Όταν κάνετε ένα σχέδιο να ταξιδέψετε το πρωί, ρυθμίζετε το ξυπνητήρι σας για να ξυπνήσετε και τοποθετείτε τη βαλίτσα σας δίπλα στην πόρτα. Το μόνο μειονέκτημα; Γίνεται όλο και πιο αργά και δεν φαίνεται να κοιμάσαι.
Αποδεικνύεται ότι ακόμη και μία νύχτα μερικής στέρησης ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή σας την επόμενη μέρα, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στο περιοδικό Physiology & Behavior.
Οι ερευνητές συγκέντρωσαν 20 δρομείς (μέση ηλικία 21 ετών) και τους ζήτησαν να ολοκληρώσουν δύο ασκήσεις τρεξίματος διάρκειας 12 λεπτών με τον δικό τους ρυθμό. Το ένα γινόταν μετά από έναν κανονικό νυχτερινό ύπνο περίπου εξήμισι ωρών και το άλλο μετά από μερικό νυχτερινό ύπνο που κυμαινόταν από μισή έως τεσσερισήμιση ώρες.
Εκτός από τη θερμοκρασία του πυρήνα και τα επίπεδα κινήτρου , οι ερευνητές κατέγραψαν την ταχύτητα, την απόσταση που διανύθηκε, τον καρδιακό ρυθμό, την αντιληπτή προσπάθεια και την ποσότητα οξυγόνου που καταναλώθηκε.
Ανακάλυψαν ότι μετά τη νύχτα με τον λιγότερο ύπνο , οι δρομείς είχαν υψηλότερο ποσοστό αντιληπτής προσπάθειας, χαμηλότερη σωματική απόδοση, συμπεριλαμβανομένης χαμηλότερης ταχύτητας τρεξίματος, ακόμη και αλλαγή στον καρδιακό ρυθμό και τη συνολική διάθεση. Ωστόσο, ένας παράγοντας που δεν άλλαξε ήταν το κίνητρο.
Μια προειδοποίηση στην έρευνα είναι ότι αυτό είναι ένα μικρό δείγμα και περιορισμένη χρονική περίοδος και οι ερευνητές δεν συνέχισαν να δουν αν αυτά τα αποτελέσματα εξακολουθούν να ισχύουν μετά από πολλά επεισόδια στέρησης ύπνου ή αν το σώμα προσαρμόζεται σε αυτά. Και ενώ έγινε σε δρομείς, ρίχνει λίγο φως στο γιατί μερικοί άνθρωποι μπορεί να έχουν το ίδιο επίπεδο κινήτρων για να παίξουν αθλήματα μετά από έναν κακό ύπνο, αλλά νιώθουν ότι επιβραδύνουν και αγωνίζονται για την προσπάθεια.
Πόσες ώρες ύπνου χρειάζονται;
Με την κατανόηση ότι η αμελητεία του ύπνου μπορεί να σας κάνει να δυσκολεύεστε με την απόδοσή σας στο γυμναστήριο, η πιο προφανής συμβουλή θα ήταν να λαμβάνετε τις συνιστώμενες επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα. Αλλά εδώ είναι το αλιεύμα: Αυτή η τυπική συμβουλή δεν είναι τόσο ξεκάθαρη όσο φαίνεται.
Ακούμε συνεχώς αυτή τη σύσταση για επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα, αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα αμφισβητήσιμο. Αυτό που είναι πιο χρήσιμο είναι να σκεφτείτε πόσο κοιμάστε την εβδομάδα, επειδή αυτό σας δίνει μεγαλύτερη ευελιξία στην πρόληψη της στέρησης ύπνου.
Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε την ίδια ώρα ύπνου και αφύπνισης κάθε μέρα για συνέπεια. Αλλά στον πραγματικό κόσμο, μπορεί να βρεθείτε να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά κάποια βράδια της εβδομάδας. Αυτός ο χρόνος θα μπορούσε να «φτιαχτεί» με τον ύπνο περισσότερο άλλες νύχτες ή τον υπνάκο μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Καθώς εστιάζετε σε έναν αριθμό ωρών ύπνου την εβδομάδα, μπορείτε να παίξετε πότε κοιμάστε και πιθανότατα θα σας βοηθήσει με τη συνολική ενέργεια και την απόδοση της προπόνησης. Αλλά αν διαπιστώσετε ότι προσπαθείτε συνεχώς να προλάβετε και κοιμάστε πολλές φορές την εβδομάδα ή κοιμάστε αργά, μπορεί να αντιμετωπίζετε κάποια μορφή στέρησης ύπνου και σας βοηθά να ακολουθήσετε ένα πιο σταθερό πρόγραμμα.