Μπορεί να μην το συνειδητοποιούμε, αλλά η τοποθέτηση ετικέτας σε ένα πουκάμισο, η τοποθέτηση ενός σακιδίου πλάτης ή η στερέωση ενός σουτιέν μπορεί να απαιτήσει κάποια κινητικότητα στους ώμους και τα χέρια. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να αγγίξουν τα χέρια τους πίσω από την πλάτη τους, αλλά μπορεί να διορθωθεί;
Εάν δεν μπορούμε να φτάσουμε τόσο μακριά, μπορεί να σημαίνει ότι παλεύουμε με την ευελιξία και την κινητικότητα του άνω μέρους του σώματος, δυσκολεύοντας όχι μόνο τις προπονήσεις, αλλά και τις καθημερινές κινήσεις.
Οι περισσότεροι άνθρωποι κάθονται καμπουριασμένοι όλη μέρα και αυτό τείνει να είναι ο μεγαλύτερος ένοχος για την έλλειψη κινητικότητας. Χωρίς αυτή την περιοχή να εκτείνεται και να συστέλλεται, ο ώμος προσαρμόζεται στο να κάθεται μπροστά και το να φτάνει πίσω γίνεται πιο δύσκολο. Επίσης, η έλλειψη ευελιξίας μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη γενική υγεία σας, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς και μυϊκούς πόνους.
Ωστόσο, μόλις φτάσετε στη ρίζα του προβλήματος, μπορούμε να εργαστούμε σε ορισμένες διατάσεις και ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της κινητικότητας και της ευελιξίας.
Αιτίες
Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που περιορίζουν τη δυνατότητα να αγγίξετε τα χέρια πίσω από την πλάτη. Για να διορθωθεί αυτό το πρόβλημα, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε την προέλευσή του.
Κακή στάση σώματος
Εάν είστε στο γραφείο όλη την ημέρα, μπορεί να είστε επιρρεπείς σε κακή στάση του σώματος, όπου είστε ξαπλωμένοι στην καρέκλα σας με στρογγυλεμένο λαιμό και πλάτη. Αυτό μπορεί να δημιουργήσει πίεση στις ωμοπλάτες και να οδηγήσει σε σφίξιμο, καθώς και έλλειψη ευελιξίας και εύρους κίνησης.
Μπορείτε να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας ελέγχοντας τον εαυτό σας καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας και εστιάζοντας στο να κάθεστε σε όρθια θέση με το στήθος σας ελαφρώς έξω και τον αυχένα και τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και ευθυγραμμισμένα. Ή μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι πίσω από την πλάτη σας στην καρέκλα για να διατηρήσετε μια όρθια και ψηλή στάση ενώ κάθεστε.
Επίσης, ο κύλινδρος αφρού κινητοποίησης προέκτασης θώρακα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για να ανοίξετε τη σπονδυλική σας στήλη και να βγείτε από μια καμπυλωτή στάση μετά από μια κουραστική μέρα στο γραφείο σας. Αυτό βοηθά στην πρόληψη της συσσώρευσης έντασης, ώστε να μπορείτε να αποφύγετε το χρόνιο στρες.
Έλλειψη κινητικότητας στους ώμους
Η άρθρωση του ώμου αποτελείται από την κεφαλή του βραχιονίου του άνω βραχίονα και την ωμοπλάτη (ωμοπλάτη). Και οι δύο πρέπει να κινούνται καλά και να κινούνται μαζί για τη σωστή κινητικότητα των αρθρώσεων.
Όταν η ωμοπλάτη δεν κινείται προς τη σπονδυλική στήλη, μπορεί να επηρεάσει τον ώμο, προκαλώντας τσίμπημα και έλλειψη κινητικότητας. Και με την πάροδο του χρόνου, ο περιβάλλοντας μαλακός ιστός προσαρμόζεται στο διαθέσιμο εύρος κίνησης (ή στην έλλειψή του).
Η έλλειψη κινητικότητας των ώμων οφείλεται συχνά σε δύσκαμπτες αρθρώσεις, καθώς οι μύες γίνονται σφιγμένοι και δεν μπορούν να βρουν το κανονικό εύρος κίνησης και την ευλυγισία τους. Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως το να σηκώνετε βαριές τσάντες ή να ξαπλώνετε, και αν δεν τεντώσετε αρκετά αυτούς τους μύες, θα αναπτυχθεί χρόνια ένταση.
Εάν η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι δύσκαμπτη, η ωμοπλάτη δεν κινείται το ίδιο καλά και προκαλείται κίνδυνος τραυματισμού επειδή βρίσκεται στο δρόμο του ώμου. Επομένως, είναι καλύτερο να κάνετε ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν το εύρος κίνησης και στις δύο περιοχές.
Μια επιλογή είναι οι ελεγχόμενες περιστροφές της ωμοπλάτης (CAR). Αυτό επιτρέπει την ελεγχόμενη κίνηση της υποδοχής της μπάλας στην υποδοχή του ώμου σας και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι οι βάσεις σας κινούνται καλά και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στη μείωση του πόνου στον αυχένα.
τεταμένοι θωρακικοί μύες
Δυστυχώς, οι θωρακικοί μύες είναι σφιγμένοι σε πολλούς ανθρώπους, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την κύλιση των ώμων προς τα εμπρός.
Επίσης, οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν πολύ χρόνο μπροστά σε υπολογιστή και εργάζονται σε γραφείο, γεγονός που μπορεί να προδιαθέσει σε βράχυνση των μυών του στήθους, περιορίζοντας την απόσταση που μπορούν να τεντώσουν τα χέρια σας.
Ακόμα κι αν κάνετε περισσότερες ασκήσεις ώθησης παρά τράβηγμα ή αν κρατάτε το τηλέφωνό σας κάτω και σκύβετε για να το κοιτάξετε, μπορεί επίσης να είστε ευαίσθητοι. Ακόμη και παρατεταμένες στάσεις με κλειστούς ώμους, όπως το να ξαπλώνετε στο πλάι, με τα χέρια σας σφιγμένα, μπορούν να συμβάλουν σε αυτό.
Υπερανεπτυγμένος δικέφαλος μυς
Ο δικέφαλός σας είναι ένας μυς με δύο κεφάλια: ένα σε κάθε πλευρά του ώμου σας. Μερικές φορές, με πολύ ανεπτυγμένους αλλά άκαμπτους δικέφαλους μυς, έχετε τη δυνατότητα να συνεισφέρετε στην κλίση του ώμου προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί να παρουσιάσει περιορισμούς στη στάση του σώματος.
Λόγω του σημείου που προσκολλώνται οι δικέφαλοι στον ώμο, εάν είναι πολύ σφιχτό, μπορείτε να κάνετε το σημείο του ώμου να στρογγυλεύεται προς τα κάτω και η ωμοπλάτη να στρογγυλοποιείται προς τα εμπρός. Αυτό περιορίζει στη συνέχεια την ικανότητα των ώμων να ανοίγουν, επιτρέποντάς σας να φτάσετε στην πλάτη.
Για να αντιμετωπιστεί αυτό , συνιστάται να ενδυναμώσετε τον μυ που βρίσκεται απέναντι από τους δικέφαλους μύες σας : τους τρικέφαλους. Αυτό θα επιτρέψει στους δικέφαλους μύες να επιμηκυνθούν σε ένα εύρος που επιτρέπει ανοιχτό στήθος και καλή στάση σώματος, βελτιώνοντας την ευλυγισία μέσω του ίδιου του μυός.
οφέλη
Το άγγιγμα των χεριών πίσω από την πλάτη είναι ένα τεστ ευελιξίας των ώμων που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της ευλυγισίας και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Η εξέταση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την αξιολόγηση του εύρους κίνησης του ώμου, συμπεριλαμβανομένης της κάμψης και της έκτασης.
Αν και ορισμένοι χρησιμοποιούν αυτή τη δοκιμασία για διατάσεις, ο στόχος είναι να αποτραπεί η υπερέκταση της άρθρωσης . Η υπερέκταση (έκταση της άρθρωσης πέρα από το φυσιολογικό εύρος κίνησης) μπορεί να οδηγήσει σε οξύ ή χρόνιο τραυματισμό των μυών του περιστροφικού μανικετίου, συμπεριλαμβανομένου του υπερακανθίου, του υπακανθίου, του ελάσσονος στρογγλού και του υποπλάτιου. Αυτοί οι τραυματισμοί του περιστροφικού μανικετίου μπορεί να προκληθούν από επαναλαμβανόμενες κινήσεις, όπως αυτές που εμπλέκονται στην κολύμβηση, το τένις, το βόλεϊ ή οποιοδήποτε άθλημα που απαιτεί ρίψη ή πιάσιμο.
Η περιορισμένη κίνηση των ώμων σχετίζεται συχνά με δυσκαμψία και σφίξιμο στο άνω μέρος της πλάτης και του λαιμού. Εάν αυτοί οι μύες γίνουν δύσκαμπτοι ή βραχύνουν λόγω τραυματισμού ή αδράνειας, θα περιορίσει την ικανότητά σας να τεντώσετε το χέρι σας προς τα πάνω και πίσω από το κεφάλι σας ή να κυλήσετε τον ώμο σας προς τα έξω, προς τα πάνω και προς τα πίσω.
Αν αναπτύξουμε ογκώδεις μύες χωρίς να διατηρούμε την ευλυγισία μας μέσω ρουτίνας, ιδιαίτερα στην άνω πλάτη (τραπεζοειδής), τον αυχένα (στερνοκλειδομαστοειδής), τον ώμο (δελτοειδής) ή την κάτω πλάτη (πλατύς ραχιαίος), οι συνδετικοί ιστοί μπορεί να γίνουν σφιχτοί και να περιορίσουν το πλήρες εύρος κίνησης.
σωστή τεχνική
Αν θέλουμε να ξέρουμε πώς να αγγίζουμε τα μπράτσα πίσω από την πλάτη, το κύριο πράγμα είναι να το κάνουμε χωρίς να φοράμε ογκώδη ρούχα. Συνιστάται επίσης η θερμοκρασία του δωματίου που βρίσκεστε να είναι άνετη (και όχι κρύα). Ο μόνος εξοπλισμός που χρειάζεται είναι μια μεζούρα ή χάρακα.
Τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε είναι:
- Σηκώστε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι.
- Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα. Αφήστε την παλάμη του δεξιού χεριού να ακουμπά στο πίσω μέρος του λαιμού με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πόδια.
- Με το αριστερό χέρι, θα φτάσουμε στο πίσω μέρος της πλάτης και θα ακουμπήσουμε το πίσω μέρος του χεριού στη σπονδυλική στήλη (η παλάμη του χεριού πρέπει να κοιτάζει προς την αντίθετη πλευρά του σώματος).
- Χωρίς να ζοριστούμε, θα σύρουμε το δεξί χέρι πάνω από το λαιμό και το αριστερό πάνω από τη σπονδυλική στήλη (τα χέρια πρέπει να κινούνται το ένα προς το άλλο).
- Αφού προχωρήσουμε όσο πιο μακριά μπορούμε, θα απελευθερώσουμε τη λαβή αντιστρέφοντας το τέντωμα και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Αυτή η άσκηση θα πρέπει να ολοκληρώνεται χωρίς να καταπονείται ή να λυγίζει την πλάτη σας. Καθώς επεκτείνουμε τα δάχτυλά μας το ένα προς το άλλο, θα φροντίσουμε να μην λυγίσουμε την πλάτη μας για να πιέσουμε επαφή.
Ασκήσεις για να το πετύχετε
Αν θέλουμε να μπορούμε να αγγίζουμε τα χέρια πίσω από την πλάτη, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις και διατάσεις που θα μας βοηθήσουν να το πετύχουμε.
τέντωμα ύπνου
Στοχεύει ειδικά στους μύες του ελάσσονος άκρου και του υποακανθίου μυός, οι οποίοι βρίσκονται στο στροφικό πετάλι. Ελέγχουν τη σταθερότητα και την κινητικότητα των ώμων. Εκτός από το ότι βοηθά στην ανακούφιση από την ένταση και τον γενικό πόνο στους ώμους, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία καταστάσεων όπως πρόσκρουση, τένοντες και τενοντίτιδα.
- Θα ξαπλώσουμε στο έδαφος στην πληγείσα πλευρά. Εάν προσπαθούμε να αυξήσουμε την κινητικότητα και στους δύο ώμους, θα αλλάξουμε εναλλάξ σε ποια πλευρά κάνετε αυτό το τέντωμα.
- Χρησιμοποιώντας το χέρι που είναι σε επαφή με το έδαφος, θα πάρουμε τον αγκώνα απευθείας από τον ώμο
- Στη συνέχεια, θα σχηματίσουμε γωνία 90 μοιρών με τον αγκώνα, στρέφοντας τα δάχτυλα προς το ταβάνι. Αυτή είναι η θέση που θα διατηρήσουμε σε όλη την έκταση.
- Χρησιμοποιώντας το χέρι από πάνω, θα πιάσουμε το μέσο του αντιβραχίου του κάτω βραχίονα και θα το σπρώξουμε απαλά προς το έδαφος.
- Μόλις νιώσετε αυτό το τέντωμα, θα κρατήσουμε για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
πόζα προσώπου αγελάδας
Αυτό είναι ένα ελαφρώς πιο δύσκολο τέντωμα, αλλά είναι ένας καταπληκτικός τρόπος για να δημιουργήσετε ένα πιο κινητό πάνω μέρος του σώματος. Το Cow Face Pose όχι μόνο θα τεντώσει τους μύες των ώμων σας, αλλά θα γίνει αισθητός και στους τρικέφαλους, το στήθος και τις μασχάλες σας.
- Ξεκινώντας από το δεξί μπράτσο, θα το τεντώσουμε στο πλάι και θα τοποθετήσουμε την παλάμη του χεριού προς το έδαφος. Στη συνέχεια θα συνεχίσουμε να προσπαθούμε να κυλήσουμε την παλάμη περαιτέρω.
- Θα πάρουμε το αριστερό χέρι και θα το λυγίσουμε στον αγκώνα ώστε να δείχνει προς τα πάνω. Θα προσπαθήσουμε να τοποθετήσουμε το χέρι στην πλάτη, ακριβώς ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
- Επιστρέφοντας στο δεξί χέρι με τον αντίχειρα να δείχνει προς τα πίσω, θα λυγίσουμε τον αγκώνα και θα φέρουμε το χέρι πίσω από την πλάτη.
- Πρέπει να προσπαθήσουμε να απομακρυνθούμε αρκετά ώστε το πίσω μέρος του χεριού να ακουμπάει ακριβώς στο κάτω μέρος της πλάτης.
Εάν μπορούμε να αγγίξουμε τα δάχτυλά μας ή ακόμα και να σφίξουμε τα χέρια μας, το να βάλουμε λίγη ένταση μεταξύ τους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγιστοποιήσουμε το τέντωμα. Θα διατηρήσουμε αυτό το τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Χέρι πίσω από την πλάτη με μια πετσέτα
Αυτή η διάταση έχει τα ίδια οφέλη με την προηγούμενη, αλλά απευθύνεται περισσότερο σε όσους έχουν πολύ λιγότερη κινητικότητα στην περιοχή των ώμων και των χεριών. Θα πρέπει να πάρουμε μια πετσέτα ή κάποιο είδος ελαστικής ταινίας. Η βασική προϋπόθεση είναι ότι αντί να πιάνουμε προς τα πάνω και πίσω, θα χρησιμοποιούμε μια πετσέτα για να πιάνουμε αντί για το χέρι μας.
- Θα πάρουμε τη μια άκρη της πετσέτας ή το λουράκι με το αριστερό χέρι. Παρόμοια με το τέντωμα παραπάνω, θα σηκώσουμε το χέρι μας, θα λυγίσουμε στον αγκώνα και θα αφήσουμε το άλλο άκρο της πετσέτας να πέσει πίσω μας ανάσκελα.
- Με την πετσέτα κρεμασμένη πίσω από την πλάτη, θα τεντώσουμε το δεξί χέρι. Θα πρέπει να το ισιώσουμε στο πλάι, μετά θα γυρίσουμε την παλάμη του χεριού έτσι ώστε ο αντίχειρας να είναι πίσω.
- Στη συνέχεια, θα λυγίσουμε τον αγκώνα και θα τον φέρουμε πίσω, εκεί που πρέπει να κρέμεται η πετσέτα.
- Κρατώντας την πετσέτα με το δεξί, θα χαλαρώσουμε για λίγο για να μετρήσουμε την ένταση.
- Αν δεν υπάρχει αρκετή ένταση, θα αλλάξουμε τη θέση του λαβής ή θα σηκώσουμε απαλά το αριστερό χέρι κρατώντας την πετσέτα.
- Κρατήστε αυτό το τέντωμα για μερικά δευτερόλεπτα.