Ζούμε σε μια κοινωνία που στερείται ύπνου. Αν και οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα, σχεδόν το ένα τρίτο ακολουθεί αυτές τις οδηγίες.
Για κάποιους από εμάς, το να ξοδεύουμε τόσο πολύ χρόνο ανάμεσα στα σεντόνια μπορεί να φαίνεται αδύνατο. Είτε εργάζεστε τη νυχτερινή βάρδια, έχετε ένα νέο μωρό που είναι ξύπνιο όλες τις ώρες, μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά για σπουδές ή έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε λόγω άγχους, μπορείτε να περάσετε μέρες, εβδομάδες ή και μήνες χωρίς να κοιμηθείτε καλά.
Για άλλους, ο τρόπος λειτουργίας τους είναι να κοιμούνται μόνο πέντε ή έξι ώρες. Ίσως αισθάνεστε καλά και δεν πιστεύετε ότι χρειάζεστε περισσότερο ύπνο ή ίσως το πρόγραμμά σας είναι γεμάτο και το να αφιερώσετε μια ή δύο επιπλέον ώρες στο μαξιλάρι δεν αποτελεί προτεραιότητα.
Αρνητικές συνέπειες της μη σωστής ύπνου
Αφού κοιμηθείτε λιγότερο από επτά ώρες, μπορεί να παρατηρήσετε ότι χασμουριέται περισσότερο από το συνηθισμένο ή ότι έχετε μια κοντή ασφάλεια. Αλλά ρε, δεν είναι το τέλος του κόσμου, έτσι δεν είναι; Η αλήθεια είναι ότι πολλά από τα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκύψουν από την αμελητέα ύπνου δεν παρουσιάζονται ως άμεση αιτία και αποτέλεσμα.
Ο ανεπαρκής ύπνος φθείρει νωρίτερα τον κινητήρα της υγείας σας, αλλά μπορεί να χρειαστούν πολλά χρόνια μέχρι να αρχίσετε να βλέπετε σημαντικά ιατρικά συμπτώματα. Τα άτομα που στερούνται ύπνου τείνουν επίσης να αναπτύξουν κλινικά ιατρικά προβλήματα αργότερα στη ζωή τους, καθώς τα χρόνια αναποτελεσματικότητας ύπνου τα πλησιάζουν.
Ας υποθέσουμε ότι μετά από μια ζωή που κοιμάσαι πέντε ώρες τη νύχτα, παθαίνεις καρδιακή προσβολή.
Παρόλο που τα εργαστηριακά αποτελέσματα δείχνουν ότι η καρδιακή προσβολή ήταν η αιτία θανάτου, οι ερευνητές αρχίζουν να συνδέουν τα σημεία σχετικά με το πώς η ανεπαρκής ύπνος αύξησε τη φλεγμονή και την αθηροσκλήρωση, η οποία συνέβαλε στην καρδιακή προσβολή. Ή, εάν πεθάνετε από καρκίνο, ο λόγος που διατρέχατε υψηλότερο κίνδυνο για την ασθένεια ήταν επειδή το ανοσοποιητικό σας σύστημα δεν λειτουργούσε άριστα λόγω έλλειψης ύπνου.
Με άλλα λόγια, εάν δεν κοιμάστε αρκετά αυτή τη στιγμή, αλλά δεν υποφέρετε, αυτό δεν σημαίνει ότι είστε εκτός κινδύνου. Αντίθετα, το κακό σας όνειρο μπορεί να μην σας έχει προλάβει ακόμα.
Αν και ο πολύ λίγος ύπνος δεν είναι η σχέση του καπνίσματος, και μερικοί άνθρωποι που κοιμούνται πολύ λίγο δεν αντιμετωπίζουν αρνητικές συνέπειες για την υγεία, η επιστήμη υποστηρίζει ότι επτά έως εννέα ώρες είναι οι καλύτερες για τους περισσότερους ανθρώπους.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι υπάρχει α σχέση μεταξύ προβλημάτων υγείας και υπερβολικού ύπνου. Σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine, ο ύπνος περισσότερες από εννέα ώρες σχετίζεται με διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκία, κατάθλιψη και θνησιμότητα.
Τι μπορεί να συμβεί αν χρειάζεστε περισσότερο ύπνο;
Πρώτα απ 'όλα, μην ανησυχείτε αν περιστασιακά μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά κάνοντας παρέα με φίλους ή έχετε μια άγρυπνη νύχτα εδώ ή εκεί όταν είστε άρρωστοι ή τζετ λαγκ. Μια νύχτα στέρησης ύπνου δεν είναι μεγάλη υπόθεση. Το σώμα μας μπορεί πάντα να αντέξει κάποια απόκλιση από το ιδανικό.
Αλλά η τακτική διακοπή του ύπνου σας έχει ένα τίμημα. Αυτοί είναι μερικοί από τους κινδύνους για την υγεία που σχετίζονται με την έλλειψη ύπνου.
παχυσαρκία
Μια ανασκόπηση του Οκτωβρίου 2018, που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open Sport & Exercise Medicine, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κοιμόντουσαν συνήθως λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα ήταν πιο πιθανό να έχουν υψηλότερο ΔΜΣ και να είναι παχύσαρκοι.
Όταν δεν κοιμάστε αρκετά, το σώμα σας μειώνει την απελευθέρωση λεπτίνης, μιας ορμόνης που βοηθά στην καταστολή της όρεξης και ενθαρρύνει το σώμα να χρησιμοποιεί ενέργεια.
Οι ερευνητές ανακάλυψαν επίσης ότι ο ανεπαρκής ύπνος αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης, η οποία διεγείρει την όρεξη και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Επιπλέον, σημειώνουν ότι τα άτομα που δεν περνούν πολύ χρόνο στο κρεβάτι έχουν λιγότερη ενέργεια για σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και η παχυσαρκία σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για διαταραχές ύπνου, οι οποίες διαιωνίζουν το πρόβλημα.
Διαβήτης
Μια μελέτη του Νοεμβρίου 2016, που δημοσιεύτηκε στο Oman Medical Journal, βρήκε μια συσχέτιση μεταξύ της έλλειψης ύπνου και του διαβήτη τύπου 2.
Οι μεσήλικες και οι ηλικιωμένοι που στερούνται ύπνου έχουν διπλάσιες πιθανότητες να διαγνωστούν με διαβήτη τύπου 2 σε σχέση με εκείνους που ξεκουράζονται αρκετά. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ύπνος βοηθά στη ρύθμιση της γλυκόζης και του μεταβολισμού. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί επίσης σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, γεγονός που μπορεί να κάνει τα κύτταρα πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη.
Καρδιακή ασθένεια
Ο ανεπαρκής ύπνος συμβάλλει στην αθηροσκλήρωση, μια συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες που μπορεί να περιορίσει τη ροή του αίματος και να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με μελέτη του Ιανουαρίου 2019 από το Journal of the American College of Cardiology.
Εν τω μεταξύ, μια μελέτη του Ιουλίου 2020 στην Ψυχοσωματική Ιατρική διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που περνούν ελάχιστο χρόνο στον ύπνο έχουν επίσης presión υψηλότερη αρτηριακή. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό οδηγεί σε περισσότερη πλάκα που φράζει τις στεφανιαίες αρτηρίες.
Επομένως, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2019 στο Journal of the American College of Cardiology αποκάλυψε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λίγο έχουν 20% αυξημένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής.
υποβαθμισμένη ανοσία
Μια μελέτη του Σεπτεμβρίου 2015 στο Sleep διαπίστωσε ότι τα άτομα που κοιμόντουσαν έξι ώρες τη νύχτα ή λιγότερο είχαν τέσσερις φορές περισσότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν. Στην πραγματικότητα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ο ύπνος ήταν ο ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας ασθένειας, με μεγαλύτερη επιρροή από την ηλικία, το επίπεδο στρες, τη φυλή, την εκπαίδευση, το εισόδημα ή το κάπνισμα.
Η έλλειψη ύπνου μειώνει την παραγωγή και την απελευθέρωση κυτοκινών, μιας ευέλικτης πρωτεΐνης που βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα να ανταποκρίνεται στις απειλές. Όταν στερείστε ύπνο, το σώμα σας δεν μπορεί να δράσει τόσο γρήγορα ή να απελευθερώσει τόσες κυτοκίνες για να αντιμετωπίσει τυχόν προβλήματα που μπορεί να έχει.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί όχι μόνο να αυξήσει την πιθανότητα να αρρωστήσετε μετά την έκθεση σε έναν ιό, αλλά μπορεί επίσης να παρατείνει το χρόνο που χρειάζεται για να αναρρώσετε από την ασθένεια.
μειωμένη γνωστική λειτουργία
Βραχυπρόθεσμα, η έλλειψη ύπνου επηρεάζει την ικανότητά σας να συγκεντρώνεστε, να συγκρατείτε πληροφορίες και να συνθέτετε νέες ιδέες . Είναι επίσης πιο πιθανό να κάνετε λάθη. Όταν κοιμάστε λιγότερο από έξι ώρες, ο χρόνος αντίδρασής σας επιβραδύνεται κατά 30% και επιδεινώνεται εκθετικά όσο λιγότερο κοιμάστε.
Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός σας υφίσταται μια σημαντική διαδικασία επαναφόρτισης όταν είναι αναίσθητος. Κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου, οι νευρώνες και τα κύτταρα στον φλοιό σας πυροδοτούνται και στη συνέχεια πυροδοτούνται με ένα μοτίβο που ονομάζουμε αργά κύματα. Αυτή η αργή κίνηση κυμάτων επιτρέπει στο εγκεφαλονωτιαίο υγρό να εισχωρήσει στον φλοιό και να ξεπλύνει τις τοξίνες που συσσωρεύονται στον εγκέφαλο.
Αν μειώσετε τον βαθύ ύπνο σας, αυτές οι τοξίνες δεν αποβάλλονται σωστά. Ως αποτέλεσμα, η σκέψη σας δεν θα είναι τόσο οξεία την επόμενη μέρα. Επιπλέον, σύμφωνα με μια έκθεση του NIH του Απριλίου 2018, μία από τις τοξικές πρωτεΐνες που αποβάλλονται κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου σχετίζεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.
κατήφεια
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα και άγχος. Υπονομεύει την ικανότητά σας να ρυθμίζετε σωστά τις ορμόνες του στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την κοινωνική και οικογενειακή σας ζωή. Επηρεάζει το συναισθηματικό μας απόθεμα και προσθέτει στα διαπροσωπικά προβλήματα. Όταν έχουμε έλλειψη ύπνου και ο φλοιός μας, το σκεπτόμενο μέρος του εγκεφάλου, δεν είναι καλά ξεκούραστο, δεν μπορούμε να ελέγξουμε τα πιο πρωτόγονα μέρη του εγκεφάλου.
Με άλλα λόγια, είναι πιο πιθανό να το μετανιώσετε, να γίνετε αμυντικοί και να πάρετε κακές αποφάσεις , κάτι που αποτελεί συνταγή για δύσκολες σχέσεις.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεσαι πραγματικά;
Ο ύπνος δεν είναι μοναδικός. πόσο χρειάζεστε εξαρτάται από την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τη γενετική σας. Από τη γέννηση μέχρι τα 18 έως τα 20 μας, περνάμε από μια νευροαναπτυξιακή διαδικασία και ανάγκη περισσότερες από επτά έως εννέα ώρες ύπνου.
Οι ηλικιωμένοι τείνουν να χρειάζονται λιγότερο ύπνο τη νύχτα επειδή κοιμούνται χνούδι κατά τη διάρκεια της ημέρας
Tu τον εμμηνορροϊκό κύκλο Μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο: οι γυναίκες μπορεί να χρειάζονται περισσότερη ξεκούραση πριν και κατά τη διάρκεια της περιόδου τους. Οι έγκυες γυναίκες και Αθλητές υψηλών επιδόσεων πρέπει επίσης να περνούν περισσότερο χρόνο κάτω από τα σκεπάσματα.
Αλλά για τους περισσότερους από εμάς, ο ιδανικός χρόνος ύπνου εξαρτάται από το DNA. Καθορίζεται γενετικά με βάση τον χρονοτύπο ή το βιολογικό σας ρολόι. Διαφέρει από άτομο σε άτομο, επομένως μπορεί να νιώθετε ενεργοποιημένοι μετά από επτά ώρες ύπνου, ενώ ο σύντροφός σας να είναι γκρινιάρης μετά από λιγότερο από οκτώ. Η ιδέα ότι όλοι χρειάζονται οκτώ ώρες ύπνου είναι μύθος: ο ύπνος είναι εξατομικευμένος.
Σε μια μελέτη του Οκτωβρίου 2019 που δημοσιεύτηκε στο Science Translational Medicine, οι ερευνητές εντόπισαν ένα γονίδιο «βραχέος ύπνου» . Άτομα με αυτή τη γενετική μετάλλαξη μπορούν να κοιμηθούν μόνο για τέσσερις έως έξι ώρες χωρίς αρνητικές παρενέργειες. Ωστόσο, αυτή η παραλλαγή είναι εξαιρετικά σπάνια, επηρεάζοντας μόνο περίπου το μισό τοις εκατό του πληθυσμού.
Τι γίνεται όμως με τους ανθρώπους που ισχυρίζονται ότι χρειάζονται μόνο πέντε ώρες ύπνου και νιώθουν καλά το πρωί; Θεωρήστε αυτό μια κλήση αφύπνισης. Υπάρχει επίσης ένας μηχανισμός επιβίωσης στον εγκέφαλό σας που σας λέει να ξεπεράσετε την κούραση, ακόμα κι αν έχετε έλλειψη ύπνου, ώστε να μπορείτε να κλωτσήσετε. Οπότε μάλλον θα πρέπει να κοιμηθείς νωρίτερα.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον τύπο για να προσδιορίσετε τη σωστή ποσότητα ύπνου για εσάς.
Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν από πέντε κύκλους ύπνου κάθε βράδυ. Κάθε κύκλος διαρκεί μεταξύ 80 και 120 λεπτών, με μέσο όρο 90 λεπτά. Δεδομένου ότι ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 7,5 ώρες για να ολοκληρώσει πέντε κύκλους ύπνου 90 λεπτών, είναι ιδανικό να χρησιμοποιήσετε 7,5 ώρες ως αρχικό σημείο ρύθμισης ύπνου.
Τώρα πάρτε την κανονική ώρα αφύπνισης και επιστρέψτε 7 ώρες πίσω. Κάντε την ώρα του ύπνου σας. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να σηκωθείτε στις 5:6 π.μ., θα πρέπει να πάτε για ύπνο στις 30:11, Παραμείνετε σε αυτήν την ώρα ύπνου για 00 ημέρες. Εάν, μετά από 10 ημέρες, ξυπνάτε χωρίς ξυπνητήρι και νιώθετε ανανεωμένοι, τότε έχετε εντοπίσει τη σωστή ποσότητα ύπνου για εσάς.
Εάν εξακολουθείτε να χρειάζεστε ένα ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε, μπορεί να υποδηλώνει ότι οι κύκλοι ύπνου σας είναι μεγαλύτεροι από 90 λεπτά. Αυξήστε την ώρα του ύπνου σας κατά μισή ώρα και μετά από 10 ημέρες ελέγξτε αν ξυπνάτε φυσικά. Συνεχίστε τους πειραματισμούς σε διαστήματα 10 ημερών μέχρι να φτάσετε στην ιδανική ώρα για ύπνο.
Αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε νωθρότητα το πρωί μετά από εννέα ώρες ύπνου, αυτό θα μπορούσε να υποδηλώνει διαταραχή ύπνου ή κάποια ιατρική πάθηση που σας εμποδίζει να ξεκουραστείτε επαρκώς. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν γιατρό.
Είναι πραγματικά κακό να κοιμάστε λιγότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα;
Η απάντηση βρίσκεται στο πόσο ύπνο χρειάζεσαι προσωπικά και πόσο λιγότερο από ό,τι πραγματικά παίρνεις. Όσο νιώθεις καλά, δεν νομίζω ότι είναι κακό. Θυμάται κανείς την τελευταία φορά που κοιμήθηκε για 7 ώρες;
Αλλά αν κοιμάστε λιγότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα και ο εγκέφαλός σας για να ανακάμψουν και να επαναρυθμιστούν, αυτό είναι μια διαφορετική ιστορία. Για παράδειγμα, αν πιστεύετε ότι χρειάζεστε επτά ώρες ύπνου και κοιμάστε μόνο πέντε, αυτό είναι πολύ κακό. Και αν αισθάνεστε άσχημα, αυτό είναι μια κόκκινη σημαία.
Ακόμα κι έτσι, δεν είναι πάντα προφανές πότε είστε υπερβολικά κουρασμένοι. Η καφεΐνη όχι μόνο μπορεί να σας ξεγελάσει ώστε να νομίζετε ότι έχετε ξεκουραστεί αρκετά, αλλά τελικά, το να αισθάνεστε νωθρότητα θα γίνει η νέα σας κανονικότητα και δεν θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν είστε τόσο σε εγρήγορση όσο θα μπορούσατε να είστε.
Η επιστήμη έχει αποκαλύψει ότι με το να μην κοιμόμαστε αρκετά, μειώνουμε την ευκαιρία να επιτύχουμε την καλύτερη πορεία της υγείας μας στη διάρκεια της ζωής μας.