Οι υδατάνθρακες, μαζί με τα λίπη και τις πρωτεΐνες, αποτελούν μια από τις κύριες κατηγορίες τροφίμων. Η παροχή ενέργειας στο σώμα, ιδιαίτερα στον εγκέφαλο, είναι η κύρια λειτουργία των υδατανθράκων. Παρά την κακή τους φήμη, είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
Αυτός ο τύπος, οι απλοί, δεν φαίνεται να είναι και ο πιο προτεινόμενος. Παρακάτω αποκαλύπτουμε τα οφέλη του στους αθλητές, τα μειονεκτήματα μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε απλές ενυδατώσεις και τους διαφορετικούς τύπους που υπάρχουν.
Τι είναι οι απλοί υδατάνθρακες;
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο ομάδες: απλοί, που έχουν ένα ή δύο σάκχαρα και απορροφώνται πιο γρήγορα. και συμπλέγματα, που έχουν τρία ή περισσότερα σάκχαρα και απορροφώνται πιο αργά.
Συνιστάται να παίρνουν οι άνθρωποι Μεταξύ 40 και 60 τοις εκατό των ο συνολικές θερμίδες από υδατάνθρακες, αν και προτιμώνται τα σύμπλοκα ένυδρα. Ωστόσο, δεν βρίσκονται όλοι οι απλοί υδατάνθρακες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με άφθονα επεξεργασμένα απλά σάκχαρα, τα οποία παρέχουν πολύ λίγη διατροφή. Μερικά βρίσκονται φυσικά σε διάφορες πηγές τροφίμων.
Αν και τείνουν να προκαλούν εικόνες ζάχαρης και γλυκών, πολλές υγιεινές τροφές περιέχουν αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Μερικά παραδείγματα αυτών είναι τα φρούτα, τα οποία περιέχουν ζάχαρη φρουκτόζη απλά, μαζί με τα γαλακτοκομικά, που περιέχουν γαλακτόζη, που παρέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Τα φρούτα είναι μια υγιεινή εναλλακτική στα γλυκά επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν ασβέστιο και πρωτεΐνη.
τύπους απλών ένυδρων
Η κύρια διαφορά μεταξύ των τύπων υδατανθράκων έγκειται στον αριθμό των μορίων ζάχαρης που περιέχουν. Τα απλά, γνωστά και ως απλά σάκχαρα, περιέχουν ένα ή δύο μόρια σακχάρου. Μια απλή ζάχαρη μπορεί να είναι μονοσακχαρίτης ή δισακχαρίτης.
Μονοσακχαρίτες
Οι μονοσακχαρίτες είναι οι απλούστεροι υδατάνθρακες, καθώς το σώμα δεν μπορεί να τους διασπάσει περαιτέρω. Αυτό επιτρέπει στον οργανισμό να τα απορροφήσει γρήγορα και εύκολα, με εξαίρεση τη φρουκτόζη.
Υπάρχουν τρεις τύποι μονοσακχαριτών:
- Γλυκόζη: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικές πηγές γλυκόζης. Βρίσκεται επίσης συνήθως σε σιρόπια, καραμέλες, μέλι, αθλητικά ποτά και επιδόρπια.
- Φρουκτόζη: Η κύρια φυσική διατροφική πηγή φρουκτόζης είναι τα φρούτα, γι' αυτό και η φρουκτόζη είναι κοινώς γνωστή ως ζάχαρη φρούτων.
- Γαλακτόζη: Η κύρια διατροφική πηγή γαλακτόζης είναι η λακτόζη, η ζάχαρη στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, το βούτυρο και το γιαούρτι.
Δισακχαρίτες
Οι δισακχαρίτες αποτελούνται από δύο μόρια σακχάρου, ή δύο μονοσακχαρίτες, συνδεδεμένα μεταξύ τους. Το σώμα σας πρέπει να διασπάσει τους συνδεδεμένους μονοσακχαρίτες προτού μπορέσουν να απορροφηθούν.
Υπάρχουν τρεις τύποι δισακχαριτών:
- Σακχαρόζη (γλυκόζη + φρουκτόζη): Ονομάζεται επίσης επιτραπέζια ζάχαρη, είναι ένα φυσικό γλυκαντικό που προέρχεται από ζαχαροκάλαμο ή παντζάρια. Προστίθεται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία και βρίσκεται φυσικά σε φρούτα και λαχανικά.
- Λακτόζη (γλυκόζη + γαλακτόζη): Γνωστή και ως ζάχαρη γάλακτος, η λακτόζη βρίσκεται στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Μαλτόζη (γλυκόζη + γλυκόζη): Η μαλτόζη βρίσκεται σε ποτά από βύνη, όπως η μπύρα και το ποτό βύνης.
Πώς να τα αναγνωρίσετε στη λίστα των συστατικών;
Μπορείτε να βρείτε πρόσθετα σάκχαρα σε πολλά διαφορετικά είδη τροφίμων, ακόμη και αυτά που δεν θεωρείτε γλυκά, όπως σάλτσα ντομάτας, ψωμί και κονσέρβες φασολιών. Τούτου λεχθέντος, οι κύριες πηγές πρόσθετων σακχάρων είναι τα ζαχαρούχα ποτά, οι καραμέλες, τα επιδόρπια, το παγωτό και τα ζαχαρούχα δημητριακά.
Πριν, οι ετικέτες των τροφίμων δεν έκαναν διάκριση μεταξύ φυσικής και πρόσθετης ζάχαρης. Αυτό κατέστησε δύσκολο να προσδιοριστεί πόση πρόσθετη ζάχαρη καταναλώθηκε. Ωστόσο, μέχρι το 2020 οι κατασκευαστές είχαν εντολή να αναγράφουν τα προστιθέμενα σάκχαρα σε γραμμάρια και ως ποσοστό της ημερήσιας αξίας στις ετικέτες των τροφίμων.
Η ανάγνωση της λίστας συστατικών των τροφίμων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Οι ονομασίες για τα πρόσθετα σάκχαρα περιλαμβάνουν:
- δεξτρόζη άνυδρη
- καστανή ζάχαρη
- ζαχαροπλαστεία άχνη ζάχαρη
- Σιρόπι καλαμποκιού
- Σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης (HCFS)
- Miel
- σιρόπι από σφένδαμο
- Μέλασσα
- Νέκταρ αγαύης
- Ακατέργαστη ζάχαρη
Οι ετικέτες αναφέρουν τα συστατικά με φθίνουσα σειρά επικράτησης κατά βάρος, με πρώτα τα συστατικά που χρησιμοποιούνται στη μεγαλύτερη ποσότητα και ακολουθούν αυτά που χρησιμοποιούνται στη μικρότερη ποσότητα.
Αυτό σημαίνει ότι εάν ένα προϊόν αναφέρει τη ζάχαρη ως πρώτο συστατικό, θα ξέρετε ότι περιέχει περισσότερη ζάχαρη από οτιδήποτε άλλο.
Οφέλη στους αθλητές
Πριν την προπόνηση
Οι απλοί υδατάνθρακες μπορεί να έχουν το πλεονέκτημα έναντι των σύνθετων όταν πρόκειται για προετοιμασία για άσκηση. Πριν από μια προπόνηση, αγώνα ή αγώνα, πολλοί αθλητές τρώνε μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων για να παρέχουν ενέργεια.
Εάν έχετε μόνο 45 λεπτά περίπου πριν από την προπόνησή σας, τα μονά είναι το καλύτερο στοίχημά σας. Δεδομένου ότι χωνεύονται πιο γρήγορα, είναι καλό για αθλητές που χρειάζονται σύντομες εκρήξεις ενέργειας, σε αντίθεση με αθλητές αντοχής που χρειάζονται μακροχρόνια ενέργεια από υδατάνθρακες βραδείας πέψης. Παραδείγματα γευμάτων πριν την προπόνηση που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες είναι μπανάνες με μέλι, Η γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ζελατίνη o σοκολατούχο γάλα.
μετά την άσκηση
Μετά από μια προπόνηση, στόχος σας πρέπει να είναι να αναπληρώσετε τους υδατάνθρακες που κάψατε κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν προπονείστε ξανά σε 12 ώρες, αλλά ο καθένας μπορεί να επωφεληθεί από τον ανεφοδιασμό με απλούς υδατάνθρακες. Αυτά αφομοιώνονται γρηγορότερα, συμβάλλοντας στην επαναφορά των επιπέδων γλυκογόνου και σακχάρου στο αίμα στο φυσιολογικό γρηγορότερα από τα σύμπλοκα.
Μειονεκτήματα μιας διατροφής πλούσιας σε απλούς υδατάνθρακες
Για πολλούς ανθρώπους, η λέξη «υδατάνθρακας» έχει αρνητική σημασία. Πολλά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, περιέχουν φυσικά ζάχαρη και δεν πρέπει να τα αποφεύγετε, καθώς ωφελούν την υγεία σας.
Από την άλλη πλευρά, τα πρόσθετα σάκχαρα, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά και τα επιδόρπια, μπορούν να συμβάλουν σε πολλά προβλήματα υγείας. Γι' αυτό τα πρόσθετα σάκχαρα έχουν συσχετιστεί με αυξανόμενα επίπεδα παχυσαρκίας, καρδιακές παθήσεις και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.
Σύνδεση με την παχυσαρκία
Η παχυσαρκία επηρεάζει σχεδόν το 23% των ενηλίκων στην Ισπανία. Συνδέεται με σοβαρούς κινδύνους για την υγεία όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Επιπλέον, η θεραπεία της παχυσαρκίας είναι εξαιρετικά δαπανηρή. Σε σύγκριση με άτομα με υγιές βάρος, τα παχύσαρκα άτομα ξοδεύουν χιλιάδες δολάρια περισσότερα κάθε χρόνο για την υγειονομική περίθαλψη. Αυτό επιβάλλει σημαντική οικονομική επιβάρυνση για το άτομο, τις οικογένειες και τους φορολογούμενους.
Η αιτία της παχυσαρκίας είναι πολύ συζητημένη και πολυπαραγοντική στη φύση, αλλά η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων πιστεύεται ότι παίζει ρόλο. Αυτοί οι τύποι σακχάρων προσθέτουν επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν α αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Η γλυκιά γεύση και η νοστιμάδα μπορεί να διευκολύνουν την κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης σε σύγκριση με άλλα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους.
Μπορεί να προάγει καρδιακές παθήσεις
Οι καρδιακές παθήσεις είναι μια από τις κύριες αιτίες θανάτου στον κόσμο και είναι τις τελευταίες δεκαετίες.
Η πιο συχνή αιτία είναι αθηροσκλήρωση, μια κατάσταση κατά την οποία η πλάκα συσσωρεύεται στα εσωτερικά τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων που οδηγούν στην καρδιά, με αποτέλεσμα να στενεύουν και να σκληραίνουν. Αυτό μειώνει τη ροή του αίματος, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε α επίθεση καρδιακή.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων από την προσθήκη ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε α αυξημένα τριγλυκερίδια, γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου
Οι υπερβολικές θερμίδες από τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες. Κάποια φλεγμονή και οξειδωτικό στρες είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, αλλά η υπερβολική ποσότητα μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες ασθένειες και καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου.
Πολλές μελέτες έχουν αναφέρει αυξημένους δείκτες φλεγμονής, για παράδειγμα, C-αντιδρώσα πρωτεΐνη και ουρικό οξύ, με την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων. Τα προστιθέμενα σάκχαρα πιστεύεται επίσης ότι αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου αυξάνοντας τα επίπεδα ορισμένων ορμονών, αλλά αυτές οι επιδράσεις δεν είναι καλά κατανοητές.