Αν είστε όπως πολλοί άνθρωποι που έχουν μεταφέρει τις προπονήσεις τους στο σαλόνι, το υπόγειο ή το γκαράζ τους, μπορεί να δυσκολευτείτε να στοχεύσετε τους ίδιους μύες που είχατε κάποτε όταν είχατε πρόσβαση σε όλα αυτά τα μηχανήματα στο γυμναστήριο.
Αλλά η παρακάτω προπόνηση για ολόκληρο το σώμα έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιήσει τη δύναμη και την ισχύ στοχεύοντας σε ομάδες μυών που μπορεί να παραμελούν οι προπονήσεις σας στο σπίτι. Πολλές από τις ασκήσεις θα επαναλάβουν τα ίδια μοτίβα κίνησης με τις προπονήσεις που κάνετε στο γυμναστήριο με ελάχιστο έως καθόλου εξοπλισμό.
Είναι σημαντικό να δυναμώνουμε όχι μόνο τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (τετράποδους, μηριαίους, γλουτούς, κοιλιακούς και δικέφαλους μυς), αλλά και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες που τους περιβάλλουν και τις σχετικές αρθρώσεις.
Ολόσωμη ρουτίνα που πρέπει να κάνετε στο σπίτι
οκλαδόν με ζώνη αντίστασης
- Πάρτε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης και σταθείτε πάνω της με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, στερεώνοντας τη ζώνη ακριβώς κάτω από την ενδιάμεση σόλα κάθε ποδιού.
- Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης πάνω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε την πίσω από το λαιμό σας στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατώντας τους αγκώνες σας στα πλάγια, πιάστε τη ζώνη ακριβώς μπροστά σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να βρίσκονται σε 90 μοίρες ως προς το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας, σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω και χαμηλώνετε στο πάτωμα. Διατηρήστε ένα ισχυρό κράτημα στη ζώνη για να κρατάτε τον κορμό σας σε όρθια θέση ενώ ταυτόχρονα ακουμπάτε τον πυρήνα σας.
- Οδηγήστε μέσα από τις φτέρνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Οι αλτήρες είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα squat με σωματικό βάρος, αλλά δεν κατανέμουν το φορτίο στην πλάτη και τους ώμους σας όπως κάνουν οι ζώνες αντίστασης. Η παραπάνω παραλλαγή μιμείται ένα squat με την πλάτη ακουμπώντας το φορτίο στον άνω τραπεζοειδή (άνω πλάτη), ενώ ταυτόχρονα εμπλέκεται ο πυρήνας, τα lats (μέση πλάτη) και οι πίσω δελτοειδή (ώμοι), τα οποία τα κανονικά squat (ακόμη και τα μπροστινά squat) δεν θα κάνουν κάνω.
Διατηρήστε ένα ανυψωμένο κράτημα (τα χέρια τοποθετημένα σε γωνία 90 μοιρών ή περισσότερο) καθώς ολοκληρώνετε κάθε επανάληψη. Αυτό βοηθά στη διατήρηση όλων των μυών που αναφέρονται παραπάνω και αυξάνει τη δύναμη της λαβής, καθώς εκτελείτε μια ισομετρική λαβή με τα χέρια σας.
Y-press squat
- Σταθείτε στο ένα άκρο μιας ελαφριάς ζώνης αντίστασης με τα πόδια σας ανοιχτά περίπου στο πλάτος των ώμων. Φροντίστε να φυτέψετε τα πόδια σας πάνω από το συγκρότημα.
- Εκτείνετε και τα δύο χέρια διαγώνια προς τα πάνω για να σχηματίσετε ένα σχήμα Υ. Κρατήστε τα χέρια σας σε αυτή τη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης και προσπαθήστε να μην λυγίζετε τους αγκώνες σας.
- Εκτελέστε ένα squat λυγίζοντας τα γόνατά σας, σπρώχνοντας προς τα πίσω με τους γοφούς σας και χαμηλώνοντας τον εαυτό σας προς το έδαφος. Σπρώξτε ελαφρά το στήθος σας προς τα έξω για να κρατήσετε την ταινία πάνω από το κεφάλι σας.
- Οδηγήστε με τα τακούνια σας για να επιστρέψετε στο σημείο εκκίνησης.
Εάν τα squat πάνω από το κεφάλι αποτελούν βασικό στήριγμα στις προπονήσεις σας στο γυμναστήριο, αυτή η άσκηση είναι μια τέλεια αλλαγή για τις συνεδρίες ιδρώτα σας στο σπίτι. Η χρήση ζωνών αντίστασης αυξάνει τη μυϊκή αντοχή των σταθεροποιητικών μυών των ώμων, των γοφών και του πυρήνα, καθώς υποστηρίζουν τη θέση πάνω από το κεφάλι μέσω πολλαπλών επαναλήψεων. Απαιτεί επίσης πολλή σταθεροποίηση στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης (μέση πλάτη) και στους αστραγάλους.
Deadlift με δύσκαμπτο αλτήρα
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες όρθια και μπροστά από τους μηρούς σου.
- Κρατήστε τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα και κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κρατήστε τα ακίνητα καθώς εκτελείτε κάθε επανάληψη.
- Κοιτάζοντας προς τα εμπρός, κρατήστε τον πυρήνα σας δεσμευμένο και σκύψτε στη μέση σας καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες προς τα πόδια σας.
- Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά ένταση στους μηριαίους σας.
- Οδηγήστε το σωματικό σας βάρος μέσα από τις φτέρνες σας για να επανέλθετε.
Χωρίς τις μηχανές με βάρη και τις μπάρα στο γυμναστήριο, οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορεί να είναι μια δύσκολη μυϊκή ομάδα για να στοχεύσετε αποτελεσματικά. Αλλά το deadlift με αλτήρα με δύσκαμπτο πόδι μιμείται τη δράση των μηριαίων, των γλουτών και της πλάτης κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ρουμανικής άρσης θανάτου, μόνο χωρίς μπάρα.
Ενισχύοντας αυτούς τους μύες στην οπίσθια αλυσίδα, θα βελτιώσετε τη στάση και την απόδοσή σας για άλλες ασκήσεις άρσης βαρών.
Προέκταση τρικεφάλου ζώνης αντίστασης
- Δέστε τη μία πλευρά της ταινίας σε κάτι σταθερό, όπως μια μπάρα ή ένα κιγκλίδωμα. Μπορείτε επίσης να στερεώσετε το ένα άκρο μιας μακρύτερης ταινίας κάτω από το πίσω πόδι σας.
- Με την πλάτη σας γυρισμένη, κρατήστε τη ζώνη αντίστασης με μια λαβή από πάνω και στις δύο πλευρές του κεφαλιού σας.
- Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά αντίσταση μεταξύ της ταινίας και του κιγκλιδώματος. Οι αγκώνες πρέπει να τοποθετούνται σε γωνία 45 μοιρών με τις δύο γροθιές ελαφρώς πίσω από το κεφάλι στην αρχή κάθε επανάληψης.
- Το ένα πόδι πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο και μπροστά από το άλλο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Διατηρώντας μια ευθεία στάση και κλειδώνοντας τους αγκώνες σας στα πλάγια του κεφαλιού σας, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και μπροστά από το σώμα σας.
- Διπλώστε τα απαλά πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Αν και η βασική βύθιση τρικεφάλου είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την απομόνωση και την ενδυνάμωση των τρικεφάλων, ασκεί επίσης τεράστια πίεση στις αρθρώσεις του ώμου και του καρπού.
Χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε επεκτάσεις πάνω από το κεφάλι, μπορείτε να απομονώσετε τους τρικέφαλους χωρίς να προσθέσετε επιπλέον άγχος στους ώμους σας. Επιπλέον, όταν εκτελείτε την άσκηση στη θέση διάσπασης, εμπλέκετε επίσης τον άνω τραπεζοειδές, το λατ και τον πυρήνα ως δευτερεύουσες μυϊκές ομάδες.
Στατικός βηματισμός με μπάντες
- Πιάνοντας το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης, σταθείτε στο μπροστινό σας πόδι. Διατηρήστε το πόδι σας φυτεμένο, ίσιο και ευθυγραμμισμένο με το γόνατό σας καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
- Παίρνοντας το άλλο άκρο της ταινίας, τραβήξτε το πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να ακουμπήσει στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε σταθερό πιάσιμο στη ζώνη με τα δύο χέρια ακριβώς πάνω από τη μέση.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω με το πόδι σας από το συγκρότημα μέχρι να έρθετε σε μια βόλτα. Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και λυγίστε και τα δύο γόνατα για να χαμηλώσετε προς το έδαφος. Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χώρο ώστε το μπροστινό σας γόνατο να μην περνάει από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Καθώς πλησιάζετε στο έδαφος, μετακινήστε το σωματικό σας βάρος μέσα από τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού για να επιστρέψετε.
Η εκτέλεση αυτής της μονόπλευρης κίνησης (με το ένα πόδι) με μια ζώνη αντίστασης απαιτεί περισσότερη σταθερότητα και συντονισμό, καθώς θα χρειαστεί να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας για να καταπολεμήσετε την έλξη της ζώνης. Θα έχετε επίσης μια ελαφρώς μεταβλητή αντίσταση καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης λόγω του τεντώματος και της συστολής της ζώνης.
Αυτό είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για αρχάριους ή οποιονδήποτε θέλει να χτίσει μυς δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στις κύριες μυϊκές ομάδες. Εκπαιδεύετε τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους, τους γλουτούς και τις γάμπες σας για να ωθήσετε μεγαλύτερο φορτίο από μια πιο βαθιά θέση. Η εκτέλεση καλού βάθους όχι μόνο στοχεύει καλύτερα αυτούς τους μύες, αλλά λειτουργεί επίσης σημαντικά τους απαγωγείς και τους μύες προσαγωγής.
Πίσω σειρά με ζώνη αντίστασης
- Πάρτε μια ταινία αντίστασης και δέστε την γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο όπως έναν στύλο ή ένα κιγκλίδωμα. Τοποθετήστε ένα κουτί ή ένα ζευγάρι αλτήρες στην επιφάνεια σας. Αυτό επιτρέπει στα πόδια σας να ξεκουράζονται περίπου ένα πόδι από το σημείο που είναι στερεωμένο η ταινία, παρέχοντας αρκετό χώρο για να εκτείνετε πλήρως τα πόδια σας στο χαλάκι, ενώ νιώθετε αρκετή αντίσταση μεταξύ του σώματός σας και του κιγκλιδώματος.
- Καθίστε στο πάτωμα, κρατώντας τα πόδια σας ίσια, τον κορμό σε όρθια θέση και τους ώμους προς τα εμπρός.
- Κρατώντας το λουράκι σε ουδέτερη λαβή και με τα δύο χέρια, φέρτε το προς το μέρος σας στα πλάγια του σώματός σας.
- Πιέστε και τις δύο ωμοπλάτες μαζί πριν τις απελευθερώσετε αργά. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
Είναι πολύ λογικό να στοχεύετε αποτελεσματικά τους ρομβοειδείς (ανάμεσα στις ωμοπλάτες), τους πίσω δελτοειδή (μέρος των ώμων) και τα lats (μέση πλάτη) μαζί με ελάχιστο εξοπλισμό. Αλλά η ζώνη αντίστασης στην πίσω σειρά μιμείται τέλεια την καθιστή μηχανή σειρών στο γυμναστήριό σας.
Είναι σημαντικό όλοι αυτοί οι μύες να συνεργάζονται επανειλημμένα ενάντια στην ισχυρή αντίσταση, καθώς είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της καλής στάσης του άνω μέρους του σώματος και την αποτροπή των ώμων από το να τραβήξουν ή να καμπυλώσουν προς τα εμπρός.
Μπούκλα με κορδόνια
- Τοποθετήστε ένα χαλάκι στο έδαφος περίπου 60 cm μακριά από έναν στύλο ή ένα κιγκλίδωμα.
- Πάρτε μια ταινία αντίστασης και δέστε το ένα άκρο σε αυτό το αντικείμενο.
- Δέστε το άλλο άκρο της ταινίας γύρω από τους δύο αστραγάλους (ή ακριβώς από πάνω).
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι σε πρηνή θέση.
- Μετακινηθείτε προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε κάποια αντίσταση μεταξύ των ποδιών σας και του κιγκλιδώματος.
- Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ελαφρώς ανυψωμένο ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα πριν ξεκινήσετε κάθε επανάληψη. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Καθώς ξεκινάτε, λυγίστε και τα δύο γόνατα και λυγίστε και τα δύο πόδια προς τον πισινό σας ταυτόχρονα.
- Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και μετά απλώστε αργά τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση.
Μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να εστιάσετε στην οπίσθια αλυσίδα των μυών, ειδικά στους μηριαίους, κατά τη διάρκεια των προπονήσεων στο σπίτι. Αλλά αυτή η άσκηση μπορεί να αντικαταστήσει το μηχάνημα για μπούκλες του μηριαίου στο γυμναστήριό σας με μόνο μια ζώνη αντίστασης.
Και ακριβώς όπως το μηχάνημα, υπάρχει ίση έμφαση στην έκκεντρη (επέκταση) και στην ομόκεντρη (συστολή) φάση. Επίσης, μπορείτε να το προσθέσετε στη νεκρή άρση άκαμπτου ποδιού για να αυξήσετε τα κέρδη των μηριαίων μηριαίων.
Dumbbell Chest Fly
- Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι επίπεδη στην επιφάνεια και φέρτε τις φτέρνες σας κοντά στο σώμα σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κρατώντας κάθε αλτήρα, κρατήστε τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα πάνω από το στήθος σας με ένα ουδέτερο κράτημα. Και οι δύο παλάμες πρέπει να είναι η μία απέναντι από την άλλη. Χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας, χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια σε πλάγια κατεύθυνση. Χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να ευθυγραμμιστούν με το στήθος σας, 90 μοίρες και παράλληλα με το έδαφος.
- Σπρώξτε το στήθος σας για να εκτελέσετε την αντίστροφη κίνηση και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Εάν οι προπονήσεις στο στήθος σας στο σπίτι αποτελούνται κυρίως από πιέσεις πάγκου και/ή pushups, θα θελήσετε να προσθέσετε τη μύγα στο στήθος για να στοχεύσετε όχι μόνο τον μείζονα θωρακικό σας, αλλά και σταθεροποιητές όπως τους δελτοειδή, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
Σε αντίθεση με τα συνηθισμένα pushups, η μύγα στο στήθος μπορεί επίσης να ανοίξει τους μύες του στήθους σας, να βελτιώσει το εύρος κίνησης, να μειώσει την ένταση και τον πόνο στο πάνω μέρος της πλάτης.
YTW
- Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι με θέα στο έδαφος.
- Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας σε μία θέση ΚΑΙ σηκώνοντάς τα διαγώνια πάνω από το κεφάλι σας. Και οι δύο παλάμες πρέπει να είναι η μία απέναντι από την άλλη.
- Εκτελέστε αργές επαναλήψεις σηκώνοντας τα χέρια σας και αναπηδώντας πάνω-κάτω για 10 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση, χωρίς να αφήσετε τα χέρια σας να αγγίξουν το έδαφος.
- Μετάβαση σε θέση Τ με τις παλάμες σας στραμμένες μπροστά από το σώμα σας.
- Αναπήδηση πάνω και κάτω ξανά για 10 δευτερόλεπτα.
- Τέλος, μεταβείτε στη θέση W κρατώντας τα χέρια σας τοποθετημένα σε γωνία 90 μοιρών πάνω από το κεφάλι σας.
- Κάντε 10 δευτερόλεπτα ριμπάουντ πριν το τέλος της σειράς.
Ένας από τους ένοχους της κακής στάσης του σώματος είναι ένας υπερδραστήριος άνω τραπεζοειδής και ένας υπολειτουργικός κάτω τραπεζοειδής. Ένας αδύναμος κάτω τραπεζοειδής μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ερεθισμό και πόνο στον ώμο. Αυτό μπορεί να περιορίσει την απόδοσή σας όταν εκτελείτε ασκήσεις ενδυνάμωσης όπου η άρθρωση του ώμου είναι απαραίτητη για την υποβοήθηση της κίνησης (σχεδόν όλες οι ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος).
Τα YTW στοχεύουν αυτούς τους μύες για να διατηρήσουν ένα δυνατό πάνω μέρος του σώματος και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τερματίσετε μια προπόνηση (ή να κάνετε προθέρμανση για ένα).