Δεν υπάρχει γυρισμός, αν έχετε φτάσει σε αυτό το άρθρο είναι με τη θέλησή σας ή επειδή κάποιος που σας αγαπά πολύ σας έχει σκεφτεί. Η εκπαίδευση του ορθού κοιλιακού (κοιλιακούς για θνητούς) είναι σχεδόν υποχρέωση. Η σταθερότητα του σώματός μας εξαρτάται από τον πυρήνα, επομένως δεν υπάρχει μεγαλύτερο κίνητρο από αυτό για να αρχίσετε να δυναμώνετε τους κοιλιακούς σας.
Εάν είστε αρχάριος ή θέλετε να συνεχίσετε την άσκηση μετά από μια μεγάλη σεζόν χωρίς να κάνετε περισσότερους από έναν κοιλιακούς την ημέρα (σηκώνεστε από το κρεβάτι), προτείνω μια ρουτίνα που μπορεί να προσαρμοστεί σε οποιοδήποτε επίπεδο και με πολύ πιο διασκεδαστικές ασκήσεις. Τολμάς?
Τι πρέπει να έχετε υπόψη σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση κοιλιακών;
Δεν πειράζει που πριν από χρόνια είχατε υπομείνει κοιλιακές ρουτίνες, αυτό δεν σας κάνει ειδικό για να συνεχίσετε την προπόνηση. Είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη σας τις παρακάτω συμβουλές για να μην τραυματιστείτε και να μην πετάξετε τη πετσέτα τη δεύτερη μέρα.
- Διορθώστε τη στάση του σώματος. Είτε πρόκειται να εκτελέσετε κρίσιμες στιγμές, σανίδες ή οποιοδήποτε άλλο είδος κοιλιακής άσκησης, είναι απαραίτητο να έχετε καλή στάση. Κοιτάξτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη, ζητήστε από κάποιον να σας διορθώσει ή αν δίνετε μόνος σας αυτή τη μάχη, χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας για να ηχογραφήσετε τον εαυτό σας και να αναλύσετε τη πόζα σας.
- Δυναμώστε την κοιλιά σας. Ούτε με τα χέρια, ούτε με τα πόδια, ούτε με το λαιμό. Ξέρω ότι αυτό είναι πιο εύκολο να το λες παρά να το κάνεις, αλλά πρέπει να επικεντρωθείς στο να βάλεις όλη σου τη δύναμη μόνο στον πυρήνα σου.
- Κάντε τις ασκήσεις δεν βιάζεται.
- Μην τα κάνετε κάθε μέρα. Ο ορθός κοιλιακός είναι ένα σύνολο μυών που χρειάζονται επίσης ξεκούραση για να δυναμώσουν και να αναπτυχθούν. Όπως δεν θα εκπαιδεύατε τον γλουτιαίο κάθε μέρα, το ίδιο συμβαίνει και με την κοιλιά. Ξεκινήστε κάνοντας το 3 ημέρες την εβδομάδα, αφήνοντας μια μέρα ανάπαυσης ενδιάμεσα.
- μην τακτοποιήσεις και αυξήσει την ένταση σταδιακά μέσα στις εβδομάδες.
- Τέντωμα. Δεν πρόκειται να σας κοροϊδέψουμε, σε 24-48 ώρες θα έχετε πόνο, αλλά αν θέλετε να μειώσετε την έντασή του πρέπει να τεντώσετε. Οι διατάσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και διευκολύνουν τη σωστή αποκατάσταση των μυϊκών ινών σας.
ασκήσεις για αρχάριους
Δεν ξεκινάμε όλοι από την ίδια βάση ή με την ίδια φυσική κατάσταση, γι' αυτό και πάντα προτιμώ να προτείνω προπονήσεις με βάση τον χρόνο . Δεν θα μου κάνει και πολύ καλό να σου πω να κάνεις 15 επαναλήψεις αν δεν μπορείς ούτε τις 7 ή αν, αντίθετα, πιστεύεις ότι είναι πολύ λίγες.
Σας προτείνω να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών σε διαστήματα των 20 δευτερολέπτων άσκησης/40 δευτερολέπτων ανάπαυσης, 30 δευτερολέπτων/30 δευτερολέπτων ή 40 δευτερολέπτων/20 δευτερολέπτων . Επιλέξτε μια διάρκεια άσκησης που μπορείτε να διαχειριστείτε άνετα για την πρώτη σας προπόνηση κοιλιακών.
Οι ασκήσεις που επέλεξα έχουν σχεδιαστεί για να σου δίνουν διαφορετικές ιδέες από τα crunches και να σε εμποδίζουν να κάνεις λάθος κινήσεις, όπως το τράβηγμα του λαιμού.
κινούμενο σίδερο
Τι θα λέγατε για την εργασία της κοιλιάς και του συντονισμού ταυτόχρονα; Σε περίπτωση που με μισείς, είμαστε στο σωστό δρόμο. Πιστέψτε με, αν και μπορεί να φαίνεται κακή ιδέα στην αρχή, είναι μια πολύ πιο ελαφριά εκδοχή της ισομετρικής σανίδας.
Πλευρική σανίδα
Προσαρμόστε την πλαϊνή πλάκα σύμφωνα με τη χωρητικότητά σας. Εάν νιώθετε ότι δεν μπορείτε να σταθείτε με τα πόδια σας ίσια και παίρνοντας το βάρος σας στο ένα πόδι, κάντε μια πλαϊνή σανίδα στα γόνατά σας.
Αν θέλετε να του δώσετε λίγο περισσότερη ένταση, μπορείτε να δοκιμάσετε να ακουμπήσετε στην παλάμη των χεριών σας, αντί στον πήχη σας.
Ελέγξτε ότι το ισχίο σας είναι στραμμένο προς τα εμπρός, μην το περιστρέψετε προς τα κάτω και μην το αφήσετε να χάσει την ευθεία του.
Το πόδι σηκώνεται
Τις πρώτες φορές θα σας είναι δύσκολο να κατεβάσετε εντελώς τα πόδια σας, είναι φυσιολογικό. Αυτό που ψάχνουμε με αυτή την άσκηση είναι να ελέγξουμε την κίνηση χρησιμοποιώντας τη δύναμη με την κοιλιά, όχι με τα χέρια ή το λαιμό.
Σας συνιστώ να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τον γλουτιαίο για να μην ταλαντεύεστε με την ανύψωση των ποδιών. Μη βιάζεσαι να τα κάνεις, όσο πιο αργά τα κάνεις τόσο πιο πολύ φαγούρα!
Scaler
Απλό και δυναμικό. Μπορείτε να το κάνετε αργά και σημειώνοντας κάθε βήμα ή με πιο ελαφρύ τρόπο, αγγίζοντας το έδαφος μόνο όταν τεντώνετε τα πόδια σας. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή ώστε οι γοφοί σας να μην είναι ανασηκωμένοι, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια για να ασκήσετε καλά τον πυρήνα σας.
https://www.youtube.com/watch?v=fBZHkGT0W5Y
Εκτελέστε 3 γύρους με 5 σειρές ο καθένας, δηλαδή:
(Παράδειγμα ρουτίνας με 20" άσκηση και 40" ξεκούραση)
- Σανίδα 20" με υποστηρίξεις πήχεις, πόδια ανοιγόμενο και κλείσιμο + στήριγμα 40"
- 20» Αριστερή πλαϊνή σανίδα + 40» ξεκούραση
- 20» Σανίδα δεξιά + 40» ξεκούραση
- 20» ανύψωση ποδιών + 40» ξεκούραση
- 20» ορειβάτης + 1:40» ξεκούραση
Ναι, τελειώνουμε κάθε γύρο με ένα επιπλέον λεπτό ανάπαυσης. Και μην ξεχνάτε να κάνετε διατάσεις!
μπόνους άσκησης
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Η προπόνηση με ιατρική μπάλα είναι ένα από τα αγαπημένα μου. Σε αυτή την άσκηση δουλεύεις όλο τον πυρήνα έντονα, χωρίς να κάνεις βαρετές κινήσεις. Η μίμηση του χτυπήματος που κάνει ένας ξυλοκόπος με το τσεκούρι του θα φαίνεται διασκεδαστικό και δυναμικό. Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε πολύ βαρύ φορτίο, προσπαθήστε να κάνετε την πρόσκρουση σκληρή στο έδαφος και προσπαθήστε να διατηρήσετε τον πυρήνα σας όσο πιο δυνατό γίνεται. Είναι σημαντικό να μην χρησιμοποιείτε μπάλα που αναπηδά.
Το Pallof Press έχει επίσης γίνει πολύ δημοφιλές τα τελευταία χρόνια. Οι ισομετρικές ασκήσεις γίνονται μεγάλος σύμμαχος όταν θέλεις να δημιουργήσεις ένταση στην κοιλιά, χωρίς όμως να θέτει σε κίνδυνο τη σπονδυλική σου στήλη. Θα παρατηρήσετε πώς καίγονται οι λοξοί σας!