Το πυελικό έδαφος είναι η ομάδα μυών και ιστών που στηρίζει την ουροδόχο κύστη, τη μήτρα και το ορθό, και η οποία τείνει να εξασθενεί με την ηλικία. Αυτή η απώλεια τόνου επιταχύνεται με την εμμηνόπαυση , προηγούμενες εγκυμοσύνες, δυσκοιλιότητα ή υπερβολικό βάρος. Πολλές γυναίκες αρχίζουν να παρατηρούν ήπια ακράτεια ούρων, επείγουσα ούρηση ή αίσθημα βάρους ή δυσφορίας στην περιοχή της πυέλου μετά την ηλικία των 50 ετών. Η αλήθεια είναι ότι η διατήρηση αυτών των μυών σε δραστηριότητα με μια σύντομη, συνεπή ρουτίνα μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά στον έλεγχο της κύστης και υπογραμμίζει τη σημασία της υγείας του πυελικού εδάφους και της συνολικής ποιότητας ζωής.
Δεν χρειάζεται να είστε ειδικός ή να αφιερώνετε ώρες την ημέρα. Λίγα λεπτά την ημέρα σε συγκεκριμένες, καλοσχεδιασμένες ασκήσεις είναι αρκετά για να παρατηρήσετε βελτιώσεις. Επιστημονικά στοιχεία υποστηρίζουν αυτές τις προπονήσεις , όπως δείχνουν πρόσφατες μελέτες για τους μύες του πυελικού εδάφους σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες παρατήρησαν βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη, τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων και τη συνολική ευεξία όταν ασκούνται τακτικά. Άλλες έρευνες υπογραμμίζουν ότι η δομημένη διδασκαλία - η εκμάθηση συσπάσεων χωρίς να πιέζετε ή να κρατάτε την αναπνοή σας - πολλαπλασιάζει τα αποτελέσματα.
Γιατί αποδυναμώνεται το πυελικό έδαφος;
Αυτή η δομή λειτουργεί σαν μια μυϊκή αιώρα που υποστηρίζει τα εσωτερικά όργανα. Με την έναρξη της εμμηνόπαυσης, η ελαστικότητα των ιστών μειώνεται λόγω της πτώσης των επιπέδων οιστρογόνων και, εάν υπάρχει ιστορικό κολπικών τοκετών, χρόνιου βήχα ή επαναλαμβανόμενης καταπόνησης, η υποστήριξη διακυβεύεται. Ο πόνος δεν είναι πάντα παρών. Μερικές φορές η πρώτη προειδοποίηση είναι μια ελαφριά στάξιμο όταν βήχετε, γελάτε ή σηκώνεστε από μια καρέκλα. Επιπλέον, ένας καθιστικός τρόπος ζωής ή η συστηματική καταπόνηση κατά τη διάρκεια των κενώσεων επιδεινώνει την κατάσταση, επειδή η υπερβολική κοιλιακή πίεση καταλήγει να βλάπτει τους βαθιούς κοιλιακούς μύες.
Γι' αυτό το απλό σφίξιμο δεν είναι αρκετό . Οι μύες του πυελικού εδάφους πρέπει να λειτουργούν σε συντονισμό με την αναπνοή, τη στάση του σώματος και την ικανότητα χαλάρωσης. Ένας μυς που παραμένει τεταμένος όλη την ημέρα δεν λειτουργεί σωστά. Η ισορροπία μεταξύ συστολής και χαλάρωσης είναι απαραίτητη για να είναι αποτελεσματικές οι ασκήσεις.
Καθημερινές ασκήσεις για την ενδυνάμωση της περιοχής
Η καθημερινή εξάσκηση 10 έως 15 λεπτών, χωρισμένη σε μία ή δύο συνεδρίες, είναι συνήθως πιο αποτελεσματική από μια μόνο μεγάλη συνεδρία. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με άδεια και ανώδυνη κύστη , εστιάζοντας πάντα στην αίσθηση εσωτερικής ανύψωσης και όχι πίεσης προς τα κάτω.
- Βασική συστολή Kegel: Σφίξτε τους μύες του πυελικού εδάφους σαν να σταματάτε τη ροή των ούρων (χωρίς να ουρείτε στην πραγματικότητα), κρατήστε τη στάση αυτή για 3-5 δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Αυτή είναι η βάση κάθε προπόνησης.
- Γρήγορες συσπάσεις: Πιέστε και αφήστε το σε ένα δευτερόλεπτο. Βοηθούν πολύ σε περίπτωση διαρροών κατά το φτέρνισμα ή τον βήχα.
- Διαφραγματική αναπνοή: Καθώς εκπνέετε, ενεργοποιήστε απαλά το περίνεό σας. Αυτό βελτιώνει τον συντονισμό με τους βαθύτερους κοιλιακούς μυς σας.
- Γέφυρα Γλουτών: Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε τη λεκάνη σας και ενεργοποιήστε την περιοχή της πυέλου στο υψηλότερο σημείο.
- Καθισμένος και όρθιος: Πριν σηκωθείτε από την καρέκλα σας, συσπάστε το περίνεό σας. Είναι μια απλή χειρονομία που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.
- Μάρτιος με ενεργοποίηση: Κάντε αργά βήματα και ενεργοποιήστε τους μύες σας λίγο πριν αλλάξετε το βάρος σας.
Ξεκινήστε με 8-10 επαναλήψεις κάθε άσκησης και ξεκουραστείτε ανάμεσα στα σετ για να αποφύγετε την κόπωση. Η συνέπεια είναι το κλειδί . Πολλές γυναίκες παρατηρούν σαφείς αλλαγές εντός 6 έως 12 εβδομάδων τακτικής εξάσκησης χρησιμοποιώντας τις καλύτερες ασκήσεις πυελικού εδάφους , οπότε αξίζει να είστε υπομονετικοί και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
Συνήθειες που προστατεύουν την ουροδόχο κύστη και το περίνεο
Οι μύες του πυελικού εδάφους δεν λειτουργούν μόνοι τους. Ορισμένες καθημερινές συνήθειες μειώνουν την πίεση στην ουροδόχο κύστη και το περίνεο και είναι εξίσου σημαντικές με την ίδια την άσκηση. Η πρόληψη της δυσκοιλιότητας με την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και νερού, η υιοθέτηση σωστής στάσης σώματος κατά την κένωση του εντέρου (με τα γόνατα ανασηκωμένα) και η αντιμετώπιση του επίμονου βήχα είναι βασικά μέτρα. Συνιστάται επίσης να διαχειρίζεστε το βάρος σας εάν είστε υπέρβαροι, να περιορίζετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ εάν παρατηρήσετε ότι επιδεινώνουν τα συμπτώματά σας και να αποφεύγετε να πηγαίνετε συχνά στην τουαλέτα «για κάθε ενδεχόμενο», καθώς αυτό διαταράσσει το αντανακλαστικό της ουροδόχου κύστης.
Σε αυτό το στάδιο της ζωής, η διατήρηση καλής στάσης του σώματος κατά τη μεταφορά τσαντών ή το σήκωμα από το κρεβάτι είναι επίσης απαραίτητη. Εάν ορισμένες κινήσεις προκαλέσουν ατυχήματα, συνιστάται να τις προσαρμόσετε. Η εγκράτεια εξαρτάται από έναν συνδυασμό παραγόντων: μύες, περιτονία, αναπνοή και καθημερινές συνήθειες, όχι μόνο μεμονωμένες επαναλήψεις.
Πότε να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια
Δεν μπορούν όλες οι περιπτώσεις ακράτειας ούρων να αντιμετωπιστούν μόνο με ασκήσεις. Εάν η διαρροή είναι συχνή, απαιτεί τη χρήση επιθεμάτων ή συνοδεύεται από πόνο, πρήξιμο στον κόλπο, κάψιμο ή αίμα στα ούρα , είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία. Συνιστάται επίσης να ζητήσετε ιατρική συμβουλή εάν, μετά από αρκετές εβδομάδες σωστής πρακτικής, δεν παρατηρηθεί βελτίωση ή εάν είναι δύσκολο να εντοπιστεί η σωστή συστολή. Ένας εξειδικευμένος φυσιοθεραπευτής ή γυναικολόγος μπορεί να προσαρμόσει τη ρουτίνα στις συγκεκριμένες ανάγκες κάθε γυναίκας και να αποκλείσει άλλα προβλήματα υγείας.
Το πυελικό έδαφος μπορεί να εκπαιδευτεί σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται όταν η ρουτίνα προσαρμόζεται στην ουροδόχο κύστη, την αναπνοή και τα συμπτώματά σας. Η αφιέρωση λίγων λεπτών την ημέρα σε αυτό το μέρος του σώματός σας αποτελεί άμεση επένδυση στην ανεξαρτησία, την άνεση και τη συνολική ευεξία. Τέλος, να θυμάστε ότι αυτό το περιεχόμενο προορίζεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη διάγνωση ή την παρακολούθηση από έναν επαγγελματία υγείας. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες, ζητήστε ιατρική συμβουλή.
