Όλοι θέλουμε να γεράσουμε με ενεργό τρόπο ζωής στα χρυσά μας χρόνια. Όσο απλό και αν ακούγεται, η πραγματικότητα μπορεί να ξεκινήσει με το τι τρώτε για πρωινό, και υπάρχει ένα γεύμα συγκεκριμένα που προτείνουν οι ειδικοί για τη μακροζωία: κουρκουμά tofu scramble με χόρτα.
Η έρευνα του Buettner επικεντρώνεται στις μπλε ζώνες ή μέρη του κόσμου όπου περισσότεροι άνθρωποι από το συνηθισμένο ζουν πολύ περισσότερο από τον μέσο όρο, όπως η Σαρδηνία στην Ιταλία, η Οκινάουα στην Ιαπωνία και η Λόμα Λίντα στην Καλιφόρνια. Και ένα πράγμα που μαθαίνουμε από όλες τις Μπλε Ζώνες είναι ότι οι άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους με ένα νόστιμο πρωινό, επομένως χωρίς δημητριακά, τηγανίτες ή βάφλες με ζάχαρη.
Όλα όσα μπορείτε να κάνετε τώρα για να διατηρήσετε και να διατηρήσετε την υγεία σας έχει πραγματικά αντίκτυπο στο μέλλον. Θέλετε να γερνάτε υγιείς και να είστε σε θέση να λειτουργήσετε, να κάνετε τις δραστηριότητες που αγαπάτε, να συμβαδίζετε με τα εγγόνια σας και να είστε ακόμα ανεξάρτητοι στο σπίτι. Η διατροφή σας έχει να κάνει πολύ με αυτό.
Για να φτιάξετε μια τυπική συνταγή για το tofu scramble (η οποία δεν περιλαμβάνει αυγά), το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ανακατέψετε λαχανικά με tofu και να προσθέσετε κουρκουμά και μαύρο πιπέρι ως αλμυρό καρύκευμα.
Οφέλη από ομελέτα τόφου χωρίς αυγά για πρωινό
Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και του πόνου
Ο κουρκουμάς είναι συνηθισμένος σε πολλά ινδικά πιάτα και το κύριο δραστικό συστατικό του, η κουρκουμίνη (η οποία δίνει στο μπαχαρικό το έντονο κίτρινο χρώμα του), έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Η κατανάλωση κουρκουμά ως μπαχαρικού, όπως η προσθήκη του σε τόφου, είναι μια εξαιρετική ιδέα επειδή έχει αντιφλεγμονώδεις, αντικαρκινικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες.
Ο κουρκουμάς έχει επίσης μελετηθεί για τις επιδράσεις του στην υγεία του εγκεφάλου. Θα πρέπει πάντα να συνδυάζετε τον κουρκουμά με μαύρο πιπέρι. Η κατανάλωση ενός μπολ με φρούτα πλούσια σε αντιοξειδωτικά με το πρωινό μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τη φλεγμονή και τα φρούτα τείνουν να αποτελούν βασικό στοιχείο στη διατροφή των ανθρώπων που ζουν περισσότερο. Όταν τρώτε ολόκληρα φρούτα, επιβραδύνετε την απορρόφηση των σακχάρων στο σώμα σας και σας παρέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά. Σε κάθε Μπλε Ζώνη, οι άνθρωποι τρώνε τόνους φρούτων.
Περιέχει πρωτεΐνη για να σας κρατά λειτουργικούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα
Καθώς μεγαλώνετε, η πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται πιο σημαντική και μια μερίδα 110 ουγγιών τόφου παρέχει 8 γραμμάρια ανά μερίδα, ή το 3 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας. Το τόφου παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας και τα όσπρια αποτελούν τον ακρογωνιαίο λίθο όλων των δίαιτων μακροζωίας στον κόσμο.
Οι ηλικιωμένοι επεξεργάζονται πρωτεΐνες λιγότερο αποτελεσματικά και χρειάζονται περισσότερη για να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, την υγεία των οστών και άλλες φυσιολογικές λειτουργίες. Ωστόσο, περίπου το 46 τοις εκατό των ηλικιωμένων ενηλίκων δεν λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη, πιθανότατα λόγω μειωμένης όρεξης, προβλημάτων γεύσης και στοματικών προβλημάτων.
Το τόφου είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και επίσης μια φυτική πηγή σιδήρου και ασβεστίου . Η πρωτεΐνη όχι μόνο βοηθά στην αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών, αλλά υποστηρίζει επίσης την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των ιστών. Όταν έχετε μια πληγή ή μια γρατσουνιά, το δέρμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη για να αναγεννηθεί.
Γαρνίρετε το ψωμί με προζύμι με φυστικοβούτυρο για ακόμα μεγαλύτερη πρωτεϊνική ώθηση στο πρωινό. Το φυστικοβούτυρο παρέχει υγιή λίπη και πρωτεΐνες, και όταν το συνδυάζετε με ψωμί με προζύμι, λαμβάνετε πλήρεις πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη διατροφή. Επιπλέον, είναι ελαφρώς γλυκό και χορταστικό.
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε δραστήριοι για περισσότερο χρόνο.
Μπορεί να προστατεύσει την καρδιά και τα οστά σας μακροπρόθεσμα
Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρόσληψης πρωτεΐνης από τόφου στο πρωινό είναι ότι θα μειώσει τα κορεσμένα λιπαρά που συνήθως υπάρχουν σε τροφές πρωινού όπως το μπέικον ή τα λουκάνικα.
Τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την LDL (κακή) χοληστερόλη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων κρεάτων με τόφου στο πρωινό και η χρήση κουρκουμά για γεύση αντί για αλάτι θα μειώσει επίσης την πρόσληψη νατρίου. Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα νατρίου, η οποία μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Το σώμα σας χάνει επίσης περισσότερο ασβέστιο κατά την ούρηση καθώς τρώει περισσότερο αλάτι. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έκπλυση ασβεστίου από τα οστά σας εάν δεν λαμβάνετε αρκετό από αυτό στη διατροφή σας. Με τη σειρά του, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο θα μπορούσε να συμβάλει στην οστεοπόρωση, η οποία εξασθενεί τα οστά σας καθώς μεγαλώνετε.
Οι φυτικές ίνες συνδέονται με μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
Αυτό το πρωινό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες συνδέονται με την πρόληψη ασθενειών και τη συνολική μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
Αρκετές μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ζουν περισσότερο και εμφανίζουν λιγότερες ασθένειες. Θα πρέπει να στοχεύετε σε περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε. Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών θα βοηθήσει στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού σας (που παίζει ρόλο στη διαχείριση του βάρους), στη μείωση της χοληστερόλης, στη βελτίωση της πέψης και στην πρόληψη ασθενειών.
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λιγότερο από 20 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ωστόσο, η κατανάλωση 25 έως 29 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα συνδέεται με 15 έως 30 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες και την καρδιά.
Τα λαχανικά που προσθέτετε στο tofu scramble σας θα συμβάλουν στο επίπεδο φυτικών ινών του πρωινού σας. Αν τσιγαρίσετε κρεμμύδια και κόκκινες πιπεριές με το tofu σας, θα είναι πολύ πιο νόστιμο και θα προσθέσει πολλά χρώματα, κάνοντάς το να μοιάζει περισσότερο με δυτική ομελέτα.