Θα πρέπει να αισθάνεστε απόλυτα σίγουροι για τα φανελάκια σας. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε λίγο συνειδητοποιημένοι, η τόνωση των τρικεφάλων σας, το πίσω μέρος των χεριών σας, μπορεί να σας βοηθήσει. Θέλετε άλλον έναν καλό λόγο για να αφοσιωθείτε σε εύκολες προπονήσεις τρικεφάλων, πέρα από λίγους σφιχτούς, καλά καθορισμένους μύες; Μπορούν να σας βοηθήσουν σε καθημερινές εργασίες.
Οι τρικέφαλοι μυς επιτρέπουν στα χέρια σας να κινούνται χωρίς καμία δυσλειτουργία. Εάν ο μυς είναι αδύναμος, μπορεί να αναγκάσει άλλους γύρω μύες να υπεραντισταθμίσουν για να σταθεροποιήσουν τον ώμο ή τον αγκώνα, οδηγώντας σε πιθανό τραυματισμό. Εκτός από τις ασκήσεις τρικεφάλων στο σπίτι που σας διδάσκουμε παρακάτω, υπάρχει κάτι άλλο που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τα χέρια σας σε φόρμα, τονισμένα και χωρίς λάμψη; Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τα χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Όσο πιο σκληρά δουλεύω, τόσο περισσότεροι μύες θα σφίγγουν στα χέρια σου.
Όλες αυτές οι κινήσεις που σας διδάσκουμε στοχεύουν τον τρικέφαλο ως τον πρωταρχικό μυ. Δεν θα χρειαστείτε αθλητικό εξοπλισμό, αφού το δικό σας βάρος θα είναι αρκετό. Ωστόσο, στο τέλος θα βρείτε μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε με ένα-δυο μπουκάλια ή κουτάκια απορρυπαντικού. Ετοιμος?
Push-ups με σηκωμένους πήχεις
Είναι συνηθισμένο να σκέφτεστε να κάνετε pushups με διαμάντια για να δουλέψετε τους τρικέφαλους σας, αλλά τι γίνεται με αυτά; Τα push-up ανύψωσης του αντιβραχίου απαιτούν μεγάλη δύναμη. Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή για τη μετάβαση από σανίδα σε θέση σανίδα. Το πιο βασικό επίπεδο είναι με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αν και μπορείτε επίσης να σταυρώσετε τα χέρια σας για να το κάνετε ακόμα πιο έντονο. Φυσικά, μπορείτε να βάλετε τα γόνατά σας στο έδαφος.
βουτιά τρικεφάλου
Αυτή η άσκηση είναι μια από τις πιο βασικές για προπόνηση στο σπίτι με μια καρέκλα. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και τοποθετήστε τα χέρια σας με τις παλάμες προς τα κάτω, ακριβώς δίπλα στους γοφούς σας. Τεντώστε τα πόδια σας και σύρετε προσεκτικά τον πισινό σας πάνω από την άκρη της καρέκλας, ενώ κρατάτε τα χέρια σας ίσια και την πλάτη σας κοντά στην άκρη της καρέκλας. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας σε γωνία σχεδόν 90 μοιρών καθώς χαμηλώνετε.
Οι αρχάριοι μπορούν να λυγίσουν τα γόνατά τους. Προσπαθήστε να τεντώσετε τα πόδια σας μετά από μερικές εβδομάδες εξάσκησης. Και μην σηκώνετε τους ώμους!
pushups τρικεφάλου
Ξεκινήστε με τα χέρια σας λίγα εκατοστά από τους ώμους σας και τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Ελάτε σε μια τυπική θέση σανίδας με τα δάχτυλα των ποδιών σας σφιγμένα κάτω, τους κοιλιακούς σας συσπασμένους και το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική σας στήλη. Φέρνοντας τους αγκώνες σας προς τα πλάγια, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει περίπου 10 ίντσες από το έδαφος.
Μην αφήνετε τους αγκώνες σας να ξεκολλάνε από το σώμα σας ενώ κάνετε αυτή την άσκηση.
ωθήσεις τοίχου
Ενα από τα αγαπημένα μου! Λατρεύω την προπόνηση με αναστολή με τη βοήθεια του TRX, αλλά επειδή πιθανότατα δεν έχετε ούτε αθλητικό εξοπλισμό στο σπίτι, αυτά τα push-ups θυμίζουν πολύ τις επεκτάσεις στο TRX. Θα δουλέψουμε με την κλίση του σώματός μας μπροστά στον τοίχο, και τη θέση των χεριών. Όσο πιο απότομο, τόσο πιο δύσκολο είναι.
Πλευρικά push-ups
Αυτές οι επεκτάσεις που ξαπλώνουν σίγουρα δεν τις γνωρίζατε. Ξαπλώστε στο πλάι και ακουμπήστε το χέρι σας στο πάτωμα. Αυτός θα είναι ο βραχίονας που θα δουλέψουμε. Τυλίξτε το άλλο σας χέρι γύρω από το στήθος ή τη μέση σας, για να αποφύγετε τον πειρασμό να γέρνετε και να σπρώξετε. Θα χρειαστεί μόνο να κατεβείτε και να ανεβείτε κρατώντας αυτή τη θέση του σώματος. Οι τρικέφαλοι σου θα καούν!
λάκτισμα τρικεφάλου
Εάν δεν έχετε αλτήρες στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά μπουκάλια ή δοχεία απορρυπαντικού. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε κάτι βαρύ, μην ανησυχείτε, δουλέψτε για υψηλότερες επαναλήψεις για να κουράσετε τους μυς.
Πρέπει να υιοθετήσετε μια στάση στην οποία το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν είναι σε κίνδυνο. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος και όσο χαμηλότερη είναι η δύναμή σας, τόσο μεγαλύτερος κίνδυνος τραυματισμού θα προκαλέσετε στο κάτω μέρος της πλάτης και στους ώμους σας. Μην εκμεταλλευτείτε την άνοδο και την πτώση για να δημιουργήσετε μια ταλάντευση που βοηθά την κίνηση.
Επέκταση τρικεφάλου πάνω από το κεφάλι
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει όρθια ή καθιστή. Εάν στέκεστε όρθια, κρατήστε τα πόδια σας σε απόσταση κατά το πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες σας ίσιους και κοντά στα αυτιά σας.
Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας, χαμηλώνοντας τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας. Συνιστώ να το κάνετε μπροστά σε καθρέφτη για να ελέγξετε ότι οι αγκώνες δεν ανοίγουν καθώς αυξάνεται η μυϊκή κόπωση. Αν το βρίσκετε πολύ εύκολο, δοκιμάστε να το κάνετε με το ένα χέρι.