Οι άνθρωποι που επιδιώκουν να χάσουν βάρος, να διατηρήσουν καλή υγεία ή να αποφύγουν προβλήματα χοληστερόλης συχνά ανησυχούν για την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Παρά το γεγονός ότι το λίπος είναι θεμελιώδες μακροθρεπτικό συστατικό για την καλή λειτουργία του οργανισμού, ορισμένες τροφές συνιστώνται λιγότερο. Ακόμα κι έτσι, υπάρχουν πολλά άλλα που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία και να προσφέρουν οφέλη.
Παρακάτω θα σας πούμε για τα οφέλη αυτού του τύπου λίπους, τα μειονεκτήματα της διατροφής με λιπαρά και τις καλύτερες τροφές στις οποίες μπορείτε να το βρείτε.
Τι είναι τα κορεσμένα λιπαρά;
Οι οδηγίες για την ποσότητα κορεσμένου λίπους ανά ημέρα αναφέρουν ότι, κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα και οι γυναίκες πρέπει να τρώνε λιγότερο από 20 γραμμάρια. Αυτό περιλαμβάνει όλα όσα τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε θυμηθείτε να συμπεριλάβετε όλα τα σνακ σας κατά τον υπολογισμό της πρόσληψής σας. Είναι επίσης εύκολο να ξεχάσετε πράγματα όπως το βούτυρο και το γάλα. που συνήθως τα προσθέτουμε σε ψωμί ή ζεστά ροφήματα χωρίς να το σκεφτόμαστε.
Αυτά τα στοιχεία είναι μόνο κατευθυντήριες γραμμές, καθώς βασίζονται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη ενέργειας και αυτό μπορεί να εξαρτάται από τις μεμονωμένες περιστάσεις. Για παράδειγμα, εάν κάνετε πολλή σωματική δραστηριότητα, οι ενεργειακές σας ανάγκες μπορεί να είναι υψηλότερες. εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε λιγότερο από τις τυπικές οδηγίες. Ωστόσο, η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών θα πρέπει να είναι περίπου το 1/3 της συνολικής πρόσληψης λιπαρών (τόσο κορεσμένων όσο και ακόρεστων).
Τα περισσότερα κορεσμένα λίπη είναι ζωικά. Βρίσκονται σε κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Οι πηγές αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού περιλαμβάνουν:
- Λιπαρά τεμάχια βοείου κρέατος, χοιρινού και αρνιού
- Σκούρο κρέας κοτόπουλου και δέρμα πουλερικών
- Γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (γάλα πλήρες, βούτυρο, τυρί, κρέμα γάλακτος, παγωτό)
- Τροπικά έλαια (έλαιο καρύδας, φοινικέλαιο, βούτυρο κακάο)
- Λαρδί
Οφέλη για την υγεία των λιπών
Βελτίωση των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου
Αυτός ο τύπος λίπους παίζει μερικούς βασικούς ρόλους στην καρδιαγγειακή υγεία. Η προσθήκη κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή μειώνει τα επίπεδα μιας ουσίας που ονομάζεται λιποπρωτεΐνη , η οποία συσχετίζεται έντονα με τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Προς το παρόν, δεν υπάρχουν φάρμακα για τη μείωση αυτής της ουσίας και ο μόνος διαιτητικός τρόπος για να τη μειώσετε είναι η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών.
Επιπλέον, η κατανάλωση κορεσμένων (και άλλων) λιπαρών αυξάνει επίσης το επίπεδο της HDL, της λεγόμενης καλής χοληστερόλης.
πιο δυνατά οστά
Καθώς η οστική μάζα αρχίζει να μειώνεται, είναι σημαντικό (ειδικά για τις γυναίκες) να χτίσουν γερά οστά. Σίγουρα, έχετε βαρεθεί να ακούτε ότι χρειάζεστε ασβέστιο για τα οστά σας, αλλά θυμάστε ότι έχετε ακούσει ποτέ ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι απαραίτητα για να ενσωματωθεί αποτελεσματικά το ασβέστιο στα οστά σας;
Βελτιωμένη υγεία του ήπατος
Η προσθήκη κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή έχει αποδειχθεί σε ιατρική έρευνα ότι διεγείρει τα ηπατικά κύτταρα να απαλλαγούν από την περιεκτικότητά τους σε λίπος. Η εξάλειψη του λίπους από το συκώτι είναι το πρώτο κρίσιμο βήμα για τη διακοπή της αποθήκευσης λίπους στο μεσαίο τμήμα του σώματος.
Επιπλέον, τα κορεσμένα λίπη έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν το ήπαρ από τις τοξικές επιδράσεις του αλκοόλ και των φαρμάκων , συμπεριλαμβανομένης της ακεταμινοφαίνης και άλλων φαρμάκων που χρησιμοποιούνται συνήθως για τον πόνο και την αρθρίτιδα, όπως τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα ή ΜΣΑΦ, και μάλιστα αντιστρέφουν τη βλάβη μόλις αυτή συμβεί.
υγιείς πνεύμονες
Για την σωστή λειτουργία, οι αεραγωγοί στους πνεύμονες πρέπει να είναι επικαλυμμένοι με ένα λεπτό στρώμα αυτού που ονομάζεται πνευμονικό επιφανειοδραστικό . Η περιεκτικότητα σε λιπαρά του πνευμονικού επιφανειοδραστικού είναι 100% κορεσμένα λιπαρά οξέα. Η ανεπάρκεια στη σωστή ποσότητα και σύνθεση αυτού του υλικού οδηγεί σε κατάρρευση του αεραγωγού και αναπνευστική δυσχέρεια.
Αυτό είναι που λείπει από τους πνεύμονες των πρόωρων μωρών που αναπτύσσουν την αναπνευστική διαταραχή που ονομάζεται σύνδρομο αναπνευστικής δυσχέρειας βρεφών. Μερικοί ερευνητές πιστεύουν ότι η πλήρης αντικατάσταση των μερικώς υδρογονωμένων (trans) λιπαρών με φυσικά κορεσμένα λιπαρά σε εμπορικά παρασκευασμένα τρόφιμα μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση του άσθματος στα παιδιά.
υγιής εγκέφαλος
Μάλλον θα εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι ο εγκέφαλός σας αποτελείται κυρίως από λίπος και χοληστερόλη. Αν και πολλοί άνθρωποι είναι πλέον εξοικειωμένοι με τη σημασία των άκρως ακόρεστων απαραίτητων λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα ψάρια κρύου νερού. Μια δίαιτα που αγνοεί τα υγιή κορεσμένα λιπαρά στερεί από τον εγκέφαλο τις πρώτες ύλες που χρειάζεται για να λειτουργήσει βέλτιστα.
ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα
Τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο βούτυρο και το λάδι καρύδας παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία του ανοσοποιητικού. Η απώλεια αρκετών κορεσμένων λιπαρών οξέων στα λευκά αιμοσφαίρια εμποδίζει την ικανότητα αναγνώρισης και καταστροφής ξένων εισβολέων, όπως ιούς, βακτήρια και μύκητες.
Το ανθρώπινο μητρικό γάλα είναι αρκετά πλούσιο σε μυριστικό και λαυρικό οξύ, τα οποία έχουν ισχυρές ικανότητες εξόντωσης μικροβίων. Αλλά η σημασία των λιπών συνεχίζεται πέρα από την παιδική ηλικία. Πρέπει να τα αναπληρώσουμε στη διατροφή σε όλη την ενηλικίωση, τη μέση ηλικία και την προϋπηρεσία για να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα σε εγρήγορση έναντι της ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων και μολυσματικών εισβολέων.
Μειονεκτήματα μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά
Αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Το σώμα χρειάζεται υγιή λίπη για ενέργεια και άλλες λειτουργίες. Αλλά πάρα πολύ κορεσμένα μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση χοληστερόλης στις αρτηρίες (αιμοφόρα αγγεία). Τα κορεσμένα λιπαρά σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης LDL, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε μπλοκαρίσματα στην καρδιά και σε άλλα μέρη του σώματος. Αυτός ο επιβλαβής τύπος χοληστερόλης αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, αυτή η ιδέα αμφισβητήθηκε πιο πρόσφατα.
Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, οι ερευνητές πιστεύουν πλέον ότι τα κορεσμένα λιπαρά μπορεί να μην είναι τόσο κακά όσο πιστεύαμε προηγουμένως, αλλά εξακολουθούν να μην αποτελούν την καλύτερη επιλογή λιπαρών. Μια ανασκόπηση 15 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών του 2015 ανέλυσε τα κορεσμένα λιπαρά και τις καρδιακές παθήσεις. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή σας με πολυακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ενώ η μείωση του κινδύνου είναι μικρή, αυτές οι διαφορές θα μπορούσαν να κάνουν τη διαφορά στην υγεία σας.
Ένα άλλο άρθρο του 2017 σε περιοδικό, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, ανέφερε ότι οι κίνδυνοι της LDL (κακής) χοληστερόλης ήταν προηγουμένως υπερβολικοί, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για αρνητική επίδραση στην υγεία της καρδιάς. Αντίθετα, το άρθρο συνιστά να συγκρίνετε το συνολικό επίπεδο χοληστερόλης σας με το επίπεδο HDL (καλή) χοληστερόλη σας. Οι γιατροί συνδέουν υψηλότερη αναλογία με μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη και καρδιακά προβλήματα.
Ωστόσο, οι ειδικοί στην υγεία της καρδιάς συνιστούν ότι σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, δεν προέρχονται περισσότερες από 120 θερμίδες από κορεσμένα λιπαρά.
Μπορεί να σε κάνει να πάρεις βάρος
Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως η πίτσα, τα αρτοσκευάσματα και τα τηγανητά, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Η κατανάλωση υπερβολικού λίπους μπορεί να προσθέσει επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας και να προκαλέσει αύξηση βάρους. Όλα τα λίπη περιέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο λίπους. Αυτή η ποσότητα είναι περισσότερο από διπλάσια από αυτήν που υπάρχει στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες.
Η εξάλειψη τροφών πλούσιων σε αυτό το θρεπτικό συστατικό μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε το βάρος σας και να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Υγιεινά τρόφιμα με αυτό το θρεπτικό συστατικό
κρέας
Το βοδινό, το αρνί και το χοιρινό κρέας έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Ακόμη και τα άπαχα κομμάτια βοείου κρέατος περιέχουν 4.5 γραμμάρια κορεσμένων ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Αν και ακολουθώντας μια δίαιτα μείωσης της χοληστερόλης δεν σας απαγορεύει να τρώτε εντελώς ζωικό κρέας, η κατανάλωση αυτών των ειδών σε κάθε γεύμα μπορεί να αυξηθεί. Επομένως, ο περιορισμός της πρόσληψης κρέατος είναι ένας εύκολος τρόπος για να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε «άπαχα» ή «εξαιρετικά άπαχα» κρέατα.
Τα άπαχα κρέατα περιέχουν λιγότερα από 4,5 γραμμάρια κορεσμένων και trans λιπαρών ανά 100 γραμμάρια, ενώ τα εξαιρετικά άπαχα κρέατα περιέχουν λιγότερα από 2 γραμμάρια κορεσμένων και trans λιπαρών ανά 100 γραμμάρια.
Είναι επίσης σημαντικό να δίνετε προσοχή στα τρανς λιπαρά, καθώς μειώνουν την HDL («καλή χοληστερόλη») και, όπως τα κορεσμένα λίπη, αυξάνουν επίσης την LDL, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα
Το πλήρες γάλα περιέχει 4.5 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών σε μια μερίδα 1 φλιτζανιού, ενώ η ίδια ποσότητα γάλακτος 1% περιέχει μόνο 1.5 γραμμάρια. Οι κρέμες γάλακτος είναι οι χειρότερες, με 1 φλιτζάνι να περιέχει 28 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το τυρί, μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην καρδιά σας.
Επειδή η κατανάλωση μερικών γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να αυξήσει την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, είναι καλή ιδέα να γνωρίζετε τις ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων που προσθέτετε στα αγαπημένα σας τρόφιμα ή ποτά (για παράδειγμα, γάλα στον καφέ σας ή βούτυρο στο τοστ σας). Οι πηγές γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορούν να αυξηθούν αρκετά γρήγορα.
Για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα κορεσμένων λιπαρών που καταναλώνετε, επιλέξτε ποικιλίες χαμηλών λιπαρών από τα αγαπημένα σας γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία συνήθως φέρουν την ένδειξη «χαμηλών λιπαρών», «αποβουτυρωμένα» ή «μερικώς αποβουτυρωμένα».
Βούτυρο
Η υψηλή περιεκτικότητα του βουτύρου σε κορεσμένα λιπαρά είναι ένας λόγος που πολλά αρτοσκευάσματα δεν είναι καλά για εσάς. Μόνο μια κουταλιά της σούπας βούτυρο έχει 7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Η αλλαγή του τρόπου προετοιμασίας των γευμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κορεσμένης πρόσληψης. Για παράδειγμα, ψήστε το κοτόπουλο αντί να το τηγανίσετε ή ψάρι στον ατμό αντί να το σοτάρετε.
Τέλος, η χρήση σάλτσες ή σάλτσες με μειωμένα λιπαρά μπορεί επίσης να αποφύγει την εισαγωγή υπερβολικών κορεσμένων λιπαρών στη διατροφή.
Καρύδα και εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
Αν και τα τροπικά έλαια έχουν κάποια οφέλη για την υγεία, είναι επίσης πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Στην πραγματικότητα, το λάδι καρύδας έχει περισσότερα κορεσμένα λίπη από το βούτυρο, το βοδινό λίπος ή το λαρδί. Είναι περίπου 90% κορεσμένα λιπαρά και 1 κουταλιά της σούπας περιέχει 12 γραμμάρια.