Το να χάσεις βάρος στα 40 δεν είναι το ίδιο με όταν ήσουν στα 20 και στα 30 σου. Δυστυχώς, κάποιες αλλαγές το καθιστούν λίγο πιο δύσκολο. Από τη μια πλευρά, το σαρκοπενία (η φυσική απώλεια μυϊκού ιστού με την ηλικία) αρχίζει να εμφανίζεται. Και οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, επομένως η απώλεια μυϊκής μάζας σημαίνει πιο αργό μεταβολισμό.
Το δεύτερο εμπόδιο για τις γυναίκες είναι η μετάβαση στην εμμηνόπαυση, που ονομάζεται περιεμμηνόπαυση. Είναι σύνηθες για τις γυναίκες σε αυτό το στάδιο της ζωής να παίρνουν βάρος, λίπος (ειδικά γύρω από τη μέση τους) και αρχίζουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Πώς να χάσετε βάρος μετά τα 40;
Μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε πραγματικά
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε λιγότερο από ό,τι καίτε, πράγμα που συνοψίζεται στην απλή αφαίρεση των θερμίδων. Αλλά πόσες θερμίδες είναι ακριβώς;
Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σε θερμίδες αλλάζουν καθώς μεγαλώνουμε, επομένως μπορεί να χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες από ό,τι στα 20 ή στα 30 σας για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Για να χάσετε βάρος, θα θέλετε να αφαιρέσετε από 500 με 750 θερμίδες του αριθμού συντήρησης του βάρους σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε από ένα κιλό έως ένα κιλό την εβδομάδα, κάτι που θεωρείται ασφαλές και υποφερτό μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι δεν πρέπει να είναι λιγότερες από 1500 θερμίδες την ημέρα για τους άνδρες ή 1200 για τις γυναίκες, γιατί αυτό μας θέτει σε κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών και άλλων ανθυγιεινών παρενεργειών.
Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι το κλειδί – εν μέρει επειδή η πρωτεΐνη είναι αρκετά άφθονη. Επίσης, η κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που είχαν περάσει την εμμηνόπαυση και έτρωγαν υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης ζύγιζαν λιγότερο και είχαν λιγότερο σωματικό λίπος από εκείνες που έτρωγαν λιγότερη πρωτεΐνη. Όσοι έτρωγαν υψηλές πρωτεΐνες κατανάλωναν 0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ή περισσότερο κάθε μέρα. Αυτό μεταφράζεται σε περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο 55 κιλών.
Θα πρέπει να αρχίσετε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων όλων των ειδών θαλασσινών, κρέατος, πουλερικών και αυγών. πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης όπως ξηροί καρποί και σπόροι και «βούτυρο» που παρασκευάζονται από αυτούς· προϊόντα σόγιας? και μπιζέλια, φακές και φασόλια.
κόψτε τους υδατάνθρακες
Ανάλογα με το πώς αλλάζουν οι ορμόνες στα 40 σας καθώς εισέρχεστε στην εμμηνόπαυση, το να ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους ή στη διευκόλυνση της απώλειας βάρους.
Τα θέλουμε όλα οι ορμόνες είναι σε ισορροπία (ορμόνες του φύλου όπως οιστρογόνα, προγεστερόνη και τεστοστερόνη, καθώς και ινσουλίνη). Αυτή η ισορροπία είναι βασική για δύο λόγους. Πρώτον, οι ορμόνες του φύλου συνεργάζονται με την ινσουλίνη για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Όταν οι ορμόνες του φύλου σας ξεφύγουν από την ισορροπία, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξετε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να επιδεινώσει τα περιεμμηνοπαυσιακά συμπτώματα. Επίσης, τα μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συνδεθεί με αντίσταση στην ινσουλίνη.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι μετεμμηνοπαυσιακές άνθρωποι παίρνουν βάρος, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, και επίσης δυσκολεύονται περισσότερο να χάσουν βάρος.
Είναι καλύτερο να μειώσετε τους υδατάνθρακες για να βοηθήσετε στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη που μπορεί να προωθήσει την αύξηση βάρους ή να αποτρέψει την απώλεια βάρους. Εναλλακτικές ημέρες χαμηλών και μέτριων υδατανθράκων μπορεί να είναι επωφελής για αυτήν την ηλικιακή ομάδα. Και με αυτό εννοούμε ημέρες όπου έχετε 50 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων και μετά ημέρες όπου έχετε 100 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων.
Ο καθαρούς υδατάνθρακες Είναι ένας εύκολος υπολογισμός: είναι τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων μείον τα γραμμάρια φυτικών ινών.
Κρατήστε το άγχος σας υπό έλεγχο
Στα 40, ο τεράστιος αριθμός των απαιτήσεων (να είσαι μεταξύ ανατροφής παιδιών και ηλικιωμένων γονέων) μπορεί να αυξήσει το άγχος σου. Ωστόσο, εάν μπορείτε να διατηρήσετε το επίπεδο του άγχους σας σε χαμηλά επίπεδα, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά την αύξηση του σωματικού βάρους και ενδεχομένως να διευκολύνει την απώλεια βάρους.
Όταν είστε αγχωμένοι, τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι αυξημένα και αυτό μπορεί να αυξήσει το σάκχαρό σας και επίσης να ενθαρρύνει την αύξηση βάρους, ειδικά γύρω από την κοιλιά σας. Επίσης, η διατήρηση του άγχους υπό έλεγχο θα μπορούσε να διευκολύνει μια πιο υγιεινή διατροφή. Είναι πιο πιθανό να τρώμε υπερβολικά και να κάνουμε ανθυγιεινές διατροφικές επιλογές όταν είμαστε αγχωμένοι.
Για να διαχειριστείτε το άγχος, ξεκινήστε προσδιορίζοντας πρώτα ποιοι στρεσογόνοι παράγοντες βρίσκονται υπό τον έλεγχό σας και ποιοι όχι. Πράγματα όπως μια πανδημία, ο καιρός, η ασθένεια, η απώλεια και η οικονομική αβεβαιότητα δεν είναι υπό τον έλεγχό σας. Αλλά μπορείτε να ελέγξετε τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις σας και τον τρόπο που ενεργείτε.
Αναθεωρήστε τη ρουτίνα άσκησής σας
Στα 40, η άσκηση είναι κάτι περισσότερο από ματαιοδοξία. Για μερικούς λόγους, η άσκηση γίνεται πολύ πιο πολύτιμη σε αυτή την ηλικία.
Το ένα είναι η μείωση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας που μπορεί να συμβεί με τη γήρανση. Το δεύτερο είναι μια αλλαγή στις ορμόνες που οδηγεί σε αύξηση του κοιλιακού λίπους, γνωστή και ως κοιλιακό λίπος , και ένα τρίτο είναι η αύξηση των απαιτήσεων χρόνου και των στρεσογόνων παραγόντων για αυτήν την ηλικιακή ομάδα.
Ευτυχώς, το είδος της δραστηριότητας που επιλέγετε έχει τη δυνατότητα να ενισχύσει τα αποτελέσματά σας. Ασκήσεις με βάρη, όπως π.χ προπόνηση δύναμης και γιόγκα, Μπορούν να αντισταθμίσουν τις απώλειες στην οστική πυκνότητα και να διατηρήσουν, ή ακόμα και να αυξήσουν, τη μυϊκή μάζα.
Η επιστήμη έχει δείξει ότι το κοιλιακό λίπος ανταποκρίνεται καλύτερα σε άσκηση υψηλότερης έντασης, αλλά αυτός ο τύπος άσκησης είναι πρόσθετο σωματικό στρες.
Χρησιμοποιήστε την άσκηση για να συμπληρώσετε το συνολικό άγχος στη ζωή σας, καθώς και το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας. Έτσι, για παράδειγμα, εάν έχετε μεγάλη ζήτηση αυτή τη στιγμή, επιλέξτε ασκήσεις που φέρουν βάρος που δεν προκαλούν τόσο σωματικό άγχος στο σώμα σας ή έχουν άλλες χαλαρωτικές ιδιότητες, όπως η γιόγκα.