Η σχέση μεταξύ αυτού που τρώμε και των μυών μας υπερβαίνει κατά πολύ τον αριθμό στη ζυγαριά. Μια σειρά πρόσφατων ερευνών δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να βλάψει την ποιότητα του μυϊκού ιστού , ειδικά στα πόδια, και να συμβάλει σε μακροχρόνια προβλήματα στις αρθρώσεις.
Αυτά τα ευρήματα, βασισμένα σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Radiology, υποδηλώνουν ότι το είδος της τροφής που καταναλώνεται είναι εξίσου σημαντικό με τον αριθμό των θερμίδων . Ακόμη και μεταξύ ατόμων με παρόμοια επίπεδα σωματικής δραστηριότητας και συγκρίσιμη πρόσληψη θερμίδων, όσοι καταναλώνουν περισσότερες υπερεπεξεργασμένες τροφές συσσωρεύουν περισσότερο λίπος στους μύες των μηρών τους, μια αλλαγή που σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας του γόνατος.
Τι κάνουν οι υπερεπεξεργασμένες τροφές στους μύες σας;
Η ερευνητική ομάδα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια στο Σαν Φρανσίσκο παρατήρησε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα προάγουν τη συσσώρευση ενδομυϊκού λίπους στους μηρούς . Αυτό το λίπος διεισδύει ανάμεσα στις μυϊκές ίνες και σταδιακά τις αντικαθιστά, προκαλώντας απώλεια ποιότητας και λειτουργικής ικανότητας των μυών.
Στις μαγνητικές τομογραφίες που πραγματοποιήθηκαν στους συμμετέχοντες, οι ειδικοί παρατήρησαν πώς λωρίδες λίπους αντικαθιστούσαν τις υγιείς μυϊκές ίνες , ένα φαινόμενο που περιγράφεται ως λιπώδης εκφύλιση των μυών. Αυτή η αλλοίωση εξαρτάται όχι μόνο από το αν το άτομο είναι υπέρβαρο ή ασκείται περισσότερο ή λιγότερο, αλλά και από τον συγκεκριμένο ρόλο που παίζουν τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα στην καθημερινή του διατροφή.
Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι αυτός ο τύπος διήθησης λίπους μπορεί να περάσει απαρατήρητος με την πρώτη ματιά, αλλά τελικά επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ο μυς ανταποκρίνεται στη σωματική άσκηση και την ικανότητά του να προστατεύει τις αρθρώσεις. Ένας λιγότερο πυκνός μυς, που διηθείται περισσότερο από λίπος, είναι λιγότερο αποτελεσματικός στην απορρόφηση των φορτίων στο γόνατο, κάτι που μακροπρόθεσμα μπορεί να συμβάλει στην επιδείνωση της άρθρωσης.
Επιπλέον, αυτά τα προϊόντα συχνά παρέχουν πολλές θερμίδες, αλλά είναι φτωχά σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας , όπως πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, μέταλλα όπως ο σίδηρος ή υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτό ενισχύει τη σημασία μιας διατροφής απαλλαγμένης από υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Η σύνδεση με την οστεοαρθρίτιδα του γόνατος
Μία από τις πτυχές που απασχολεί περισσότερο τους συγγραφείς της μελέτης είναι η σχέση μεταξύ του ενδομυϊκού λίπους στον μηρό και του κινδύνου οστεοαρθρίτιδας του γόνατος . Αυτή η ασθένεια, η οποία βρίσκεται σε άνοδο παγκοσμίως, δεν συνδέεται μόνο με την ηλικία: σχετίζεται επίσης με ανθυγιεινούς τρόπους ζωής, υπερβολικό βάρος και κακής ποιότητας διατροφή.
Η Δρ. Zehra Akkaya, επικεφαλής ερευνήτρια και ειδικός στην απεικόνιση του μυοσκελετικού συστήματος, τονίζει ότι τις τελευταίες δεκαετίες η παρουσία φυσικών συστατικών στη διατροφή έχει μειωθεί , ενώ τα βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα με τεχνητά αρώματα, πρόσθετα και χημικές τροποποιήσεις που είναι τυπικά για τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν κερδίσει έδαφος.
Η οστεοαρθρίτιδα του γόνατος αποτελεί ήδη ένα από τα μεγαλύτερα κόστη υγειονομικής περίθαλψης που δεν σχετίζονται με τον καρκίνο σε πολλές χώρες, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στην Ευρώπη, και συνδέεται στενά με την παχυσαρκία. Η μελέτη υποδηλώνει ότι, πέρα από το βάρος, η υποβάθμιση της ποιότητας των μυών λόγω της διήθησης λίπους θα μπορούσε να είναι ένας άλλος σύνδεσμος που συνδέει τη διατροφή με την επιδείνωση των αρθρώσεων.
Από κλινική άποψη, οι συγγραφείς πιστεύουν ότι η αντιμετώπιση τροποποιήσιμων παραγόντων του τρόπου ζωής , συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των υπερεπεξεργασμένων τροφών, θα πρέπει να παραμείνει ο ακρογωνιαίος λίθος της έγκαιρης διαχείρισης της οστεοαρθρίτιδας. Η διατήρηση ισχυρών μυών των μηρών με καλή εσωτερική σύνθεση μπορεί να μετριάσει μέρος του μηχανικού φορτίου που υφίστανται τα γόνατα καθημερινά.
Ποιες τροφές εμπίπτουν στην κατηγορία των υπερεπεξεργασμένων;
Όταν μιλάμε για υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, δεν αναφερόμαστε σε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, αλλά σε μια ομάδα βιομηχανικών προϊόντων που έχουν σχεδιαστεί για να είναι πολύ εύγευστα και εύκολα στην κατανάλωση, συνήθως έτοιμα προς κατανάλωση ή με ελάχιστη προετοιμασία.
Συνήθως συνδυάζουν πρόσθετα σάκχαρα, λιπαρά χαμηλής ποιότητας, αλάτι, ραφιναρισμένα αλεύρια και πολλά πρόσθετα (χρωστικές, ενισχυτικά γεύσης, γαλακτωματοποιητές, γλυκαντικά κ.λπ.). Αυτό το μείγμα έχει σχεδιαστεί για να είναι πολύ ελκυστικό για τον ουρανίσκο και τον εγκέφαλο, γεγονός που ενθαρρύνει την επαναλαμβανόμενη κατανάλωση και, σε πολλές περιπτώσεις, δυσκολεύει τη μετριασμό της.
Τα πιο συνηθισμένα προϊόντα αυτής της κατηγορίας περιλαμβάνουν ζαχαρούχα δημητριακά πρωινού, βιομηχανικά παραγόμενα ψωμιά και αρτοσκευάσματα και συσκευασμένα μπισκότα . Πολλές μαργαρίνες και αλείμματα με πρόσθετα, καθώς και γλυκά, γεμιστές σοκολάτες και επιδόρπια γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής επεξεργασίας, εμπίπτουν επίσης σε αυτήν την ομάδα.
Ένα άλλο σημαντικό μέρος των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων αποτελείται από αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και άλλα ζαχαρούχα ποτά , καθώς και αλμυρά σνακ, συσκευασμένα ορεκτικά, επεξεργασμένα πατατάκια και παρόμοια είδη. Αυτά συμπληρώνονται από έτοιμα γεύματα, κατεψυγμένες πίτσες, fast food όπως χοτ ντογκ και, γενικά, προϊόντα που είναι έτοιμα για ζέσταμα και κατανάλωση.
Στο ευρωπαϊκό πλαίσιο, αλλά και στην Ισπανία, αυτά τα προϊόντα έχουν καθιερωθεί σταθερά στο καλάθι αγορών , ιδίως λόγω της ευκολίας, της μεγάλης διάρκειας ζωής και της ανταγωνιστικής τιμής τους. Το πρόβλημα είναι ότι, όταν καταλαμβάνουν σημαντικό μέρος της καθημερινής διατροφής, εκτοπίζουν φρέσκα τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ψάρια ή κρέας, τα οποία έχουν καλύτερη διατροφική ποιότητα.
Για την Ευρώπη και την Ισπανία, όπου η συχνότητα εμφάνισης του υπερβολικού βάρους και της οστεοαρθρίτιδας αυξάνεται, τα αποτελέσματα αυτά προσθέτουν περαιτέρω βάρος στη συζήτηση σχετικά με την ανάγκη για δημόσιες πολιτικές που προωθούν την υγιεινή διατροφή , τόσο σε εκπαιδευτικό όσο και σε κανονιστικό επίπεδο.
Πώς διεξήχθη η μελέτη για τους μύες και τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Για να διευκρινίσει την επίδραση αυτών των προϊόντων στους μύες, η ομάδα του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια χρησιμοποίησε δεδομένα από την Πρωτοβουλία για την Οστεοαρθρίτιδα, μια μεγάλη εθνική μελέτη που χρηματοδοτήθηκε από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ . Αυτή η ομάδα παρακολουθεί χιλιάδες άτομα με στόχο την καλύτερη κατανόηση του τρόπου πρόληψης και θεραπείας της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος.
Η συγκεκριμένη ανάλυση για τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και τους μύες περιελάμβανε 615 ενήλικες, 275 άνδρες και 340 γυναίκες , με μέση ηλικία περίπου 60 ετών. Κανένας δεν έδειξε σημάδια οστεοαρθρίτιδας στις αρχικές απεικονιστικές εξετάσεις, αν και είχαν μέσο δείκτη μάζας σώματος 27, δηλαδή ήταν στην περιοχή των μετρίως υπέρβαρων.
Τα διατροφικά αρχεία έδειξαν ότι, κατά μέσο όρο, περίπου το 41% των τροφίμων που καταναλώθηκαν το προηγούμενο έτος θα μπορούσαν να χαρακτηριστούν ως υπερεπεξεργασμένα . Δηλαδή, σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας πρόσληψης προερχόταν από αυτά τα είδη βιομηχανικών προϊόντων, κάτι που δεν απέχει πολύ από αυτό που παρατηρείται σε πολλές δυτικές χώρες.
Για την αξιολόγηση της ποιότητας των μυών του μηρού, οι ερευνητές χρησιμοποίησαν μαγνητική τομογραφία (MRI ) χωρίς σκιαγραφικό, μια ευρέως διαθέσιμη τεχνική απεικόνισης στα νοσοκομεία που διαφοροποιεί σαφώς τον μυϊκό ιστό από το διηθημένο λίπος. Αυτή η μεθοδολογία παρέχει μια εξαιρετικά ακριβή εικόνα της εσωτερικής σύνθεσης του μυός, πέρα από το εξωτερικό του μέγεθος.
Διασταυρώνοντας δεδομένα κατανάλωσης υπερεπεξεργασμένων τροφίμων με σαρώσεις μαγνητικής τομογραφίας, η ομάδα εντόπισε ένα συνεπές μοτίβο: όσο υψηλότερη ήταν η πρόσληψη υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, τόσο μεγαλύτερη ήταν η ποσότητα ενδομυϊκού λίπους στους μηρούς. Και αυτή η σύνδεση παρέμεινε ακόμη και μετά την προσαρμογή για τις συνολικές θερμίδες, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, την πρόσληψη λίπους και τους κοινωνικοδημογραφικούς παράγοντες.
Πέρα από τις θερμίδες: η σημασία της ποιότητας της διατροφής
Ένα από τα πιο εντυπωσιακά συμπεράσματα της μελέτης είναι ότι η απλή μέτρηση θερμίδων ή η περισσότερη άσκηση δεν είναι αρκετή . Άτομα με υψηλό ποσοστό υπερεπεξεργασμένων τροφών στη διατροφή τους εμφάνισαν χειρότερη ποιότητα μυϊκής μάζας, παρόλο που, σε ορισμένες περιπτώσεις, η πρόσληψη ενέργειας ή το επίπεδο δραστηριότητάς τους δεν διέφεραν σημαντικά από εκείνους που κατανάλωναν λιγότερα από αυτά τα προϊόντα.
Αυτό ενισχύει την ιδέα ότι η ποιότητα της διατροφής αξίζει να αποτελεί κεντρικό πυλώνα σε οποιοδήποτε πρόγραμμα υγείας , είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, βελτίωση της σωματικής απόδοσης είτε για υγεία των αρθρώσεων. Δεν είναι το ίδιο να προσλαμβάνεις 500 θερμίδες από φρούτα, λαχανικά και ψάρια με αυτά που προσλαμβάνεις από αναψυκτικά, αρτοσκευάσματα και fast food, ακόμα κι αν ο συνολικός αριθμός είναι ο ίδιος.
Η Δρ. Akkaya και η ομάδα της επιμένουν ότι τα σχέδια απώλειας βάρους δεν πρέπει να επικεντρώνονται αποκλειστικά στη μείωση των θερμίδων και στην αύξηση της άσκησης, αλλά και στη βελτίωση της ποιότητας των τροφίμων. Αυτό σημαίνει σταδιακή αντικατάσταση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων με φρέσκες ή ελάχιστα επεξεργασμένες επιλογές που παρέχουν ποιοτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και υγιή λίπη.
Από πρακτική άποψη, αυτό σημαίνει μείωση της κατανάλωσης έτοιμων γευμάτων, αρτοσκευασμάτων και ζαχαρούχων ποτών και αύξηση της πρόσληψης απλών τροφών όπως λαχανικά και φρούτα , φυσικοί ξηροί καρποί, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άπαχες πρωτεΐνες. Δεν είναι απαραίτητο να αλλάξετε τα πάντα μονομιάς, αλλά μάλλον να απομακρύνετε σταδιακά τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα από το κέντρο της διατροφής σας.
Για την Ευρώπη και την Ισπανία, όπου η συχνότητα εμφάνισης του υπερβολικού βάρους και της οστεοαρθρίτιδας αυξάνεται, τα αποτελέσματα αυτά προσθέτουν περαιτέρω βάρος στη συζήτηση σχετικά με την ανάγκη για δημόσιες πολιτικές που προωθούν μια διατροφή που εξαρτάται λιγότερο από τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα , τόσο σε εκπαιδευτικό όσο και σε κανονιστικό επίπεδο.
Τι σημαίνουν αυτά τα ευρήματα για την καθημερινότητά σας;
Πέρα από τα τεχνικά δεδομένα, το υποκείμενο μήνυμα είναι αρκετά σαφές: αυτό που βάζετε στο πιάτο σας επηρεάζει άμεσα την υγεία των μυών και των γονάτων σας , ακόμα κι αν ασκείστε τακτικά ή ελέγχετε το μέγεθος των μερίδων σας. Μια δίαιτα πλούσια σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί σταδιακά να βλάψει τον μυϊκό ιστό χωρίς καν να το συνειδητοποιήσετε.
Στην πράξη, αυτό μπορεί με την πάροδο του χρόνου να μεταφραστεί σε λιγότερο αποτελεσματικούς μύες, αυξημένη κόπωση με την καθημερινή άσκηση και μειωμένη ικανότητα προστασίας των αρθρώσεων. Προσθέστε σε αυτό το υψηλότερο σωματικό βάρος και η συνταγή για προβλήματα στο γόνατο απέχει πολύ από το να είναι ιδανική.
Οι ειδικοί επιμένουν ότι ο στόχος δεν είναι να δαιμονοποιήσουμε κάποιο συγκεκριμένο προϊόν ή να απαγορεύσουμε τα πάντα, αλλά μάλλον να μειώσουμε τη συχνότητα και την ποσότητα των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή μας . Το να τα κρατάμε για ειδικές περιστάσεις, αντί να τα εντάσσουμε στην καθημερινή μας ρουτίνα, αντιπροσωπεύει ήδη μια σημαντική αλλαγή στην επίδρασή τους στο σώμα μας.
Η επιλογή να μαγειρεύετε περισσότερο στο σπίτι, ο προγραμματισμός των αγορών σας εκ των προτέρων και η ιεράρχηση φρέσκων ή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων μπορούν να κάνουν τη διαφορά μεσοπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα. Ενώ μπορεί να φαίνεται σαν μια μικρή προσαρμογή, η αντικατάσταση ενός πρωινού με αρτοσκευάσματα και ζαχαρούχα ποτά με φρούτα, φυσικό γιαούρτι και ψωμί ολικής αλέσεως, για παράδειγμα, είναι ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Η συνειδητοποίηση ότι αυτά τα προϊόντα όχι μόνο επηρεάζουν το βάρος αλλά και την υποκείμενη δομή του μυϊκού ιστού και τον κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας θα μπορούσε να μας ωθήσει να επανεξετάσουμε ορισμένες από τις διατροφικές μας συνήθειες. Η φροντίδα των μυών μας σήμερα αποτελεί άμεση επένδυση στο πώς θα κινούμαστε και θα νιώθουμε σε λίγα χρόνια.
