Η σχέση μεταξύ του τι τρώμε για δείπνο και του πώς κοιμόμαστε δεν είναι απλώς μια δημοφιλής διαίσθηση: το τελευταίο γεύμα της ημέρας μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου μας το ίδιο βράδυ και επίσης να επηρεάσει τι τρώμε όταν ξυπνάμε. Αρκετές πρόσφατες μελέτες σε παχύσαρκους ενήλικες, που διεξήχθησαν στην Ισπανία, δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση και αρχίζουν να ποσοτικοποιούν κάτι που πολλοί άνθρωποι παρατηρούν στην καθημερινότητά τους.
Αντί να προσφέρουν γενικές συμβουλές όπως «φάτε ένα ελαφρύ δείπνο», αυτές οι μελέτες περιγράφουν ποια είδη τροφών και θρεπτικών συστατικών φαίνεται να επιδεινώνουν ή να βελτιώνουν τον ύπνο , και πώς ο ίδιος ο ύπνος επηρεάζει το επόμενο πρωινό. Ταυτόχρονα, οι ειδικοί στον τρόπο ζωής υπογραμμίζουν τον ρόλο της μελατονίνης, της τρυπτοφάνης και ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών στον σχεδιασμό του τελευταίου γεύματος της ημέρας.
Μεγάλα, λιπαρά δείπνα με αλκοόλ: πώς επιδεινώνουν τον ύπνο
Μια μελέτη με επικεφαλής το Πανεπιστήμιο της Γρανάδας και δημοσιευμένη στο European Journal of Nutrition ανέλυσε την καθημερινή ζωή παχύσαρκων ενήλικων ανδρών και γυναικών σε πραγματικές συνθήκες. Στόχος ήταν να προσδιοριστεί ο βαθμός στον οποίο το δείπνο σχετίζεται με την ποιότητα του ύπνου το ίδιο βράδυ, χωρίς να απομονωθούν οι συμμετέχοντες σε εργαστήριο ή να τροποποιηθούν οι ρουτίνες τους.
Τα αποτελέσματα υποδηλώνουν ότι τα δείπνα υψηλής θερμιδικής αξίας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χοληστερόλη, πρωτεΐνες, αλκοόλ, κόκκινο κρέας και τηγανητές πατάτες σχετίζονται με χειρότερη ποιότητα ύπνου. Με άλλα λόγια, δεν πρόκειται μόνο για την κατανάλωση ενός μεγάλου γεύματος, αλλά και για το αν το γεύμα βασίζεται σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, τηγανητά ή αλκοολούχα ποτά.
Αυτός ο τύπος νυχτερινού ύπνου συχνά περιλαμβάνει αρκετούς δυσμενείς παράγοντες: βαριά πέψη, υπερβολική ενέργεια λίγο πριν τον ύπνο και θρεπτικά συστατικά που μπορούν να διαταράξουν τόσο την πεπτική οδό όσο και ορισμένες ορμονικές διεργασίες . Σύμφωνα με τους ερευνητές, όλα αυτά φαίνεται να συνδέονται με πιο κατακερματισμένο και λιγότερο αναζωογονητικό ύπνο στα άτομα που μελετήθηκαν.
Οι συγγραφείς από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδας διευκρινίζουν ότι οι συσχετίσεις που εντοπίστηκαν ήταν μέτριες σε μέγεθος αλλά σταθερές . Με άλλα λόγια, δεν πρόκειται για ριζικές αλλαγές από τη μία νύχτα στην άλλη, αλλά μάλλον για μικρές διακυμάνσεις που, διατηρούμενες με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο όσων βρίσκονται ήδη σε μια επισφαλή κατάσταση, όπως η παχυσαρκία.
Τι να φάτε για βραδινό για να κοιμηθείτε καλύτερα: υδατάνθρακες, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο
Από την άλλη πλευρά, η ίδια μελέτη παρατήρησε ότι τα δείπνα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λιπαρά ψάρια και ελαιόλαδο συσχετίστηκαν με καλύτερη ποιότητα ύπνου μετά την κατανάλωση. Δεν πρόκειται για υπερβολική κατανάλωση ζυμαρικών ή γλυκών, αλλά μάλλον για ένα μοτίβο όπου οι υδατάνθρακες παίζουν βασικό ρόλο, αλλά με πιο υγιεινή σύνθεση.
Αυτός ο συνδυασμός θυμίζει πολύ την κλασική μεσογειακή διατροφή : η παρουσία δημητριακών, οσπρίων ή πατατών σε λογικές μερίδες, η κύρια χρήση εξαιρετικού παρθένου ελαιολάδου και η τακτική κατανάλωση λιπαρών ψαριών ως πηγή πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών. Στο πλαίσιο του δείπνου, αυτό το είδος μενού συνδέθηκε με έναν κάπως καλύτερο ύπνο.
Οι ερευνητές συνδέουν αυτά τα ευρήματα με τον τρόπο που ορισμένα μακροθρεπτικά συστατικά αλληλεπιδρούν με τις ορμόνες που εμπλέκονται στον ύπνο και τον κορεσμό , καθώς και με την ίδια την πέψη. Ένα γεύμα που είναι πιο εύπεπτο, με καλύτερης ποιότητας λιπαρά και υδατάνθρακες που δεν προκαλούν τόσο απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, τείνει να επηρεάζει λιγότερο τον ύπνο και τη διατήρηση του ύπνου.
Πέρα από τα στατιστικά στοιχεία, αυτό το μοτίβο ευθυγραμμίζεται με αυτό που ήδη προτείνουν πολλοί ειδικοί: ένα δείπνο λογικού μεγέθους, με έμφαση στα φρέσκα τρόφιμα και μείωση των τηγανητών τροφών και των λιπαρών κρεάτων . Η καινοτομία έγκειται στο γεγονός ότι η μελέτη της Γρανάδας παρέχει δεδομένα για πραγματικούς ανθρώπους, με τα δικά τους προγράμματα και περιστάσεις, και όχι μόνο σε εργαστηριακό περιβάλλον.
Από τον κακό ύπνο μέχρι το χειρότερο πρωινό: μια αμφίδρομη σχέση
Το ίδιο έργο από το Πανεπιστήμιο της Γρανάδας προχώρησε ένα βήμα παραπέρα και ανέλυσε πώς η ποιότητα του ύπνου επηρεάζει το πρωινό της επόμενης ημέρας . Με άλλα λόγια, δεν εξέτασε μόνο πώς το δείπνο επηρεάζει τον ύπνο, αλλά και πώς ο κακός ύπνος αντικατοπτρίζεται στο πρώτο γεύμα της νέας ημέρας.
Μεταξύ των ευρημάτων, παρατηρήθηκε ότι το να ξυπνάς αργότερα συσχετίστηκε με υψηλότερη πρόσληψη ενέργειας στο πρωινό . Με απλά λόγια, όσοι κοιμόντουσαν χειρότερα και κοιμόντουσαν περισσότερο έτειναν να τρώνε ένα πιο ενεργειακό πρωινό όταν τελικά ξυπνούσαν.
Επιπλέον, ο πιο διαταραγμένος ύπνος συνδέθηκε με την τάση κατανάλωσης περισσότερης ζάχαρης και λιγότερων φυτικών ινών στο πρωινό. Με άλλα λόγια, τα άτομα με κατακερματισμένο ύπνο φάνηκαν να επιλέγουν πιο γλυκές, λιγότερο χορταστικές επιλογές, εις βάρος τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα ολικής αλέσεως ή δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αυτά τα αποτελέσματα υποστηρίζουν την ιδέα μιας αμφίδρομης σχέσης μεταξύ διατροφής και ύπνου : αυτό που τρώτε για δείπνο επηρεάζει τον τρόπο που κοιμάστε και ο τρόπος που κοιμάστε επηρεάζει αυτό που τρώτε για πρωινό. Μακροπρόθεσμα, αυτός ο κύκλος μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση ή την επιδείνωση του βάρους και των μεταβολικών προβλημάτων υγείας, εάν εδραιωθεί ένα μοτίβο κακών διατροφικών επιλογών και ανεπαρκούς ύπνου.
Μια μελέτη σε πραγματικές συνθήκες σε παχύσαρκους ενήλικες
Για να συγκεντρώσει αυτά τα δεδομένα, η ομάδα του UGR συνεργάστηκε με ενήλικες άνδρες και γυναίκες με παχυσαρκία στο συνηθισμένο τους περιβάλλον , χωρίς να τους εισάγει σε μονάδα ύπνου. Οι συμμετέχοντες φορούσαν συσκευή παρακολούθησης ύπνου (επιταχυνσιόμετρο) για 14 συνεχόμενες ημέρες, η οποία επέτρεψε την αντικειμενική καταγραφή των παραμέτρων της νυχτερινής τους ανάπαυσης.
Κατά την ίδια περίοδο, η πρόσληψη τροφής αξιολογήθηκε προσεκτικά , με ιδιαίτερη προσοχή στο δείπνο και το πρωινό . Χρησιμοποιώντας τον συνδυασμό και των δύο τύπων πληροφοριών, οι ερευνητές ανέλυσαν πώς τα πρότυπα του τελευταίου γεύματος της ημέρας σχετίζονταν με την ποιότητα του ύπνου και πώς η ξεκούραση επηρέαζε το πρώτο γεύμα της επόμενης ημέρας.
Οι ερευνητές, συμπεριλαμβανομένου του Juan José Martín Olmedo ως πρώτου συγγραφέα και του Lucas Jurado Fasoli ως κύριου ερευνητή , τονίζουν ότι η μελέτη αυτών των σχέσεων «σε πραγματικές καταστάσεις» επιτρέπει μια πιο προσεκτική ματιά στην καθημερινή πραγματικότητα. Στο σπίτι, με τα προγράμματα εργασίας, τις κοινωνικές υποχρεώσεις και άλλους παράγοντες, τα πρότυπα ύπνου και διατροφής είναι πολύ διαφορετικά από αυτά που παρατηρούνται σε ένα εργαστήριο.
Η μελέτη αποτελεί μέρος της ερευνητικής ομάδας PROFITH CTS-977 στο Κοινό Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Αθλητισμού και Υγείας (iMUDS) , σε συνεργασία με το Δίκτυο Παχυσαρκίας CIBER (CIBEROBN), το ινστιτούτο ibs.Granada και πανεπιστημιακά νοσοκομεία στη Γρανάδα, όπως το Κλινικό Νοσοκομείο San Cecilio και το Νοσοκομείο Virgen de las Nieves. Η μελέτη υποδηλώνει ότι, αν και οι παρατηρούμενες επιδράσεις είναι μικρές, μπορούν να χρησιμεύσουν ως βάση για μελλοντικές στρατηγικές θεραπείας της παχυσαρκίας που λαμβάνουν υπόψη τόσο τη σύνθεση της διατροφής όσο και την ποιότητα και το χρονοδιάγραμμα του ύπνου.
Μελατονίνη, τρυπτοφάνη και βασικά θρεπτικά συστατικά στο τελευταίο γεύμα της ημέρας
Πέρα από τα συγκεκριμένα δεδομένα από τη μελέτη της Γρανάδας, άλλοι επαγγελματίες υγείας επισημαίνουν ότι η σχέση μεταξύ του τελευταίου γεύματος της ημέρας και του ύπνου εμπλέκει επίσης τη μελατονίνη , την ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης. Το σώμα την παράγει κυρίως τη νύχτα, αλλά η σύνθεσή της εξαρτάται εν μέρει από το τι τρώμε.
Οι ειδικοί στον τρόπο ζωής επισημαίνουν ότι ένα από τα σημεία εκκίνησης είναι η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται σε διάφορες πηγές πρωτεϊνών . Από την τρυπτοφάνη, το σώμα παράγει πρώτα σεροτονίνη και στη συνέχεια μελατονίνη. Χωρίς επαρκή ποσότητα αυτού του αμινοξέος, αυτή η διαδικασία μπορεί να μην λειτουργήσει βέλτιστα.
Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη περιλαμβάνουν τα αυγά, τη γαλοπούλα και το ελληνικό γιαούρτι , βασικά είδη που υπάρχουν σε πολλά ντουλάπια τροφίμων και είναι σχετικά εύκολα να ενσωματωθούν σε ένα ελαφρύ δείπνο. Ωστόσο, οι ειδικοί τονίζουν ότι η απλή κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες δεν επαρκεί, καθώς η τρυπτοφάνη πρέπει να φτάσει στον εγκέφαλο για να εκτελέσει τη λειτουργία της.
Εδώ είναι που μπαίνουν στο παιχνίδι οι υδατάνθρακες καλής ποιότητας . Μετά την κατανάλωση υδατανθράκων, τα επίπεδα ινσουλίνης αυξάνονται, επιτρέποντας στην τρυπτοφάνη να φτάσει στο κεντρικό νευρικό σύστημα και να χρησιμοποιηθεί στην παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης. Γι' αυτό το λόγο, η εστίαση είναι στον συνδυασμό πρωτεΐνης με υδατάνθρακες από λαχανικά, όσπρια ή ολόκληρα φρούτα , αντί να βασιζόμαστε σε ελεύθερα σάκχαρα ή υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.
Βιταμίνη Β6, μαγνήσιο και πώς να ετοιμάσετε ένα δείπνο που προάγει τον ύπνο.
Η αλυσίδα από τη νυχτερινή διατροφή έως τη μελατονίνη απαιτεί επίσης τη βοήθεια ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών. Η βιταμίνη Β6 και το μαγνήσιο αναφέρονται συχνά, ιδιαίτερα, καθώς εμπλέκονται στις αντιδράσεις που μετατρέπουν την τρυπτοφάνη πρώτα σε σεροτονίνη και στη συνέχεια σε μελατονίνη.
Καλές πηγές βιταμίνης Β6 περιλαμβάνουν τις μπανάνες, το κοτόπουλο και τα ρεβίθια . Το μαγνήσιο, από την άλλη πλευρά, είναι άφθονο στους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι. Η ενσωμάτωση αυτών των τροφών στην κανονική σας διατροφή, και ιδιαίτερα στο τελευταίο γεύμα της ημέρας, θα μπορούσε να βοηθήσει το σώμα σας να αποκτήσει τα απαραίτητα δομικά στοιχεία για αυτήν την «ορμόνη του ύπνου».
Έχοντας όλα αυτά κατά νου, ορισμένοι ειδικοί στη διατροφή και τον ύπνο προτείνουν μια απλή στρατηγική για τη δομή του δείπνου: συνδυάζοντας μια πηγή πρωτεΐνης με τρυπτοφάνη, ποιοτικούς υδατάνθρακες και τροφές που παρέχουν βιταμίνη Β6 ή μαγνήσιο . Αυτό θα ήταν κάτι σαν «τα τρία πόδια του τραπεζιού» για να υποστηρίξουν έναν πιο σταθερό ύπνο.
Από πρακτική άποψη, αυτό μεταφράζεται σε πιάτα όπως: ψητό λαδωμένο ψάρι με λαχανικά και μια μέτρια μερίδα πατάτες ή όσπρια , μια ομελέτα με αυγά με σπανάκι και λίγο ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα μπολ που περιέχει ρεβίθια, μια ποικιλία λαχανικών και λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο. Αυτές είναι σχετικά εύκολες παρασκευές που ευθυγραμμίζονται με τα διαθέσιμα στοιχεία.
Ενώ αναγνωρίζεται ότι δεν υπάρχει μαγική λύση και ότι τα προβλήματα ύπνου έχουν πολλαπλές αιτίες, και ότι η παράλειψη του δείπνου για την απώλεια βάρους είναι μεταξύ των συζητούμενων στρατηγικών, οι τρέχουσες πληροφορίες υποδηλώνουν ότι η προσοχή στο δείπνο μπορεί να είναι ένα ακόμη κομμάτι του παζλ για έναν ξεκούραστο ύπνο . Για όσους ήδη ζουν με παχυσαρκία ή άλλα προβλήματα υγείας, η ενασχόλησή τους υπό επαγγελματική επίβλεψη μπορεί να βοηθήσει στην προσαρμογή της διατροφής, των προγραμμάτων ύπνου και των προσδοκιών.
Όλα υποδηλώνουν ότι αυτό που βάζετε στο πιάτο σας το βράδυ δεν είναι ασήμαντη λεπτομέρεια: τα πολύ λιπαρά, πλούσια σε θερμίδες δείπνα που συνοδεύονται από αλκοόλ φαίνεται να λειτουργούν αρνητικά για την ξεκούραση , ενώ τα μενού που θυμίζουν μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες, λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο και θρεπτικά συστατικά όπως τρυπτοφάνη, βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο, ταιριάζουν καλύτερα με έναν πιο αναζωογονητικό ύπνο και με κάπως πιο ισορροπημένα πρωινά την επόμενη μέρα.