Εάν το κάτω δεξί σας πόδι πονάει μετά το τρέξιμο, μπορεί να έχετε νάρθηκες κνήμης, ένας συνηθισμένος τραυματισμός στους δρομείς. Οι νάρθηκες κνήμης είναι φλεγμονή των μυών, των τενόντων και των ιστών στο κάτω πόδι.
Το οστό της κνήμης, ένα μεγάλο οστό στο κάτω πόδι, μπορεί επίσης να επηρεαστεί. Οι νάρθηκες κνήμης προκαλούν πόνο κατά μήκος ή πίσω από την κνήμη. Αυτός ο πόνος εμφανίζεται συνήθως μετά το τρέξιμο ή πιθανώς την επόμενη μέρα.
Ποιες είναι οι αιτίες που προκαλούν νάρθηκες κνήμης;
Οι νάρθηκες κνήμης είναι ιδιαίτερα συνηθισμένοι σε αρχάριους δρομείς που μπορεί να προπονούνται πέρα από τις δυνατότητές τους ή μπορεί να έχουν λάθη στην τοποθέτηση του ποδιού. Οι συνήθεις αιτίες των νάρθηκες κνήμης σε δρομείς είναι:
- La υπερπρηνισμός ή υπερβολική στροφή προς τα μέσα του ποδιού κατά τη διάρκεια του διασκελισμού.
- Υπερβολικός υπτιασμός ή υπερβολικό ξετύλιγμα.
- φορέστε μερικά ακατάλληλες παντόφλες.
- Πολύ μεγάλο τρέξιμο ή σε υπερβολική ένταση. Μπορεί να εμφανιστεί ακόμη και από το τρέξιμο σε σκληρές επιφάνειες.
- Έχοντας ένα ελάχιστη ευελιξία στην άρθρωση του αστραγάλου.
Ένας γιατρός θα διαγνώσει έναν νάρθηκα κνήμης ρωτώντας πώς χρησιμοποιούσατε τους μυς σας, ποια άσκηση κάνατε και τη θέση του πόνου. Ένα κάταγμα στρες επιβεβαιώνεται με ακτινογραφία, σάρωση οστών, μαγνητική τομογραφία ή αξονική τομογραφία.
Τι θεραπεία υπάρχει;
Η ακριβής θεραπεία που απαιτείται εξαρτάται από τη σοβαρότητα και την αιτία των τραυματισμών στην κνήμη σας. Εάν ο τραυματισμός σας είναι σοβαρός, μπορεί να χρειαστείτε ξεκούραση, πάγο και φαρμακευτική αγωγή για να μειώσετε τον πόνο και το πρήξιμο. Μπορεί να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε πατερίτσες και να αποφύγετε την άσκηση βάρους στην περιοχή για μικρό χρονικό διάστημα. Σε πιο ήπιες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε μόνο δραστηριότητες που επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας. Εάν υπάρχει κάποιο δομικό πρόβλημα με τα πόδια σας, μπορούν να συνταγογραφηθούν ορθωτικά, στηρίγματα καμάρας ή ένθετα. Μόλις υποχωρήσουν τα συμπτώματά σας, θα πρέπει σταδιακά να επιστρέψετε σε μια ρουτίνα περπατήματος.
Ο πόνος στο κάτω μέρος του ποδιού από τραυματισμούς στην κνήμη μπορεί να κυμαίνεται από ήπιος έως σοβαρός. Το πιο σημαντικό πράγμα για να επιταχυνθεί η διαδικασία επούλωσης είναι να ξεκουραστείτε το πόδι σας . Οι ειδικοί συνιστούν πλήρη ανάπαυση για τουλάχιστον πέντε ημέρες ή περισσότερο εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο. Εφαρμόστε παγοκύστες στο κάτω μέρος του ποδιού σας για 15 λεπτά κάθε φορά και ανασηκώστε το πόδι σας για να μειώσετε το πρήξιμο. Τυλίξτε το πόδι σας με έναν επίδεσμο συμπίεσης και φορέστε καινούργια παπούτσια για τρέξιμο, αθλητικά σιδεράκια και ορθωτικά για να βοηθήσετε τη διαδικασία επούλωσης. Εάν η αυτοθεραπεία δεν ανακουφίσει τον πόνο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Μπορεί να προληφθεί;
Καταρχάς, για να αποτρέψετε έναν τραυματισμό στο τρέξιμο, όπως η ανάγκη για νάρθηκες στις κνήμες, προσδιορίστε την αιτία του τραυματισμού. Τα ορθωτικά μπορούν να είναι χρήσιμα για τον υπερπρηνισμό ή τον υπερυπτιασμό. Οι ειδικοί συνιστούν να μην αυξάνετε την απόσταση τρεξίματος περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα για να αποφύγετε την υπερβολική καταπόνηση των μυών σας. Αλλάζετε περιστασιακά τις επιφάνειες τρεξίματος, επιλέγοντας πιο μαλακό, χορταριασμένο έδαφος για καλύτερη απορρόφηση κραδασμών, και τεντώστε και ζεστάνετε τους μύες σας πριν τρέξετε για να αποφύγετε το σφίξιμο στα κάτω άκρα σας.
Η καλύτερη επιλογή σας είναι να λάβετε μέτρα για να αποφύγετε αυτή την ενόχληση κατά το περπάτημα. Επισκεφθείτε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών και δοκιμάστε διάφορα παπούτσια για να βρείτε την κατάλληλη εφαρμογή και στήριξη για τα πόδια σας. Υπάρχουν αθλητικά παπούτσια σχεδιασμένα ειδικά για περπάτημα ή τρέξιμο.
Χρησιμοποιήστε καλές προπονητικές συνήθειες, όπως προθέρμανση και ελαφρύ stretching πριν το περπάτημα ή το τρέξιμο, και χαλάρωση μετά. Επιπλέον, η ενσωμάτωση ενός προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης των κάτω άκρων θα βοηθήσει στην ανακούφιση της πίεσης στους μαλακούς ιστούς, καθιστώντας τους λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Εάν διατρέχετε κίνδυνο για κνήμη, ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σχεδιάσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα με βάση τη συνολική σας υγεία και το πρόγραμμα βάδισης.
Είναι σημαντικό επίσης να αποφεύγετε να περπατάτε πολύ μακριά και να σηκώνετε τακούνια, καθώς και να περπατάτε με πολύ γρήγορο ρυθμό. Κάθε βήμα, ανεξάρτητα από το πόσο γρήγορα κινείστε, θα πρέπει να περιλαμβάνει την περιστροφή του ισχίου.
Πώς ξέρετε αν έχετε νάρθηκες κνήμης;
Κανονικά, αυτός ο τύπος τραυματισμού αφήνει την κίνηση του ποδιού πολύ περιορισμένη. Εάν παρατηρήσετε ότι δεν είναι τόσο εύκαμπτο ή δυνατό όσο το άλλο πόδι ή εάν δεν μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ, να τρέξετε και να πηδήξετε χωρίς πόνο, μπορεί να έχετε τραυματισμό.
Προσδιορίστε τον τύπο του πόνου που έχετε στο κάτω πόδι
Οι νάρθηκες κνήμης μπορεί να είναι ένας αμβλύς πόνος ή ένας οξύς, διαπεραστικός πόνος . Μπορεί να εμφανιστεί στο ένα ή και στα δύο πόδια και ο πόνος μπορεί να ακτινοβολεί σε ολόκληρη την κνήμη. Οι νάρθηκες κνήμης στη μέση γραμμή προκαλούν πόνο που μπορεί να γίνει αισθητός κατά μήκος της εσωτερικής άκρης της κνήμης, ή κνήμης, όπου ενώνεται με τον μυ της γάμπας. Οι πρόσθιες νάρθηκες κνήμης γίνονται αισθητές στο εξωτερικό μπροστινό μέρος της κνήμης και ο πόνος μπορεί να εκτείνεται στον αστράγαλο και το πόδι.
Ελέγξτε τον πόνο σας ενώ ασκείστε
Ο πόνος θα αναπτυχθεί καθώς συνεχίζετε την άσκηση. Εάν δεν αισθάνεστε πόνο στις κνήμες σας στην αρχή της άσκησής σας αλλά το κάνετε καθώς συνεχίζετε να κινείστε, μπορεί να έχετε νάρθηκες κνήμης. Ο πόνος μπορεί επίσης να συνεχιστεί μέχρι την επόμενη ημέρα της άσκησης.
Συμμετοχή σε μια νέα δραστηριότητα χωρίς κρούσεις που δεν θα επιδεινώσει τους νάρθηκες της κνήμης σας ενώ επουλώνονται. Εάν είστε δρομέας, δοκιμάστε κολύμπι ή ένα επιθετικό πρόγραμμα ποδηλάτων. Εάν οι κράμπες στα πόδια σας δεν βελτιωθούν ή αν επανέλθουν, συνιστάται να επισκεφτείτε έναν φυσιοθεραπευτή.
Νιώστε τις κνήμες σας να σηματοδοτούν τον πόνο σας
Ένας συγκεκριμένος πόνος κατά μήκος της κνήμης μπορεί να αποτελεί ένδειξη κατάγματος κόπωσης . Ο πόνος μπορεί να γίνει αισθητός όταν ασκείται πίεση στην κνήμη και όταν στέκεστε όρθιοι. Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε κάταγμα κόπωσης, θα πρέπει να επισκεφθείτε τον γιατρό σας για επιβεβαίωση. Τα νέα κατάγματα κόπωσης, τα οποία είναι μόλις 2 έως 3 εβδομάδων, συνήθως δεν εμφανίζονται σε ακτινογραφία και θα απαιτήσουν σάρωση οστών ή μαγνητική τομογραφία για διάγνωση.
Διατάσεις για βελτίωση του πόνου της κνήμης
Εκτός από τις παραπάνω συμβουλές πρόληψης τραυματισμών, εδώ είναι μερικές διατάσεις και ασκήσεις νάρθηκα κνήμης που μπορείτε να κάνετε τόσο για την πρόληψη όσο και για τη θεραπεία του πόνου στο κάτω πόδι.
Τέντωμα γάμπας
Μερικές φορές μπορείτε να νιώσετε το πρώτο σημάδι νάρθηκας στις γάμπες σας. Το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει δύσκαμπτες γάμπες, οι οποίες με τη σειρά τους τραβούν τις μπροστινές κνήμες ή τις κνήμες. Αυτό το τέντωμα της γάμπας μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση αυτών των μυών.
- Σταθείτε κοντά σε τοίχο, κράσπεδο ή σκαλοπάτι.
- Με τη φτέρνα σας προς τα κάτω, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω στον τοίχο ή το κράσπεδο σε γωνία 45 μοιρών ή περισσότερο.
- Κρατήστε το πόδι σας ίσιο, με μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο.
- Προσθέστε ή αφαιρέστε την πίεση γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Εάν βρίσκεστε σε πεζοδρόμιο, κρεμάστε τη φτέρνα σας στην άκρη, αφήνοντας το σωματικό σας βάρος να βοηθήσει με το τέντωμα.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
το abc
Η χρήση των ABC είναι ένας γρήγορος τρόπος για να τεντώσετε το πόδι και τον αστράγαλό σας. Αυτό μπορεί να γίνει προληπτικά ή καθώς αναπτύσσονται νάρθηκες κνήμης. Σας προτείνω να το κάνετε το πρωί. Αυτό διατηρεί την κυκλοφορία σε λειτουργία, διατηρεί τον αστράγαλο εύκαμπτο και τεντώνει τον περοναίο, τον μυ στο πλάι της γάμπας που προσκολλάται στον αστράγαλο.
- Καθίστε ή σταθείτε και γράψτε το αλφάβητο με το πόδι σας.
- Χρησιμοποιήστε μόνο το πόδι και τον αστράγαλο, όχι ολόκληρο το κάτω πόδι.
- Μόλις ολοκληρώσετε ολόκληρο το αλφάβητο, επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
Αντίσταση Band Stretch
Για να κρατήσετε μακριά τους νάρθηκες κνήμης, συνιστώ να χρησιμοποιείτε ταινίες αντίστασης στη ρουτίνα σας. Αυτό το υλικό δουλεύει κυρίως τους περονιαίους μύες και βοηθά στην οικοδόμηση της δύναμης του κάτω ποδιού.
- Τοποθετήστε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τα δύο πόδια.
- Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας το ένα πόδι ως άγκυρα, κουνήστε το άλλο από τη μία πλευρά στην άλλη σαν υαλοκαθαριστήρα.
- Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό 20 φορές με το ένα πόδι πριν μεταβείτε στο άλλο.
Foam Roller Massage
Το σφίξιμο της γάμπας προκαλεί αλλαγές στο βάδισμα τρεξίματος που μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε νάρθηκες κνήμης, αλλά και πελματιαία απονευρωσίτιδα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μια συνεδρία foam roller είναι σημαντική μετά από μεγάλες βόλτες.
Θα πρέπει να κάνετε μια συνεδρία ολικής αιώρησης ποδιών μία έως τρεις φορές την εβδομάδα, αρκεί να μην προκαλεί επιπλέον πόνο. Εκτείνοντας τα πόδια σας, θα βοηθήσετε στην απελευθέρωση των μυών και της περιτονίας γύρω από τη γάμπα.
- Γονατίστε στον κύλινδρο.
- Κυλήστε απαλά προς τα κάτω στο μπροστινό μέρος της κνήμης (πρόσθια κνήμη).
- Στη συνέχεια, τυλίξτε μια ίντσα προς τα πάνω.
- Κάνετε αυτό από το κάτω μέρος του γονάτου μέχρι τον αστράγαλο.
Μασάζ σημείων σκανδάλης με μπάλα λακρός
Όπως η κύλιση με αφρό, η χρήση ενός μπλοκ γιόγκα και μιας μπάλας λακρός βοηθά επίσης στην απελευθέρωση των σφιγμένων μυών και της περιτονίας για την πρόληψη των νάρθηκας της κνήμης. Όσο πιο σκληρή είναι η μπάλα, τόσο πιο βαθιά μπορείτε να μπείτε στην κοιλιά των μυών. Φροντίστε να αναπνέετε βαθιά κατά τη διάρκεια αυτής της έντονης άσκησης.
- Τοποθετήστε μια μπάλα θεραπείας με σημείο σκανδάλης, μπάλα λακρός ή μπάλα τένις σε ένα μπλοκ γιόγκα και ακουμπήστε τον μυ της γάμπας σας στην μπάλα.
- Τεντώνει τον μυ της γάμπας από τον αστράγαλο μέχρι το γόνατο. Χρησιμοποιήστε την ίδια μέθοδο όπως με τον ρολό αφρού.
- Φροντίστε να πάρετε μια βαθιά ανάσα όταν φτάσετε σε οποιοδήποτε σημείο που πονάει.
ενεργή επέκταση δακτύλου
Ο σκοπός της ενεργής επέκτασης των δακτύλων είναι να βοηθήσει στην ενίσχυση των μικρών μυών στα πόδια σας και να τους διατηρήσει υγιείς. Δουλεύοντας αυτούς τους μύες, αυξάνετε την ισορροπία και τη δύναμή σας στα πόδια σας, γεγονός που επηρεάζει άμεσα τους αστραγάλους, τις γάμπες και τις κνήμες σας.
- Σταθείτε ξυπόλητοι στο έδαφος.
- Επεκτείνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο το δυνατόν περισσότερο πριν τα χαλαρώσετε.
- Επαναλάβετε 10 φορές.