Τα τελευταία χρόνια, η διαλειμματική νηστεία έχει εξελιχθεί από μια εφάπαξ στρατηγική σε ένα είδος παγκόσμιας τάσης. Πολλοί άνθρωποι στην Ισπανία και σε όλη την Ευρώπη την έχουν ενσωματώσει στην καθημερινότητά τους ελπίζοντας να χάσουν βάρος πιο γρήγορα, να βελτιώσουν την μεταβολική τους υγεία ή ακόμα και να «επαναφέρουν» το σώμα τους.
Αν και ο όρος επαναλαμβάνεται παντού, οι ειδικοί επιμένουν ότι δεν πρόκειται για θαυματουργή θεραπεία . Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι χρήσιμη για ορισμένους ανθρώπους, ουδέτερη για άλλους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη και μη συνιστώμενη. Αυτό που τονίζουν οι ειδικοί είναι ένα κοινό μήνυμα: αντί να ασχολούμαστε με τον αριθμό των ωρών χωρίς φαγητό, είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη το πλαίσιο, την ποιότητα της διατροφής και το κατά πόσον η στρατηγική είναι βιώσιμη.
Τι είναι στην πραγματικότητα η διαλειμματική νηστεία (και τι δεν είναι)
Η διαλειμματική νηστεία δεν αφορά μια συγκεκριμένη δίαιτα, αλλά έναν τρόπο οργάνωσης των χρόνων φαγητού και ανάπαυσης . Τα πιο συνηθισμένα πρωτόκολλα κυμαίνονται από 12 ώρες χωρίς φαγητό (για παράδειγμα, από τις 8 μ.μ. έως τις 8 π.μ.) έως μεγαλύτερα προγράμματα όπως 16:8 ή ακόμα και 18:6, όπου τα γεύματα συγκεντρώνονται σε ένα στενότερο χρονικό παράθυρο.
Ο αθλητικός διατροφολόγος Φράνσις Χόλγουεϊ επισημαίνει ότι η διαλειμματική νηστεία δεν είναι, από μόνη της, ένα πλήρες σχέδιο απώλειας βάρους, αλλά μάλλον μία από τις τρεις κύριες στρατηγικές για τη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων . Οι άλλες δύο είναι η μείωση των μακροθρεπτικών συστατικών (μείωση των λιπών, των υδατανθράκων ή και των δύο) και η εξάλειψη ορισμένων ομάδων τροφίμων (για παράδειγμα, οι vegan ή οι παλαιολιθικές δίαιτες, οι οποίες περιορίζουν συγκεκριμένα τρόφιμα).
Από αυτή την οπτική γωνία, η διαλειμματική νηστεία έχει νόημα μόνο εάν σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε . Το να μένετε 12, 16 ή 18 ώρες χωρίς φαγητό δεν εγγυάται τίποτα από μόνο του: εάν καταναλώνετε περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού από όση χρησιμοποιεί το σώμα σας, δεν θα υπάρξει απώλεια βάρους και, σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί ακόμη και να πάρετε βάρος.
Ο Χόλγουεϊ επισημαίνει ότι η αύξηση αυτής της πρακτικής εξηγείται εν μέρει από το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι το βρίσκουν εύκολο να παραλείπουν το πρωινό . Αυτή η απόφαση μειώνει τον συνολικό αριθμό των ημερήσιων γευμάτων και, για ορισμένους, διευκολύνει την προσαρμογή του ενεργειακού τους ισοζυγίου χωρίς να μετρούν σχολαστικά τις θερμίδες.
Τι λένε τα επιστημονικά δεδομένα για την απώλεια βάρους και την μεταβολική υγεία
Όσον αφορά τα αποτελέσματα, ο Francis Holway επισημαίνει ότι οι μετα-αναλύσεις και οι ανασκοπήσεις των τελευταίων 15 ετών καταλήγουν ουσιαστικά στο ίδιο συμπέρασμα: η διαλειμματική νηστεία δεν προσφέρει εξαιρετικά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλες δίαιτες χαμηλών θερμίδων όταν συγκρίνεται με ίσα επίπεδα θερμίδων.
Μελέτες που αναλύουν μεταβλητές όπως το σωματικό βάρος, το λίπος, η αντίσταση στην ινσουλίνη, η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση δείχνουν παρόμοιες βελτιώσεις τόσο με τη διαλειμματική νηστεία όσο και με τις παραδοσιακές προσεγγίσεις περιορισμού θερμίδων. Με άλλα λόγια, το όφελος προέρχεται από την προσαρμογή της συνολικής πρόσληψης ενέργειας και τη διατήρηση της συμμόρφωσης, όχι απλώς από τη συσσώρευση ωρών χωρίς φαγητό.
Στην πραγματικότητα, ο Holway επισημαίνει ότι καμία μελέτη τις τελευταίες δεκαετίες δεν έχει δείξει ότι ένα πρωτόκολλο διαλειμματικής νηστείας χωρίς έλλειμμα θερμίδων έχει οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους. Χωρίς αυτή τη διαφορά μεταξύ του τι καταναλώνεται και τι δαπανάται, το σώμα δεν έχει κίνητρο να αντλήσει βιώσιμα αποθέματα λίπους.
Ως εκ τούτου, οι ειδικοί παρουσιάζουν τη νηστεία ως ένα ακόμη εργαλείο στο διατροφικό οπλοστάσιο. Για όσους έχουν υπερβολικό σωματικό λίπος, μπορεί να χρησιμεύσει ως πλαίσιο για να τρώνε λιγότερο. Αλλά σε σύγκριση με άλλες μεθόδους που επίσης μειώνουν τις θερμίδες, δεν φαίνεται ανώτερη ή επαναστατική, αλλά μάλλον ως μια εναλλακτική λύση που μπορεί να ταιριάζει στο άτομο καλύτερα ή χειρότερα.
Γιατί μερικές φορές δεν χάνεις βάρος ακόμα και όταν νηστικός
Ο διατροφολόγος Saúl Sánchez επιμένει ότι το κλειδί της επιτυχίας δεν είναι το αν χρησιμοποιείτε ένα πρωτόκολλο 12:12, 16:8 ή 18:6, αλλά το αν στην πραγματικότητα επιτυγχάνετε ένα διαρκές έλλειμμα θερμίδων . Αν καταλήξετε να τρώτε περισσότερο από όσο θα έπρεπε κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου, το επιλεγμένο πρωτόκολλο δεν έχει σημασία: το σώμα ανταποκρίνεται στην ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά, όχι στο ρολόι.
Ένα από τα λάθη που παρατηρώ στην πρακτική μου είναι η χρήση της νηστείας ως άδεια για να «αντισταθμίσω» αργότερα . Μετά από πολλές ώρες χωρίς φαγητό, είναι εύκολο να αναπτύξετε την αίσθηση ότι «το αξίζετε» και να καταφύγετε σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, πολύ μεγάλες μερίδες ή μη ικανοποιητικά γεύματα, τα οποία καταλήγουν να αυξάνουν δραστικά τη συνολική πρόσληψη τροφής.
Ο Sánchez εξηγεί ότι αυτό το μοτίβο μπορεί να οδηγήσει σε ένα είδος μεταβολικής παγίδας : υποφέρετε κατά τη φάση της νηστείας, αλλά όταν φτάνει το φαγητό, καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό,τι χρειάζεται, προάγοντας φλεγμονή χαμηλού βαθμού και με την πάροδο του χρόνου, ο μεταβολισμός σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικός. Το αποτέλεσμα είναι απογοητευτικό: φαίνεται σαν να καταβάλλετε τεράστια προσπάθεια χωρίς να βλέπετε καμία αλλαγή στη ζυγαριά.
Για να αποφευχθεί αυτό, ο ειδικός προτείνει να εστιάσετε στην ποιότητα και τη σύνθεση των γευμάτων και όχι στο χρονόμετρο . Η ιεράρχηση χορταστικών και θρεπτικών τροφών, η προσαρμογή της πρόσληψης υδατανθράκων στη σωματική δραστηριότητα και η μη χρήση του παραθύρου φαγητού ως δικαιολογία για υπερκατανάλωση τροφής είναι εξίσου, αν όχι περισσότερο, σημαντικά από τον αριθμό των ωρών νηστείας.
Προσαρμογή πρωτεϊνών, κορεσμού και υδατανθράκων
Ένας από τους πυλώνες που ο Saúl Sánchez θεωρεί απαραίτητο είναι η διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης . Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια λίπους και είναι επίσης ιδιαίτερα χορταστικό, διευκολύνοντας την αποφυγή της ανεξέλεγκτης πείνας στο τέλος της περιόδου νηστείας.
Αν δεν καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του διατροφικού σας παραθύρου, είναι πιο πιθανό να χάσετε μυϊκή μάζα μαζί με λίπος, κάτι που είναι ανεπιθύμητο, ειδικά για άτομα με έντονη δραστηριότητα ή για όσους κάνουν προπόνηση δύναμης. Επιπλέον, η πείνα είναι πιο πιθανό να σας κυριεύσει, οδηγώντας σε υπερφαγία ή παρορμητικό φαγητό.
Το δεύτερο σημείο που τονίζει είναι η ατομική προσαρμογή της πρόσληψης υδατανθράκων . Κάποιος που περνάει το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένος μπροστά σε έναν υπολογιστή δεν χρειάζεται την ίδια πρόσληψη ενέργειας με κάποιον που κάνει έντονη σωματική εργασία ή που προπονείται με υψηλή ένταση αρκετές φορές την εβδομάδα. Η διατήρηση αυτής της ισορροπίας βοηθά στην αποτροπή του να γίνει η νηστεία μια συνεχής μάχη κατά της πείνας.
Από αυτή την οπτική γωνία, η διαλειμματική νηστεία δεν θα πρέπει να βιώνεται ως βασανιστήριο. Ο Sánchez την παρουσιάζει ως εργαλείο συμμόρφωσης : μπορεί να απλοποιήσει τον προγραμματισμό των γευμάτων, να βοηθήσει στον έλεγχο της συναισθηματικής κατανάλωσης τροφής και να μειώσει τα συνεχή σνακ. Αλλά αν προκαλεί άγχος, ευερεθιστότητα ή τεταμένη σχέση με το φαγητό, πιθανότατα δεν είναι η καλύτερη επιλογή για αυτό το άτομο.
Νηστεία, αυτοφαγία και άλλα κοινώς υποσχόμενα οφέλη
Παράλληλα με τη συζήτηση για το βάρος, ορισμένοι υποστηρίζουν τη διαλειμματική νηστεία λόγω των υποτιθέμενων επιπτώσεών της σε διαδικασίες όπως η αυτοφαγία , ο κυτταρικός μηχανισμός ανακύκλωσης και εσωτερικού καθαρισμού. Αυτή η έννοια έχει γίνει δημοφιλής στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης και στον τύπο, συχνά συνοδευόμενη από υπερβολικά αισιόδοξα μηνύματα.
Ο Saúl Sánchez διευκρινίζει ότι η αυτοφαγία είναι μια πραγματική και σχετική διαδικασία στη βιολογία, αλλά ότι, πρακτικά μιλώντας, στην καθημερινή ζωή κάποιου στην Ισπανία που επιδιώκει κυρίως να χάσει βάρος και να βελτιώσει τα αποτελέσματα των εξετάσεων αίματος, δεν πρόκειται να παρατηρήσει μια δραματική αλλαγή μόνο και μόνο για αυτόν τον λόγο. Οι επιπτώσεις στους συνολικούς δείκτες υγείας είναι περισσότερο προϊόν των συνηθειών του τρόπου ζωής παρά ενός μεμονωμένου πρωτοκόλλου νηστείας.
Άλλοι ειδικοί επισημαίνουν ότι, αν και η νηστεία μπορεί να ενεργοποιήσει ορισμένες ευεργετικές οδούς, είναι επικίνδυνο να υπερεκτιμούμε τον αντίκτυπό της και να υποτιμούμε παράγοντες τόσο βασικούς όσο το είδος της τροφής που καταναλώνεται, η νυχτερινή ανάπαυση, η σωματική άσκηση ή η διαχείριση του στρες.
Συνοψίζοντας, τα οφέλη που της αποδίδονται θα πρέπει να ερμηνεύονται με προσοχή: η νηστεία μπορεί να ενταχθεί σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά δεν αντικαθιστά τους άλλους πυλώνες ούτε επιτρέπει την παραμέληση του περιεχομένου του πιάτου ή της σημασίας του ύπνου.
Επιδράσεις της νηστείας σε αθλητές και πολύ δραστήρια άτομα
Στον κόσμο του αθλητισμού, ειδικοί όπως ο Francis Holway και ο διατροφολόγος και κορυφαίος αθλητής Óscar Hurtado προσφέρουν ένα ιδιαίτερα προσεκτικό μήνυμα. Για όσους προπονούνται σε διπλές προπονήσεις , επιδιώκουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα ή διατηρούν υψηλούς όγκους προπόνησης, η παρατεταμένη νηστεία θα μπορούσε να λειτουργήσει ενάντια στους στόχους τους.
Ο Χόλγουεϊ πιστεύει ότι, σε αυτά τα προφίλ, μια στρατηγική που συγκεντρώνει πάρα πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι «λίγο αυτοκτονική», καθώς δυσκολεύει την απόκτηση της ενέργειας και των θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για την απόδοση και την αποκατάσταση . Σε ορισμένες περιπτώσεις, εάν ο στόχος είναι η προσαρμογή των ωρών των γευμάτων, μπορεί να είναι λιγότερο προβληματικό να μειωθούν οι ώρες των απογευματινών και βραδινών γευμάτων αντί να παραλείπεται συστηματικά το πρωινό.
Ο Όσκαρ Χουρτάδο είναι ακόμη πιο εμφατικός: υποστηρίζει ότι η διαλειμματική νηστεία δεν προσφέρει αποδεδειγμένα οφέλη που να ξεπερνούν αυτά μιας καλά σχεδιασμένης δίαιτας χαμηλών θερμίδων . Δηλώνει ότι, σε πολλές περιπτώσεις, το μόνο που συμβαίνει είναι ότι αυτό που ήταν ήδη κοινή πρακτική για ορισμένους ανθρώπους - το να ξυπνούν χωρίς να πεινάνε και να αναβάλλουν το πρώτο τους γεύμα - χαρακτηρίζεται ως «νηστεία».
Στον κόσμο των ερασιτεχνών δρομέων και ποδηλατών, όπου η νηστεία έχει γίνει σχεδόν τάση, ο Hurtado επισημαίνει ότι το σώμα χρειάζεται ένα συνεκτικό σχέδιο πρόσληψης τροφής για την αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων, την επιδιόρθωση του μυϊκού ιστού και την πρόληψη της μείωσης της απόδοσης. Σε αυτές τις περιπτώσεις, αυτό που είναι της μόδας δεν είναι πάντα το καλύτερο για την υγεία του σώματος.
Χρονισμός μεταξύ των γευμάτων, πέψη και υγεία του εντέρου
Πέρα από τις συνολικές ώρες χωρίς φαγητό, ορισμένοι ειδικοί επικεντρώνονται σε ό,τι συμβαίνει μεταξύ των γευμάτων. Ο Όσκαρ Χουρτάδο εξηγεί τον ρόλο του λεγόμενου μεταναστευτικού κινητικού συμπλέγματος , ενός μηχανισμού στο έντερο που λειτουργεί ως ένα είδος εσωτερικού σαρωτή, απομακρύνοντας τα υπολείμματα τροφών και μετακινώντας τα προς το παχύ έντερο.
Για να λειτουργήσει σωστά αυτό το σύστημα, απαιτείται ένα ελάχιστο διάστημα περίπου 3,5 έως 4 ωρών μεταξύ των γευμάτων . Εάν ένα άτομο τρώει συνεχώς σνακ ή ακολουθεί τη συνήθη συμβουλή να τρώει 5 ή 6 γεύματα σε γρήγορη διαδοχή με ελάχιστη ανάπαυση, αυτός ο πολύπλοκος μεταναστευτικός μηχανισμός δεν ενεργοποιείται με τον βέλτιστο τρόπο.
Ο Hurtado προειδοποιεί ότι αυτό το πρότυπο συχνής κατανάλωσης φαγητού, χωρίς επαρκή χρόνο για να ξεκουραστεί η πέψη, μπορεί να συμβάλει στην παραμονή υπολειμμάτων τροφών στο λεπτό έντερο και έτσι να προωθήσει προβλήματα όπως η υπερανάπτυξη βακτηρίων του λεπτού εντέρου (SIBO) . Σε αυτή την περίπτωση, τα βακτήρια από το κόλον μεταναστεύουν στο λεπτό έντερο, γεγονός που σχετίζεται με αέρια, κοιλιακή δυσφορία και άλλα πεπτικά συμπτώματα.
Στο αντίθετο άκρο, τα πρωτόκολλα που παρατείνουν αυστηρά τη νηστεία σε 18 ώρες την ημέρα του φαίνονται επίσης παράλογα. Εξηγεί ότι ούτε η ιδέα του «σχεδόν πάντα φαγητού» ούτε αυτή του να μένουμε για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς φαγητό ευθυγραμμίζονται με αυτό που θεωρείται πιο λογικό για την πεπτική υγεία των περισσότερων ανθρώπων.
Νηστεία και μικροβίωμα: το όραμα της Δρ. Lola de la Puerta
Η Δρ. Lola de la Puerta, ειδικός στην εντερική μικροχλωρίδα, έχει επισημάνει την επίδραση της πεπτικής ανάπαυσης στην εντερική χλωρίδα. Κατά τη γνώμη της, η νηστεία μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμη για τη μικροχλωρίδα, υπό την προϋπόθεση ότι προσαρμόζεται στο προφίλ κάθε ατόμου και εφαρμόζεται με σύνεση.
Όπως εξηγεί, ακόμη και μια σχετικά μέτρια νηστεία, όπως μια 12ωρη ολονύκτια νηστεία (για παράδειγμα, δείπνο στις 8:00 μ.μ. και πρωινό στις 20:00 π.μ.), παρέχει ήδη ένα σημαντικό χρονικό περιθώριο ανάπαυσης. Από εκεί και πέρα, μερικοί άνθρωποι το παρατείνουν σε 14, 16 ή ακόμα και 18 ώρες, αλλά δεν είναι ούτε απαραίτητο ούτε σκόπιμο για όλους να φτάσουν σε αυτά τα άκρα.
Ο ειδικός επισημαίνει ότι η μικροχλωρίδα του εντέρου λειτουργεί διαφορετικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και τη νύχτα. Εάν τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα πολύ κοντά το ένα στο άλλο , η εντερική χλωρίδα επικεντρώνεται σχεδόν συνεχώς στην πέψη και έχει πολύ λίγο χρόνο να «αναπνεύσει» και να παράγει ορισμένα ευεργετικά μόρια, όπως το βουτυρικό.
Ως εκ τούτου, επιμένει ότι η εισαγωγή κάποιου χρόνου νηστείας, ή τουλάχιστον η αύξηση των διαστημάτων μεταξύ των γευμάτων, μπορεί να προωθήσει ένα πιο υγιές εντερικό περιβάλλον. Ωστόσο, τονίζει πάντα τη σημασία της εξατομίκευσης των περιόδων νηστείας και της μη εφαρμογής ακραίων πρωτοκόλλων χωρίς προηγούμενη προετοιμασία ή επίβλεψη.
Μεταβολική ευελιξία, υπερσιτισμός και προσαρμογή
Μια άλλη έννοια που επισημάνθηκε από τον Δρ. de la Puerta είναι αυτή της μεταβολικής ευελιξίας , δηλαδή της ικανότητας του σώματος να λαμβάνει ενέργεια όχι μόνο από την τροφή που καταναλώνεται αμέσως, αλλά και από τα εσωτερικά αποθέματα λίπους.
Σε κοινωνίες όπως η Ισπανία, και σε μεγάλο μέρος της Ευρώπης γενικότερα, οι ειδικοί πιστεύουν ότι είμαστε υπερσιτισμένοι : τρώμε πολλές φορές την ημέρα και συχνά περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε. Αυτή η συνεχής διαθεσιμότητα τροφής κάνει το σώμα να συνηθίζει να βασίζεται σχεδόν αποκλειστικά στην ενέργεια που λαμβάνεται μέσω της διατροφής μας.
Όταν κάποιος που έχει συνηθίσει να τρώει πολλά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας ξαφνικά νηστεύει για 16 ή 18 ώρες, συχνά αισθάνεται αδιαθεσία, ζάλη ή έντονη πείνα. Σύμφωνα με τον γιατρό, αυτό δεν σημαίνει ότι το σώμα του είναι «σπασμένο», αλλά μάλλον ότι δεν είναι εκπαιδευμένο να χειρίζεται μεγάλες περιόδους νηστείας.
Επομένως, προτείνει ότι εάν επιθυμείτε να ενσωματώσετε τη νηστεία, αυτό θα πρέπει να γίνεται σταδιακά, ξεκινώντας με μικρότερες περιόδους και προσαρμόζοντας σταδιακά το πρότυπο . Η ιδέα δεν είναι να υποφέρετε, αλλά να επιτρέψετε στο σώμα να ανακτήσει την ικανότητά του να χρησιμοποιεί τα ενεργειακά του αποθέματα όταν η τροφή δεν είναι άμεσα διαθέσιμη.
Ποιος δεν πρέπει να νηστεύει (ή τουλάχιστον όχι χωρίς επίβλεψη);
Παρά τα πιθανά οφέλη, ο Δρ. de la Puerta αναφέρει λεπτομερώς αρκετές ομάδες για τις οποίες η διαλειμματική νηστεία δεν είναι η καλύτερη επιλογή ή τουλάχιστον απαιτεί πολύ στενή παρακολούθηση. Σε αυτές περιλαμβάνονται άτομα με συγκεκριμένες μεταβολικές ή ενδοκρινικές παθήσεις , έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, ηλικιωμένοι και μικρά παιδιά.
Συνιστά επίσης ιδιαίτερη προσοχή σε ασθενείς με ψυχιατρικά προβλήματα ή προϋπάρχουσες ή ύποπτες διατροφικές διαταραχές, καθώς και σε άτομα με καρκίνο, εκτός εάν ο ογκολόγος τους έχει συστήσει διαφορετικά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, σημειώνει ότι «δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να παίζετε με το φαγητό».
Γενικά, για όποιον επιθυμεί να εφαρμόσει διαλειμματική νηστεία για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτοί οι ειδικοί συνιστούν να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας, ο οποίος μπορεί να αξιολογήσει το ιατρικό ιστορικό, τη φαρμακευτική αγωγή, τον τρόπο ζωής και συγκεκριμένους στόχους, πριν κάνει δραστικές αλλαγές στο πρόγραμμα διατροφής.
Επιπλέον, ο γιατρός επιμένει ότι η ενυδάτωση δεν πρέπει να παραμελείται κατά τη διάρκεια της νηστείας : η τακτική κατανάλωση νερού είναι απαραίτητη και η εμφάνιση συμπτωμάτων όπως έντονη ζάλη ή ακραία αδυναμία αποτελούν προειδοποιητικά σημάδια ότι το πρωτόκολλο δεν προσαρμόζεται σωστά.
Βιωσιμότητα, εγκατάλειψη και κίνδυνοι στη σχέση με τα τρόφιμα
Μια άλλη ανησυχία για επαγγελματίες όπως ο Óscar Hurtado είναι η μακροπρόθεσμη βιωσιμότητα της διαλειμματικής νηστείας. Σύμφωνα με τα δεδομένα που έχει στη διάθεσή του, η πολύ μεγάλη πλειοψηφία όσων την ξεκινούν καταλήγουν να την εγκαταλείπουν με την πάροδο του χρόνου, γεγονός που υποδηλώνει ότι, για πολλούς, δεν ταιριάζει με τη ρουτίνα ή τις προτιμήσεις τους.
Ο Hurtado επισημαίνει επίσης ότι ένα σημαντικό ποσοστό ανθρώπων που ακολουθούν πρωτόκολλα διαλειμματικής νηστείας έχουν θετικό αποτέλεσμα σε διαγνωστικά τεστ για διατροφικές διαταραχές . Αυτό δεν σημαίνει ότι η νηστεία προκαλεί άμεσα αυτές τις διαταραχές, αλλά μπορεί να ενισχύσει τη δυναμική των προβληματικών ομάδων σε όσους έχουν ήδη κάποια ευαλωτότητα.
Η δυνητικά ευεργετική πτυχή της νηστείας, εξηγεί, είναι ότι η συγκέντρωση των γευμάτων σε λιγότερες ώρες μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σύστημα να εκτελέσει τις λειτουργίες καθαρισμού και ξεκούρασης. Ωστόσο, το μειονέκτημα προκύπτει όταν προσπαθείτε να στριμώξετε έναν πολύ μεγάλο αριθμό θερμίδων σε ένα πολύ σύντομο χρονικό διάστημα , κάτι που μπορεί να είναι επιβαρυντικό για το πεπτικό σύστημα.
Επομένως, αρκετοί ειδικοί συμφωνούν ότι δεν είναι συνετό να προσεγγίζουμε τη διαλειμματική νηστεία αποκλειστικά από την οπτική γωνία του αριθμού των ωρών χωρίς φαγητό. Είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη την ψυχολογική σχέση με το φαγητό , το προσωπικό ιστορικό περιοριστικών διαιτών και το κατά πόσον αυτή η προσέγγιση συμβάλλει σε μια πιο αρμονική σχέση με το φαγητό ή, αντίθετα, την καθιστά πιο άκαμπτη και αγχωτική.
Σημασία του ύπνου, της άσκησης και άλλων συνηθειών
Στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η διαλειμματική νηστεία είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Ο Saúl Sánchez μας υπενθυμίζει ότι η αγνόηση παραγόντων όπως ο ύπνος, η σωματική δραστηριότητα ή η ενυδάτωση μπορεί να υπονομεύσει τις προσπάθειες που καταβάλλονται με τον χρόνο των γευμάτων.
Ο διατροφολόγος τονίζει τη σημασία του να κοιμάστε 7 έως 8 ώρες ποιοτικού , καθώς η έλλειψη ξεκούρασης διαταράσσει τις ορμόνες που σχετίζονται με την πείνα και τον κορεσμό, όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη. Όταν ο ύπνος είναι ανεπαρκής ή κακής ποιότητας, αυξάνεται η τάση για επιθυμία για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά με μικρή θρεπτική αξία.
Εκτός από τον ύπνο, η προπόνηση δύναμης βοηθά στη διατήρηση και την ανάπτυξη μυϊκής μάζας, η οποία είναι απαραίτητη για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας ενεργό κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους. Η τακτική άσκηση, μαζί με την κατάλληλη ενυδάτωση και την επιλογή ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών, συχνά κάνει μεγαλύτερη διαφορά από τον ακριβή αριθμό ωρών νηστείας.
Από αυτή την οπτική γωνία, όποιος σκέφτεται να νηστεύσει στην Ισπανία ή σε οποιαδήποτε άλλη ευρωπαϊκή χώρα, καλό θα ήταν να εξετάσει πρώτα αυτές τις βασικές αρχές. Συχνά, η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας και η ιεράρχηση της ανάπαυσης προσφέρουν πιο διαρκή οφέλη από την δραστική αλλαγή των ωρών των γευμάτων χωρίς την αντιμετώπιση άλλων παραγόντων.
Μια πιο ευέλικτη και εξατομικευμένη προσέγγιση
Μια ιδέα που επαναλαμβάνεται μεταξύ των ειδικών που συμβουλεύτηκαν είναι η σκοπιμότητα υιοθέτησης μιας ευέλικτης και ρεαλιστικής προσέγγισης . Εάν κάποιος ξυπνήσει χωρίς όρεξη, δεν υπάρχει λόγος να αναγκάσει τον εαυτό του να φάει πρωινό. Και εάν, αντίθετα, αισθάνεται έντονη όρεξη το πρωί, η επιμονή στην επίτευξη ενός συγκεκριμένου αριθμού ωρών νηστείας μπορεί να είναι αντιπαραγωγική.
Σε πολλές περιπτώσεις, αρκεί απλώς να καθοριστεί ένα εύλογο χρονικό διάστημα μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και του πρώτου γεύματος της επόμενης, χωρίς να χρειάζεται να το επισημάνουμε ή να ακολουθήσουμε αυστηρά, μοντέρνα πρωτόκολλα. Αυτή η απλή προσαρμογή εισάγει ήδη ένα είδος «νυχτερινής νηστείας» η οποία, σε συνδυασμό με καλές επιλογές φαγητού και συνεπή προγράμματα ύπνου, μπορεί να είναι επαρκής.
Το θεμελιώδες ερώτημα δεν είναι πόσες ώρες νηστεύετε, αλλά αν το επιλεγμένο μοτίβο σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη συνήθεια με την πάροδο του χρόνου , ταιριάζει με την εργασία, την οικογενειακή ζωή και το επίπεδο δραστηριότητας και συμβάλλει σε μια πιο ήρεμη σχέση με το φαγητό. Όταν η στρατηγική αυτή γίνεται μια συνεχής πηγή άγχους ή ενοχής, συνήθως είναι σημάδι ότι είναι καιρός να την ξανασκεφτείτε.
Τελικά, οι διατροφολόγοι και οι γιατροί συμφωνούν ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για ορισμένους ανθρώπους στην Ισπανία και την Ευρώπη, αλλά παραμένει απλώς αυτό: ένα εργαλείο. Τα αποτελέσματά της εξαρτώνται από το πώς συνδυάζεται με άλλες συνήθειες του τρόπου ζωής, από το αν βοηθά στη διατήρηση ενός λογικού ελλείμματος θερμίδων για όσους επιδιώκουν να χάσουν βάρος και από το αν προσαρμόζεται στις ατομικές συνθήκες χωρίς να θέτει σε κίνδυνο τη σωματική ή ψυχική υγεία.
