Η υγεία των οστών συνδέεται συχνά με θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Και ενώ αυτά τα δύο μέταλλα παίζουν σημαντικό ρόλο στο χτίσιμο γερών οστών και δοντιών, ίσως ξεχνάμε έναν άλλο κρίσιμο παράγοντα: τον φώσφορο.
Το μεγαλύτερο μέρος του φωσφόρου του σώματος βρίσκεται στα οστά και τα δόντια, αλλά όχι μόνο βοηθά στο σχηματισμό αυτού του μέρους του σώματος, αλλά το μέταλλο βοηθά επίσης το σώμα να παράγει ενέργεια.
Τι είναι ο φώσφορος και γιατί είναι σημαντικός;
Είναι το δεύτερο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα. Το πρώτο είναι το ασβέστιο. Το σώμα σας το χρειάζεται για πολλές λειτουργίες, όπως το φιλτράρισμα των αποβλήτων και την επιδιόρθωση ιστών και κυττάρων.
Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν την ποσότητα φωσφόρου που χρειάζονται από τις καθημερινές τους τροφές. Στην πραγματικότητα, είναι πιο συνηθισμένο να έχουμε πάρα πολλά στο σώμα παρά πολύ λίγα. Η νεφρική νόσος ή η υπερβολική κατανάλωση φωσφόρου και η έλλειψη επαρκούς ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε περίσσεια φωσφόρου.
Ωστόσο, ορισμένες παθήσεις υγείας (όπως ο διαβήτης και ο αλκοολισμός) ή φάρμακα (όπως ορισμένα αντιόξινα) μπορεί να προκαλέσουν πτώση των επιπέδων φωσφόρου στο σώμα σας πολύ χαμηλά.
Τα επίπεδα που είναι πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά μπορεί να προκαλέσουν ιατρικές επιπλοκές, όπως καρδιακές παθήσεις, πόνο στις αρθρώσεις ή κόπωση.
Όπως είπαμε πριν, χρειάζεσαι φώσφορο για να:
- Διατηρήστε τα οστά σας γερά και υγιή
- Βοηθήστε στην παραγωγή ενέργειας
- κινήστε τους μυς σας
- χτίστε γερά δόντια
- Διαχειριστείτε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας αποθηκεύει και χρησιμοποιεί ενέργεια
- Μειώστε τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση
- Φιλτράρετε τα απόβλητα στα νεφρά
- Αναπτύξτε, διατηρήστε και επισκευάστε ιστούς και κύτταρα
- Παράγουν DNA και RNA, τα γενετικά συστατικά του σώματος
- Ισορροπήστε και χρησιμοποιήστε βιταμίνες όπως οι βιταμίνες Β και D, καθώς και άλλα μέταλλα όπως το ιώδιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος
- Διατηρήστε σταθερό καρδιακό ρυθμό
- Διευκόλυνση της αγωγιμότητας των νεύρων
Πόση ποσότητα χρειάζεστε;
Οι ενήλικες χρειάζονται 700 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου την ημέρα. Τα παιδιά και οι έφηβοι χρειάζονται 1.250 χιλιοστόγραμμα την ημέρα επειδή τα οστά και τα δόντια τους εξακολουθούν να μεγαλώνουν.
Ακολουθεί μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε αυτό το ορυκτό που προέρχονται τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές πηγές. Λάβετε υπόψη ότι η Ποσοστό Ημερήσιας Αξίας (DV) βασίζεται στην κατανάλωση 1.250 γραμμαρίων την ημέρα.
Οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε φώσφορο
Γαρίδες: 520,2 mg, 42% της Ημερήσιας Αξίας
Τα οστρακοειδή, όπως οι γαρίδες, είναι τροφές με λίγες θερμίδες που παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά όπως φώσφορο, πρωτεΐνες, βιταμίνη Β12 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος υγιεινού λίπους σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου.
Μια μερίδα 170 γραμμαρίων μαγειρεμένης γαρίδας παρέχει το 42 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας.
Άπαχες χοιρινές μπριζόλες: 515,1 mg, 41%
Όπως όλα τα κρέατα, τα διαφορετικά κομμάτια χοιρινού παρέχουν διαφορετική διατροφή. Οι άπαχες χοιρινές μπριζόλες, για παράδειγμα, τείνουν να έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από τα παϊδάκια.
Μια μερίδα 170 γραμμαρίων άπαχη χοιρινή μπριζόλα έχει το 41 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας.
Έχει επίσης το ένα τέταρτο των κορεσμένων λιπαρών (4 γραμμάρια) ανά μερίδα περισσότερο από τα παϊδάκια. Οι δίαιτες πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά, ειδικά από κόκκινο κρέας και επεξεργασμένο κρέας, συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Σκληρό τόφου: 478,8 mg, 38%
Το τόφου με βάση τη σόγια δεν πρέπει να θεωρείται τρόφιμο μόνο για χορτοφάγους. Η προσθήκη περισσότερων φυτικών τροφών σε όλες τις δίαιτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να λαμβάνετε θρεπτικά συστατικά από διάφορες πηγές τροφίμων και να μειώσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος.
Επειδή, όμως, οι άνθρωποι που αποφεύγουν το κρέας μερικές φορές δυσκολεύονται να λάβουν επαρκείς ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών, το τόφου είναι μεγάλη επιτυχία: Είναι ένα χορτοφαγικό τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, με 38 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ανά φλιτζάνι, καθώς και μια στερεή πηγή φυτών. -με βάση πρωτεΐνες, ασβέστιο, φυτικές ίνες και σίδηρο.
Tempeh: 441,6 mg, 35%
Μια άλλη διατροφική δύναμη με βάση τη σόγια είναι το tempeh. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι παρέχει το 35 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για αυτό το μέταλλο και το 67 τοις εκατό για την πρωτεΐνη.
Το Tempeh είναι μια νόστιμη φυτική πρωτεΐνη που, όπως το τόφου, απορροφά τη γεύση ό,τι μαγειρεύετε.
Σολομός: 435,2 mg, 35%
Πολλοί δεν τρώνε αρκετά ψάρια. Στην πραγματικότητα, τρώμε μόνο περίπου 141 γραμμάρια ψαριού την εβδομάδα. Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι που παρέχει εξαιρετική διατροφή, συμπεριλαμβανομένου του 35 τοις εκατό του DV για φώσφορο ανά 6 ουγγιές μαγειρεμένου, συν πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και ακόμη και κάποια βιταμίνη D.
Στήθος κοτόπουλου: 409,7 mg, 33%
Το στήθος κοτόπουλου μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους, καθιστώντας το αγαπημένο για άπαχη πρωτεΐνη, σίδηρο, βιταμίνη Β12 και φώσφορο. Μια μαγειρεμένη μερίδα 170 γραμμαρίων περιέχει το 33 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για φώσφορο.
Το λευκό κρέας, όπως το στήθος, είναι χαμηλότερο σε κορεσμένα λιπαρά από το σκούρο κρέας στους μηρούς και τα φτερά. Ωστόσο, το σκούρο κρέας τείνει να είναι πιο γευστικό.
Στήθος γαλοπούλας: 391 mg, 31%
Εάν έχετε βαρεθεί το κοτόπουλο, η γαλοπούλα παρέχει σχεδόν την ίδια διατροφή, αλλά είναι ελαφρώς υψηλότερη σε σίδηρο και ελαφρώς χαμηλότερη σε πρωτεΐνη. Ανά 170 γραμμάρια μαγειρεμένης μερίδας, η γαλοπούλα έχει το 31 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για το ορυκτό.
Όπως το κοτόπουλο, η γαλοπούλα από λευκό κρέας έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από το σκούρο κρέας της. Δεν λείπουν οι συνταγές με γαλοπούλα, ειδικά πριν και μετά την Ημέρα των Ευχαριστιών.
Φακές: 356,4 mg, 29%
Όσον αφορά την προώθηση μιας ποικιλίας ωφέλιμων για εσάς θρεπτικών συστατικών, οι φακές μπαίνουν σχεδόν πάντα στη λίστα. Το όσπριο είναι μια άλλη vegan τροφή πλούσια σε φώσφορο με 29 τοις εκατό της ημερήσιας θερμότητας ανά 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο. Οι φακές είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και σιδήρου.
Οι φακές έρχονται σε μια σειρά χρωμάτων χάρη στα αντιοξειδωτικά τους, τα οποία συνδέονται με την προστασία μας από ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
Γιαούρτι: 352,8 mg, 28%
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά παρέχει το 28 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για φώσφορο.
Όταν επιλέγετε ένα γιαούρτι, φροντίστε να διαβάζετε τις ετικέτες: Τα αρωματισμένα γιαούρτια τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη, η οποία θα πρέπει να διατηρείται στο 10% μόνο των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Κολοκύθα και σπόροι κολοκύθας: 350,2 mg, 28%
Οι μικροί αλλά ισχυροί σπόροι κολοκύθας περιέχουν 28 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για φώσφορο, 14 τοις εκατό για σίδηρο και 17 τοις εκατό για πρωτεΐνη ανά μερίδα 28 ουγγιάς.
Οι σπόροι είναι επίσης μια καλή πηγή ακόρεστων λιπαρών που είναι υγιεινά για την καρδιά, γεγονός που τους καθιστά ένα πλούσιο σνακ.
Ρεβύθια: 275,5 mg, 22%
Τα ρεβίθια είναι ένα δημοφιλές χορτοφαγικό φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, με 22 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Επιπλέον, η ίδια μερίδα περιέχει σχεδόν 15 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών.
Κινόα: 281,2 mg, 22%
Η κινόα είναι το μόνο δημητριακό που περιέχει μια πλήρη πρωτεΐνη (με και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα) και μόλις 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο προσφέρει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς και 22 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για το μέταλλο.
Η κινόα είναι εύκολη στην παρασκευή, διαρκεί μόνο λίγα λεπτά και αναμειγνύεται καλά με λαχανικά και κρέας για ένα πλούσιο γεύμα.
Γάλα: 224,5 mg, 18%
Ένα ποτήρι γάλα, είτε με χαμηλά λιπαρά είτε με πλήρη λιπαρά, παρέχει άφθονη διατροφή. Το γάλα με χαμηλά λιπαρά, φυσικά, περιέχει λιγότερα λιπαρά, αν και πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι τα κορεσμένα λιπαρά στα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μην είναι τόσο άσχημα όσο πιστεύαμε κάποτε, καθώς ορισμένα λίπη που βρίσκονται στα γαλακτοκομικά προϊόντα συνδέονται στην πραγματικότητα με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και Εγκεφαλικό.
Μια μερίδα 220 ουγγιών γάλα σας παρέχει το 18 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για φώσφορο, καθώς και 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Βρώμη: 180,2 mg, 14%
Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα αγαπημένο φαγητό για πρωινό χάρη στην ευελιξία του. Μετά από όλα, μπορείτε να επιλέξετε να προσθέσετε γλυκά φρούτα. αν και μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε και σε βραδινές συνταγές και να το καλύψετε με ένα αυγό. Και αν δεν σας αρέσουν σε μορφή χυλού, μπορείτε να τα προσθέσετε ως γκρανόλα ή να φτιάξετε μερικά μπισκότα.
Μόνο ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο έχει το 14 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας για φώσφορο, καθώς και καλές ποσότητες φυτικών ινών, πρωτεΐνης και σιδήρου.