Για να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα πρέπει να προσέχουμε τη διατροφή, εκτός από τη σωματική προπόνηση. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι για να αποκτήσουν μυϊκό όγκο είναι απαραίτητο να γεμίσουν με κρέας (πρωτεΐνες), και αυτό δεν είναι απολύτως σωστό. Υπάρχουν πολυάριθμες πηγές πρωτεΐνης, εκτός του ότι είναι απαραίτητη η πρόσληψη υδατανθράκων, λιπών και άλλων τροφών που μας παρέχουν ενέργεια.
Η αύξηση του μυϊκού μεγέθους δίνεται από τη δημιουργία μυϊκής υπερτροφίας. Εδώ σας λέμε τις καλύτερες τροφές για την προώθηση αυτής της φυσικής διαδικασίας. Θυμηθείτε να τα καταναλώνετε με μέτρο, η υπερβολή δεν παράγει ποτέ οφέλη.
Τροφές για την αύξηση της μυϊκής μάζας
καφενείο
Ο καφές είναι ένα τέλειο ρόφημα για την ενίσχυση της ενέργειάς μας, τόσο για την προπόνηση όσο και καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Υπολογίζεται ότι η μέτρια κατανάλωση δύο φλιτζανιών την ημέρα, προσέχοντας να μην τον πίνετε μετά τις 18:00 μ.μ. για να αποφύγετε τη διατάραξη του ύπνου, μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση και να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την προπόνηση στο 48% των περιπτώσεων που μελετήθηκαν. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για συμβουλές για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας εδώ.
κινόα
Αυτό το ψευδοδημητριακό είναι μια από τις καλύτερες επιλογές φυτικής πρωτεΐνης που θα βρείτε. Τα περισσότερα λαχανικά έχουν έλλειψη σε ορισμένες ποσότητες αμινοξέων, αλλά η κινόα δεν είναι. Έχει πλήρεις πρωτεΐνες, οπότε γίνεται τέλεια επιλογή για όλα τα είδη τροφίμων (ακόμα και για κοιλιοκάκη). Επιπλέον, περιέχει υδατάνθρακες βραδείας αφομοίωσης, ακόρεστα λίπη, βιταμίνες Β και Ε, σίδηρο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο.
Κρέας
Τα λευκά κρέατα (κοτόπουλο, γαλοπούλα, κουνέλι και μερικά κομμάτια χοιρινού) είναι τα πιο καταναλωμένα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Ομοίως, το κόκκινο κρέας είναι ενδιαφέρον για κατανάλωση λόγω της περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, καθώς και βιταμίνης Β και κρεατίνης. Πολλοί αθλητές λαμβάνουν κρεατίνη ως συμπλήρωμα, καθώς έχει αποδειχθεί ότι είναι ευεργετική σε άτομα με ασθένειες που προκαλούν μείωση της μυϊκής μάζας. Μπορούμε να το βρούμε φυσικά στο κόκκινο κρέας και το ψάρι.
Φακές
Τα όσπρια, ειδικά οι φακές, θα πρέπει επίσης να αποτελούν βασικό στοιχείο της διατροφής σας. Αυτή η τροφή μπορεί να εξουδετερώσει τα οξέα που παράγονται από τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, εκτός από την παροχή υδατανθράκων και φυτικών πρωτεϊνών, φολικού οξέος, ψευδαργύρου, σιδήρου και καλίου. Μάθετε ποιες είναι οι καλύτερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες για την ανάπτυξη μυών.
Huevos
Τα αυγά είναι μια άλλη ιδανική τροφή για την αύξηση της μυϊκής μάζας. Περιέχει πρωτεΐνες και υγιή λίπη, καθώς και μέταλλα και βιταμίνες. Εδώ και χρόνια έχει διαδοθεί ο μύθος ότι δεν μπορείς να καταναλώνεις περισσότερα από 3 την εβδομάδα ή ότι είναι καλύτερο να παίρνεις μόνο τα λευκά. Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει κίνδυνος να τρώτε αυγά καθημερινά (με μέτρο). Είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε ολόκληρο το αυγό για να μην χάσουμε τις θρεπτικές ιδιότητες του κρόκου.
Βρώμη
Αυτό το δημητριακό έχει γίνει της μόδας τα τελευταία χρόνια. Πιθανότατα έχετε ξαναδεί φωτογραφίες από το διάσημο χυλό, σωστά; Λοιπόν, εκτός από το ότι φαίνεται υπέροχο για φωτογραφίες, είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υδατάνθρακες βραδείας αφομοίωσης, φυτικές πρωτεΐνες και διαλυτές φυτικές ίνες. Ιδανικό για ένα πρωινό που μας δίνει ενέργεια και ελέγχει την πέψη. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η βρώμη που τρώτε δεν έχει υποστεί επεξεργασία. Δηλαδή, μην καταφεύγετε σε βιομηχανικά δημητριακά με «βρώμη» και επιλέξτε τη νιφαδωτή μορφή τους.
Γιαούρτι
Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν περιέχει πρεβιοτικά βακτήρια (απαραίτητα για τη χλωρίδα του εντέρου) και βελτιώνει την υγεία του πεπτικού μας συστήματος. Τα γιαούρτια αποτελούν καλή πηγή ασβεστίου και πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, επομένως μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στα σνακ σας πριν ή μετά την προπόνηση. Ανακαλύψτε πρωινά πλούσια σε πρωτεΐνες για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Ψάρι
Τα ψάρια είναι πάντα μια καλή επιλογή πρωτεΐνης για τους μυς μας. Τα λιπαρά ψάρια όπως η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο σολομός, η πέστροφα ή ο τόνος, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, επομένως γίνονται ένας καλός συνδυασμός για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη μείωση του πόνου ή της φλεγμονής από την έντονη προπόνηση.
Νερό
Δεν υπάρχει άλλο ποτό πιο απαραίτητο για τον οργανισμό από το νερό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης διώχνουμε υγρά, επομένως είναι απαραίτητο να ενυδατώνουμε πάντα πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Επίσης, είναι λάθος να περιμένετε μέχρι να διψάσετε για να πιείτε νερό. Πίνετε τακτικά.
