Οι προπονήσεις δεν χρειάζεται να διαρκούν μια ώρα για να είναι αποτελεσματικές στο να χτίσετε δυνατά, καθορισμένα χέρια. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάνετε μια έντονη προπόνηση σε μόλις 20 λεπτά χρησιμοποιώντας ένα kettlebell για να κάψετε τους δικέφαλους μυς, τους τρικέφαλους και τους ώμους σας, ακόμα και λίγο από το άνω μέρος της πλάτης σας.
Το μοναδικό σχήμα του kettlebell δημιουργεί αστάθεια που προκαλεί τον κορμό σας και τον αναγκάζει να κινείται σε όλα τα επίπεδα κίνησης: από μπροστά προς τα πίσω, από πλευρά σε πλευρά, πάνω και κάτω και διαγώνια, γεγονός που βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τον συντονισμό . Ενισχύει επίσης τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες και τένοντες στα χέρια σας, ώστε να εργάζεστε πιο σκληρά με κάθε κίνηση.
Επιπλέον, πολλές ασκήσεις με kettlebell περιλαμβάνουν επαναλαμβανόμενη περιστροφή του καρπού, η οποία ασκεί φορτία στον τένοντα του αντιβραχίου από ελαφρώς διαφορετικές γωνίες, βοηθώντας στην ανάπτυξη ισχυρότερων αντιβραχίων και δύναμης λαβής . Και αυτό είναι χρήσιμο ανεξάρτητα από το είδος του βάρους που σηκώνετε.
Ρουτίνα προπόνησης χεριών με Kettlebell (20 λεπτά)
Ετοιμάστε το kettlebell σας και αφιερώστε 20 λεπτά για να δουλέψετε αυτά τα χέρια με αυτήν την προπόνηση.
Κάντε τις ασκήσεις 1-3, ξεκουράζεστε 20 δευτερόλεπτα μεταξύ τους. Στη συνέχεια επαναλάβετε για δεύτερη φορά. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα και μετά κάντε τις ασκήσεις 4-9 με τον ίδιο τρόπο, ξεκουραστείτε 20 δευτερόλεπτα μεταξύ των ασκήσεων και επαναλάβετε το κύκλωμα δύο φορές.
Επέκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι
https://www.youtube.com/watch?v=mopX4Tn-RvE
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας σηκωμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Ξεκινήστε με το κουδούνι πίσω από το κεφάλι σας, πιάνοντάς το από τα κέρατα (πλευρά της λαβής). Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Χωρίς να κουνήσετε τους αγκώνες σας, ισιώστε αργά τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν πλήρως και το κουδούνι να είναι πάνω από το στήθος σας.
- Χαμηλώστε αργά το kettlebell χωρίς να μετακινήσετε τους αγκώνες σας πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 40 δευτερόλεπτα.
Αυτή είναι μια εξαιρετική κίνηση για να ξεκινήσετε τη ρουτίνα σας ή να ζεσταθείτε.
Μονό πόδι γονατιστή Συγκέντρωση μπούκλα
- Μπείτε σε μισή γονατιστή θέση με το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος και το δεξί σας πόδι φυτεμένο περίπου ένα πόδι μπροστά σας. Τοποθετήστε ένα kettlebell στο εσωτερικό του δεξιού σας ποδιού.
- Ακουμπήστε τον δεξιό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και πιάστε τη λαβή του kettlebell.
- Κυλήστε αργά το kettlebell προς τον ώμο σας και πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή.
- Τεντώστε αργά το χέρι σας προς το έδαφος.
- Επαναλάβετε αυτό για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Οι μισογόνατες μπούκλες συγκέντρωσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τους δικέφαλους μυς σας. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους δικέφαλους μυς, τον βραχιόνιο και τον βραχιοραδιακό, τους τρεις κύριους καμπτήρες του αγκώνα.
Η χρήση του γονάτου παρέχει στήριξη ώστε να μην λικνίζεστε καθώς λυγίζετε το βάρος.
Γονατιστή μισή πρέσα ώμων
- Μπείτε σε μισή γονατιστή θέση με το αριστερό σας γόνατο στο έδαφος και το δεξί σας πόδι φυτεμένο περίπου ένα πόδι μπροστά σας.
- Τοποθετήστε το kettlebell στον δεξιό σας ώμο, με τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας.
- Σπρώξτε αργά το kettlebell πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους δικέφαλους μυς στην ευθεία με το αυτί σας.
- Επαναφέρετε αργά το kettlebell στη θέση της βάσης στο ύψος των ώμων.
- Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά κάντε την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Βήμα αγρότη σε λυγισμένη θέση
- Ενώ στέκεστε, κρατήστε το kettlebell στον έναν ώμο με τον αγκώνα σας λυγισμένο 90 μοίρες, το πάνω μέρος του βραχίονα παράλληλα με το πάτωμα.
- Πιέστε τον δικέφαλο μυ σας και περπατήστε μπρος-πίσω για 20 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Αυτή η δραστηριότητα στοχεύει τους δικέφαλους μυς σας ενώ προκαλεί ολόκληρο το σώμα σας. Εάν θέλετε να χτίσετε μάζα, να δυναμώσετε στη μπούκλα του δικεφάλου σας ή ακόμα και στο τράβηγμα σας, αυτή είναι η άσκηση για εσάς.
κλώτσημα τρικεφάλου
- Σταθείτε σε μια κλιμακωτή στάση: το δεξί πόδι λίγα μέτρα μπροστά από το αριστερό.
- Σκύψτε μπροστά κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον δεξιό μηρό για υποστήριξη.
- Βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας χέρι είναι κοντά στο σώμα σας και λυγίστε το αριστερό σας χέρι στον αγκώνα στις 90 μοίρες. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Διατηρώντας τον αριστερό τρικέφαλο σε ευθεία με την πλάτη σας, τεντώστε πλήρως το αριστερό σας χέρι, χτυπώντας το kettlebell πίσω σας.
- Χαμηλώστε το βάρος πίσω στην αρχή. Το πάνω μέρος του βραχίονα σας παραμένει ακίνητο καθώς απλώνετε και λυγίζετε το χέρι σας.
- Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Εδώ, μπορείτε να απομονώσετε τον τρικέφαλο μυ για να τον ενισχύσετε.
Καθιστή πρέσα ώμου
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά σε σχήμα V. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ψηλά και κοιτάξτε ευθεία. Τραβήξτε τον αφαλό σας προς την σπονδυλική στήλη σας.
- Κρατήστε το kettlebell σε λυγισμένη θέση στον ώμο σας, κρατώντας τον αγκώνα σας σφιχτό στο σώμα σας.
- Φέρτε το κουδούνι πάνω από το κεφάλι σας, τεντώνοντας πλήρως το χέρι σας ενώ κρατάτε τους δικέφαλους μυς στην ευθεία με το αυτί σας.
- Επαναφέρετε αργά το kettlebell στη θέση στήριξης στον ώμο σας.
- Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Cup-Grip Crossover Bicep Curl
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας κάτω από τους ώμους και τα χέρια έξω στα πλάγια.
- Κρατώντας το κουδούνι του kettlebell στην παλάμη του χεριού σας, με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός, κυλήστε αργά το kettlebell σε όλο το σώμα σας προς τον απέναντι ώμο.
- Πιέστε τους δικέφαλους μυς σας στην κορυφή της μπούκλας.
- Επαναφέρετε αργά το kettlebell στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Μόνιμες προεκτάσεις τρικεφάλου
- Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά καθώς κρατάτε το kettlebell από τα κέρατα πίσω από το κεφάλι σας.
- Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι σφιγμένοι (κλειδωμένοι προς τα πίσω και κάτω), οι αγκώνες σας προς τα πάνω προς τον ουρανό και κρατήστε σταθερό το kettlebell. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Χωρίς να κουνήσετε τους αγκώνες σας, τεντώστε το χέρι σας, μετακινώντας το kettlebell από πάνω. Κάντε παύση και πιέστε τους τρικέφαλους σας στο πάνω μέρος της επέκτασης.
- Επαναφέρετε αργά το kettlebell στην αρχική θέση.
Καθαρίστε και πατήστε
- Ξεκινήστε σε στάση deadlift με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, φέρνοντας το στήθος σας σε γωνία 45 μοιρών προς το πάτωμα. Διατηρήστε μια ψηλή ή ουδέτερη σπονδυλική στήλη με τα μάτια σας στραμμένα προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το kettlebell βρίσκεται ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας.
- Πιάστε σταθερά το kettlebell με το ένα χέρι ενώ απλώνετε το χέρι με το άλλο χέρι για να δημιουργήσετε ένταση και να δημιουργήσετε ισχύ.
- Σπρώξτε τις φτέρνες σας, εκραγείτε για να σταθείτε, ενώ κρατάτε τους ώμους σας σφιχτούς και τετράγωνους με ένα περήφανο στήθος.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε το kettlebell μέχρι το σώμα σας από τον αγκώνα. Πιέστε τις μασχάλες σας, φέρνοντας τους τρικέφαλους σας πιο κοντά στο θώρακά σας, και αφήστε το kettlebell να αναποδογυρίσει και να καθίσει στην πτυχή του αντιβραχίου-δικεφάλου.
- Σταματήστε για μια στιγμή στη θέση που είναι σκυμμένο και μετά σπρώξτε το kettlebell προς τα πάνω μέχρι το χέρι σας να τεντωθεί πλήρως και να ευθυγραμμιστεί με το αυτί σας.
- Κάντε παύση στο επάνω μέρος της πρέσας και, στη συνέχεια, επαναφέρετε αργά το kettlebell με έλεγχο στη θέση ράφι στον ώμο σας.
- Κάντε παύση και μετά επιστρέψτε το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στις καμάρες των ποδιών σας.
- Επαναλάβετε για 20 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Φροντίστε να κάνετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
- Κάντε ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων.