Γνωρίζουμε ότι έχετε περιγράψει ποτέ ένα φαγητό ως «καλό» ή «κακό». Είπες ακόμη και κάτι σαν "Έχω φάει πολύ άσχημα αυτό το Σαββατοκύριακο". Για πολλούς από εμάς, το να μιλάμε για φαγητό και να τρώμε με αυτόν τον επικριτικό τρόπο έχει γίνει δεύτερη φύση, συνήθως λόγω της εμπειρίας μας με την κουλτούρα διατροφής.
Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι υγιεινό για εσάς. Η χρήση δυαδικής ορολογίας για την περιγραφή του φαγητού καταλήγει να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ένοχοι και άσχημα για τον εαυτό τους, κάτι που μπορεί ακόμη και να κάνει το φαγητό πιο προβληματικό.
Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως "καλό" ή "κακό" φαγητό και η αξία σας ως άνθρωπος δεν εξαρτάται από το τι τρώτε (δηλαδή, δεν είστε καλός άνθρωπος επειδή φάγατε ένα μήλο ή κακός άνθρωπος επειδή έφαγα μια καραμέλα). Μάλλον, υπάρχουν τροφές που μπορεί να σας προκαλέσουν φόβο ή άγχος.
Όσο περισσότερο περιορίζετε αυτές τις τρομακτικές τροφές (αυτές που αντιλαμβάνεστε ως «κακές»), τόσο περισσότερο τείνει να μεγαλώνει η λίστα με τα απαγορευμένα τρόφιμα. Και αυτό που συμβαίνει όταν κάνετε υπερβολικό περιορισμό είναι ότι φτάνει σε ένα σημείο θραύσης, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ανεξέλεγκτη υπερφαγία
Πώς να αποφύγετε να σκέφτεστε καλά ή κακά τρόφιμα;
Προσδιορίστε τις πεποιθήσεις σας για τα «κακά» τρόφιμα
Το να φας ένα μπισκότο είναι τρομακτικό ή προκαλεί άγχος; Αν ναι, αναρωτηθείτε τι θα συμβεί αν το φάτε.
Ο εντοπισμός των πεποιθήσεών σας σχετικά με τις τροφές φόβου και η ανάπτυξη της αυτογνωσίας είναι απαραίτητος όταν πρόκειται να μεταμορφώσετε τη σχέση σας με το φαγητό και να δημιουργήσετε θετικές αλλαγές στη συμπεριφορά.
Υπάρχουν συχνά πολλές καταστροφικές σκέψεις που συνοδεύουν αυτή τη νοοτροπία του «κακού φαγητού». Με άλλα λόγια, φοβάσαι ότι θα συμβεί το χειρότερο αν το φας.
Για να απομακρυνθείτε από αυτή την προοπτική, αφιερώστε χρόνο για να αναλύσετε και να εξετάσετε τις παραμορφωμένες πεποιθήσεις σας και να δείτε τα γεγονότα. Για παράδειγμα, αν η αύξηση βάρους είναι ο φόβος σας, θυμηθείτε ότι ένα γεύμα, μια μέρα, δεν πρόκειται να βελτιώσει ή να επηρεάσει την υγεία σας.
Και το να έχετε εμμονή, να ανησυχείτε ή να ντρέπεστε για αυτό που τρώτε δεν είναι καλό για τη συναισθηματική και ψυχική σας ευεξία.
Ακούστε τις ενδείξεις πείνας και πληρότητας
Το σώμα σας είναι τόσο έξυπνο, είναι καλωδιωμένο για να επιβιώσει και χρειάζεται να φάει.
Κατά συνέπεια, το σώμα σας σας στέλνει σήματα για να σας πει τι χρειάζεται. Όταν αγνοείτε αυτές τις αισθήσεις, όπως η πείνα ή ο κορεσμός, καταλήγετε να διαταράσσετε την αυτοπεποίθησή σας. Αντίθετα, όταν συνδέεται με τις αισθήσεις στο σώμα σας, βοηθάτε στην ικανοποίηση των αναγκών σας, τόσο βιολογικά όσο και ψυχολογικά.
Το πρώτο πράγμα είναι να κάνετε μια προσπάθεια να δώσετε προσοχή στα σήματα που σας δίνει το σώμα σας. Συνιστάται να βαθμολογήσετε την πείνα (ή τον κορεσμό) σας σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Αν και φαίνεται απλό, αυτή η εργασία μπορεί να είναι δύσκολη για άτομα που έχουν χάσει την επαφή με το σώμα τους.
Εάν είστε νέος στην αξιολόγηση της πείνας και του κορεσμού σας, μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο να ορίσετε μια ώρα που θα έχετε ένα γεύμα ή ένα σνακ χωρίς περισπασμούς, όπου μπορείτε να εστιάσετε πλήρως σε αυτά που σας λέει το σώμα σας.
Και επικεντρωθείτε στο αισθήματα ικανοποίησης. Για παράδειγμα, εάν τρώτε ένα γεύμα και μένετε χωρίς πείνα μόνο για μία ή δύο ώρες, αυτό θα μπορούσε να υποδηλώνει ότι αυτό που φάγατε δεν ήταν αρκετό.
Καταλάβετε από πού πηγάζει η επιθυμία σας για φαγητό
Μερικές φορές τρώμε για διάφορους λόγους (είμαστε λυπημένοι, κουρασμένοι, βαριεστημένοι) που δεν έχουν καμία σχέση με τα σήματα του στομάχου μας. Μόλις μπορέσετε να συντονιστείτε με τα βιολογικά σας σημάδια πείνας, θα είστε καλύτερα σε θέση να διακρίνετε μια φυσιολογική ανάγκη από άλλους λόγους για τους οποίους μπορεί να θέλετε να φάτε. Ρωτήστε τον εαυτό σας: «Τι νιώθω αυτή τη στιγμή; Και τι χρειάζομαι τώρα;
Είναι πιθανό ότι εσείς Συνεδρίασηs μόνο, κάτι που ήταν ιδιαίτερα συχνό κατά τη διάρκεια του lockdown της πανδημίας.
Είμαστε καλωδιωμένοι να αγγίζουμε και να συνδέουμε [μια βιολογική ανάγκη γνωστή ως πείνα του δέρματος], και όταν δεν το έχουμε αυτό, μπορούμε πραγματικά να το θέλουμε. Και αν πεινάμε για σύνδεση, μερικές φορές αναζητούμε φαγητό ως τρόπο να ηρεμήσουμε.
Εάν διαπιστώσετε ότι αναζητάτε τροφή όταν αισθάνεστε μοναξιά, μπορείτε πρώτα να δοκιμάσετε να συνδεθείτε με τους υποδοχείς του δέρματος τεντώνοντας ή εφαρμόζοντας μια λοσιόν σώματος για να δείτε εάν αυτό ικανοποιεί την πείνα του δέρματός σας.
Και αν τσιμπολογάτε επειδή νιώθετε μοναξιά ή θλίψη, δεν πειράζει επίσης. Μία από τις μεγαλύτερες παγίδες στις οποίες πέφτουν οι άνθρωποι είναι να αρχίσουν να κρίνουν και να ντροπιάζουν τον εαυτό τους επειδή έτρωγαν όταν δεν πεινούσαν βιολογικά. Αλλά το να χτυπάς τον εαυτό σου είναι αντιπαραγωγικό.
Εξαλείψτε τη νοοτροπία της σπανιότητας
Το καλύτερο παράδειγμα της νοοτροπίας της σπανιότητας μπορεί να καταδειχθεί από την έλλειψη χαρτιού υγείας που σημειώθηκε κατά τους πρώτους μήνες της πανδημίας. Καθώς πλησίαζαν τα lockdown και άδειαζαν τα ράφια των καταστημάτων, πολλοί άνθρωποι επικεντρώθηκαν σε αυτά που δεν μπορούσαν να έχουν και γινόταν όλο και πιο εμμονή με τη συσσώρευση χαρτιού υγείας.
Το ίδιο βλέπουμε και όταν πρόκειται για φαγητό. Όταν πιστεύετε πραγματικά ότι δεν μπορείτε να φάτε ένα συγκεκριμένο φαγητό, ειδικά όταν προέρχεστε από μια δίαιτα, είναι πιο πιθανό να εστιάσετε σε αυτό το φαγητό. Και όπως η νοοτροπία της σπανιότητας οδήγησε στη συσσώρευση χαρτιού υγείας, μπορεί επίσης να προκαλέσει υπερφαγία.
Για να εξαλείψετε αυτή τη σκέψη, κάντε ειρήνη με όλα τα τρόφιμα. Με άλλα λόγια, εκτός και αν έχετε αλλεργία ή μια απειλητική για τη ζωή ιατρική κατάσταση που απαιτεί να περιορίσετε ή να αφαιρέσετε ένα συγκεκριμένο φαγητό από τη διατροφή σας, αναγνωρίστε ότι όλα τα τρόφιμα μπορούν να έχουν μια θέση στο τραπέζι σας.
Δεδομένου ότι τα τρόφιμα που κάποτε ήταν σπάνια και απαγορευμένα είναι τώρα διαθέσιμα όλη την ώρα, δεν υπάρχει βιασύνη ή πίεση για να το φάτε (ή φαγοπότι). Ρωτήστε τον εαυτό σας αν θέλετε πραγματικά αυτό το φαγητό τώρα και αν πρόκειται να το απολαύσετε.
Επαναφέρετε κάποιο «κακό» φαγητό
Για να σας βοηθήσουμε να κάνετε ειρήνη με τα τρομακτικά τρόφιμα, μπορείτε να ξεκινήσετε δημιουργώντας ένα λίστα με όλα τα τρόφιμα και στη συνέχεια να τα ταξινομήσετε ως προς αυτά που λίγο πολύ προκαλούν άγχος. Μόλις το κάνετε αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να εισάγετε συστηματικά ένα τρόφιμο κάθε φορά.
Η ιδέα είναι να συνηθίσετε τροφές που θεωρείτε «κακές» ή αυτές που οδηγούν σε ανεξέλεγκτη κατανάλωση. Όταν συνηθίζετε τον εαυτό σας με αυτόν τον τρόπο, αφαιρείτε την καινοτομία του φαγητού ή αυτό που το κάνει πολύ ελκυστικό και συναρπαστικό.
Το πρόβλημα είναι ότι οι άνθρωποι που περιορίζουν συνεχώς το φαγητό τους δεν βιώνουν ποτέ αυτό το φαινόμενο εξοικείωσης. Περιορίζοντας πάντα το φαγητό, δημιουργείτε μια μεγάλη επείγουσα ανάγκη γύρω σας που μπορεί να οδηγήσει σε ευκαιριακή υπερφαγία.
Όταν επαναφέρετε αργά το φαγητό, κάθεστε μαζί του και εστιάζετε στην αίσθηση που λαμβάνετε από αυτό. Και μπορεί ακόμη και να εκπλαγείτε με αυτό που συμβαίνει. Βασικά, μόλις αφαιρέσετε τα συναισθήματα του ενθουσιασμού και της ενοχής, μειώνετε τη δύναμη του φαγητού πάνω σας και μπορείτε να συνδεθείτε με αυτό που πραγματικά συμβαίνει στο σώμα σας.
Δώστε προτεραιότητα σε στόχους υγείας που δεν βασίζονται στο βάρος
Αν και η απώλεια βάρους μπορεί να είναι ένας κοινός δείκτης προόδου προς τους στόχους υγείας μας, αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτύχουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Έρευνες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των τροφίμων, με τη μορφή δίαιτας, στην πραγματικότητα προβλέπει περαιτέρω αύξηση βάρους. Το χειρότερο είναι ότι η δίαιτα συνδέεται επίσης με αρνητική εικόνα σώματος και αυξημένο κίνδυνο διατροφικών διαταραχών.
Η εστίαση στη διατροφή και στον αριθμό στην κλίμακα, μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.
Για όσους θέλουν πραγματικά να επιδιώξουν την υγεία, συνιστάται να αλλάξουν τη νοοτροπία από την απώλεια βάρους σε άλλους στόχους εκτός από την κλίμακα. Για παράδειγμα, να κοιμάστε αρκετά, να κοιμάστε αρκετά, να φροντίζετε τον εαυτό σας και να κινείτε το σώμα σας μέχρι να νιώσεις καλά.