Το να κουβαλάμε πάντα την ίδια ρουτίνα προπόνησης μπορεί να μας κάνει να μείνουμε στάσιμοι μόλις το σώμα μας συνηθίσει στα ερεθίσματα. Για να αποφύγουν τη μονοτονία στο γυμναστήριο, ορισμένοι επιλέγουν τη ρουτίνα κορμού-πόδι. Πριν λίγο καιρό αναλύσαμε αν ήταν καλύτερα να κάνετε σχέδια προπόνησης σε χωρισμένο ή πλήρες σώμαΑν είστε λάτρης του διαχωρισμού των μυών που εκπαιδεύετε καθημερινά, θα σας πούμε σε τι βασίζεται αυτό το σχέδιο.
Ποια είναι η ρουτίνα των ποδιών του κορμού;
Όπως υποδηλώνει το όνομά του, οι ρουτίνες κορμού-πόδι χαρακτηρίζονται κυρίως από εργασία δύο ημερών το πάνω τρένο και άλλα δύο ο πάτος; το καθένα εναλλάξ για να επιτρέψει στους μύες να ανακάμψουν σωστά. Συγκεκριμένα, μια μέρα θα επικεντρωθούμε στην προπόνηση αναγκάσει και το επόμενο υπερτροφία. Αλλά όπως ίσως νομίζετε, υπάρχει μια μέρα της εβδομάδας που είναι δωρεάν (νομίζοντας ότι προπονηθήκαμε μόνο πέντε). Η πέμπτη μέρα είναι προαιρετική, και θα ήταν βολικό να δούμε την εξέλιξη των τεσσάρων ημερών και μετά να αξιολογήσουμε αν μπορούμε να προπονηθούμε την πέμπτη ημέρα (και με ποιον τρόπο).
Οι ασκήσεις είναι κυρίως πολλαπλών αρμών, οπότε θα δούμε την εμπλοκή μεγάλων μυϊκών ομάδων και η θερμιδική δαπάνη θα αυξηθεί. Μερικές ασκήσεις μπορεί να είναι squats, deadlifts, πιέσεις πάγκου, pull-ups, κωπηλασία κ.λπ. Ωστόσο, μερικές μεμονωμένες ασκήσεις μπορούν επίσης να εισαχθούν για να ολοκληρώσετε την προπόνηση και να βελτιώσετε τις αδυναμίες.
Η ρουτίνα μπορεί να καθιερωθεί σε διάφορα σχήματα: XXVIS; LMJV; LMJVS. Το αρχικό σχήμα αυτών των ρουτινών έχει σχεδιαστεί για να αφήνει τις μυϊκές ομάδες να ξεκουραστούν για τουλάχιστον δύο ημέρες, επομένως δεν είναι συνηθισμένο να προπονούνται τρεις ημέρες στη σειρά. Επιπλέον, είναι εντυπωσιακό ότι Η εξέλιξη του φορτίου δεν βασίζεται σε ποσοστά.
Ανάλογα με τον στόχο μας (δύναμη, υπερτροφία ή αντίσταση), θα σκεφτούμε αν θέλουμε περισσότερες ή λιγότερες σειρές, καθώς και τον αριθμό των επαναλήψεων. Υπάρχουν εκείνοι που συμβουλεύουν δύο ημέρες υψηλής φόρτισης και άλλες δύο με μικρότερα βάρη για να παρατηρήσετε μεγαλύτερη εξέλιξη.
Όσο για ημέρες λήψηςΌντας μια έντονη ρουτίνα, είναι βολικό να τα έχετε προγραμματίσει. Κάθε ενάμιση μήνα ενδείκνυται μια εβδομάδα εκφόρτωσης, κατεβάζοντας το βάρος στο 50% και τη σειρά στο 50%. (Εδώ σας δείχνουμε πώς να κάνετε το Deload σωστά).
Αν και η ρουτίνα κορμού-ποδιών συνήθως σημειώνεται σε ένα συγκεκριμένο σχήμα, δέχεται τροποποιήσεις για να προσαρμοστεί σε όλους. Έτσι, αν το αδύναμο σημείο σας είναι οι τετρακέφαλοι μύες σας, θα πρέπει πάντα να ξεκινάτε με τα πόδια σας. Επιπλέον, την πέμπτη ημέρα (προαιρετικά), θα προστεθούν συγκεκριμένες ασκήσεις για τη βελτίωση αυτής της περιοχής του σώματος.
Και, ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα είναι αυτό δεν θα φτάσουμε ποτέ στην αποτυχία. Σποραδικά μπορούμε να κάνουμε μια σειρά στην αποτυχία, αλλά δεν πρέπει να είναι συνήθεια σε κάθε σειρά.
Οφέλη και μειονεκτήματα της πρακτικής σας
Είναι προφανές ότι αυτό το πρόγραμμα προπόνησης περιέχει πολλά οφέλη για τη σωματική απόδοση.
Διεγείρεται μεγάλος αριθμός ινών
Όπως ήταν προφανές, όταν εκτελούμε πολυαρθρικές ασκήσεις διεγείρουμε συγκεκριμένους μύες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, ασκούνται οι μεγάλες ομάδες, όπως η πλάτη, το στήθος, οι γλουτιαίοι, οι μηριαίους και οι σταυροκέφαλοι). Ευτυχώς, το ερέθισμα σε αυτό το είδος ρουτίνας είναι αρκετά αποτελεσματικό και από την πρώτη προπόνηση θα παρατηρήσετε τα αποτελέσματα.
μεγάλα κέρδη δύναμης
Διαχωρίζοντας τις ημέρες της προπόνησής μας χωρίζοντας τον κορμό και τα πόδια, εκτός από το να παίζουμε με ημέρες διαφορετικών φορτίων, είναι προφανές ότι το σώμα μας θα επιτύχει προοδευτική αύξηση της δύναμης. Θα παρατηρήσετε πώς προχωράτε από τη μια εβδομάδα στην άλλη, αρκεί να λάβετε υπόψη τον αριθμό των επαναλήψεων, ανάλογα με το αν θέλετε να βελτιώσετε τη δύναμη ή την υπερτροφία.
Προωθεί την αποκατάσταση των μυών
Καθώς εκτελούνται ασκήσεις στις οποίες εμπλέκονται μεγάλες μυϊκές ομάδες, η αποκατάσταση θα είναι μεγαλύτερη. Αυτό δεν συμβαίνει στις κλασικές ρουτίνες, στις οποίες οι τρικέφαλοι, οι δικέφαλοι και οι ώμοι δουλεύονται ξεχωριστά, για παράδειγμα. Έτσι, χρειάζεται περισσότερος χρόνος για τη σωστή αποκατάσταση.
μοτίβο push-press
Αυτή είναι η τέλεια στιγμή για να εισαγάγετε ασκήσεις που ακολουθούν το σχέδιο ώθησης-έλξης (πίεση ώθησης). Πολλές φορές ξεχνάμε αυτό το είδος κίνησης, που ευνοεί σε μεγαλύτερο βαθμό τη διόρθωση της στάσης του σώματος.
ΔΟΜΟΙ
Μετά από πολλές προπονήσεις, εμφανίζεται κάποιος μυϊκός πόνος, ο οποίος γίνεται άβολος όσο περνούν οι μέρες. Το DOMS (όψιμος μυϊκός πόνος) είναι πολύ χαμηλότερη στις ρουτίνες κορμού-ποδιού.
Ωστόσο, πρέπει να είμαστε ρεαλιστές, και αυτό το σχέδιο εκπαίδευσης έχει μια-δυο μειονεκτήματα (κατά τη γνώμη μου). Η άσκηση των ποδιών μας για μόλις δύο ημέρες μπορεί να είναι λίγο σύντομη σε ορισμένες περιπτώσεις, δεδομένου ότι είναι ένα από τα πιο κορεσμένα σημεία του σώματος. Επίσης, αν και αυτό δεν είναι πραγματικά μειονέκτημα, η μυϊκή συμφόρηση είναι μικρότερη και πολλοί θα νιώσουν ότι δεν προχωρούν επαρκώς.
Πώς να κάνετε μια ρουτίνα κορμού-ποδιών;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να ξέρετε είναι ότι κάθε άτομο έχει ειδικούς στόχους και χαρακτηριστικά, επομένως παρακάτω θα δείτε μια υποδειγματική ρουτίνα. Σας συνιστώ να πάτε σε έναν προσωπικό γυμναστή ή έναν εκπαιδευτή γυμναστικής για να σας βοηθήσει να καθορίσετε τις ασκήσεις, τις σειρές και τις επαναλήψεις σας. Παρόλα αυτά, σας αφήνουμε μερικά παραδείγματα για να σας δώσουμε μια ιδέα για το πρόγραμμα εκπαίδευσης σε μια εβδομάδα:
1η ημέρα άνω μέρους του σώματος
- Πάγκος τύπου
- κωπηλασία χαμηλής τροχαλίας
- Πρέσα ώμου
- Μπροστινά υψώματα
- Επέκταση Triceps
Κάτω σώμα ημέρα 2
- Νεκρό βάρος
- πρέσα ποδιών
- επέκταση τετρακεφάλου
- Προχωρά με το βάρος
- Μανικετόκουμπα
3η ημέρα άνω μέρους του σώματος
- έλξεις σε ύπτια θέση
- πάτο στο στήθος
- πρέσα πάγκου με αλτήρες
- Τραβήξτε στο στήθος
- Bicep Curl
Κάτω σώμα ημέρα 4
- Sentadilla
- Γέφυρα γλουτών
- κύλικα οκλαδόν
- Επέκταση hamstring
