Η τήρηση μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής δεν είναι τόσο απλή όσο ο περιορισμός της κατανάλωσης ζωικών προϊόντων. Λάβετε υπόψη ότι θα είναι δύσκολο να αποκτήσετε τα ίδια θρεπτικά συστατικά όπως αν τρώγατε κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά συνδυάζοντας τις σωστές τροφές, όπως η πρωτεΐνη σόγιας με υφή, το σεϊτάν και το τόφου, μεταξύ άλλων, μπορείτε να θρέφεστε τέλεια , παρά τις κοινές παρανοήσεις. Ενώ είναι αλήθεια ότι η βιταμίνη Β-12 συνιστάται στις περισσότερες περιπτώσεις , ένας ειδικός διατροφής θα πρέπει να αξιολογήσει τις ατομικές σας ανάγκες και τις διατροφικές σας απαιτήσεις.
Μέχρι πρόσφατα, το να είσαι vegan ή χορτοφάγος δεν ήταν ιδιαίτερα δημοφιλές. Ακόμα και τα σούπερ μάρκετ δεν προσέφεραν μεγάλη ποικιλία προϊόντων. Το τόφου ήταν η μόνη επιλογή; Σήμερα, μπορούμε να βρούμε τα πάντα, από vegan μπιφτέκια και λουκάνικα μέχρι vegan nuggets, τα οποία συνήθως παρασκευάζονται με υφή πρωτεΐνης σόγιας, seitan ή , όπως αναφέρθηκε, τόφου.
Είναι τροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ακόμα κι αν είστε παμφάγος, μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε νέα πιάτα ή να μειώσετε την πρόσληψη κρέατος αν θέλετε. Θα ανακαλύψουμε τι είναι κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα και ποια παρέχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Σόγια με υφή
Οι περισσότεροι το χρησιμοποιούν ως υποκατάστατο κρέατος, αφού μπορούμε να φτιάξουμε μπολονέζ, λαζάνια, κεφτεδάκια, μαγειρευτά ή χάμπουργκερ. Η σόγια με υφή είναι ένα συστατικό που μοιάζει αρκετά με την υφή του κρέατος και που τώρα θα το βλέπετε στα περισσότερα σούπερ μάρκετ μαζί με όσπρια.
Τι είναι και πώς φτιάχνεται;
Η πρωτεΐνη σόγιας με υφή προέρχεται από τη σόγια, όπως υποδηλώνει και το όνομά της, και είναι ένα είδος ψυχανθούς με ιστορία πάνω από 5.000 χρόνια . Είναι επίσης γνωστή ως πρωτεΐνη σόγιας, κρέας σόγιας ή κρέας λαχανικών με υφή.
Η διαδικασία του είναι αρκετά εντυπωσιακή και ξεκινά με την εξαγωγή λαδιού από σπόρους σόγιας, αυτές οι απολιπανμένες δομές αφυδατώνονται για να παραχθεί αλεύρι σόγιας και, με τη σειρά του, το αλεύρι εξωθείται και το αποτέλεσμα είναι αυτά τα "ψίχουλα" που ονομάζονται σόγια. στη χορτοφαγική και vegan μαγειρική.
Διατροφική αξία
Στις φυτικές δίαιτες, οι ποσότητες είναι πολύ σημαντικές, γι' αυτό θα αναφέρουμε λεπτομερώς τον διατροφικό πίνακα της ανάγλυφης σόγιας.
Για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος, λαμβάνουμε περίπου 340 χιλιοθερμίδες, 31 γραμμάρια υδατάνθρακες, 52 γραμμάρια φυτικής πρωτεΐνης, 14 γραμμάρια φυτικών ινών, 1,2 γραμμάρια λίπους και βασικά μέταλλα όπως νάτριο, ασβέστιο, σίδηρος, φώσφορος και κάλιο. καθώς και βιταμίνες της ομάδας Α, Β και C.
Έχει πολύ υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από τα ρεβίθια , συγκεκριμένα περίπου 52 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Η θρεπτική του αξία είναι εξαιρετική, καθιστώντας την υφή σόγιας έναν υδατάνθρακα υψηλής ποιότητας.
Έτσι μπορείτε να το προσθέσετε στην κουζίνα
Η πρωτεΐνη σόγιας με υφή είναι πολύ ευέλικτη, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το μαγείρεμα μιας ποικιλίας πιάτων, ακόμη και εκείνων που δεν είναι κατάλληλα για vegan και χορτοφάγους. Μπορούμε να φτιάξουμε μπιφτέκια και να τα ανακατέψουμε με φακές ή λαχανικά, να φτιάξουμε vegan μπολονέζ , νουγκέτ, κεφτεδάκια, πιάτα με ρύζι, κροκέτες, πανέ, ομελέτα με λαχανικά και πολλά άλλα.
Αυτό που πρέπει πάντα να έχουμε στο μυαλό μας είναι μια ποικίλη διατροφή, όσο μεγαλύτερη ποικιλία τροφών έχουμε, τόσο πιο ολοκληρωμένη και υγιεινή θα είναι η καθημερινή μας διατροφή. Απλώς πρέπει να αποφεύγουμε αυτά που δεν μας αρέσουν, αυτά που μας κάνουν να νιώθουμε άσχημα, αυτά που είμαστε αλλεργικοί ή δυσανεκτικοί ή όσα δεν συνιστώνται για την υγεία ή την ηλικία μας, καθώς και τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα, τα ζαχαρούχα ποτά κ.λπ. επί.
Σεϊτάν
Το Seitan εμφανίζεται συνήθως σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ. Οι περισσότεροι το πωλούν σε παρασκευάσματα γεμάτα σάκχαρα και πρόσθετα και η καλύτερη επιλογή είναι πάντα να το αγοράζουμε στην αρχική του μορφή και να το μαγειρεύουμε μόνοι μας.
Τι ακριβώς είναι το seitan;
Αυτό το τρόφιμο παρασκευάζεται από νερό και γλουτένη σίτου και η υφή του είναι παρόμοια με του βοδινού κρέατος. Πολλοί το τρώνε σαν μπριζόλα ή σε μικρά κομμάτια σε σαλάτες, μιμούμενοι λωρίδες κοτόπουλου. Είναι σημαντικό να προσθέσετε μπαχαρικά ή σπιτικά καρυκεύματα για να του δώσετε την επιθυμητή γεύση. Διαφορετικά, θα είναι αρκετά άγευστο.
Έχοντας παρασκευαστεί με γλουτένη σίτου, τα άτομα με κοιλιοκάκη δεν μπορούν ή δεν πρέπει να τρώνε σεϊτάν. Ωστόσο, κάτι θετικό για το σεϊτάν είναι ότι ένα κιλό αυτού του προϊόντος στην αρχική του κατάσταση (χωρίς να είναι έτοιμο πιάτο) μπορεί να μας κοστίσει περίπου 3 ευρώ και έχουμε αρκετή ποσότητα για αρκετές ημέρες και εβδομάδες.
Διατροφική αξία
Προφανώς, δεν είναι κατάλληλο για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη, αλλά ακριβώς η γλουτένη παρέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Οι υπόλοιπες διατροφικές πληροφορίες περιλαμβάνουν 122 χιλιοθερμίδες, 2 γραμμάρια υδατανθράκων, 24 γραμμάρια πρωτεΐνης, 2 γραμμάρια λίπους και καθόλου φυτικές ίνες.
Και εκεί τελειώνουν οι θρεπτικές του αξίες, αφού το σεϊτάν δεν έχει μέταλλα ή βιταμίνες. Πράγμα που το κάνει πολύ άδειο και περιττό φαγητό, γι' αυτό και συνιστάται πάντα να μην είναι το βασικό συστατικό του πιάτου, αλλά να συνοδεύεται από λαχανικά και όσπρια, δημιουργώντας ένα πιάτο γεμάτο χρώμα και θρεπτικά συστατικά.
Ιδέες για μαγείρεμα σεϊτάν
Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη σόγιας με υφή, η οποία είναι πολύ ευέλικτη και θρεπτική , το σεϊτάν είναι αρκετά άγευστο, περιορίζοντας έτσι τις γαστρονομικές του δυνατότητες. Επιπλέον, είναι ένα τρόφιμο που δεν έχει γεύση από μόνο του, οπότε η προσθήκη λίγων καρυκευμάτων θα βοηθήσει.
μερικές ιδέες είναι: φιλέτα σεϊτάν με σάλτσα πιπεριάς, τσιγαρισμένο με λαχανικά, σεϊτάν παναρισμένο με τυρί, ως γέμιση σε εμπανάδες, συστατικό σαλάτας, με φακές, ρύζι με κάρυ, σεϊτάν με μπρόκολο και αμύγδαλο, σεϊτάν με λευκό ρύζι και σάλτσα μουστάρδας , μελιτζάνες γεμιστές με σεϊτάν και λαχανικά κ.λπ.
Tofu
Είναι σίγουρα το φαγητό που είναι πιο γνωστό στο παμφάγο περιβάλλον, αφού είναι μαζί μας εδώ και χρόνια ως ένα ακόμη συστατικό στην ευρωπαϊκή και παγκόσμια κουζίνα.
Τι είναι και πώς επιτυγχάνεται;
Το ίδιο το τόφου είναι σαν το κέντρο των απαρχών της χορτοφαγίας και του βιγκανισμού στη Δύση, δηλαδή, ένα από τα σπουδαία υποκατάστατα του κρέατος και είναι γνωστό ως φυτικό τυρί λόγω της ομοιότητάς του με το φρέσκο τυρί, και έχει την προέλευσή του στην ασιατική ήπειρο.
Είναι ένα προϊόν που προέρχεται από σπόρους σόγιας και παρασκευάζεται με πήξη του ροφήματος σόγιας. Στη συνέχεια πιέζεται και το υγρό μέρος διαχωρίζεται από το στερεό. Μια διαδικασία παρόμοια με το τυρί ζωικής προέλευσης.
Έχει εντελώς ουδέτερη γεύση. Αυτό μπορεί να είναι πραγματικό πλεονέκτημα γιατί θα έχει τη γεύση όπως θέλουμε να έχει, ανάλογα με το αν θα προσθέσουμε μπαχαρικά ή σάλτσες (κατά προτίμηση σπιτικές, που είναι πιο υγιεινές).
Μπορούμε να το βρούμε σε διάφορες εκδοχές: μαλακό ή σκληρό, με το τελευταίο να είναι πιο συνηθισμένο στα σούπερ μάρκετ.
Διατροφική αξία
Το τόφου έχει ένα καλό διατροφικό τραπέζι, λόγω της σόγιας, γι' αυτό το τόφου είναι εξίσου καλή επιλογή με την ανάγλυφη σόγια. Για κάθε 100 γραμμάρια τόφου, έχουμε: 70 θερμίδες, 1,7 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8,19 γραμμάρια πρωτεΐνης, χωρίς φυτικές ίνες, χωρίς λίπος και χωρίς χοληστερόλη.
Έχει όμως μέταλλα και βιταμίνες όπως νάτριο, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και σελήνιο, βιταμίνη Κ και βιταμίνη Β9.
Όπως και η πρωτεΐνη σόγιας με υφή, βασίζεται σε όσπρια και η περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες είναι αξιοπρεπής, αν και όχι πολύ υψηλή—μόλις 8 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος. Ωστόσο, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Ιδέες για μαγείρεμα με τόφου
Η προετοιμασία του τόφου συνεπάγεται την εκπλήρωση μιας σειράς απαιτήσεων, διαφορετικά θα έχουμε μια πάστα στη μέση του πιάτου χωρίς γεύση, χωρίς ευχάριστη υφή και μυρωδιά που δεν βοηθάει να καταναλωθεί.
Μερικές ιδέες για τη χρήση του τόφου στην καθημερινότητά μας περιλαμβάνουν: κάρυ τόφου με πατάτες, ομελέτα λαχανικών με τόφου και σάλτσα ντομάτας, τάκος με τόφου, πικάντικες σάλτσες, χρήση του σε πίτσες, σούπες και μαγειρευτά, ψήσιμο στη σχάρα, τηγάνισμα ή πανάρισμα με πιπεριές και τυρί , τορτίγιες σιταριού με τόφου, λαχανικά και σάλτσες, σουβλάκια τόφου και λαχανικών, ομελέτα με υφή πρωτεΐνης σόγιας και χρήση του για την παρασκευή vegan γιαουρτιού, πουτίγκες, παγωτού, κρέμες και smoothies.