Η συμπερίληψη τροφών που περιέχουν προβιοτικά γίνεται όλο και πιο μόδα. Το κεφίρ, η κομπούχα ή το kimchi είναι τα πιο γνωστά, αλλά υπάρχει και το ξινολάχανο. Μπορεί να μην ξέρετε τι είναι, αλλά είναι τόσο απλό όσο η ζύμωση των φύλλων του λάχανου και η χρήση του τελικού προϊόντος.
Εξασφαλίζουν ότι είναι τέλειο για τη φροντίδα της υγείας και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Επιπλέον, το λάχανο είναι ένα λαχανικό με μεγάλη διατροφική συμβολή. οπότε το αποτέλεσμα της ζύμωσης μπορεί να πολλαπλασιάσει τα οφέλη της.
Τι είναι αυτό;
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν μακρά παράδοση στην κατανάλωση, που χρονολογείται από τον 2014ο αιώνα π.Χ. C., σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Global Advances in Health and Medicine τον Νοέμβριο του XNUMX. Το Sauerkraut, ή ξινό λάχανο στα γερμανικά, παρασκευάζεται από τεμαχισμένα κεφάλια λάχανου που ζυμώνονται φυσικά από διάφορα βακτήρια.
Η διαδικασία της ζύμωσης εμπλουτίζει τα τρόφιμα με πρωτεΐνες, βιταμίνες και αμινοξέα και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Οι μικροοργανισμοί που σχηματίζονται κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας μετατρέπουν τους υδατάνθρακες στο λάχανο σε γαλακτικό οξύ, μια ένωση που είναι υπεύθυνη για την ξινή γεύση, και διοξείδιο του άνθρακα, το οποίο παράγει τις φυσαλίδες που εμφανίζονται στην αρχική φάση της ζύμωσης. Το ξινολάχανο χρησιμοποιείται πιο συχνά ως γαρνιτούρα, αλλά μπορεί επίσης να προστεθεί στα κύρια πιάτα.
Ο ανατολικός ξάδερφός του, το kimchi, προέρχεται από τη ζύμωση των μίσχων και των φύλλων του κινέζικου λάχανου με πρόσθετα συστατικά όπως καυτερές πιπεριές, σκόρδο, χόρτα και σάλτσα ψαριού. Όπως και με το ξινολάχανο, οι παρενέργειες της κατανάλωσης πολύ kimchi μπορεί να περιλαμβάνουν πεπτικές διαταραχές από την υπερβολική πρόσληψη.
ιδιότητες
Μια μερίδα από ένα φλιτζάνι ξινολάχανο (100 γραμμάρια) βρίσκουμε τις ακόλουθες διατροφικές αξίες:
- Ενέργεια: 54.6 θερμίδες
- Λίπος: 3,5 γραμμάρια
- Νάτριο: 925 mg
- Υδατάνθρακες: 5.8 γραμμάρια
- Ίνες: 3,9 γραμμάρια
- Ζάχαρα: 2,4 γρ
- Πρωτεΐνη: 1,3 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 17,9 mg
- Βιταμίνη Κ: 19,6 mg
- Βιταμίνη Β6: 0,23 mg
- Σίδηρος: 1,9 mg
Οι περισσότερες θερμίδες στο ξινολάχανο προέρχονται από υδατάνθρακες. Από τα 5,8 γραμμάρια υδατανθράκων σε μια μερίδα ενός φλιτζανιού, τα 3,9 γραμμάρια προέρχονται από φυτικές ίνες και τα 2,4 γραμμάρια είναι από φυσική ζάχαρη. Επιπλέον, παρέχει 3,5 γραμμάρια λίπους ανά μερίδα. Από αυτά, 1,65 γραμμάρια είναι κορεσμένα λιπαρά, 1,0 γραμμάρια μονοακόρεστα και 0,6 γραμμάρια πολυακόρεστα.
Από την άλλη, περιέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη. Κάθε μερίδα παρέχει περίπου 1,3 γραμμάρια. Ωστόσο, παρέχει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C. Μια μερίδα ενός φλιτζανιού παρέχει 17,9 mg ή 19,9% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Παρέχει επίσης 19,6 mg βιταμίνης Κ ή 16,3%.
Με 1 χιλιοστόγραμμα ανά φλιτζάνι, το ξινολάχανο είναι επίσης αρκετά υψηλό σε νάτριο. Τα άτομα που πρέπει να περιορίσουν το νάτριο στη διατροφή τους θα πρέπει να τρώνε λάχανο με μέτρο. Ευτυχώς, υπάρχουν μόνο 9 θερμίδες σε μια μερίδα ξινολάχανου. Πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν αυτό το φαγητό ως καρύκευμα και ως αποτέλεσμα μπορεί να καταναλώνουν πολύ λιγότερο από ένα γεμάτο φλιτζάνι.
Το ξινολάχανο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό γιατί υφίσταται ζύμωση, μια διαδικασία κατά την οποία οι μικροοργανισμοί του λάχανου αφομοιώνουν τα φυσικά σάκχαρά του και τα μετατρέπουν σε διοξείδιο του άνθρακα και οργανικά οξέα. Η ζύμωση ξεκινά όταν η μαγιά και τα βακτήρια που υπάρχουν φυσικά στο λάχανο και στα χέρια σας, καθώς και στον αέρα, έρχονται σε επαφή με τα σάκχαρα του λάχανου.
Πλεονέκτημα
Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχουμε ορισμένα οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνουμε ξινολάχανο.
Πηγή βιταμινών
Το ξινολάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, Β και C. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των οστών. Οι βιταμίνες Β1 και Β2 είναι απαραίτητες για το κεντρικό νευρικό σύστημα, καθώς παρεμβαίνουν στη μνήμη και καθυστερούν τη γήρανση. και η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου και είναι παρούσα σε πολυάριθμες αντιδράσεις στο σώμα μας.
Επιπλέον, παρέχει επίσης μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά για να απολαμβάνετε καλή υγεία των μυών και των οστών και για να μπορεί το νευρικό σύστημα να εκτελεί τις λειτουργίες του.
πεπτικά οφέλη
Όταν το λάχανο ζυμώνεται, τα ωφέλιμα βακτήρια πολλαπλασιάζονται και η προβιοτική δράση στη βακτηριακή μας χλωρίδα αυξάνεται. Τα έντερα περιέχουν ωφέλιμα βακτήρια που είναι υπεύθυνα για τη διατήρηση υπό έλεγχο ορισμένων παθογόνων. Επιπλέον, ευνοούν επίσης την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και αντιμετωπίζουν τις λοιμώξεις. Έχει επίσης καθαριστική δύναμη, ιδανική για τη μείωση της κατακράτησης υγρών και τη βελτίωση προβλημάτων όπως η ουρική αρθρίτιδα ή η αρθρίτιδα.
Το μη παστεριωμένο ξινολάχανο περιέχει προβιοτικά, τα οποία είναι ευεργετικά βακτήρια που λειτουργούν ως πρώτη γραμμή άμυνας ενάντια στα επιβλαβή βακτήρια και τις τοξίνες. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την πέψη και τη γενική υγεία.
Τα προβιοτικά όπως αυτά στο ξινολάχανο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της βακτηριακής ισορροπίας στο έντερο αφού έχει διαταραχθεί από τη χρήση αντιβιοτικών. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή στην πρόληψη της διάρροιας που προκαλείται από αντιβιοτικά.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα προβιοτικά βοηθούν στη μείωση των αερίων, του φουσκώματος, της δυσκοιλιότητας, της διάρροιας και των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη νόσο του Crohn και την ελκώδη κολίτιδα. Διαφορετικά στελέχη προβιοτικών μπορούν να προσφέρουν διάφορα οφέλη. Επομένως, η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας στελεχών μπορεί να σας προσφέρει ένα ευρύτερο φάσμα οφελών για την υγεία.
Υπό αυτή την έννοια, το ξινολάχανο μπορεί να έχει ένα πλεονέκτημα καθώς περιέχει έως και 28 διαφορετικά βακτηριακά στελέχη.
Βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα
Το ξινολάχανο μπορεί να μας βοηθήσει να υποφέρουμε λιγότερες λοιμώξεις όπως κρυολόγημα, διάρροια, αλλεργίες, κυστίτιδα και μπορεί ακόμη και να σταματήσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Τα προβιοτικά βοηθούν στη λειτουργία οργάνων όπως το συκώτι και το πάγκρεας, εκτός από το ότι έχουν ένζυμα που μειώνουν τη γήρανση των κυττάρων μας.
Για αρχή, τα βακτήρια που κατοικούν στο έντερο μπορεί να έχουν ισχυρή επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τα προβιοτικά που βρίσκονται στο ξινολάχανο μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της ισορροπίας των βακτηρίων στο έντερό σας, κάτι που βοηθά στη διατήρηση της υγείας του βλεννογόνου του εντέρου.
Μια ισχυρότερη εντερική επένδυση βοηθά στην πρόληψη ανεπιθύμητων ουσιών από το να «διαρρεύσουν» στο σώμα και να πυροδοτήσουν μια ανοσολογική απόκριση.
Η διατήρηση μιας υγιούς εντερικής χλωρίδας βοηθά επίσης στην πρόληψη της ανάπτυξης επιβλαβών βακτηρίων και μπορεί ακόμη και να διεγείρει την παραγωγή φυσικών αντισωμάτων. Επιπλέον, η τακτική κατανάλωση προβιοτικών τροφών όπως το ξινολάχανο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης λοιμώξεων, όπως το κοινό κρυολόγημα και οι λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος.
Εάν αρρωστήσουμε, η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά μπορεί να μας βοηθήσει να αναρρώσουμε πιο γρήγορα. Εκτός από πηγή προβιοτικών, το ξινολάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και σίδηρο, τα οποία συμβάλλουν σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.
Προωθεί την απώλεια βάρους
Όταν επιλέγετε το ξινολάχανο σας, θα πρέπει να λάβετε υπόψη πράγματα όπως η περιεκτικότητα σε νάτριο, οι θερμίδες και το μέγεθος της μερίδας. Μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί και να αγοράσετε φρέσκα κεφάλια λάχανου και να φτιάξετε τη δική σας εκδοχή.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι το ξινολάχανο, όπως και τα περισσότερα λαχανικά, είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε φυτικές ίνες. Οι δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε φυσικά τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα. Η περιεκτικότητα σε προβιοτικά του ξινολάχανου μπορεί επίσης να συμβάλει στην περιποίηση της μέσης.
Οι ακριβείς λόγοι δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητοί, αλλά οι επιστήμονες πιστεύουν ότι ορισμένα προβιοτικά μπορεί να έχουν την ικανότητα να μειώνουν την ποσότητα λίπους που απορροφά το σώμα σας από τη διατροφή σας. Αρκετές μελέτες αναφέρουν ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν τροφές πλούσιες σε προβιοτικά ή συμπληρώματα έχασαν περισσότερο βάρος από αυτούς που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Μια πρόσφατη μελέτη αναφέρει ακόμη ότι οι σκόπιμα υπερτάισαν οι συμμετέχοντες που έλαβαν προβιοτικά κέρδισαν περίπου 50% λιγότερο σωματικό λίπος από τους συμμετέχοντες που έλαβαν υπερβολικό τάισμα με εικονικό φάρμακο. Αυτό υποδηλώνει ότι μια διατροφή πλούσια σε προβιοτικά μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους.
πιο δυνατά οστά
Το ξινολάχανο περιέχει βιταμίνη Κ2, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί δύο πρωτεΐνες που δεσμεύουν το ασβέστιο, το κύριο μεταλλικό στοιχείο που βρίσκεται στα οστά.
Αυτό πιστεύεται ότι συμβάλλει σε ισχυρότερα, υγιέστερα οστά. Στην πραγματικότητα, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη Κ2 μπορεί να ωφελήσει την υγεία των οστών. Για παράδειγμα, μια μελέτη 3 ετών σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες έπαιρναν συμπληρώματα βιταμίνης Κ2 παρουσίασαν πιο αργούς ρυθμούς απώλειας οστικής πυκνότητας που σχετίζεται με την ηλικία.
Ομοίως, αρκετές άλλες μελέτες ανέφεραν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ2 μείωσε τον κίνδυνο καταγμάτων της σπονδυλικής στήλης, του ισχίου και άλλων κατά 60-81%. Ωστόσο, ορισμένες από αυτές τις μελέτες χρησιμοποίησαν συμπληρώματα για την παροχή πολύ υψηλών δόσεων βιταμίνης Κ2. Επομένως, είναι άγνωστο εάν η βιταμίνη Κ2 που θα λαμβάνατε από την κατανάλωση ξινολάχανου από μόνη της θα παρείχε τα ίδια οφέλη.
Αντενδείξεις
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο, ερευνώνται συνεχώς για να ανακαλύψουν νέα οφέλη για την υγεία από τα προβιοτικά και άλλες ενώσεις που περιέχουν. Σύμφωνα με τους ειδικούς, μερικά από αυτά περιλαμβάνουν την πιθανή πρόληψη:
- Προβλήματα στοματικής υγείας, συμπεριλαμβανομένης της περιοδοντικής νόσου και της τερηδόνας
- Κολικός
- Ηπατική νόσος
- Το κοινό κρυολόγημα
- Σοβαρή εντερική νόσος σε βρέφη με πολύ χαμηλό βάρος γέννησης.
Αν και οι παρενέργειες των προβιοτικών είναι σπάνιες και συνήθως συνίστανται μόνο σε ήπια πεπτικά συμπτώματα όπως αέρια και διάρροια, το ξινολάχανο περιέχει υψηλή ποσότητα ισταμίνης . Αυτή η ένωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αλλεργικών αντιδράσεων, ειδικά σε άτομα με τροφικές ευαισθησίες και σε άτομα που πάσχουν από αλλεργική ρινίτιδα.
Η υψηλή πρόσληψη ξινολάχανου μπορεί να οδηγήσει σε μερικά από αυτά τα συμπτώματα:
- Διάρροια ή μετεωρισμός
- Πονοκέφαλος
- Φαγούρα στο δέρμα
- Αυξημένος καρδιακός ρυθμός
- Υπέρταση
- Φτάρνισμα, καταρροή.
Το ξινολάχανο περιέχει επίσης τυραμίνη , μια ουσία που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άτομα που είναι επιρρεπή σε ημικρανίες. Η τυραμίνη επηρεάζει τους νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο που είναι υπεύθυνοι για τη ρύθμιση του πόνου. Εάν γνωρίζετε ότι τροφές πλούσιες σε τυραμίνη προκαλούν πονοκεφάλους, αποφύγετε το ξινολάχανο.
Επίσης, η τυραμίνη στο ξινολάχανο μπορεί να αλληλεπιδράσει με μια κατηγορία φαρμάκων γνωστών ως ΜΑΟ (αναστολείς μονοαμινοξειδάσης). Αυτά τα φάρμακα συνήθως συνταγογραφούνται για τη θεραπεία της κατάθλιψης ή των αγχωδών διαταραχών. Τα άτομα που τα λαμβάνουν γενικά συνιστάται να αφαιρούν από τη διατροφή τους τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τυραμίνη, όπως το ξινολάχανο.