξύ άλλων οφελών.
Τα καρύδια , όπως και τα φουντούκια, χρησιμοποιούνται σε επιδόρπια και είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά οξέα, μειώνουν τη χοληστερόλη, προλαμβάνουν ασθένειες, προστατεύουν τον εγκέφαλο, μεταξύ άλλων σπουδαίων οφελών.
Τέλος, τα φουντούκια είναι καλά για την καρδιά, μειώνουν τη χοληστερόλη, είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο, βοηθούν κατά τη διάρκεια του θηλασμού και στην ανάπτυξη των παιδιών, κ.λπ.
Κόκκινα φρούτα
Αυτή η ομάδα τροφίμων είναι γνωστή για τις αντιοξειδωτικές της ιδιότητες, χάρη στο φορτίο διαφορετικών τύπων πολυφαινολών.
Από τη μία πλευρά, έχουμε τα σμέουρα , τα οποία παρέχουν μια σημαντική ποσότητα ανά 100 γραμμάρια. Ιδανικά, αυτό θα πρέπει να είναι σε ισορροπία με τα άλλα μούρα. Τα σμέουρα είναι πλούσια σε ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη Β9 (φολικό οξύ), μειώνουν το οξειδωτικό στρες, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, προάγουν την υγεία των ματιών, βοηθούν στον έλεγχο του διαβήτη και πολλά άλλα.
Τα μύρτιλλα είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών (παρέχουν 560 mg ανά 100 γραμμάρια). Τα μύρτιλλα διαθέτουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, προάγουν την αναζωογόνηση, καταπολεμούν τον διαβήτη, αυξάνουν τα επίπεδα καλής χοληστερόλης, αποτρέπουν τη βλάβη του DNA και πολλά άλλα.
Φράουλες , το αγαπημένο φρούτο εκατομμυρίων ανθρώπων παγκοσμίως. Με μια καλή ποσότητα πολυφαινολών, οι φράουλες είναι ωφέλιμες για τον οργανισμό επειδή είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου, της ουρικής αρθρίτιδας, της αναιμίας και της αρθρίτιδας.
Τα βατόμουρα είναι ένα φρούτο με το οποίο πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί αν αποφασίσουμε να τα φάμε από έναν άγριο θάμνο. Τα βατόμουρα είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, ενισχύουν τη μνήμη, βελτιώνουν την πέψη, διατηρούν τα οστά και την καρδιά υγιή, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και πολλά άλλα.