Η μεταβολική προπόνηση είναι μια μέθοδος άσκησης που έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Με άλλα λόγια, στοχεύει στην καύση περισσότερων θερμίδων μακροπρόθεσμα, ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησης. Αυτό είναι κάτι που δεν συμβαίνει με την παραδοσιακή καρδιοαναπνευστική άσκηση. Σε αυτό το είδος προπόνησης, προσπαθούμε να μεταβάλλουμε την ένταση, εκτελώντας ασκήσεις σε σύντομα διαστήματα και ξεκουραζόμενοι ακόμη λιγότερο.
Ενώ πολλοί τα βρίσκουν ελκυστικά λόγω του χρόνου που εξοικονομούν, στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από την προπόνηση για περισσότερο από μία ώρα κάθε φορά. Επιπλέον, θα χάσετε λίπος χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα . Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι δεν μπορείτε να κάνετε αυτό το είδος μεταβολικής προπόνησης κάθε μέρα. Το σώμα σας χρειάζεται τουλάχιστον 48 ώρες για να ανακάμψει πλήρως.
Καθώς ξέρω ότι πολλοί θέλουν να συνεχίσουν τις προπονήσεις στις διακοπές, αλλά χωρίς να αργήσω, σας μεταφέρω μια ρουτίνα με την οποία θα καταλήξετε εξαντλημένοι. Είσαι έτοιμος?
Μεταβολική προπόνηση: καρδιο + ενδυνάμωση
Σκεπτόμενος να δουλέψεις ολόκληρο το σώμα σου, έχω σχεδιάσει μια τέλεια ρουτίνα για να βρω έναν καλύτερο ορισμό, συνδυάζοντας τις ασκήσεις καρδιο με τη δύναμη. Όπως πάντα, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε προθέρμανση εκ των προτέρων. Για να κάνετε κινήσεις υψηλής έντασης, οι μύες σας πρέπει να είναι ενεργοποιημένοι και ζεστοί. Διαφορετικά, θα είναι πολύ εύκολο για εσάς να υποστείτε μαστίγιο ή ρήξεις μυών.
Παρακάτω θα δείτε τις ασκήσεις που συνθέτουν τη μεταβολική προπόνηση. Μπορείτε να τα κάνετε όλα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, χωρίς να χρειάζεστε συγκεκριμένο υλικό.
Πηδήξτε καταλήψεις
Στα jump squat δεν χρειάζεται να κάνετε τεράστιο κάθετο άλμα. Είναι σημαντικό να έχετε μια καλή πτώση που μειώνει τον αντίκτυπο των γονάτων.
πηδήξτε στο συρτάρι
Ξεκινήστε με το πιο οικονομικό συρτάρι για εσάς, αλλά μην καταφύγετε σε ένα λιγότερο από 30 cm. Μπορείτε να πηδήξετε τέλεια ψηλότερα κουτιά, απλά πρέπει να χάσετε τον φόβο και να αυξήσετε την πρακτική σας.
Κάμψη
βηματισμοί
ανεστραμμένη σειρά
Εάν βαριέστε να προπονείτε πάντα το στήθος και την πλάτη με τον ίδιο τρόπο, δοκιμάστε να εισάγετε ανεστραμμένες σειρές. Σε περίπτωση που δεν βλέπετε τον εαυτό σας τόσο προχωρημένο ώστε να τα εκτελείτε με τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα, είναι προτιμότερο να λυγίζετε τα γόνατά σας και να επικεντρώνεστε στο να σηκώνετε σωστά το στήθος σας.
επιταχύνετε με το βάρος
Όπως και στα box jumps, μην καταφύγετε σε ένα σύντομο βήμα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ίδιο κουτί που χρησιμοποιήσατε για τα άλματα.
Τα δάχτυλα στα πόδια
Όλα είναι θέμα τεχνικής. Τις πρώτες μέρες δεν θα μπορείτε να φτάσετε στην μπάρα με τα πόδια σας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση. Σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. αν ξεπεράσεις τον αφαλό σου, πολύ καλύτερα.
Squat Trusts
https://www.youtube.com/watch?v=9LS3PunC_aE
Κάντε 3 γύρους με 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Οι ξεκούραση μεταξύ των γύρων πρέπει να διαρκούν μεταξύ 60 και 90 δευτερολέπτων. Να δίνετε πάντα τη μέγιστη ένταση και να παρακολουθείτε την τεχνική της κάθε άσκησης.