Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τα αυγά είναι πολύ υγιεινά και αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι πολύ σημαντική για την οικοδόμηση οστών και μυών, καθώς και για τη διατήρηση της καλής συνολικής υγείας. Τι είδους όμως περιέχει αυτή η τροφή;
Δεν εξετάζουν όλοι τον τύπο πρωτεΐνης, υδατανθράκων ή λίπους που τρώνε με κάθε γεύμα. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι ενδιαφέρον για τη δημιουργία στρατηγικών διατροφικών σχεδίων. Στην περίπτωση του αυγού, θα αναλύσουμε την ποσότητα και τα είδη που βρίσκονται στα ασπράδια και τους κρόκους.
Πόση πρωτεΐνη περιέχει ένα αυγό;
Το μέσο αυγό περιέχει περίπου 6 με 7 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό εξαρτάται από το μέγεθος του αυγού. Έτσι, περίπου, αυτό είναι το ποσό που συνεισφέρουν τα διαφορετικά μεγέθη:
- Μικρό (38 γραμμάρια): 4,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Μέτριο (44 γραμμάρια): 5,7 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Μεγάλο (50 γραμμάρια): 6,5 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Εξαιρετικά μεγάλο (56 γραμμάρια): 7,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
- Giant (63 γραμμάρια): 8,2 γραμμάρια πρωτεΐνης
Για να βάλουμε αυτούς τους αριθμούς σε προοπτική, ένας τυπικός άνδρας που κάνει καθιστική ζωή χρειάζεται περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ μια καθιστική γυναίκα χρειάζεται περίπου 46 γραμμάρια. Στην περίπτωση των αθλητών, η ποσότητα πρέπει να είναι μεγαλύτερη για να καλύψει τις σωματικές απαιτήσεις των μυών.
Περιεκτικότητα σε κρόκο και λευκή πρωτεΐνη
Τώρα ας δούμε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των διαφόρων τμημάτων του αυγού. Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι η πρωτεΐνη βρίσκεται μόνο στα ασπράδια των αυγών, καθώς αποτελούνται από κάτι περισσότερο από πρωτεΐνη. Οι κρόκοι αυγών είναι γνωστό ότι βρίσκονται εκεί που βρίσκονται σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα λίπη.
Ωστόσο, εκτός από αυτά τα θρεπτικά συστατικά, ο κρόκος περιέχει επίσης έως και περίπου το ήμισυ της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη του αυγού. Σε ένα μεγάλο αυγό που περιέχει περίπου 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, 3 γραμμάρια θα προέρχονται από τον κρόκο και 4 γραμμάρια από το ασπράδι . Επομένως, η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού, όχι μόνο του ασπραδιού, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε την περισσότερη πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά.
Τύποι πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες του αυγού, οι οποίες κατανέμονται τόσο στον κρόκο όσο και στο ασπράδι (αλβουμίνη), είναι διατροφικά πλήρεις πρωτεΐνες που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Η πρωτεΐνη του αυγού έχει «χημική βαθμολογία» (το επίπεδο των απαραίτητων αμινοξέων σε μια πρωτεϊνική τροφή διαιρούμενο με το επίπεδο που υπάρχει σε μια «ιδανική» πρωτεϊνική τροφή) 100, «βιολογική αξία» (ένα μέτρο του πόσο αποτελεσματικά μετατρέπεται η διαιτητική πρωτεΐνη σε πρωτεΐνη του σώματος) 94 και τον υψηλότερο «λόγο πρωτεϊνικής αποδοτικότητας» από οποιαδήποτε διαιτητική πρωτεΐνη.
Οι κύριες πρωτεΐνες που βρίσκονται στον κρόκο του αυγού περιλαμβάνουν τη λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), η οποία αποτελεί το 65%, τη λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), τη φωσβιτίνη και τη λιβετίνη. Αυτές οι πρωτεΐνες υπάρχουν σε ένα ομοιογενώς γαλακτωματοποιημένο υγρό. Το ασπράδι του αυγού αποτελείται από περίπου 40 διαφορετικούς τύπους πρωτεϊνών. Η οβαλβουμίνη είναι η κύρια πρωτεΐνη (54%), μαζί με την ωοτρανσφερρίνη (12%) (ένας τύπος πρωτεΐνης της οποίας το κύριο χαρακτηριστικό είναι η ικανότητά της να δεσμεύει σίδηρο, παρέχοντας αντιμικροβιακές ιδιότητες) και το ωομυκοειδές (11%). Άλλες πρωτεΐνες που παρουσιάζουν ενδιαφέρον περιλαμβάνουν τη φλαβοπρωτεΐνη, η οποία συνδέεται με τη ριβοφλαβίνη, την αβιδίνη, η οποία μπορεί να δεσμεύσει και να απενεργοποιήσει τη βιοτίνη, και τη λυσοζύμη, η οποία έχει λυτική δράση κατά των βακτηρίων. Η ωομυκίνη, ένας άλλος τύπος γλυκοπρωτεΐνης, είναι επίσης παρούσα, αντιπροσωπεύοντας λιγότερο από το 2% της πρωτεΐνης του ασπραδιού του αυγού, και είναι υπεύθυνη για την παροχή της ζελατινώδους υφής.
Η πρωτεΐνη του αυγού περιέχει σημαντικές ποσότητες βασικών και μη απαραίτητων αμινοξέων. Αν και ένα μεγάλο αυγό παρέχει μόνο το 3% της ενέργειας μιας δίαιτας 2000 kcal, παρέχει το 11% των αναγκών σε πρωτεΐνη. Τα απαραίτητα αμινοξέα σε ένα αυγό συμβάλλουν μεταξύ 12% και 31% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης.
Το μαγείρεμα επηρεάζει την ποιότητα της πρωτεΐνης;
Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που αφθονούν στα αυγά περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές αναλογίες. Ωστόσο, η ποσότητα αυτής της πρωτεΐνης που μπορεί στην πραγματικότητα να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός φαίνεται να εξαρτάται από τον τρόπο παρασκευής τους. Η κατανάλωση ωμών αυγών φαίνεται να παρέχει τη λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης.
Μια μελέτη εξέτασε πόση πρωτεΐνη απορροφήθηκε από τα μαγειρεμένα αυγά σε σύγκριση με τα ωμά αυγά. Διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες απορρόφησαν το 90% της πρωτεΐνης από τα μαγειρεμένα αυγά, σε σύγκριση με μόλις το 50% της πρωτεΐνης από τα ωμά αυγά. Μια άλλη μελέτη έδωσε σε υγιείς ανθρώπους ένα γεύμα που περιείχε μαγειρεμένη ή ωμή πρωτεΐνη αυγού. Διαπίστωσε ότι το 94% της πρωτεΐνης στο μαγειρεμένο αυγό απορροφήθηκε, σε σύγκριση με μόνο το 74% της πρωτεΐνης στο ωμό αυγό.
Αυτό σημαίνει ότι το μαγείρεμα των αυγών βοηθά στην καλύτερη πέψη της πρωτεΐνης και στην εύκολη πρόσβαση στον οργανισμό. Επιπλέον, η κατανάλωση ωμών αυγών ενέχει τον κίνδυνο βακτηριακής μόλυνσης και τροφικής δηλητηρίασης.
Τι περιέχουν τα συμπληρώματα αυγών;
Υπάρχουν κυρίως δύο είδη συμπληρωμάτων αυγών: το λεύκωμα και η σκόνη ολόκληρου αυγού.
Το συμπλήρωμα ασπραδιού αυγού λαμβάνεται διαχωρίζοντας το ασπράδι από τον κρόκο. Στη συνέχεια, το ασπράδι υποβάλλεται σε διαδικασία αφυδάτωσης και ξήρανσης με ψεκασμό για να ληφθεί μια λεπτή σκόνη. Χρησιμοποιείται συνήθως για ανάμειξη με νερό για την παρασκευή μιλκσέικ ή smoothies. Χρησιμοποιείται επίσης για τη δημιουργία συνταγών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Είναι μια τροφή που αποτελείται από καθαρή πρωτεΐνη, χωρίς λίπος, υδατάνθρακες ή χοληστερόλη. Στην πραγματικότητα, 30 γραμμάρια συμπληρώματος ασπραδιού αυγού ισοδυναμούν με 7 ασπράδια αυγών και 26 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας.
Από την άλλη πλευρά, ολόκληρη η σκόνη αυγού πωλείται επίσης συχνά ως συμπλήρωμα. Αυτή η μορφή χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική ως γαλακτωματοποιητής, βελτιώνοντας την αναμειξιμότητα μεταξύ λιπιδικών και άλλων υδατικών φάσεων. Χάρη σε αυτό, τα μείγματα των συνταγών καταφέρνουν να είναι πιο ομοιογενή. Επιπλέον, χάρη στα χαρακτηριστικά και τις πρωτεΐνες του λευκώματος, το αυγό πήζει όταν υποβάλλεται σε θερμότητα, αποτελώντας το βασικό συστατικό σε κάθε επιδόρπιο.
Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για να μαγειρέψετε αλμυρές συνταγές. Να θυμάστε ότι το αυγό είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φωσφολιπιδίων, βιταμινών και μετάλλων. Επιπλέον, το 51% της σύνθεσής του είναι πρωτεΐνη. Τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά είναι ίδια με αυτά ενός κανονικού ολόκληρου αυγού. Σε αυτή την περίπτωση υπάρχουν λίπη και υδατάνθρακες.