Η διαδικασία ζύμωσης τροφίμων στο σπίτι υπάρχει εδώ και αιώνες, αλλά αυτή τη στιγμή γνωρίζει μια αναζωπύρωση σε δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο. Στο πιο βασικό επίπεδο, η ζύμωση είναι ένα μέσο διατήρησης τροφίμων ή ποτών για μακροχρόνια διάρκεια ζωής. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι ειδών που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτι, ψωμί με προζύμι, κομπούχα, μπύρα και ξινολάχανο. Σχεδόν οποιοδήποτε φρούτο ή λαχανικό σας αρέσει μπορεί να ζυμωθεί!
Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση πρέπει να έχουν έντονη, λαμπερή γεύση. Η οξύτητα που βοηθά στη δημιουργία αυτών των γεύσεων και χαρακτηριστικών προέρχεται από τη δημιουργία γαλακτικού οξέος καθώς τα βακτήρια ζυμώνουν τη ζάχαρη στο λαχανικό ή στα φρούτα.
Διαφορές μεταξύ ζύμωσης και τουρσί
Η ζύμωση συμβαίνει όταν τα βακτήρια και οι ζύμες διασπούν τα φυσικά σάκχαρα και τα άμυλα των τροφίμων σε ένα περιβάλλον χωρίς οξυγόνο, μετατρέποντάς τα σε οξέα και αλκοόλ. Αυτό επιτρέπει την αποθήκευση των τροφίμων για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα και, σε ορισμένες περιπτώσεις, αυξάνει τη συνολική θρεπτική τους αξία. Ένα τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση έχει συντηρηθεί και μετασχηματιστεί από ευεργετικά βακτήρια. Αυτό συνήθως σημαίνει ότι τα σάκχαρα και οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στα τρόφιμα έχουν καταναλωθεί από αυτά τα καλά βακτήρια. Στη συνέχεια, μετατρέπουν τα σάκχαρα σε άλλες ουσίες, όπως οξέα, διοξείδιο του άνθρακα και αλκοόλ, οι οποίες είναι υπεύθυνες για τη διατήρηση των τροφίμων (και την προσθήκη γεύσης).
Έτσι, ενώ η ζύμωση είναι η συντήρηση μέσω μιας βακτηριακής αντίδρασης, η τουρσί είναι η συντήρηση μέσω αλατιού και οξέος. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παίρνουν την ξινή τους γεύση από την αντίδραση μεταξύ της ζάχαρης του τροφίμου και των βακτηρίων ή της μαγιάς, ενώ τα τουρσί τρόφιμα παίρνουν τη γεύση τους από ένα πρόσθετο οξύ (όπως το ξίδι).
Πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ξεκινούν ακριβώς με άλμη, γι' αυτό είναι και τουρσί. Ζυμωμένα τουρσιά. Το ξινολάχανο, για παράδειγμα, φτιάχνεται συσκευάζοντας το λάχανο με αλάτι και αφήνοντάς το να ζυμωθεί. Τα παραδοσιακά τουρσιά άνηθου παρασκευάζονται με ζύμωση αγγουριών σε αλμυρό νερό. Το Kimchi μπορεί να γίνει με πολλά νόστιμα υλικά, όπως λάχανο, ραπανάκι, σκόρδο, γαύρο και τσίλι, αλλά το αλάτι είναι απαραίτητο.
Δεν είναι όμως όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση τουρσί. Για παράδειγμα, το ψωμί με προζύμι, η μπύρα ή το γιαούρτι δεν είναι το ίδιο με το τουρσί. Και δεν ζυμώνονται και όλες οι άλμη. Τα τουρσιά μπορούν να γίνουν ρίχνοντας ζεστό ξύδι πάνω από τα λαχανικά. Αυτά τα γρήγορα τουρσιά, που περιλαμβάνουν πολλές εμπορικές ποικιλίες, γενικά δεν ζυμώνονται.
Ποια οφέλη έχει η ζύμωση των τροφίμων στην υγεία;
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση συχνά παρέχουν καλύτερη πρόσβαση σε θρεπτικά συστατικά , καθώς και σε προβιοτικά, τα οποία είναι ωφέλιμοι μικροοργανισμοί γνωστοί για τα οφέλη τους στην υγεία του εντέρου.
Επειδή η ζύμωση διασπά την τροφή, καθιστά ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα πιο εύκολα διαθέσιμα για απορρόφηση. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου, καθιστώντας τον πιο βιοδιαθέσιμο για τον άνθρωπο, σύμφωνα με το τεύχος Φεβρουαρίου 2015 του European Journal of Nutrition. Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παρέχουν επίσης περισσότερες βιταμίνες Β και ένζυμα ως αποτέλεσμα των βακτηρίων και του γαλακτικού οξέος που μπορεί να μην υπήρχαν προηγουμένως.
Τα προβιοτικά είναι πολύτιμα τόσο για το πεπτικό σύστημα όσο και για το ανοσοποιητικό σύστημα. Η κατανάλωση τροφών με προβιοτικά βοηθά στη δημιουργία ενός ποικίλου μικροβιώματος, το οποίο έχει συνδεθεί με ένα υγιές έντερο, την υγεία του εγκεφάλου και την αυξημένη ανοσία, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing.
Βελτιώνει την πεπτική υγεία
Τα προβιοτικά που παράγονται κατά τη ζύμωση μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της ισορροπίας των ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο και μπορούν να ανακουφίσουν ορισμένα πεπτικά προβλήματα. Η επιστήμη προτείνει ότι τα προβιοτικά μπορεί να μειώσουν τα δυσάρεστα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), μιας κοινής πεπτικής διαταραχής.
Επιπλέον, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν επίσης να μειώσουν τη σοβαρότητα της διάρροιας, του φουσκώματος, των αερίων και της δυσκοιλιότητας. Για αυτούς τους λόγους, η προσθήκη τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση στη διατροφή σας μπορεί να είναι χρήσιμη εάν αντιμετωπίζετε τακτικά εντερικά προβλήματα.
Η ζύμωση διεγείρει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Τα βακτήρια που ζουν στο έντερο έχουν σημαντική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε προβιοτικά, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και να μειώσουν τον κίνδυνο λοιμώξεων όπως το κοινό κρυολόγημα.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα όταν είστε άρρωστοι. Επιπλέον, πολλά τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε βιταμίνη C, σίδηρο και ψευδάργυρο, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν σε ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα.
Διευκολύνει την πέψη των τροφίμων
Η ζύμωση βοηθά στη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών στα τρόφιμα, καθιστώντας την ευκολότερη την πέψη από τα μη ζυμωμένα τρόφιμα. Για παράδειγμα, η λακτόζη, το φυσικό σάκχαρο του γάλακτος, διασπάται κατά τη ζύμωση σε πιο απλά σάκχαρα: γλυκόζη και γαλακτόζη. Ως αποτέλεσμα, τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη τρώνε γενικά μια χαρά γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το κεφίρ και το γιαούρτι.
Επιπλέον, η ζύμωση βοηθά στη διάσπαση και την καταστροφή αντιθρεπτικών συστατικών, όπως τα φυτικά και οι λεκτίνες, οι οποίες είναι ενώσεις που βρίσκονται σε σπόρους, ξηρούς καρπούς, δημητριακά και όσπρια και παρεμποδίζουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Επομένως, η κατανάλωση φασολιών ή οσπρίων που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh, αυξάνει την απορρόφηση των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών, καθιστώντας τα πιο θρεπτικά από τα μη ζυμωμένα εναλλακτικά.
Τι είδη ζύμωσης υπάρχουν;
- Από γαλακτικό οξύ: Οι μικροοργανισμοί μετατρέπουν τα άμυλα και τα σάκχαρα σε γαλακτικό οξύ, γνωστό και ως γαλακτοζύμωση. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται στη ζύμωση λαχανικών, καθώς και σε γιαούρτι y τηγάνι μεταλευτής.
- Με αιθανόλη ή οινόπνευμα: Η μαγιά διασπά τα άμυλα και τα σάκχαρα και τα μετατρέπει σε αλκοόλ και διοξείδιο του άνθρακα. Αυτή η μέθοδος παράγει κρασί και μπύρα.
- με οξικό οξύ: Τα σάκχαρα και τα άμυλα που βρίσκονται στα δημητριακά και τα φρούτα ζυμώνονται για να δημιουργηθεί ξύδι και άλλα καρυκεύματα. Αυτή η μέθοδος δημιουργεί κομπούχα και ξύδι της Apple.
Πώς να ζυμώσετε φρούτα και λαχανικά;
Αυτό που θα χρειαστείτε για να κάνετε αυτή τη διαδικασία στο σπίτι θα είναι: αλάτι, 2 κιλά λαχανικά και ένα κιτ ζύμωσης.
Τώρα που έχετε αυτή την ποσότητα φρούτων ή λαχανικών, θα σας δείξουμε πώς να τα ζυμώσετε βήμα προς βήμα.
- Επιλέξτε τα βάζα σας και αποστειρώστε τα. Τα βάζα με πλατύ στόμα είναι τα καλύτερα. Τα πιο χρησιμοποιούμενα είναι γυάλινα βάζα ή κεραμικά αγγεία. Για να αποστειρώσετε, πλύνετε καλά τα βάζα και τα καπάκια με σαπούνι και νερό. Μόλις στεγνώσουν, προθερμαίνουμε τον φούρνο και τα βάζουμε για 15 λεπτά. Μόλις κρυώσουν είναι έτοιμα για χρήση.
- Επιλέξτε τα λαχανικά σας. Μπορείτε να ζυμώσετε ένα λαχανικό τη φορά ή να συνδυάσετε πολλά σε ένα βάζο. Μερικές δημοφιλείς επιλογές είναι το λάχανο, οι πιπεριές, τα πράσινα φασόλια, τα σπαράγγια και τα αγγούρια.
- Αποφασίστε πόσο αλάτι θα θέλατε να χρησιμοποιήσετε. Το αλάτι προάγει την καλύτερη γεύση και την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων. Η τυπική αναλογία είναι τρεις κουταλιές της σούπας αλάτι για κάθε 2 κιλά λαχανικών.
- επιλέξτε τάπας. Τα κατάλληλα καπάκια κρατούν το οξυγόνο έξω, ενώ τα βάρη συσκευάζουν τα λαχανικά σφιχτά και τα κρατούν τελείως βυθισμένα. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα βάρος γεμίζοντας μια μικρή πλαστική σακούλα με φερμουάρ με ρύζι και τοποθετώντας την πάνω από τα λαχανικά.
- Πλένετε και επεξεργάζεστε φρούτα ή λαχανικά. Ανάλογα με το προϊόν, μπορεί να θέλετε να το διατηρήσετε ολόκληρο ή να το κόψετε σε λωρίδες, κομμάτια ή γύρους. Για το ξινολάχανο συγκεκριμένα, το λάχανο είναι συνήθως τεμαχισμένο. Βάζετε τα φρούτα ή τα λαχανικά σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέτετε το αλάτι και ανακατεύετε καλά. Ρίξτε το μείγμα στο δοχείο που έχετε επιλέξει, αφήνοντας περίπου μερικά εκατοστά κενό χώρο στην κορυφή. Προσθέστε νερό, φροντίζοντας και πάλι να αφήσει χώρο από πάνω. Κλείνουμε και ανακινούμε για να διανεμηθεί το αλάτι παντού.
- Σκεπάζουμε το μείγμα και προσθέτουμε βάρος. Τα φρούτα ή τα λαχανικά πρέπει να καλύπτονται πλήρως με υγρό, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να τα ζυγίζετε. Αφαιρέστε το καπάκι, βεβαιωθείτε ότι όλα είναι βυθισμένα και ζυγισμένα και μετά κλείστε το καπάκι.
- Τοποθετήστε τα δοχεία σε καθαρό, στεγνό χώρο, τα αφήνουμε να ξεκουραστούν σε θερμοκρασία δωματίου για να ζυμωθούν.
- Ελέγχετε τα γυαλιά καθημερινά και δοκιμάζετε τακτικά. Όταν απολαύσετε το επίπεδο οξύτητας, είναι έτοιμο. Ανάλογα με την προτίμησή σας, αυτό μπορεί να διαρκέσει από δύο ημέρες έως δύο εβδομάδες. Μόλις είστε ικανοποιημένοι με τη γεύση και την υφή, μετακινήστε τα δοχεία σε πιο δροσερή θερμοκρασία, όπως το ψυγείο ή ένα κελάρι, που θα το επιτρέψει να διατηρηθεί για αρκετούς μήνες.
Δημιουργικοί τρόποι χρήσης φρούτων και λαχανικών που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα φρούτα και τα λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση είναι νόστιμα από μόνα τους ως σνακ, αλλά εδώ είναι μερικοί άλλοι υπέροχοι τρόποι για να τα ενσωματώσετε όλη την ημέρα.
- Προσθέστε σε σαλάτες δημητριακών.
- Προσθέστε σε πλούσια ή λιπαρά πιάτα για έντονες εκρήξεις οξύτητας.
- Ψιλοκόψτε και φτιάξτε μια σάλτσα.
- Προσθέστε τα σε σαλάτες με βάση το γιαούρτι ή τη μαγιονέζα όπως τόνο, αυγό ή κοτόπουλο.
- Πάρτε μια πλευρά από τσιπς φρούτων ή λαχανικών που έχουν υποστεί ζύμωση με το μεσημεριανό γεύμα.
- Ψιλοκόψτε τα φρούτα που έχουν υποστεί ζύμωση για να φτιάξετε ένα τσάτνεϊ.
- Προσθέστε ζυμωμένα jalapeños σε μια σαλάτα burrito ή taco.
- Προσθέστε ξινολάχανο σε σάντουιτς ή μπιφτέκι.