Η βιταμίνη Β8 είναι πολύ σημαντική για την καθημερινότητα του οργανισμού, μπορεί να χτυπήσει ακόμη και ένα καμπανάκι αν πούμε βιοτίνη. Είναι μια βιταμίνη της ομάδας Β, προφανώς, η οποία μας βοηθά να ρυθμίσουμε το σάκχαρο στο αίμα και να μεταβολίσουμε τα λίπη, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες, μεταξύ άλλων ζωτικών λειτουργιών όπως ο σχηματισμός του δέρματος. Μια βιταμίνη που δεν παράγεται από τον οργανισμό μας, μάλλον πρέπει να την αποκτήσουμε μέσω της διατροφής, αλλά δεν είναι καθόλου περίπλοκη, αφού εάν έχουμε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, θα τρεφόμαστε καλά χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιούμε συμπληρώματα, εκτός αν ένας γιατρός λέει το αντίθετο.
Η βιοτίνη υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, είτε σε μεγαλύτερο είτε σε μικρότερο βαθμό, αλλά στο τέλος αθροίζονται όλα. Ένας μέσος ενήλικας δεν χρειάζεται μεγάλες ποσότητες Β8, στην πραγματικότητα, υπάρχουν τροφές που με μόλις 100 γραμμάρια ήδη μας παρέχουν σχεδόν όλη τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα αυτής της βιταμίνης.
Το καλό με τη βιταμίνη Β8 είναι ότι μπορούμε να την αποκτήσουμε τόσο σε φυτικές τροφές όσο και σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Σε όλο αυτό το κείμενο θα καταλάβουμε γιατί είναι μια τόσο σημαντική βιταμίνη, τι προκαλεί το έλλειμμά της, τη συνιστώμενη ποσότητα και τις κύριες τροφές πλούσιες σε Β8.
Τι κάνει τη βιοτίνη τόσο σημαντική;
Όλες οι βιταμίνες είναι σημαντικές, όπως και τα μέταλλα, αλλά στη συγκεκριμένη περίπτωση η βιταμίνη Β8 είναι σημαντική γιατί συμμετέχει και συνεργάζεται σε διάφορες διαδικασίες στο σώμα μας. Για παράδειγμα, για να επισημάνουμε μερικά, η βιοτίνη ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα, μεταβολίζει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη και τα μετατρέπει σε άμεση ενέργεια, είναι απαραίτητη βιταμίνη για την παραγωγή ορμονών και χοληστερόλης, είναι σύμμαχος κατά της κατάθλιψης και της αϋπνίας, είναι υπεύθυνη για σχηματίζοντας το δέρμα, διατηρεί την υγεία των μαλλιών και των νυχιών, προάγει την ανάπτυξη των μυών κ.λπ.
Αν υποφέρουμε από ανεπάρκεια βιοτίνης, θα έχουμε δερματίτιδα, αλωπεκία, επιπεφυκίτιδα, κόκκινα εξανθήματα στο δέρμα, απώλεια χρώματος στα μαλλιά, φολιδωτό δέρμα στα μάτια, τη μύτη και το στόμα, απάθεια, μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, μεταξύ άλλων συνεπειών.
Στην αρχή του κειμένου είπαμε ότι είναι μια βιταμίνη που βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα, είτε ζωικής είτε φυτικής προέλευσης, αλλά πριν αρχίσουμε να καταναλώνουμε βιοτίνη χωρίς έλεγχο, πιστεύοντας ότι δεν υπάρχουν όρια, υπάρχουν. Ένας μέσος ενήλικας χρειάζεται περίπου 30 mcg, όσο και για τις έγκυες γυναίκες. Ωστόσο, οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται έως και 35 mcg βιοτίνης κάθε μέρα.
Κύριες τροφές με περισσότερη βιταμίνη Β8
Είτε είμαστε παμφάγοι είτε έχουμε διατροφή πλούσια σε λαχανικά, δεν έχουμε πρόβλημα να πάρουμε βιοτίνη, αφού υπάρχει σε πληθώρα τροφών κατάλληλων για όλους. Θα πρέπει επίσης να πούμε ότι εάν έχουμε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή δεν θα πρέπει να έχουμε προβλήματα με τις θρεπτικές αξίες, μια διατροφή πλούσια σε λαχανικά, λαχανικά, φρούτα, σπόρους, δημητριακά, όσπρια και άλλα δεν παρέχει όλα όσα χρειαζόμαστε ουδέτερα από την ημέρα. μέχρι σήμερα.
αυγά και γαλακτοκομικά
Τα αυγά είναι μια πολύ πλήρης τροφή, ειδικά ο κρόκος που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιοτίνη. Συνιστάται να τρώμε ένα την ημέρα για να βελτιώσουμε τις διατροφικές μας αξίες, καθώς έχει βιταμίνη D και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι καλύτερο να το κάνετε με ελαιόλαδο, αλλά αποφύγετε το τηγάνι, αλλά κάντε το στο φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμό.
Όσο για τα γαλακτοκομικά, μπορούμε να πάρουμε Β8 από τυρί, γάλα, γιαούρτι, κρέμα γάλακτος και άλλα παρόμοια. Είναι τρόφιμα με χαμηλό ποσοστό, αλλά μας βοηθούν να τα αποζημιώσουμε καθημερινά. Ειδικά όταν ανακατεύετε τρόφιμα, όπως φρέσκο τυρί και αβοκάντο.
Μπλε ψάρια
Είναι μια ποικιλία ψαριών πλούσια σε ωμέγα 3 και 6 λιπαρά οξέα, εκτός από το ότι έχει πληθώρα βιταμινών και μετάλλων όπως ιώδιο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, σίδηρο μεταξύ άλλων. Το πιο πλήρες ψάρι, διατροφικά μιλώντας, είναι ο σολομός. Ένα ψάρι πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, απαραίτητα λιπαρά οξέα και πολλά αντιοξειδωτικά και μέταλλα.
Όχι μόνο σολομό, μπορούμε να επιλέξουμε και τόνο, σαρδέλες ή ρέγγα, αφού έχουν και καλά επίπεδα βιοτίνης. Όχι μόνο αυτό, αλλά παρέχουν οφέλη στον οργανισμό, όπως ενδυνάμωση μαλλιών και φωτεινότερο δέρμα.
Μπιζέλια, αβοκάντο και μπρόκολο
Ερχόμαστε στην ενότητα για τα λαχανικά και τα πράσινα λαχανικά. Από τη μία έχουμε τα μπιζέλια που παρέχουν 40 mcg βιοτίνης ανά 100 γραμμάρια. Είναι μια πολύ πλήρης τροφή και γεμάτη γεύση, βιταμίνες και μέταλλα. Από την πλευρά του, το αβοκάντο είναι γεμάτο καλής ποιότητας φυτική πρωτεΐνη, καθώς και φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, χωρίς να ξεχνάμε ότι είναι σημαντική πηγή Β8.
Το μπρόκολο είναι ένα από τα λίγα λαχανικά που είναι ικανό να χωρίσει την ανθρωπότητα ανάμεσα σε θαυμαστές και επικριτές. Ανήκει στην ίδια ομάδα με τα λάχανα, το κουνουπίδι, το λάχανο ή το λάχανο. Είναι νόστιμο αν ξέρουμε πώς να το μαγειρέψουμε και είναι καλή πηγή Β8 και πολλών άλλων βιταμινών και μετάλλων.
Γλυκοπατάτα, ντομάτα και καρότα
Η γλυκοπατάτα ή μπάτα είναι πολύ πλούσια σε βιταμίνη Α και φολικό οξύ, που είναι το Β9. Είναι ένα πολύ νόστιμο φαγητό, πολύ ευέλικτο, εύκολο στο μαγείρεμα και στην πέψη, και επίσης παρέχει πολλή ενέργεια. Κάτι αντίστοιχο συμβαίνει και με την κανονική πατάτα που έχει και καλό δείκτη Β8, αλλά η αγαπημένη μας είναι η γλυκοπατάτα.
Οι ντομάτες, φρέσκες και φυσικές, είναι μια καλή πηγή Β8, καθώς και μια άλλη απαραίτητη βιταμίνη όπως η C. Το καλό με τις ντομάτες είναι ότι μπορούμε να το φάμε οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, είτε σε τοστ το πρωί, σε πίτσες, σε φέτες στο δείπνο κ.λπ.
Όσο για τα καρότα, μπορούν να καταναλωθούν μαγειρεμένα, ωμά, ψημένα κ.λπ. Είναι πολύ συνηθισμένο να τα χρησιμοποιείτε ως ακατέργαστο και να βουτάτε τα ξυλάκια σε χούμους. Αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, εκτός από διουρητικές και χωνευτικές ιδιότητες, δυναμώνουν τα νύχια και τα μαλλιά, ευνοούν το μαύρισμα κ.λπ.
μπανάνα και φράουλες
Δύο φρούτα που σχεδόν πάντα πάνε μαζί όταν πρόκειται για γιαούρτια και smoothies, ειδικά για παιδιά ή νέους. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και με τη σειρά τους σε βιοτίνη, επομένως θα μπορούσαν να είναι ένα τέλειο σνακ στην καθημερινότητά μας.
Όσον αφορά τις φράουλες, ένα νόστιμο, δροσιστικό φρούτο που όλοι γνωρίζουμε πλέον ότι είναι πηγή βιταμίνης Β8. Αυτοί είναι ιδανικό για να συνδυάζεται με γιαούρτια, ξηρούς καρπούς, άλλα φρούτα και πολλά άλλα. Το σημαντικό είναι να αποζημιωθείτε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και όσο το δυνατόν πιο ποικίλης για να μην υποφέρετε διατροφικά ελλείμματα τρώγοντας πάντα το ίδιο πράγμα.
Ξηροί καρποί και δημητριακά
Όταν λέμε ξηρούς καρπούς, ξέρουμε ότι είναι μια ευρεία ομάδα και ότι υπάρχουν πάνω από δώδεκα διαφορετικοί ξηροί καρποί, αλλά στη συγκεκριμένη περίσταση αναφερόμαστε μόνο σε 3 που είναι οι πιο ολοκληρωμένοι και με τη σειρά τους αποτελούν εξαιρετική πηγή βιοτίνης.
Μιλάμε για τα καρύδια που είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, τα φιστίκια που είναι πλούσια σε ωμέγα 6 και πρωτεΐνες και τα αμύγδαλα που είναι από τους πιο θρεπτικούς ξηρούς καρπούς στον κόσμο.
Όσο για τα δημητριακά, αυτό με την περισσότερη βιταμίνη Β8 είναι η βρώμη, η οποία με τη σειρά της είναι ένα από τα πιο υγιεινά και πλήρη φυτικά γάλατα που μπορούμε να επιλέξουμε, ειδικά αν έχει λιγότερα από 3 συστατικά, είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και Β12 και δεν έχει πρόσθετα σάκχαρα.